第一式 墻壁俯臥撐

墻壁俯臥撐1.png

墻壁俯臥撐2.png

訓練目標

• 初級標準：1組，10次
• 中級標準：2組，各25次
• 升級標準：3組，各50次
  （以為很簡單，然后....真香，請原諒我這個菜雞）

要點

1. 強烈要求從這個開始練，不要感覺自己能做幾個俯臥撐就嘚瑟（以為很簡單，然后....真香，請原諒我這個菜雞）

第二式 上斜俯臥撐

上斜俯臥撐1.png

上斜俯臥撐2.png

訓練目標

• 初級標準：1組，10次
• 中級標準：2組，各20次
• 升級標準：3組，各40次

要點

1. 到達動作的最低點時，你的身體與地面的夾角約為45°。
2. 初學者如果達不到這么高的水平，那就降低難度。
3. 還想嘗試更小的角度，可以利用臺階做此動作。

第三式 膝蓋俯臥撐

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膝蓋俯臥撐2.png

訓練目標

• 初級標準：1組，10次
• 中級標準：2組，各15次
• 升級標準：3組，各30次

要點

1. 做更難的俯臥撐之前，膝蓋俯臥撐是絕佳的熱身練習。
2. 不要降低到離地面一拳的距離，而是把動作幅度縮短到你能舒服地完成的程度，同時增加次數(shù)（約20次）

第四式 半俯臥撐

半俯臥撐1.png

半俯臥撐2.png

訓練目標

• 初級標準：1組，8次
• 中級標準：2組，各12次
• 升級標準：2組，各25次

要點

1. 可以減小動作幅度。（將籃球從膝蓋處，慢慢往上移動）

第五式 標準俯臥撐

標準俯臥撐1.png

標準俯臥撐2.png

訓練目標

• 初級標準：1組，5次
• 中級標準：2組，各10次
• 升級標準：2組，各20次

要點

1. 繼續(xù)做半俯臥撐，當你的下顎能碰到球時，你再嘗試做標準俯臥撐

第六式 窄距俯臥撐

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窄距俯臥撐2.png

訓練目標

• 初級標準：1組，5次
• 中級標準：2組，各10次
• 升級標準：2組，各20次

要點

1. 繼續(xù)做標準俯臥撐，在次數(shù)不變的前提下，讓雙手逐漸靠近，每次靠近幾厘米。
2. 攻克單臂俯臥撐之旅中必不可少。

第七式 偏重俯臥撐

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偏重俯臥撐2.png

訓練目標

• 初級標準：1組，5次（每測）
• 中級標準：2組，各10次（每測）
• 升級標準：2組，各20次（每測）

要點

1. 找到平衡之后，盡力將身體的重量均勻地分攤在兩只手上。
2. 可以先用固定的物體，如磚塊，一塊至三塊，升級標準。

第八式 單臂半俯臥撐

單臂半俯臥撐1.png

單臂半俯臥撐2.png

訓練目標

• 初級標準：1組，5次（每測）
• 中級標準：2組，各10次（每測）
• 升級標準：2組，各20次（每測）

要點

1. 需要再做一些肘部彎曲角度小于90°的練習，如窄距俯臥撐或偏重俯臥撐。
2. 籃球放在膝下，一點點往前移，加大動作幅度。

第九式 杠桿俯臥撐

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杠桿俯臥撐2.png

訓練目標

• 初級標準：1組，5次（每測）
• 中級標準：2組，各10次（每測）
• 升級標準：2組，各20次（每測）

要點

1. 控制籃球的距離，一點點往前移，加大動作幅度。

最終式 單臂俯臥撐

單臂俯臥撐1.png

單臂俯臥撐2.png

訓練目標

• 初級標準：1組，5次（每測）
• 中級標準：2組，各10次（每測）
• 精英標準：1組，100次（每測）

要點

1. 可以先做2*50組，一步一步達到精英級