先放一波減脂餐照給你們瞅瞅～
是不是看起來(lái)還不錯(cuò)，也沒(méi)有很苦逼的樣子。
不過(guò)你們有沒(méi)有總結(jié)出什么規(guī)律呢，嗯哼~
好了，敲黑板劃重點(diǎn)咯
1.減肥餐的主食都不會(huì)是單純的米飯面條，基本都會(huì)加上粗糧，比如蕎麥、糙米、燕麥、黑米、薏米、玉米。還有山藥紅薯豆類，其實(shí)也是粗糧，都是減肥期間比較好的碳水來(lái)源。
而我們平時(shí)吃的精米白面，屬于簡(jiǎn)單易消化的低纖維碳水化合物，進(jìn)入身體后會(huì)迅速分解成糖分，導(dǎo)致血糖快速升高，進(jìn)而刺激身體分泌大量胰島素把多余的糖分轉(zhuǎn)化為脂肪，后面會(huì)具體聊聊這事兒。
2.動(dòng)物蛋白的攝入基本會(huì)選擇低脂高蛋白的雞蛋白，雞胸，魚(yú)蝦等。
3.并不是所有的水果都利于減肥。同等分量的水果，熱量卻可以天差地別。像榴蓮，冬棗這些高糖水果，牛油果這種高脂水果，熱量比米飯還高。所以維生素?cái)z入還得選擇低糖水果和蔬菜。
下邊咱們具體聊聊剛才這三個(gè)tips
碳水化合物：粗糧優(yōu)于精米白面
粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、糙米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩，各種豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等，以及塊莖類如紅薯、山藥、馬鈴薯等。
相較于精米白面，大部分的粗糧未經(jīng)過(guò)深度加工，因此他們的營(yíng)養(yǎng)成分得以更全面的保留，富含豐富的膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。在減肥的過(guò)程中，粗糧的作用主要體現(xiàn)在：
1、延長(zhǎng)飽腹感。
粗糧保留了較多的膳食纖維，不易于快速消化，因此吃進(jìn)去之后再胃內(nèi)停留時(shí)間更長(zhǎng)，不那么容易餓，因此減肥過(guò)程也就不會(huì)太痛苦；
2、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘。
減肥過(guò)程中膳食纖維攝入不足，會(huì)導(dǎo)致排便減少，粗糧能有效改善這一情況。注意，膳食纖維攝入多的情況下，也要注意補(bǔ)充水份。
3、保持平穩(wěn)的血糖。
簡(jiǎn)單易消化的碳水化合物，如精米白面，進(jìn)入身體后會(huì)迅速分解成糖分，導(dǎo)致血糖快速升高，進(jìn)而刺激身體分泌大量胰島素把多余的糖分搬走。如果一個(gè)人的血糖總是快速升高降低，會(huì)對(duì)胰島素的分泌產(chǎn)生影響，容易誘發(fā)糖尿病及肥胖。但大部分粗糧屬于復(fù)雜的碳水化合物，GI比較低，吃進(jìn)去之后升高血糖的速度較慢，容易起到平穩(wěn)血糖的作用。
4、粗糧中的維生素含量中，以B族維生素居多。
要知道，B族維生素對(duì)脂肪的分解代謝是有很大幫助的。所以，這個(gè)角度它們真的可以幫助減肥。
蛋白質(zhì)：低脂低熱量高蛋白食物優(yōu)先
1、雞蛋清（不包括雞蛋黃）幾乎沒(méi)有脂肪，只有蛋白質(zhì)，所以能量很低。
2、脫脂牛奶，脂肪含量＜0.5%，蛋白質(zhì)與普通奶相同≥2.9%，也是非常典型的高蛋白低脂肪低能量的食物。
3、蝦，脂肪含量只有0.6%，蛋白質(zhì)含量卻高達(dá)18%，是脂肪/蛋白質(zhì)比例最低的食物之一，能量很低。與蝦相仿的還有鮑魚(yú)、大多數(shù)貝類等。
4、雞胸肉，也叫雞脯肉，顧名思義，就是雞胸脯部位，脂肪含量極低1%左右，蛋白質(zhì)含量卻很高。是最常用的健身食材之一（價(jià)格便宜）。
5、兔子肉，幾乎是所有哺乳動(dòng)物肉類中脂肪含量最低的，還不到2%，但蛋白質(zhì)含量卻與其他肉類相當(dāng)，是傳統(tǒng)低脂飲食最推薦食物之一。
6、大豆蛋白粉/乳清蛋白粉，因?yàn)槭翘峒兊牡鞍踪|(zhì)，所以脂肪含量很少，80%都是蛋白質(zhì)，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的常用手段之一。
7、魚(yú)類，除金槍魚(yú)、鱈魚(yú)等少數(shù)“富脂魚(yú)類”脂肪較多之外，其他大多數(shù)魚(yú)類都是低脂肪高蛋白食材，能量較低。
特別值得注意的是，這些食材一旦油炸或做成油膩菜肴，那么脂肪含量大增。
維生素：低糖水果優(yōu)于高糖水果
低糖水果：含糖量少于10％的水果，此類水果每100克只提供20-40千卡左右的熱量。
沒(méi)找到合適的圖，自己畫(huà)了一個(gè)，青瓜和番茄經(jīng)常生吃，也劃進(jìn)來(lái)了。還有各種果干蜜棗柿餅葡萄干桂圓干杏干，熱量更高，就不一一列舉了。數(shù)據(jù)采自薄荷健康
嗦以咧，像青瓜圣女果草莓檸檬蘋(píng)果桃子這些熱量較低的水果，餓的慌得時(shí)候可以放心吃，至于榴蓮、冬棗、柿餅，那就拜拜了您嘞
估計(jì)你們看到牛油果的熱量肯定會(huì)奇怪，熱量這么高，為什么有的減肥餐里還會(huì)有，嘿嘿，這個(gè)問(wèn)題嘛，就下次再告訴你們。
