冬天到了，天氣涼了，一群大雁早已飛到南方，而你我的腰也長膘了～吼吼，小編妹紙表示，入冬以來腰粗的不是1-2CM這么少。
好，來一起運動起來吧，小編妹紙苦于上班族，拿著微涼的薪水寫著沒有報酬的文案，所以去健身房請私教還實現不了，再說真去了～文案就沒人寫了，嗚嗚～所以在家收錄了一些可以瘦腰的動作，快快學起來吧。
平躺系列，家里有瑜伽墊最好，沒瑜伽墊床上就可以啦。
Top 1
躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進行，堅持30-40次。
Top 2
充分動用了腹肌下方的力量：躺姿，手放兩邊，雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿，膝蓋彎曲的。然后再放下來，重復。由于動作比較簡單，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進行，時間30-40秒為一次。
Top 3
躺著地上且雙腿指向天花板，手抱著頭部，用力把腳跟指向天花板，使身體形成一個“u”字型，手腳都放低，再重復。30-40秒為一次。
Top 4
平躺在瑜伽墊上，雙手扶在耳側，雙腿并攏伸直，保持背部挺直，腹部發(fā)力，使上半身向上做卷腹運動。注意，上半身向上做卷腹運動時，不要用力過猛，以免拉傷腰部，堅持30-40次。
Top 5
平躺在瑜伽墊上，左臂于身體一側呈一字展開，右手扶在耳側，右腿屈膝腳撐地，左腳架在右膝上，保持背部自然挺直，腹部發(fā)力，使上半身向上抬高做卷腹運動，同時右手肘觸碰左膝。完成后，換另一側繼續(xù)，堅持30-40次。
Top 6
平躺在瑜伽墊上，雙臂曲肘雙手少握拳放于兩側耳，雙腿屈膝90度并向上抬高；腹部發(fā)力，雙腿保持不動，上身向上抬高做卷腹運動，同時雙臂向前伸直。如此反復進行，堅持30-40次。
Top 7
平躺在瑜伽墊上，雙臂向前伸直抬高，雙腿并攏伸直，向上抬高至與天花板垂直，保持雙腿不動，背部挺直，腹部發(fā)力，將肩部向上抬高，盡量使雙腿觸碰腳踝，此動作反復進行30次，注意，肩部向上抬高時不可用力過度，以免拉傷腰部
Top 8
雙臂伸直，雙手掌心向下撐在愈加地上，雙腿向后并攏伸直，保持背部自然挺直，收緊腹部，然后雙腿發(fā)力使雙腳向前跳一大步，再恢復支撐狀態(tài)，如此反復進行 30-40次。
Top 9
左臂曲肘側撐在瑜伽墊上，右手撐于腹部前方，雙腿并攏伸直，繃直腳尖，保持背部挺直，收緊腹部，然后使右腿做逆時針畫圓動作。完成后換另一側繼續(xù)。
Top 10
雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖撐地，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙臂依次曲肘撐地，身體向下壓下，然后再使雙臂伸直雙手撐地，再慢慢將臀部抬高，拉伸背部，如此反復進行30次。
Top 11
左臂伸直，左手撐在瑜伽墊上，右臂向頭頂上方伸直，雙腿并攏伸直，使左腳一側撐住地面，保持身體挺直，將右腿屈膝向上抬高，同時右臂向下曲肘并觸碰右膝，然后再恢復初始狀態(tài)。此動作反復進行30次，完成后換另一側繼續(xù)。
Top 12
身體右側側躺在墊子上，用右手臂將身體撐起，上臂與前臂呈垂直，兩腿并攏伸直，兩腿彎曲，同時利用腰側力量將骨盆抬離地面，讓頭部至骨盆保持一條直線。
一邊反復進行15次，休息1分鐘后，再換邊進行
Top 13
平趴在地上，雙腿和雙手同時向后彎曲，以至雙手握住腳腕，向后弓起。注意再向后弓身時不需要長時間停留，三四秒鐘就可以了，每天做十五個。
Top 14
平板支撐：左手肘部支撐在地上，右手掐腰，抬起上半身，注意背部不要彎曲哦，1-2分鐘休息20秒，單次做3個。
Top 15
俯撐左右點髖 2-3組*15-20個
Top 16
趴在瑜伽墊上，雙臂伸直向前，慢慢直起身體，用腹部支撐身體，雙腿隨身體向上，注意胸部抬起，堅持10秒，5-8次。
Top 17
跪式俯臥撐，單次8-12個，休息后堅持來3-5組。
Top 18
俯臥撐，單次8-10個，休息后來5組。
Top 19
雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后使雙腿屈膝屈膝向上胸前抬高。此動作每邊腿各做30次。
Top 20
雙腳并攏站直，雙手叉腰，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腳發(fā)力跳起，落地時，雙腳分開比肩寬，再跳起，落地時雙腳并攏。如此反復進行，此動作比較簡單，速度可以稍快點哦，時間以自身感覺最佳。
Top 21
雙腳分開與肩同寬，站直，雙臂自然垂放于身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然后使雙腳跳起，右腿向右側伸直，左腿屈膝，同時上身向前俯低，右手向下觸摸地面，左臂放于身體一側；然后再將右腳收回，左腿向左側伸直，右腿屈膝，同時上身向下俯低，左手向下觸摸地面，右手放于身體一側。如此反復進行，動作速度可根據自身情況進行調整。
Top 22
雙腳分開與肩同寬，站直，雙臂自然垂放于身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腳發(fā)力向上跳起，同時雙臂向上伸直；雙腳落地時，上身向下俯低，同時雙手向下撐住地面，雙腿向后撤，使兩腳分開比肩寬呈俯撐狀態(tài)，保持背部挺直，然后再將雙腳向前跳一步，同時雙手離地，慢慢起身向上跳起。如此反復進行，注意動作慢點沒關系，但要盡量將動作做到位
Top 23
雙腳分開比肩略寬，使上半身稍稍向前俯低，雙臂自然垂放于身體兩側，收緊腹部，然后雙腳發(fā)力向右跳一步，落地時右腿稍稍屈膝，左腿屈膝向上抬高；再向左跳一步，落地時左腿稍稍屈膝，同時右腿屈膝向上抬高
Top 24
雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腳向后撤步，再雙腿屈膝向下蹲，且左腿屈膝90度，同時右臂向前抬高，左臂向后擺。如此反復進行30次，完成后換另一側繼續(xù)。
Top 25
轉呼啦圈是有瘦腰效果的，但需要長期堅持。每周需要轉4-6次，每次2-3組，每組轉20-30分鐘。中間可以休息20-30分鐘。
注意：呼啦圈不可以貪重，擺動的時候應該正好在胸腰椎交接處。這樣對減腰腹部的贅肉最有幫助。
Top 26
做了一段時間卷腹及其他動作以后，加入平板支撐，進行上肢肌肉與核心肌群的等長收縮動作后，可以嘗試跪姿健腹輪動作。
動作細節(jié)膝蓋鋪好軟墊，保護關節(jié)頭部自然，不抬頭也不低頭下降幅度不貪多
好了，大家收藏了嘛？小編妹紙表示，除了最后兩個，其他的做起來都毫無壓力耶，平板支撐可以3分鐘，哈哈，馬甲線練起來～好啦，我去練了，你還在等什么？
