作者 | 高大勝
不得不說，自重訓練是這世界上最省心的訓練方法了，沒有之一。
啥是自重訓練
當今世界最流行的訓練方式，不需要器械，依靠自身體重作為訓練負荷與訓練工作，在任何時間任何地點都可以進行的一種訓練方式。
自重訓練的本質(zhì)與優(yōu)勢就是無論你喜歡進行何種練習，都可以想辦法依靠自身體重作為負重進行訓練，體重就是優(yōu)勢，同時也是基礎(chǔ)和橋梁。
當我們提到自重訓練時，相信你對以下幾個動作并不陌生：下蹲、弓步、俯臥撐、引體向上、平板支撐及變化式。當然你也應該具備爬行，沖刺及跳躍能力。這些提到的都是原始基礎(chǔ)動作，當然通過這些基礎(chǔ)動作的不斷變化，會產(chǎn)生成千上萬的不同自重訓練動作，但是無論動作多么滴復雜，最終還是需要體現(xiàn)在執(zhí)行方面，就是動作的標準與強度的要求。千萬別小看了自重訓練，它同樣可以提供給你全部你所需要的能力，包括力量爆發(fā)力耐力等等。
我最討厭看到的就是一個健身小白進了健身房，看著非常輕的啞鈴一想到做動作就擺出一副愁眉苦臉，覺得好像再輕的啞鈴也能把他們壓垮，當然這很常見，即使是基礎(chǔ)很好能力超強的專業(yè)運動員見到那些杠鈴片和啞鈴也會滿臉愁容。所以遇到這樣的情況，我就會想辦法介紹一些適合的自重訓練，告訴他們自重訓練有多么滴強大，并且首先教會他們進行自重訓練作為其他訓練的基礎(chǔ)，這樣對他們來說大有好處。
自重訓練好處多
1、省時
相比于去健身房、操場進行健身或者跑步等運動，自重訓練可以足不出戶在房間進行訓練、在辦公室進行，節(jié)省了往返路途的時間。
2、省錢
你不在需要去健身房了，不需要購買多少器械，節(jié)省了很多金錢。
3、省心
你也不必費盡心思尋找合適的健身私教，如果自己訓練很多人擔心練得不對、沒有科學的訓練計劃等，現(xiàn)在不必費心想這個了，計劃你自己定，按照基本規(guī)則非常簡單，每周只需要花上五分鐘即可制定一個月的訓練計劃。你自己就是自己的健身房和教練。
4、高效
由于訓練計劃的高度自主性，所以你可以在任何時間完成5-100分鐘的訓練計劃，即使是睡前時間、晨間、工作之余、下課10分鐘、或者出差時，你都不必再為尋找健身房、或者健身設(shè)備而擔心，因為你完全不需要！
5、科學
健身房隨處可見的訓練器械大多是對身體某塊或某個部位進行孤立訓練與強化，雖然也可以達到健身塑型的效果，但是消耗時間多，往往容易造成身體某一部位的過度發(fā)達，整體肌肉群發(fā)展失衡，最終導致傷病的產(chǎn)生。
而相反，自重訓練中的所有練習即使針對不同的身體部位，但是任何動作練習過程中，都需要全身各部位肌肉的全員動員與配合，身體的各部分關(guān)節(jié)與肌肉達到高度統(tǒng)一的配合，不僅避免了肌肉力量發(fā)展不平衡的問題，而且訓練過程中身體各部分肌肉消耗的熱量也比單一肌肉運動所消耗的多，充分滿足大部分人群減脂、塑型、追求健康的心愿，被評為世界上最經(jīng)濟有效的訓練方式。
自重訓練怎么練
準備工作
訓練前請做好充分準備，基本的包括：
1、訓練鞋服（運動鞋、T恤、訓練短褲、緊身衣、緊身褲。如果你在家也可以考慮裸練，誰要管你穿什么?。。?/p>
2、毛巾（雖然流汗的男生看起來更性感，濕透的女生看起來更誘人，不過為了衛(wèi)生還是需要毛巾擦汗的，別著涼了）
3、運動音樂（這個音樂真的是蘿卜白菜各有所愛，也有人喜歡聽評書訓練的，大勝絕對受不了，放心，在以后的文章里我會給大家推薦一些自認為逼格很高、很熱血的訓練音樂，僅供參考）
4、水（根據(jù)自己的飲水量，盡可能多帶一些，這個不必我再啰嗦了吧？或者你也可以為了搭訕，不帶水杯與他人共飲...哈哈 畫面好污 你們自行腦補吧）
5、一支筆和一個本子，做好訓練記錄，也方便你記下自己的訓練計劃，非常有成就感！進步更快
測試的重要性
在開始自重訓練之前，我還是喜歡先進行一下測試，通過測試了解你的訓練水平，這樣也讓你自己更了解自己的身體，把這個測試作為一個基準，那么在進行一段時間的訓練后你可以把自己的測試數(shù)據(jù)不斷刷新，這將是最有效的訓練雞湯了。
那么說到測試，你可以自己測試一下自己一分鐘分別能進行多少：
1、標準俯臥撐
2、標準引體向上
3、下蹲
4、立臥撐
對一個健身小白來說，相信每個動作的一分鐘對你來說絕對都是煎熬，所以，測試過程中想象一下你是在進行高考的體育測試，必須要拿到盡可能高的測試分數(shù)，盡全力把測試堅持做完，得到自己的一個基本分數(shù)（即每個動作的完成個數(shù)）
通過進行測試，你基本了解了自己的能力水平，測試的意義就是看你到底處在什么水平上，那么比如，標準俯臥撐你只能做5個，那么在進行自重訓練計劃的設(shè)計時，我們就知道進行上訓練不能用標準的俯臥撐進行訓練，因為這對你來說太難了，你可以選擇一個俯臥撐的退階練習，就是相對來說容易一點兒的俯臥撐變形動作，這樣對你來說，至少可以保證你能完成自己的訓練計劃，否則，一個俯臥撐就讓你的整盤計劃崩潰失敗。
為了讓你的訓練是真正有效的幫助你獲得更多的力量，你必須也要了解這些動作的高級版本和低級版本，有助于你更快的進步和能力提升。
練習動作選擇
練習內(nèi)容不在于多，在于精，什么是精？
精=精準=準確、高效
練習動作的選擇需要根據(jù)你的實際需求來進行，雖然我并不贊成什么局部減肥，不過對身體局部進行有針對性的練習絕對還是有好處的，這樣練習的局部肌肉一定會有更多的消耗，當然要想達到全身減脂的效果還是要進行很多練習的。
上面是簡單易行并且針對不同身體部位的自重練習動作，我再強調(diào)一下，這些自重練習動作盡管告訴你哪些是針對的部位，但是你會看到身體其他部分也都參與到了訓練之中，這樣你就達到了全身消耗的效果，這樣不是很好嘛？剛好滿足你的全身塑形需求。
根據(jù)上面的表格，你可以選擇針對某一部位進行局部練習，或者每一列選出1-2個練習組合在一起，成為一個全身練習計劃，這也是不錯的。
比如，針對腹肌練習的話，我可以就選擇第一列的6個練習作為一個循環(huán)，重復3-8組不等，每個動作進行15-30次重復，這不就很好？
幾種不同的腹肌練習組合，保存圖片在手機上面，有時間就跟著做做吧！反正閑著也是閑著。
或者，我選擇第一排的7個練習組成一個循環(huán)，根據(jù)自己的時間安排重復3-8組不等，每個動作也根據(jù)自身的情況進行15-30次重復，完美！
訓練注意事項
1、保證健康的休息與睡眠（雖然是廢話，還是要反復說，睡眠不好精神差，完成動作更吃力，對身體傷害很大）
2、飲食保證健康，能量充足（為了減肥的妹紙可別不吃東西，否則你的新陳代謝率下降了，練了效果也不好，然后餓極了猛吃一頓，一夜回到解放前太不好了，還是好好吃飯吧，別吃多就行）
3、訓練前后注意拉伸與恢復（小學廣播體操的最基本的拉伸動作有很多，后續(xù)我也會給大家做詳細的介紹，稍安勿躁，你關(guān)注我啊，我就告訴你更多嘿嘿）
4、傷病要做好預防（自重訓練的好處就是受傷概率小，別太擔心，你的能量超乎你的想象！加油）
最重要的還是你要開始執(zhí)行！
馬上執(zhí)行！
利用好你的碎片時間，現(xiàn)在就開始！
即使你已經(jīng)躺在床上了依然可以進行一些腹肌練習吧？
你的能量超乎想象！
加油！
擼起袖子練起來！
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作者：大勝
