“?如何提高睡眠質(zhì)量？如何高效的睡眠？是很多人需要花大量的精力來尋找答案的問題，也是困擾很多人的問題，《斯坦福高效睡眠法》給出了自己的答案。”
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引言
? 人生最重要的問題莫過于吃和睡，隨著腦力勞動人員越來越多，腦力勞動復(fù)雜程度大大的增加，睡眠質(zhì)量問題日漸成為人們提高生活質(zhì)量、幸福指數(shù)的攔路虎。
如何提高睡眠質(zhì)量？如何高效的睡眠？是很多人需要花大量的精力來尋找答案的問題，也是困擾很多人的問題，《斯坦福高效睡眠法》給出了自己的答案。
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讀書筆記
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讀書感悟
1、睡眠全過程是什么樣的？
2、什么是REM睡眠？
? ? ?身體處于睡眠狀態(tài)，但大腦依舊在運(yùn)轉(zhuǎn)，這種被稱為REM睡眠。“ REM”其實就是“快速眼球運(yùn)動”英文首字母的縮寫。
? ?睡眠的類型，包括REM睡眠（大腦已經(jīng)清醒，但身體還處于熟睡的一種狀態(tài)）和非REM睡眠（大腦和身體都處于沉睡中的一種狀態(tài)）兩種。在睡覺的過程中，這兩種睡眠狀態(tài)會交替反復(fù)出現(xiàn)。
3、睡眠的使命？
睡眠的使命① 讓大腦和身體得到休息；② 整理記憶，并讓其扎根于腦中；③ 調(diào)節(jié)激素的平衡；④ 提高免疫力，遠(yuǎn)離疾病；⑤ 排出大腦中的廢棄物。
4、睡眠不足的影響？
? ? 1）出現(xiàn)瞬間睡眠現(xiàn)象。睡眠不足會出現(xiàn)“睡眠負(fù)債”，“睡眠負(fù)債”就可能出現(xiàn)瞬間睡眠，瞬間睡眠指1秒到10秒的睡眠狀態(tài)，它是保護(hù)大腦的一種防御反應(yīng)。睡眠負(fù)債導(dǎo)致的瞬間睡眠的一大問題就在于，因為時間只有僅僅幾秒鐘，所以當(dāng)事者本人和周圍的人都很難注意到。所以這種大腦瞬間睡眠有時候是比酒駕更危險的事。
? ? 2）睡眠負(fù)債會縮短壽命
? ? 3）不睡覺的女性會越來越胖
? ? ?睡眠時間短的女性，其肥胖度BMI值（身體指數(shù)）也較高，即屬于肥胖體形。
5、睡得久就是睡得好嗎？
? ? ?比起“量”來，“質(zhì)”才更重要。與睡眠有關(guān)的煩惱和精神壓力，是無法僅僅通過“對量的確?！眮斫鉀Q的。
? ?只有在大腦、身體、神經(jīng)都處于最佳狀態(tài)時，才能真正實現(xiàn)的高質(zhì)量睡眠。
?? 睡眠期間，保持大腦和身體都處于最佳的狀態(tài)，徹底提升睡眠的質(zhì)量，從而實現(xiàn)“最強(qiáng)的清醒狀態(tài)”。這才是本書所說的“最佳睡眠”。
6、怎樣做才能擁有一個高質(zhì)量的睡眠？
?睡眠質(zhì)量是由睡眠初期的90分鐘決定的，而不是取決于REM睡眠、非REM睡眠的周期。
?要把握住支撐更好睡眠的黃金90分鐘，有兩個關(guān)鍵點(diǎn)不可忽視，即體溫和大腦。
提升睡眠質(zhì)量的三大體溫開關(guān)：① 入睡前90分鐘沐?。虎?足浴具有驚人的散熱能力；③ 強(qiáng)化體溫效果的室溫調(diào)節(jié)。
利用腦部開關(guān)讓睡眠模式化：1）環(huán)境一旦發(fā)生改變，大腦就會做出反應(yīng)，此時就有可能出現(xiàn)失眠癥狀，保持平常的狀態(tài)，才是將大腦開關(guān)調(diào)至睡眠模式的訣竅。2）“睡眠天才”會讓大腦放空，睡眠環(huán)境可謂極其重要，但無論多好的環(huán)境，只要大腦仍處于活躍狀態(tài)，就無法入睡。3）利用大腦戀舊的特性，形成規(guī)律，同樣的時間、同樣的環(huán)境下睡覺。
少量飲用烈酒有助于進(jìn)入沉睡狀態(tài)。
7、“不得不加班的夜晚”該如何度過？
? ?犯困時不妨先睡上一會，等黃金90分鐘結(jié)束，在第一個REM睡眠狀態(tài)下起床。
8、明天必須早起，怎么辦？
遇到明天必須得早起的情況時，最好不要勉強(qiáng)自己，仍然按平常的時間入睡就好，要以努力保證睡眠質(zhì)量為優(yōu)先考量。
9、午休時熟睡會對大腦不利嗎？
日本研究表明午睡超過30分鐘以上的熟睡狀態(tài)，就有可能會導(dǎo)致非正常老化或疾病的發(fā)生。小睡20分鐘左右才是最佳選擇。
10、良好的睡眠是為了保證良好的清醒狀態(tài)，那么終極清醒戰(zhàn)略是什么？
具有清醒作用的苯基二氫喹唑啉，下丘腦泌素（hypocretin）就是另一種命名。
最為關(guān)鍵的清醒開關(guān)有兩個。它們是光和體溫。
清醒戰(zhàn)略：① 設(shè)定兩個鬧鐘；② 遠(yuǎn)離誘惑睡眠的物質(zhì)；③ 光腳有助于保持清醒；④ 洗手讓人清醒；⑤ 咀嚼有助于強(qiáng)化睡眠和記憶；⑥ 盡量避免汗流浹背；⑦ 咖啡帶來的遠(yuǎn)不止咖啡因；⑧ 改變做“重要工作”的時間；⑨ 不吃晚飯也會影響睡眠質(zhì)量；⑩ 冰鎮(zhèn)西紅柿有助于促進(jìn)睡眠；? 飲酒有助于黃金睡眠。
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