導(dǎo)讀：睡眠革命簡介
今天要為你解讀的書是睡眠革命。 說到睡眠的技巧，你可能會說，我知道啊，每天要睡滿8個小時，這有什么好說的呢？
可是你知道嗎？
為什么 8 小時睡眠理論不科學(xué)
這個8小時睡眠的理論其實一點也不科學(xué)。 不光不科學(xué)，如果你每天都想著一定要睡滿8個小時，萬一忙的晚了，算算起床的時間，說不定還會帶來心理壓力，結(jié)果反而睡得不好了。 那么，怎樣才是科學(xué)有效的睡眠方法呢？
導(dǎo)讀：睡眠革命簡介
睡眠革命這本書就可以給到你解答。 這本書的作者叫做nicks，是個英國人，他最廣為人知的身份就是世界首屈一指的睡眠教練。
睡眠周期與 R90 概念
他提出的R90睡眠方案是公認(rèn)的最佳睡眠方案呢。 大家熟悉的David beckham、Ryan gates等等的運動巨星都是R90睡眠方案的擁護(hù)者。
為什么 8 小時睡眠理論不科學(xué)
那么，回到之前的話題，為什么我們說8小時睡眠理論不科學(xué)呢？ 這是因為啊，其實你并不需要這么糾結(jié)這個8小時的數(shù)字，而是要關(guān)注睡眠周期。
睡眠周期與 R90 概念
按照阿90的理論呢，人每天的睡眠其實是分成了很多個90分鐘的睡眠周期的，他提倡的是你一周要睡滿30~35個睡眠周期，這樣你的睡眠就是健康的。 當(dāng)你在完成了一個完整的睡眠周期醒過來，那這個時候你就會神清氣爽。 而如果你開啟了另一個睡眠周期，卻沒有睡夠90分鐘的話，那你就會非常的難受了，你有沒有過這樣的一種體驗?zāi)兀?/p>
就是到了周末的時候，就想著說想要多睡一點。 然而，你始終是處于一種迷迷糊糊的狀態(tài)。 結(jié)果，醒過來的時候，反而頭昏腦脹，一整天都提不起精神來。
現(xiàn)在你知道是為什么了嗎？
為什么 8 小時睡眠理論不科學(xué)
因為你在周期的中間醒過來了，這個時候的大腦其實還沒有完全清醒過來，所以8小時這個數(shù)字并不是重點啊，關(guān)鍵是你是不是遵循了睡眠周期。 如果你今天少睡了一個周期，那么在另外幾天里面補上這個周期，你的睡眠其實是一樣，是高質(zhì)量的。
睡眠周期與 R90 概念
聽到這里，你可能就會問，為什么一個睡眠周期是90分鐘，而不是一個小時或者是半個小時呢？
睡眠的四個階段
這其實和我們每個人的睡眠階段有關(guān)，第一個階段叫做非眼動睡眠，什么叫非眼動睡眠呢？ 比如說你有沒有經(jīng)歷過在睡覺的時候突然覺得自己好像在往下掉，然后猛然的驚醒，這個時候你就是處在非眼動睡眠階段了，通俗一點來說就是打盹。 這時候等于你在打瞌睡，并沒有進(jìn)入深度睡眠。
接下來你會進(jìn)入第二階段的非眼動睡眠。 第二階段的非眼動睡眠是什么呢？ 就是你真的睡著了，但是你很容易被吵醒。
你有沒有試過在睡著的時候突然聽到手機響了一下就立刻醒過來了？ 你在那個時候就是屬于第二階段的非眼動睡眠，也就是我們常說的淺睡眠。 再接著就是眼動睡眠的時候了，顧名思義啊，在這個階段里面，你的眼球就會開始轉(zhuǎn)，這表示你已經(jīng)進(jìn)入了深睡眠的階段，在這個階段最重要的特征是要叫醒你會非常的困難，得使勁的搖晃，大聲的喊你的名字，那你才能夠突然的驚醒。
在深睡眠的時候啊，我們的生長激素分泌量開始增加，也就是我們平常說的人開始修復(fù)自己的身體了。 有一個科學(xué)研究證明啊，如果一個人晚上睡覺睡得不好的話，腦子就會變得越來越笨。 知道為什么嗎？
因為在你睡覺的時候進(jìn)入深度睡眠的時間足夠長，大腦里面就能夠出現(xiàn)更多清洗液，把大腦一天當(dāng)中產(chǎn)生的那些沒有用的物質(zhì)排除出去。 經(jīng)過整個新陳代謝的過程呢，就會讓你的大腦第二天早上起來像新的一樣。 所以，如果你長期睡眠不好的話，你的大腦里面所沉淀的那些雜質(zhì)就會變得越來越多，然后你會越來越覺得昏昏沉沉。
所以我們一定要盡可能多的進(jìn)入到深度睡眠當(dāng)中。 但是深度睡眠還不是最后一個階段，最后一個階段叫做快速眼動睡眠。 這個快速眼動睡眠最典型的特征就是做夢。
睡眠周期與 R90 概念
那么這四個階段整個加在一起，一個周期大約就是90分鐘了。 基本上每當(dāng)最后一個周期結(jié)束的時候，你都會醒來一次，只不過你不記得了，因為馬上又轉(zhuǎn)入了下一個周期，又重新開始睡覺。 所以有的時候啊，你睡到半夜會突然醒過來，很有可能就是因為你正好處于兩個周期交替的時候。
既然睡眠是按照周期變化的，那么很明顯啊，睡眠質(zhì)量的高低并不在于你睡了多久，而是在于你到底睡了多少個完整的周期。 比如說今天晚上我能夠睡5個完整的周期，那么明天晚上我只睡了4個完整的周期，這樣也是完全可以的。 說到這里啊，我想問你一個問題啊，如果你晚上回家晚了，12點半才到家，但是明天又得上班，早上7點半就得起來了，你會怎么去做呢？
這個時候，你的第一個反應(yīng)是不是趕緊收拾一下睡覺，甚至牙也不刷，臉也不洗，就為了爭取能夠多睡個十幾分鐘？ 然而R90理論告訴我們呢，如果這樣做，當(dāng)你被鬧鐘叫醒的時候，你會感覺到非常的難受。 這就和我們剛剛列舉的周末多睡一會的例子是一樣的，如果你晚上1點鐘才去睡覺，結(jié)果到了7點半，你在一個睡眠周期的中途被迫醒過來，你就會感到特別的難受啊。
R90 實操建議
而更科學(xué)的做法就是啊，我們可以算一下明天早上幾點要起床，距離現(xiàn)在還有多久。
睡眠周期與 R90 概念
如果你發(fā)現(xiàn)不夠5個睡眠周期，但是比4個周期多出了一個小時，那么你就可以很從容的在睡前多做一些自己的事情。 等到時間距離4個周期還剩下15分鐘左右才上床睡覺，預(yù)留一點點打盹的時間，這時候，你就能睡足4個睡眠周期了。 這樣就很好了。
除了睡眠周期之外啊，掌握自己身體的節(jié)奏，也可以有效的幫助我們提高睡眠質(zhì)量。
身體晝夜節(jié)律
Nick在書中有一張關(guān)于身體節(jié)奏的表格啊，早上6點我們的血壓開始上升，準(zhǔn)備好這一天的活動到7點多的時候就會停止分泌褪黑素。 接著快9點的時候，我們的睪酮開始分泌。 9點半到10點之間，我們的靈敏度最高。
到了下午兩點多，我們的協(xié)調(diào)性最佳。 然后3點半的時候，反應(yīng)速度最快，5點鐘，心肺功能最強，肌肉力量最大。 所以有很多專家都建議鍛煉的時間安排在下午四五點鐘，這段時間呢，到了晚上9點鐘的時候，身體開始分泌褪黑素，這是你的身體要準(zhǔn)備睡覺的信號了。
到了半夜兩點的時候，是我們睡眠最深的時候，這就是我們?nèi)梭w的一個大致的節(jié)奏了。 這里我們說到的褪黑素就是每天一到黃昏，外邊的天氣開始變暗的時候，你的體內(nèi)會分泌出來的一種激素。 如果褪黑素分泌足夠多的話，你就會開始產(chǎn)生困意，然后準(zhǔn)備睡覺了。
可以說睡眠質(zhì)量的好壞與褪黑素有著直接的聯(lián)系啊。 而根據(jù)這些晝夜節(jié)律啊，我們就可以得出一些關(guān)于睡眠合理的做法了。 首先，晚上睡覺一定要遠(yuǎn)離手機、電腦和電視，因為他們會產(chǎn)生大量妨礙褪黑素分泌的藍(lán)光了。
睡姿與睡眠環(huán)境
而睡房里面也盡量減少使用日光燈，最好也不要放在洗手間。 因為你要是晚上去洗臉?biāo)⒀溃蜷_日光燈一照就會又醒了。 本來都快睡著了，刷個牙的功夫，整個人又變精神起來了，所以你在洗臉的那個地方應(yīng)該把它換成黃色的燈光。
起床與睡前準(zhǔn)備
早上起床的時候，如果你發(fā)現(xiàn)自己很困的話，最合適的方法并不是喝咖啡或者是紅牛去提神。
身體晝夜節(jié)律
這時候應(yīng)該做的第一件事是拉開窗簾，接受陽光的照射，讓你體內(nèi)的褪黑素快速的消失。 如果你還是昏昏沉沉的，甚至到了公司還想睡，實在是調(diào)整不過來怎么辦呢？ 如果你更適應(yīng)晚起，那么上班的時候盡量選擇靠窗邊的位置亮一點，讓陽光直接照到你。
你還可以用模擬日光的燈放在你的桌子上，這樣你就不容易在工作的時候睡覺了。
起床與睡前準(zhǔn)備
對于睡眠，還有一個非常重要的事情就是準(zhǔn)備工作，包括睡前和起床前。
睡眠周期與 R90 概念
Nick告訴我們，在每天早上起來的時候，至少留出90分鐘的時間來準(zhǔn)備起床。 聽起來好像很奢侈啊，我們每天早上起來從起床到出門最多就半個小時，哪來的90分鐘??？ 其實這里說的90分鐘可以包含你在路上的時間。
假如你上班需要半個小時，那你就有一個小時在家里晃一晃。 那這一個小時做什么呢？ 首先，把窗簾打開，剛剛提到過讓陽光射進(jìn)來，喚醒你的身體。
之后，給自己一些休息的時間，坐下來整理一下思緒。 你也可以把今天要做的事情梳理一下，再安靜的吃頓早餐。 一個小時的時間其實很快就過去了。
和起床一樣啊，晚上睡覺之前也要留出90分鐘的時間來做準(zhǔn)備。 聽到這里你可能會說我做不到，我一般都是看手機看到?jīng)]電我才睡覺的。 實際上晚上90分鐘的準(zhǔn)備工作是能夠幫助你更好的入睡的。
那這90分鐘干嘛呢？
身體晝夜節(jié)律
并不是要求你什么都不要做，而是開始調(diào)整房間的燈光，你可以放一些舒緩的音樂，調(diào)慢節(jié)奏，但是不要看電視，晚上躺在床上看電視，藍(lán)光會阻礙你分泌褪黑素，你會睡不著覺的。
起床與睡前準(zhǔn)備
同時要注意的是，在入睡前的三個小時不要吃東西，如果你肚子很飽，里邊裝著很多食物的話，同樣會影響你的入睡，因為你的腸胃還在不停的蠕動。 比如說，你晚上11點鐘睡覺的話，最晚8點鐘就要吃飯了。
睡眠周期與 R90 概念
而在睡覺前可以喝一點點水，但是千萬不要喝太多，因為喝太多的水會讓你半夜里面在睡眠周期中間醒過來去上廁所。
起床與睡前準(zhǔn)備
最后就是關(guān)閉電子產(chǎn)品，最好徹底的跟手機之類的電子產(chǎn)品隔離，睡前要盡量的減少使用這類的電子產(chǎn)品。 當(dāng)你做好了一切的準(zhǔn)備工作之后，就要開始睡覺了。
睡姿與睡眠環(huán)境
那么不得不提的一點就是睡姿，其實睡姿總共也就三種，要么仰著，要么側(cè)著，要么趴著。 而其實最好的睡姿就是側(cè)睡，仰著睡的問題是呼吸暫停和打鼾，趴著睡對于脊椎會有非常大的壓迫作用。 你可能聽過一種說法，就是應(yīng)該朝右側(cè)睡，因為心臟要放在上面。
其實并不是啊，你應(yīng)該朝你的慣用手的反方向側(cè)睡。 如果你是慣用右手的話，你就應(yīng)該朝左側(cè)睡。 如果你是慣用左手的話，那你就應(yīng)該朝右側(cè)睡。
為什么呢？ 因為你的有力手在上面，他可以隨時去保護(hù)你，就會給你帶來安全感。
作者經(jīng)驗與總結(jié)
而關(guān)于這一點，作者說了一個有趣的小故事啊，有一次他在火車站趕不上火車，但是又不想住附近的旅館。 這時候他就做出了一個決定，就是干脆就在火車站睡一覺好了。 所以他就在火車站找了一個背風(fēng)的地方，然后就在那邊躺了下來。
他的左手更有力，所以就把自己的左手放在上面。 把所有貴重物品都放在左手能夠保護(hù)到的范圍內(nèi)，然后拿一個包放在脖子底下側(cè)睡。 Nick也說到啊，只要你懂得睡眠的規(guī)則，即使是火車站這種嘈雜的地方，你依舊可以睡得很舒服。
睡姿與睡眠環(huán)境
而能夠改善睡眠的另一個重要因素就是床墊的選擇。 作為床墊專家，Nick告訴了我們應(yīng)該如何挑選自己的床墊，不要覺得貴的床墊就是好的，你應(yīng)該要嘗試去側(cè)躺一下。 你可以找一個朋友跟你一起去側(cè)躺在床墊上，然后雙腿自然彎曲，像個嬰兒一樣，然后把兩個手交叉放在胸前，躺著睡覺。
接著讓你的朋友在你的背后拍一張照片，拍照片看什么呢？ 看你整個背后是不是一條直線，從你的頭一直到頸部，再到腰椎，然后到髖關(guān)節(jié)，整個中線是不是一條平行線上。 如果一個床墊躺下去以后是一條平行的直線，那就很好了。
然后再去看頭和床墊之間的縫隙有多大。 如果頭和床墊之間的縫隙很大的話，就是你整個肩膀都靠在床墊上，但是頭是搭下去的。 這就說明這個床墊太硬了，頭被頂在床墊外頭了。
但如果你躺在那以后，發(fā)現(xiàn)你的頭被床墊頂起來了，整個人是陷在床墊里邊的話，這也不行，說明床墊太軟了。 最佳的狀態(tài)是你的頭和床墊是一條直線的。 床墊選的好真的是非常重要，Nick在曼聯(lián)球隊的時候，他甚至?xí)竺恳粋€球員出行都備一張專用的床墊，就是為了保證睡眠的質(zhì)量。
最后，睡房的布置需要簡單避光和隔音，光線要能夠完全的封閉，比如用那種透光度非常低的窗簾呢，一拉上就能夠完全黑掉的那一種，盡量的隔絕一些噪音。
睡眠周期與 R90 概念
而上述的這些方法，我自己都實際的嘗試了一下了，現(xiàn)在我能夠做到每天晚上大概11:45上床，差不多12點鐘入睡，每天7點半準(zhǔn)時起床，大概5個完整睡眠周期，甚至都不需要鬧鐘了。 而且睡眠質(zhì)量也的確比以前好了許多。
身體晝夜節(jié)律
生活的節(jié)律對我來說已經(jīng)慢慢開始成為了一個習(xí)慣。 從我的體會來講，當(dāng)你真的設(shè)計好周圍的客觀環(huán)境，并且遵從自己的身體和睡眠的規(guī)律去入睡的話，你的睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量都會有明顯的提高。 我們的人生有1/3是在睡眠中度過的，如果掌握了這些睡眠的技巧，是不是相當(dāng)于直接解決了人生1/3的問題呢？
導(dǎo)讀：睡眠革命簡介
希望大家聽完這本書能夠睡得更好，睡得更好，你的生活質(zhì)量就會變得更高，更加熱愛自己的生活。 那今天的分享就到這里了，感謝閱讀，我是月其。 下期讀書會我們繼續(xù)一起拆解精品好書，記得閱讀哦，拜拜。
