故事體讀書筆記
《運(yùn)動讓你更健康，更聰明》
【跑步圣經(jīng)】這是一本為倡導(dǎo)大眾運(yùn)動和健康的書。
如果你想聰明，跑步吧。如果你想強(qiáng)壯，跑步吧。如果你想健康，跑步吧。
一 跑步給你帶來的好處：
? ? 1 ）增強(qiáng)免疫力，2）促進(jìn)消化系統(tǒng) 3）增加肺活量 4）增強(qiáng)血管彈性、降三高，改善血液流通。5）增強(qiáng)骨密度和堅固性。6）調(diào)解激素，7）延緩衰老 8）促使新生的神經(jīng)細(xì)胞
二 跑步前的準(zhǔn)備
1）鞋：選擇很重要，一定要選減震好的跑鞋，以免傷腳
選擇最好在下午買鞋，這時腳最大，更能試穿出效果，選鞋要注意腳指能有活動空間（也就是最好比平時大一點，最好一指寬的距離，避免跑步頂腳指）
2）服裝：比較貼身的衣服，貼身衣服會減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦。（女士選承受力的文胸）天氣寒冷需要帶好防寒用具手套、帽子等減少熱量損失。
材質(zhì)：合適的能促進(jìn)排汗，功能性運(yùn)動服、速干衣服，雙層織物衣服會更好，內(nèi)層傳導(dǎo)水份，外層吸收水分，有助保暖。
3）跑步前需要熱身：
呼吸的控制訓(xùn)練：跑步時呼吸平緩，路面平坦時，每4 步呼吸一次，如果跑步速度快，需要更多氧氣，可需要每3 步呼吸一次，如每2 步呼吸一次己經(jīng)是無氧運(yùn)動了應(yīng)停下來，改為慢走，直到呼吸正常。
心率控制訓(xùn)練：跑步的負(fù)荷通過心跳能夠很好地反映出來，可以通過在安靜時手摸脈搏測量，未經(jīng)系統(tǒng)鍛練者一般60－80之間，受過良好訓(xùn)練者一般在40－50之間如果在跑步后，你安靜的脈博在下降，說明你鍛練有成效。
負(fù)荷脈搏：訓(xùn)練時的正常脈搏公式：180 －年齡，正負(fù)誤差10 ，反之超出則應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度。
最大負(fù)荷脈博：就是運(yùn)動最激烈時的最大脈搏數(shù)。隨著年齡增長而下降。測量方式是慢跑10 分鐘，加速5 分鐘，跑的上氣不接下氣，再沖刺，后速度極限停下來，此時心率接近最大值。最大負(fù)荷脈搏＝220－年齡，水平較高者無氧的閾值在最大90%，初級跑者為85%
在跑步前盡量多做熱身運(yùn)動、拉伸和力量練習(xí)，有助于減少受傷風(fēng)險，更有助于鍛練全身肌肉。拉伸腿部、手臂，胸部，腰部肌肉和強(qiáng)化腹肌、軀干肌和背部上方肌肉練習(xí)。
三 初跑者：慢跑
為了有個良好健康的身體，我們選擇跑這項運(yùn)動方式，我們要循續(xù)漸進(jìn)地練習(xí)跑步，
如果你是很少運(yùn)動的，又想選擇跑步，請按下面方案練習(xí)
方案一：先從6周的步行開始：每天走半小時逐步延長，到6周后達(dá)到快走1 小時的目標(biāo)，接下來10 周慢跑，在慢跑階段，慢慢用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指數(shù)過高，還是要慢慢來，每周慢跑3 次，每次連續(xù)慢跑30 分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇。
方案二：四周帶有長間歇走路的慢跑，對于一些不想從快走進(jìn)入到跑步階段的人，可以進(jìn)行長間隙走路的慢跑。接下來進(jìn)行四周短間歇走路的慢跑，記得在跑步前做走10分鐘的熱身運(yùn)動，慢跑結(jié)束后，也要做幾份鐘減速跑。
通過上述2 個方案后，如果你能做到不費(fèi)力的每周跑三次，每次連續(xù)跑半小時，進(jìn)入到一個跑者的階段，按照接下來12周計劃，每周跑3 次，你就能夠在最后一周具備跑30KM 的能力。
特別注意：跑步一定不要急于求成，但也不要三天打魚兩天曬網(wǎng)，半途而廢。
關(guān)于運(yùn)動的故事，年輕的體育老師鄧肯要求他的學(xué)生：每天早晨的任務(wù)跑1600 米，要求學(xué)生社保用最快的速度跑完1600米，平均心跳要保持在185次以上，學(xué)生們都很努力，只有落在最后的女生米歇爾好像還有毫不在意，拖沓著腳步路過鄧肯身旁像漫步一樣繼續(xù)向前?？僧?dāng)米歇爾閑庭漫步結(jié)束后，鄧肯給了他一個A。因為鄧肯明白，他一點都沒有閑庭信步，他的全程平均心跳是191次 ，即使對訓(xùn)練有素的運(yùn)動員來說，這都是嚴(yán)峻的考驗。這次老師給學(xué)生打分的依據(jù)是努力程度，而不是技能。他們認(rèn)為，盡全力跑比跑得更快更重要。
這些體育老師不但讓學(xué)生成為最健康的孩子，還讓他們成為最聰明的孩子。
經(jīng)過實踐證明經(jīng)常運(yùn)動的人，閱讀理解能力比不運(yùn)動的人閱讀理解能力要提高10 % 左右。為了有健康的身體和頭腦讓我們跑起來吧！
