【本書金句】

1、要想真正改變行為，人必須得理解自己為什么要做這件事，徹底弄明白人類行為背后的科學(xué)解釋。

2、自我認(rèn)同是這一改變過(guò)程的關(guān)鍵部分。人們通常會(huì)根據(jù)自己怎么看待自己，來(lái)決定是否做某件事。

3、行為改變很困難。別指望讀了這本書后，改變就自然地發(fā)生。但行為改變也是可以實(shí)現(xiàn)的。

【本書重點(diǎn)】

001?利用大腦的思維特點(diǎn)做出改變

我們要明白的一點(diǎn)是，大腦傾向于做更簡(jiǎn)單的事，事情越簡(jiǎn)單，人們?cè)饺菀讏?jiān)持，我們把這個(gè)叫“極度容易”。它背后心理學(xué)原理叫穿越障礙物，如果一件事情是有障礙的，那么大腦就可能會(huì)選擇放棄做這件事，但如果你知道怎樣消除障礙，那你就更可能堅(jiān)持下去，從而進(jìn)行改變。

002?控制環(huán)境

控制環(huán)境，如打開keep app，你會(huì)發(fā)現(xiàn)里面社群的內(nèi)容基本都是在討論運(yùn)動(dòng)減肥的，其中的圖片往往都是馬甲線和健身對(duì)比圖，營(yíng)造了一股全民健身的環(huán)境感，這種環(huán)境會(huì)讓我們有一種“找到同伴”的感覺(jué)，健身也是一件簡(jiǎn)單的事情嘛。

003?限制選擇范圍

如keep將你想要的運(yùn)動(dòng)效果做了分類，但是每個(gè)類別下面的選擇不會(huì)很多，不至于讓你眼花繚亂不知道該選哪個(gè)為好，過(guò)多的選擇會(huì)讓你的選擇變得困難，選擇太多會(huì)讓你難以做事。

004?創(chuàng)造路線圖

如keep的視頻中給你規(guī)劃好了整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程，你只要輸入你想要什么效果，你就能得到相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)視頻，其中包含了一系列的健身動(dòng)作，而且它連休息時(shí)間都給你考慮好了，不用費(fèi)腦子，也不要費(fèi)時(shí)間調(diào)鬧鐘，只要跟著做。

005?行動(dòng)在前

千里之行始于足下，邁出行動(dòng)的第一步是至關(guān)重要的。只有你開始行動(dòng)了，大腦才會(huì)意識(shí)到你可以持續(xù)地做這件事。如果你大部分時(shí)間都能堅(jiān)持寫完作業(yè)再休息，那么，到了下一次，你還是會(huì)選擇先寫完作業(yè)。大腦的神經(jīng)記憶，可以方便而快速地重置思維的方式。只要你開始行動(dòng)了，它們就會(huì)讓人重新認(rèn)識(shí)自己，讓人堅(jiān)持做以前做不到的事情。

006 反復(fù)銘記

當(dāng)我們開始第一步的行動(dòng)后，自我認(rèn)同讓自己更容易繼續(xù)做這件事，在不斷重復(fù)的過(guò)程中，大腦會(huì)記錄下這個(gè)過(guò)程，讓行動(dòng)的完成變得簡(jiǎn)單，養(yǎng)成完成這件事的習(xí)慣。

007?致命吸引

人們對(duì)巧克力上癮，是因?yàn)榍煽肆δ茏尨竽X分泌多巴胺，除了巧克力，別的事物和行為也會(huì)讓大腦分泌多巴胺，我們可以把他們統(tǒng)稱為“獎(jiǎng)勵(lì)”，找到合適的獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)改變行為是很有幫助的。當(dāng)大腦感到做某件事是有“獎(jiǎng)勵(lì)”的時(shí)候，行為就更容易堅(jiān)持。

008?“快修”

快修呢，是指每一次做某事時(shí)都有獎(jiǎng)勵(lì)。在這里，獎(jiǎng)勵(lì)是要迅速得到的，讓獎(jiǎng)勵(lì)和行為產(chǎn)生聯(lián)系性。也就是說(shuō)，不能拖個(gè)半天才拿到獎(jiǎng)勵(lì)。例如，你今天背單詞了，父母就馬上獎(jiǎng)勵(lì)你吃蛋糕。

009?“妙修”

所謂妙修，是指每一次做某事，不一定有獎(jiǎng)勵(lì)，和快修相比，妙修的獎(jiǎng)勵(lì)是不連續(xù)的，讓人開始對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)“脫敏”，擺脫對(duì)其的依賴。但有可能會(huì)這樣的做法，往往能讓人更加頻繁的做某事，讓人保持一定的期待感，而且有時(shí)候還可能獲得更大的獎(jiǎng)勵(lì)。

010?階梯模型

階梯模型，就是指將你的夢(mèng)想或是目標(biāo)分割成可以簡(jiǎn)單完成的一個(gè)個(gè)小步驟，像走階梯一樣一步一步實(shí)現(xiàn)它們。為什么要這么做呢？這是由于，有計(jì)劃的列出行為步驟，專注于小步驟讓人更容易堅(jiān)持。

我們來(lái)看一個(gè)例子，創(chuàng)立了世界知名的可汗學(xué)院醫(yī)學(xué)課程的里?！さ沦?，他是怎么從一個(gè)焦慮害羞的小男孩變成開朗外向的人的呢？在上大學(xué)之前，里希決定為自己制定一個(gè)計(jì)劃，目標(biāo)是“讓自己擅長(zhǎng)社交能力”，小步驟是“和陌生人聊天”，他開始通過(guò)通訊軟件，每天找陌生人聊天，同時(shí)循序漸進(jìn)的增加聊天時(shí)長(zhǎng)，讓步驟的難度一點(diǎn)一點(diǎn)增加，后面還給自己增加不同的挑戰(zhàn)，讓自己接觸不同種族，不同背景的人聊天。到大學(xué)之后，他要面對(duì)的是現(xiàn)實(shí)中的交流，所以他決定最開始的步驟設(shè)定的簡(jiǎn)單點(diǎn)，和陌生人交流一分鐘，后面再增加難度。在將目標(biāo)分成小步驟的行為下，里希結(jié)識(shí)了許多不同的人，并且按照任務(wù)階段去嘗試不同的挑戰(zhàn)，這正是這種方法讓里希能堅(jiān)持社交?，F(xiàn)在的里希是一個(gè)功成名就的醫(yī)生，在公益事業(yè)上也頗有聲望，而這一切都始于他最開始制定的一個(gè)小小的計(jì)劃。

011?社交磁力

社群創(chuàng)造了社會(huì)紐帶，融入社群的需要讓人難以停止任務(wù)。

社群給了人們賦權(quán)感，這權(quán)利不一定是實(shí)際的可操作的權(quán)利，也可以是你感覺(jué)你能控制生活而得到的權(quán)利感，也可以稱之為“自我效能感”，它是預(yù)測(cè)是否能堅(jiān)持行為的一個(gè)重要因素，如果積極參與社群、融入度高，并且得到了榜樣或者導(dǎo)師的引導(dǎo)，那么你就更可能實(shí)現(xiàn)持久改變。就像近年興起的什么早起打卡群，背單詞群，考研群，微商群等，就是這個(gè)道理。

012 要事為先

你認(rèn)為重要的東西，對(duì)你選擇做什么有著很大的影響，也就是重要的事情更容易堅(jiān)持。未來(lái)干預(yù)法,用對(duì)未來(lái)的想象讓人們意識(shí)到事情的重要性。

像暢銷理財(cái)書《小狗錢錢》中所說(shuō)的“夢(mèng)想照片”，也就是所謂的“視覺(jué)化”，借助圖片來(lái)進(jìn)行思考，將虛擬的事物，夢(mèng)想變得實(shí)際，變得重要。所以說(shuō)，將你想要改變的行為列出一個(gè)清單，然后將相應(yīng)的圖片收集來(lái)吧，時(shí)刻提醒自己這是你希望的未來(lái)，讓目標(biāo)變得更加重要，讓你更容易堅(jiān)持下去。

013 區(qū)分自動(dòng)行為，沖動(dòng)行為和常見(jiàn)行為

自動(dòng)行為，指人們出于無(wú)意識(shí)做出的事情。沖動(dòng)行為，指人們?cè)谑艿絻?nèi)心強(qiáng)烈驅(qū)使或在憤怒的狀態(tài)下所做的事情。而常見(jiàn)行為，指的是人們反復(fù)做的事情，至少在做的時(shí)候，他們有部分時(shí)間是有意識(shí)的。自動(dòng)行為、沖動(dòng)類行為和常見(jiàn)類行為的區(qū)別在于，人對(duì)它們有多大的意識(shí)控制力。一般而言，為一種行為投入的有意識(shí)想法越多，它就越容易被改變。

014?利用行為對(duì)應(yīng)的方法進(jìn)行改變

如果你想要改變或形成自動(dòng)行為，由于人們并不會(huì)覺(jué)察到自己在自動(dòng)做某件事，所以，想要改變的時(shí)候，那些需要有意識(shí)關(guān)注所做之事的方法是不管用的，我們要利用大腦的思維特點(diǎn)進(jìn)行改變。

下面，將繼續(xù)用吃零食為例子，告訴大家不同行為對(duì)應(yīng)的方法是什么。

如果你想要改變或形成自動(dòng)行為，由于人們并不會(huì)覺(jué)察到自己在自動(dòng)做某件事，所以，想要改變的時(shí)候，那些需要有意識(shí)關(guān)注所做之事的方法是不管用的，我們要利用大腦的思維特點(diǎn)進(jìn)行改變。首先我們來(lái)看下“極度容易”，我們想要改變的是吃零食這個(gè)壞習(xí)慣，所以我們要做的是讓吃零食變得不容易，比如說(shuō)將零食剔除出我們的生活范圍。接下來(lái)看看“行為轉(zhuǎn)為習(xí)慣”，停下吃零食時(shí)，讓大腦意識(shí)到自己的改變，在不斷的重復(fù)過(guò)程中，將不吃零食變成習(xí)慣。最后我們來(lái)看下“致命吸引”，怎樣將停止吃零食變得有獎(jiǎng)勵(lì)感呢？用健康食品作為替代品或許是個(gè)好選擇，如果你是因?yàn)樽彀烷e不下來(lái)吃的零食，你可以選擇用堅(jiān)果或者水果，進(jìn)行替代，如果是因?yàn)橄矚g零食脆脆的口感，你可以用纖維餅干進(jìn)行替代。

如果你想要改變或形成沖動(dòng)行為，除了以上方法你還可以加入要運(yùn)用自我意識(shí)的力量的方法，因?yàn)槿藗冊(cè)谧鰶_動(dòng)行為時(shí)是能覺(jué)察到的。你可以加入“階梯模型”方法，將戒零食的過(guò)程分成幾個(gè)目標(biāo)步驟。比如說(shuō)先從停止吃糖分高，油分高的零食開始。你還可以運(yùn)用“社交磁力”方法，加入或是創(chuàng)立一個(gè)健康飲食的社群，每天發(fā)布自己的戒零食動(dòng)態(tài)。還有“要事為先”方法，將自己想要的健康性感的馬甲照片放在桌子前，或是將水果蔬菜照片放在桌前，告訴自己遠(yuǎn)離零食是很重要的行為。雖然這三個(gè)方法在沖動(dòng)行為中，達(dá)成的效果依舊較微弱，但是多用無(wú)害。

如果你想要改變或形成常見(jiàn)行為，那么恭喜你了，這是三種行為中最容易的，因?yàn)樗谛袆?dòng)的時(shí)候的意識(shí)最多，你容易清楚的感受到你是怎么漸漸減少這樣的行動(dòng)的，或者是怎樣形成習(xí)慣的。在這里，以上所有的方法都能較有效作用于這個(gè)改變常見(jiàn)行為的過(guò)程，你可以環(huán)繞這個(gè)行為制定每個(gè)方法的相關(guān)步驟，其中社交磁力對(duì)一般人來(lái)說(shuō)的影響是最大的，參與一個(gè)你覺(jué)得最能投入其中的社群，帶來(lái)持續(xù)的行為動(dòng)力。