以下是自己兩年來親歷減脂的心路歷程并結(jié)合健身圈比較流行的觀點(diǎn)匯總整理成文。不免有錯(cuò)誤，有些觀點(diǎn)或許被顛覆，還望多交流、多指正。
一：何為減脂，我們?yōu)槭裁匆獪p脂
我們常掛嘴邊耳熟能詳?shù)氖菧p肥，拿來衡量效果最常用的卻是減重（測(cè)重減了多少斤），卻很少有人提及減脂！然而減脂才是最準(zhǔn)確的表述，減脂即為減少體內(nèi)脂肪含量；減重，可能減得是脂肪，也可能減的是水分，也可能是體內(nèi)排泄的廢物等……所以減重≠減脂
脂肪可分為皮下脂肪跟內(nèi)臟脂肪兩種。（篇幅原因不做展開，詳細(xì)內(nèi)容可自行搜索）
被人們稱作生活習(xí)慣病的疾病主要有“肥胖癥”、“高血壓”、“糖尿病”以及“高血脂癥”等。與其說這些疾病是由各種各樣的原因引起的，還不如直接說是肥胖引起的，特別是內(nèi)臟脂肪聚集型肥胖被認(rèn)為是罪魁禍?zhǔn)住?/p>
人類解決溫飽才幾十年的時(shí)間，從人類進(jìn)化的歷史長(zhǎng)河來看，堆積脂肪絕對(duì)是優(yōu)勢(shì)基因，因?yàn)橹静粌H可以保暖更重要的可以幫助人體貯存能量以備不時(shí)之需，所以人類對(duì)高熱量、高脂肪的食物基本沒有免疫力！而在現(xiàn)在、在當(dāng)下，物資供應(yīng)充足甚至過剩的時(shí)代，人類不再因?yàn)闇仫柖l(fā)愁，然人類好甜食、好高脂肪的欲望依然不減，這就導(dǎo)致普遍人群體脂都是偏高的。
為了我們能更好的工作、更健康的生活，健康飲食、合理運(yùn)動(dòng)、適當(dāng)減脂就尤為重要了。
二：減脂誤區(qū)
一談到減肥（減脂），想到的第一句話就是管住嘴、邁開腿。但如何吃、如何運(yùn)動(dòng)這里是有很深的學(xué)問的，需要我們科學(xué)飲食、合理安排運(yùn)動(dòng)，而不僅僅是少吃多動(dòng)。
在飲食上的誤區(qū)：
這里很容易走入兩個(gè)極端
極端一：嚴(yán)格控制飲食（天天水煮、清蒸、無油、無鹽的飲食）甚至節(jié)食；
極端二：嚴(yán)控飲食長(zhǎng)期無法堅(jiān)持后便完全放棄，走向報(bào)復(fù)性反彈；
這兩條路我自己都走過。2015年12月份開始健身3個(gè)月，也許是初入的熱情、也許是減脂的決心，我走進(jìn)了第一個(gè)極端——每天的飲食多數(shù)都是水煮西藍(lán)花、水煮雞胸、雞蛋、清蒸紅薯、山藥、玉米……這樣吃了不到一個(gè)月，效果確實(shí)很明顯，加上我的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，體脂從21%降到了17%。然而好景不長(zhǎng)，長(zhǎng)期這樣的飲食我是沒法持續(xù)的，后來索性放棄了控制飲食又恰逢春節(jié)，體脂又開始報(bào)復(fù)性反彈回到了20%。
后來常年健身的老司機(jī)告知，嚴(yán)控飲食是參加比賽的健美選手賽前幾周的飲食方案。這樣的飲食不健康更不合理。健身是個(gè)長(zhǎng)期的事業(yè)，所以你選擇的飲食習(xí)慣必須是自己能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來的才是最合理的。后來根據(jù)他的建議，我慢慢調(diào)整了自己的飲食習(xí)慣。
下圖是2017年9月份的我，體脂在16％-17％；我的目標(biāo)是長(zhǎng)期保持12％-15％的體脂率。
這里重點(diǎn)要說的是不吃早餐或節(jié)食來減脂。這是絕對(duì)得不償失且錯(cuò)誤的做法，長(zhǎng)期不吃早飯或節(jié)食會(huì)給到身體一個(gè)訊號(hào)——身體處在資源匱乏期了，我（身體）得降低基礎(chǔ)代謝來減少消耗呀?；A(chǔ)代謝降低，更不利于脂肪的消耗，更關(guān)鍵的是在身體發(fā)出“饑荒”的信號(hào)后，在下次進(jìn)餐后，便會(huì)囤積更多的脂肪以備不時(shí)之需。
三：科學(xué)飲食、科學(xué)減脂
綜上，所以科學(xué)減脂的飲食方法應(yīng)該是少食多餐，脂肪、蛋白質(zhì)、碳水需均衡攝入！
早餐距離前一晚餐的時(shí)間最長(zhǎng)，一般在12小時(shí)以上，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已經(jīng)消耗殆盡，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充，以免出現(xiàn)血糖過低。血糖濃度低于正常值會(huì)出現(xiàn)饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不能集中。所以，早餐是人一天最重要的一餐，只有早餐攝取了足夠的能量人才能在一整天保持一個(gè)較好的狀態(tài)。不吃早餐，或者早餐的質(zhì)和量不夠，容易引起能量和營(yíng)養(yǎng)素的不足，降低上午工作、學(xué)習(xí)的效率。
中餐正常攝入即可，因?yàn)槲覀兌际巧习嘧?，大部分人群都是吃個(gè)簡(jiǎn)餐、工作餐。有個(gè)小秘訣，如果遇同事聚餐又不想攝入過多熱量，可以選擇用開水涮一下菜再吃。
晚餐減少碳水（主食）攝入、不宜過飽，更不宜只用蔬菜、水果代餐；每餐都要保證有脂肪、碳水、蛋白質(zhì)的攝入。
目前我的飲食是這樣的：
高熱量、高脂肪（比如膨化、油炸、飲料……等）每個(gè)月偶爾吃個(gè)兩三次（算是欺騙餐），飲料是完全不碰了；
早、中餐正常（因?yàn)槭亲约鹤鲲垼远际堑陀?、低鹽）；晚餐減少一半的碳水（我平時(shí)吃饅頭居多，以前晚上吃2個(gè)，現(xiàn)在吃1個(gè)）；中餐、晚餐前1小時(shí)加餐（一個(gè)水果或一袋酸奶）
最好的飲食習(xí)慣是自己能長(zhǎng)期堅(jiān)持的，所以一定要根據(jù)自身情況安排合理的飲食（低油、低鹽、低熱量）而不是嚴(yán)控
最后附上男女體脂一覽圖與你共勉，愿我們?cè)诮∩淼牡缆飞显阶咴竭h(yuǎn)！
