練習(xí)瑜伽的過程中，尤其時(shí)針對(duì)一些瑜伽的新人，在日常體態(tài)或者手臂上舉體式時(shí)，總會(huì)出現(xiàn)不由自主聳肩的狀態(tài)。

很多瑜伽體式有上手上舉的動(dòng)作，比如拜日式中的第一個(gè)動(dòng)作、幻椅式、戰(zhàn)士一式，好多人都會(huì)把肩膀上提，靠近耳朵，就好像耳朵掛著肩膀一樣。

此時(shí)脖子周圍的肌肉會(huì)很緊張，呼吸也不會(huì)順暢，也不會(huì)放松，而經(jīng)常這樣練習(xí)的人，會(huì)發(fā)現(xiàn)脖子越來越粗，肩膀也變得越來越壯。

其實(shí)出現(xiàn)這個(gè)問題，很大原因就是因?yàn)楹蟊车闹邢滦狈郊∫约氨抽熂o力引起的，這組肌肉群無力，往往會(huì)導(dǎo)致上斜方肌總是容易向上，導(dǎo)致聳肩，從而引發(fā)反復(fù)性肩頸疼痛。

此時(shí)肩膀下沉不一定有用。

當(dāng)瑜伽老師看到你聳肩的時(shí)候，都會(huì)教你把肩膀下沉，但是對(duì)于一個(gè)把肩膀上提的人來說，此時(shí)的大臂是內(nèi)旋的，大臂骨和肩胛骨的位置是不正確的。

如果此時(shí)讓你把肩膀下沉，會(huì)讓斜方肌下端用力過度，而又因?yàn)榧绱蟊酃呛图珉喂遣粚?duì)位，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。

那怎么辦呢？注重上舉的過程是關(guān)鍵

是的，與其在體式中調(diào)整，不如注重調(diào)整進(jìn)入體式的過程。在你雙手上舉的過程中，要注意大臂外旋。現(xiàn)在我們?cè)谏绞街衼碓囋嚕?/p>

（雙手上舉之前讓大臂外旋）

首先要做的調(diào)整是手臂放下來，把大臂骨調(diào)整外旋，讓手肘窩去找兩邊墻壁的感覺，讓骨骼順位；

有意識(shí)的將肩胛骨外側(cè)向內(nèi)，讓肩胛骨穩(wěn)定再伸展手臂向上；

雙手上舉之前，先轉(zhuǎn)動(dòng)大臂向外，讓手肘窩去找兩邊墻壁的感覺；

慢慢把雙手上舉，一邊上舉，一邊注意大臂外旋；

當(dāng)你上舉到一定的高度，會(huì)發(fā)現(xiàn)大臂開始內(nèi)旋了；

這時(shí)候你就應(yīng)該停下來，而不是一定要舉到頭頂上方。

在俯臥以及仰臥的手臂支撐體式中，由于緊張很多伽人會(huì)容易出現(xiàn)聳肩的情況，這個(gè)時(shí)候，可以繼續(xù)再用力的聳肩，然后再?gòu)氐椎姆潘杉绮?，?dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但這樣的調(diào)整，可以很好的讓肩部歸位。

一般情況下，通過先聳肩然后放松下降肩部后，肩部就可以很好的“回槽”正位。但也有部分伽人，肩部比較僵硬，那就需要同時(shí)配合肩部的內(nèi)旋。

很多體式都是這樣的，不僅僅是雙手上舉這個(gè)動(dòng)作，要注意進(jìn)入體式的過程，保持覺知，不要急著進(jìn)入體式。過程正確，結(jié)果不會(huì)錯(cuò)到哪里去。

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