關(guān)于作者

馬丁·塞利格曼，當(dāng)代認(rèn)知心理治療的創(chuàng)始人之一。1998年，他以史上最高票當(dāng)選美國心理協(xié)會主席。他大力提倡建立積極心理學(xué)，并為這門新學(xué)科奠定了結(jié)構(gòu)體系，是世界公認(rèn)的“積極心理學(xué)之父”。

關(guān)于本書

這本書從積極心理學(xué)的角度分析指出，人們之所以會悲觀，是因?yàn)樗麄兙哂辛?xí)得性無助的經(jīng)歷。就像習(xí)得性無助一樣，樂觀也是可以學(xué)習(xí)的，只要你有意識地改變自己的解釋風(fēng)格。這本書告訴你，怎樣習(xí)得樂觀。

核心內(nèi)容

一、樂觀為什么是可以培養(yǎng)的；二、習(xí)得樂觀的技巧——ABCDE 法。

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一、悲觀源自于習(xí)得性無助

樂觀的人在遇到壞事時，會認(rèn)為失敗只是暫時的，每個失敗都有原因，這不是自己的錯，可能是環(huán)境、運(yùn)氣或者其他人為原因的后果；而悲觀的人相信遇見壞事都是因?yàn)樽约旱腻e，這些壞事會毀掉他的一生，影響會持續(xù)很久。

悲觀的核心是無助感。無助感，就是不論你怎么做都無法改變命運(yùn)的一種感覺。

【案例】

研究人員把三組狗相繼放到箱子里，接受電擊。

之前被教會用鼻子控制電擊按鈕的狗進(jìn)入箱子后，幾秒鐘之內(nèi)就發(fā)現(xiàn)自己可以跳過矮閘逃避電擊；未受過訓(xùn)練的狗進(jìn)入箱子后，也是在幾秒之內(nèi)就跳過了矮閘；而之前被訓(xùn)練無論怎么做電擊都不會停止的那組狗，進(jìn)入箱子之后一直都停留在有電機(jī)的這一邊忍受電擊，什么也沒做。

人們只有在覺得做什么都于事無補(bǔ)的時候才會產(chǎn)生放棄的念頭，相反，在人們覺得他對一件事有控制力的時候，他是不會放棄的。習(xí)得性無助的經(jīng)驗(yàn)，造成了一個人悲觀的思維方式。

二、解釋風(fēng)格決定了你是樂觀還是悲觀

解釋風(fēng)格，是你對一件事為什么會發(fā)生的習(xí)慣性解釋方式。樂觀的解釋風(fēng)格，可以阻止習(xí)得性無助，而悲觀的解釋風(fēng)格會散播習(xí)得性無助。你的解釋風(fēng)格決定了你是樂觀還是悲觀。

【案例】

凱蒂因?yàn)橐粋€晚上的破例而否定了整個節(jié)食計(jì)劃，覺得之前做的努力永遠(yuǎn)失效了，這個是永久性的解釋；她覺得自己總是受不住誘惑，而且任何事都堅(jiān)持不下去，這個是普遍性的解釋；而且她把失控歸因?yàn)樽约禾浫酰@就是個人化的解釋。

悲觀的解釋風(fēng)格有三個維度，就是永久性、普遍性和個人化。悲觀的人相信，發(fā)生在他們身上的壞事會永遠(yuǎn)影響他們的生活，認(rèn)為自己做什么都不行，使得無助感會擴(kuò)散到生活的各個層面，打擊面百分之百。他們總是怪罪自己，把不是自己的過失看作是自己的錯。而樂觀的人正好相反，他們覺得壞事都是暫時的，是特定的原因造成的，這就限制了無助的時間和影響范圍，而把好事歸因?yàn)樽约旱娜烁裉刭|(zhì)等這些永久性因素。

三、樂觀也是可以學(xué)會的

就像無助感可能是習(xí)得的一樣，樂觀也是可以學(xué)會的。

【案例】

將學(xué)會無助的狗重新放到箱子里，用手把這些不情愿動的狗拖著強(qiáng)迫越過中間的矮閘，直到最后它們自己動了。實(shí)驗(yàn)人員發(fā)現(xiàn)，一旦它們發(fā)現(xiàn)自己的行為對逃避電擊是有效的，無助就被治愈了，而且這個治療百分百有效，永久有效。

認(rèn)知療法可以創(chuàng)造出樂觀的解釋風(fēng)格，這個技巧是可以通過學(xué)習(xí)掌握的，并且一旦學(xué)會了就會一直跟著你。

四、ABCDE 療法

A，Adversity，代表不好的事；B，Belief，代表你對這件事的想法；C，Consequence，代表你依照自己的想法做出的行為，也就是后果； D，Disputation，反駁； E，Energization，激發(fā)。

1. 識別 ABC

你首先要識別出自己的 ABC 模式，也就是識別出不好的事跟你的想法和后果之間的關(guān)系。

【案例】

在上面舉過的凱蒂的例子中：A 是凱蒂違反了節(jié)食計(jì)劃，吃了薯?xiàng)l和雞翅，這個是件不好的事；C 是凱蒂破罐破摔，放棄了整個減肥計(jì)劃，然后吃了一整盒蛋糕，這個就是后果；B 是凱蒂對自己的看法，她認(rèn)為自己軟弱，覺得整個節(jié)食計(jì)劃都給毀了，并且自己什么事都做不好。

之所以當(dāng) A 發(fā)生后，凱蒂會做出 C 的行為，是因?yàn)閯P蒂的解釋風(fēng)格，也就是 B 是永久性、普遍性和個人化的，她是悲觀者。

要識別出自己的 ABC 模式，你就要注意當(dāng)自己遇到不愉快的經(jīng)歷時，你對自己說的話，你當(dāng)時出現(xiàn)了什么樣的情緒。有一個好辦法就是寫日記，把每天發(fā)生的事記錄下來，找出你日常生活中的這些 ABC 都是怎么運(yùn)作的。

2. 反駁

反駁的含義是指反對自己的想法，跟自己的想法辯論。當(dāng)你跟自己反駁的時候，你要像一個偵探一樣去找證據(jù)，看看支持自己想法的證據(jù)在哪里。

【案例】

凱蒂認(rèn)為自己的節(jié)食努力前功盡棄了，其實(shí)，她可以計(jì)算一下薯?xiàng)l和炸雞翅的熱量，她會發(fā)現(xiàn)，這些加起來只比晚餐的熱量多一點(diǎn)，既然她沒吃晚餐，就兩兩相抵了，其實(shí)沒多大關(guān)系。再比如，凱蒂認(rèn)為自己軟弱無能，其實(shí)她可以回憶下，她的節(jié)食計(jì)劃已經(jīng)堅(jiān)持了兩個星期，這證明自己很堅(jiān)強(qiáng)，并不是意志薄弱的人。事實(shí)上，好幾個人都說她看起來瘦了。

當(dāng)你像偵探一樣為自己的想法尋找證據(jù)的時候，搜集一下所有可能的原因，問問自己，可不可以找到其他角度看待這件事，然后把重點(diǎn)放在可以改變的、特定的、非個人化的原因上。你的任務(wù)就是要打破這種殺傷力很強(qiáng)的習(xí)慣思維，訓(xùn)練自己尋找各種可能性。

3. 激發(fā)

激發(fā)是反駁所帶來的精神和行為的結(jié)果。激發(fā)這一步能夠讓你檢驗(yàn)自己的思維方式改變后，是不是帶來了行為的改變，或者說，它能讓你找到更有意義的解決方案。如果你經(jīng)過了反駁這個步驟，證明你所持的消極看法是對的，你應(yīng)該采取的是“非災(zāi)難”的解決方法，也就是說，事實(shí)雖然很糟糕，但不代表這樣的情況發(fā)展下去會給你帶來災(zāi)難。

【案例】

就算凱蒂吃了薯?xiàng)l和雞翅，這不代表她應(yīng)該就此破戒，大吃大喝。凱蒂應(yīng)該問問自己，消極的想法對自己有用嗎？有的時候，阻止這些想法的破壞性比這些想法是否符合事實(shí)更重要。認(rèn)為自己是個貪吃鬼就會讓凱蒂破壞節(jié)食計(jì)劃，引起更多的消極情緒。

所以，你應(yīng)該干脆不去管這些想法是否正確，直接反駁它，或者干脆不理它繼續(xù)過日子。?

金句

1. 男人碰到事情會去做，不會反復(fù)去想；而女人會鉆牛角尖，把事情翻來覆去地想，去分析為什么會這樣。女性看問題的方式，造成女性得抑郁癥的比例是男性的兩倍。

2. 悲觀是抑郁癥生長的肥沃土壤，特別是當(dāng)環(huán)境不友善時，它長得特別快。

3. 成功的生活需要大部分時間的樂觀和偶爾的悲觀。輕度的悲觀促使我們在做事之前三思，不會做出愚蠢的決定；樂觀使我們的生活有夢想、有計(jì)劃、有未來。

4. 失去樂觀，傳統(tǒng)意義的聰明才智對成功沒有什么意義。

5. 要不要使用樂觀技術(shù)的原則，是看在某一特定情況下失敗的代價是什么。如果失敗的代價很高，那么就不應(yīng)該樂觀；如果代價很小，那不妨樂觀一點(diǎn)。

6. 除了極端悲觀的人外，公司里有一些輕度悲觀的人對企業(yè)的健康經(jīng)營會有所貢獻(xiàn)。由于某些崗位需要輕度的悲觀者，所以了解員工的樂觀程度，把他們安排在合適的位置上是極為重要的。