2022-10-30 - 提前補課
由于下周會很忙，沒時間普拉提了，周四又不想放棄自由搏擊，于是今天增加了一堂泰國小姐姐的普拉提。
在原有基礎(chǔ)上，今天的課程增加了彈力帶動作。鍛煉效果很明顯，出汗量明顯增加。
在普拉提基礎(chǔ)上又增加了2.5公里劃船和3公里慢跑?？偹闶撬搅?，汗出透了就可以全身輕松。
2022-10-27 - 止戈為武
對了，今天我要打卡兩次。早上街跑，晚上自由式搏擊。
今天教練把所有的新老學(xué)員都搞瘋了，一堆連續(xù)的Roundhouse Kick——轉(zhuǎn)體踢。然后各種花樣，側(cè)踢+轉(zhuǎn)體踢，左右轉(zhuǎn)體踢，拳加腳。
一堂課下來所有人都在叫——怎么這么難！但是很爽，真的很爽。
教練那句話很經(jīng)典：練會這個你們就可以保護自己和家人了，但我希望你們永遠(yuǎn)也用不到。這不就是止戈為武么？
2022-10-27 - 第一次街跑
由于要在7:00車行開門時把正在維修的“大黑”開回家，這樣才能上班不遲到，我決定挑戰(zhàn)一下街跑。
為啥呢？因為起來晚了，步行來不及了。從小長這么大還沒有街跑過，39年來頭一次。還在距離只有兩公里。堅持下來了。
說說感受：
- 很多人說跑步機對膝蓋傷害較大，我咋感覺街跑更厲害呢。
- 有信號燈，跑跑停停，不利于保持心率。很多人等信號的時候會原地跑，我做不到，感覺會很尷尬。
- 路況起起伏伏，這點很好，跑步機只能上坡不能下坡。
總里程兩公里，算上信號燈20分鐘完成。估計跑步時間應(yīng)該少于15分鐘，因為一路上的信號燈都很長?？磥肀扰懿綑C能快一點。
2022-10-24 - 周末早起
再補一個昨天的健身吧。本來昨天的健身沒什么好說的，只是我是趁著全家人都沒起來跑去健身的。這樣自律是不是有點過分了？
普拉提還是那個普拉提，只是多拿了個網(wǎng)球。但是就是這個小小的網(wǎng)球，再次把我累趴。因為原來大開大合的動作都改成要夾著這個球了，發(fā)力點、重心全變了。所以，還是挺好玩兒的，就是有點累。
另外，看來我對亞洲中國以外的姓氏還是不夠了解。那個大高個小眼睛美女教練，其實是個泰國人。講真，除了眼睛小，其他身高、膚色完全不像啊。
2022-10-22 - 失敗
第一次體驗挑戰(zhàn)失敗，倒也沒什么，我這個人很佛系。
上周是8公里配速40分鐘，我今天索性加到了9公里，也想跑40分鐘，結(jié)果……跑步機死機了……死機了。跑到了25分鐘開始按什么都沒反應(yīng)了。最后沒辦法，再26分鐘的時候按了急停。
當(dāng)時也確實有些累了，雖然咬咬牙還能堅持，可是當(dāng)跑步機停下那一刻，整個人都不想動了。就這樣挑戰(zhàn)失敗。
下周繼續(xù)，先回退到8.5。另外，聽歌跑步很好，三四分鐘一首，靠這個計時，閉著眼睛跑就是了。
2022-10-19 - 再戰(zhàn)HIIT
今天第二次上了HIIT的戰(zhàn)場。本以為跟上次的項目差不多，沒成想那個日本教練又給來了個王炸。
這次是平板支撐一分鐘，彈力帶一分鐘，5KG啞鈴一分鐘，平板登山跳一分鐘，16KGY形啞鈴一分鐘，舉重一分鐘，兩項間隔十秒，循環(huán)五圈。
反正這五圈下來四十分鐘，自己已經(jīng)被完全累趴，連最后拉伸的動作都沒有做完就已經(jīng)趴在地上動不了。休息了10分鐘以后，我還有點意猶未盡，爬起來抖擻精神之后跳了兩百個繩，打了一套組合拳，很爽。
但是發(fā)現(xiàn)罪惡的還在后面，回到家里面吃掉了一張大餅一碗大肉。估計今天晚上全都白練了。
健身的朋友們，千萬不要跟我學(xué)，管住嘴有的時候比邁開腿更難。
2022-10-17 - 累趴了
再補打一個昨天的健身，因為昨天徹底被累趴了。
昨天的項目是上午45分鐘普拉提，30分鐘有氧，下午兩個半小時籃球。
上午是在健身房里進(jìn)行的，一切都很好，很舒服。自己的身體已經(jīng)適應(yīng)了現(xiàn)在每周一節(jié)高強度、一節(jié)普拉提、一直兩節(jié)有氧的節(jié)奏。
然而一切改變發(fā)生在下午。下午的時候我?guī)е畠喝ゴ蛄藘蓚€半小時籃球（老大已經(jīng)被一上午的芭蕾排練累趴了）。雖然不是競技狀態(tài)，但是當(dāng)我踏上籃球場那一刻，身體不由自主地進(jìn)入了鍛煉的節(jié)奏。整個兩個半小時下來，陪著小朋友一直練習(xí)運球、投籃。
打籃球之余，還教了她幾招自由搏擊。小姑娘對拳擊很感興趣，不斷地跟我說買個沙袋，帶著她一起練。說得我還真有些心動了。小姑娘練練自由搏擊挺好的，爆發(fā)力、反應(yīng)好了對芭蕾舞的練習(xí)也有幫助。
不過，這一大天下來，我真地是累趴了。今天的搏擊課都取消了，爭取周三能繼續(xù)HIIT。
2022-10-15 - 慢跑挑戰(zhàn)
再次回到跑步機，這次給自己設(shè)定了一個新目標(biāo)——保持坡度10，保持8km配速至少半小時。
先說結(jié)果——目標(biāo)達(dá)成，撒花，下次坡度12。
有趣的是，我今天一邊跑一邊聽自己的《上頭神曲》歌單，結(jié)果發(fā)現(xiàn)原來聽起來很快的歌，在跑步的時候居然會覺得慢。
這讓我想起來很久以前的一個電影，講的是一群刺客，都有一種毛病——心跳會驟然加快。然后他們的反應(yīng)就會變快，然后他們自己的時間也會變慢，然后…………子彈就會拐彎兒了，能穿過疾馳的汽車、火車打中幾公里以外的目標(biāo)。
想必很多人猜出來是哪個電影了，就是那個甩槍鼻祖（游戲里不算）——《刺客聯(lián)盟》。不多說了，晚上復(fù)習(xí)一下看看。下次我跑步的時候也拿塊抹布試試，看看能不能拐彎兒。
2022-10-13 - 墊步踢
繼續(xù)學(xué)習(xí)自由式搏擊（Kickboxing）。其實我上的課并不是這個技術(shù)的系統(tǒng)課程，而是基于自由搏擊動作的燃脂課程。
所以這個課程講究的其實更多是HIIT理論。所以今天老師給我們來了個王炸——三分鐘組合拳，越打越快那種。于是一開始打我就開始數(shù)八拍，結(jié)果數(shù)了25個還沒到時間。這一套組合拳估計打了300多拳，直接累趴。
緊接著老師又來了個新招數(shù)——墊步踢。其實就是正向墊一步，然后借助身體慣性正蹬。老師練得那是——老帥了，到了我——湊合看吧。最后又把側(cè)踢給組合上，看老師怎么看怎么帥，到了我，媽呀，那動作，沒法看了。
結(jié)果是，把早上貼上的創(chuàng)可貼都踢斷了。側(cè)踢的重心旋轉(zhuǎn)不到位所致。
2022-10-09 - 處處HIIT
再次回歸健身房，回歸劃船機。是的，這是我強度最高的一周，來了四次健身房。也是成效用數(shù)據(jù)說話最有力的一周。
數(shù)據(jù)：
血糖：正常午餐，減至一種藥，餐前5.1餐后一小時5.9，完全正常。不減藥甚至?xí)?。看來下次可以跟醫(yī)生好好聊聊了。
血壓：120，80，我原來一直是140，90，看到我恢復(fù)正常，連常年高血壓的岳母都不可思議。減肥、鍛煉控制飲食絕對不能只是嘴上說說，必須付諸行動。
血脂：這個恐怕要等到下次體檢了，但是信心滿滿。畢竟現(xiàn)在吃個油煎的餃子都會胃不舒服，恨不得餐餐鹽水雞胸。
再說說這個處處HIIT。其實是我突發(fā)奇想，在劃船機上用了HIIT的理論。三分鐘最高強度，全力劃船，然后四十秒休息。20分鐘下來，成績比原來好了很多，消耗肯定也更多，這就是效果。
另外，劃船也是可以鍛煉腹肌和后背的，拉的時候保持后仰，并用后背拉動手臂發(fā)力，效果非常好。
不多說了，休息差不多了，繼續(xù)慢跑20分鐘。
2022-10-08 - 痛并快樂著續(xù)
我決定這一周把“痛并快樂著”這個主題進(jìn)行到底，于是今天跑去上了一節(jié)踢拳。明天還要跑一小時。
踢拳，Kickboxing，還有一個說法叫自由式搏擊。說白了就是想盡一切辦法把對手擊倒。當(dāng)然了，規(guī)則還是有的。
今天的教練是典型的美式流派，下盤非常穩(wěn)，攻擊動作也以站樁式拳擊、站樁式踢擊、正蹬為主，沒有回旋踢那種花哨動作。
不得不說，昨天一節(jié)普拉提下來，前天HIIT留下的疼痛緩解了很多，但是還是很疼。我一度以為這堂課堅持不下來?？墒强吹侥墙叹毨细缥迨鄽q還那么英雄氣概，又激發(fā)了我的斗志。
今天的訓(xùn)練結(jié)果是基本掌握了出拳的要領(lǐng)。出拳的發(fā)力不是靠胳膊的，那樣幾拳就沒勁兒了。而是靠后背和腰部幾塊超大的肌肉把拳甩出去。打完了后背是緊的。
這下好了，全身都是酸疼的了，但重點是不再有關(guān)節(jié)痛，全是肌肉痛。這說明鍛煉時的發(fā)力是對的，沒有傷到關(guān)節(jié)。
還有一個痛點，就是腳背，破了好幾塊。主要是自己踢擊動作不夠規(guī)范，正確的發(fā)力點應(yīng)該是膝蓋以下的脛骨，而我是腳背。還要多練習(xí)。
2022-10-07 - 痛并快樂著
今天徹徹底底體驗了一把痛并快樂著。這可以算是HIIT的番外篇了。
再回普拉提課堂，我發(fā)現(xiàn)今天的教練正是前天HIIT的那位。看著她一臉壞笑，我心里一緊，心想這下完了。
果不其然，今天有一大段動作直接就是前天HIIT里面的，直接搬到了核心床上。前天練完之后腹肌和大腿仍然是很酸疼的，今天又開始了……
最終結(jié)果是好的，我還是堅持下來了，呲牙咧嘴地堅持下來了?，F(xiàn)在腹肌、大腿更疼了，恐怕又要是個不眠之夜。也不知道明天的踢拳能不能停挺下來。
雖然全身很疼，但是還是很開心。運動產(chǎn)生的多巴胺是純天然的，帶來的快樂也是無法替代的，比什么吃甜食來的要有效得多。寫這篇文的時候我相信自己的嘴角一直揚起著完美的弧線（感謝世界有那么多人友友，這句我算是學(xué)會了。哈哈，大家都去讀他/她的故事吧。）
2022-10-05 - HIIT
今天正式開始健身的一個新篇章——HIIT。
HIIT，高強度間歇性訓(xùn)練，網(wǎng)上說的好處摘錄如下：
- HIIT訓(xùn)練在相同時間可以比其他訓(xùn)練多消耗熱量20%-30%。雖然不能把熱量消耗跟燃脂完全劃等號，但是20%-30%這個提升量級確實很可觀。
- 在訓(xùn)練后若干小時顯著提升機體新陳代謝速度。什么意思呢？就是你訓(xùn)練之后，你的身體仍然在以比平時更快的速度代謝著營養(yǎng)和能量。所以，敲黑板！注意了！練完了千萬別馬上吃東西，多喝水，有助于排毒。這時候不吃東西，消耗的就是你身上的肥肉，吃東西的話吃多少長到腰上多少！
- 增肌、減肥，這個不多說了，我剛剛跳了一堂課輕了一公斤，胳膊上拉伸紋（其實就是孕婦生完孩子的妊娠紋）都出來了。雖然出了很多汗，但是我已經(jīng)喝了大量的水，所以出汗造成的體重差是補回來的。
我自己的感受：
- 什么運動完了會餓，想暴吃一頓？那是胡扯，我練完了整個胃是滿的，根本什么也不想吃。所以保持一兩個小時只喝水不吃東西的話，減脂效果更明顯，因為前面說了新陳代謝速度更快。
- 這個運動對核心肌群的訓(xùn)練效果尤為明顯。一堂課下來腹部是緊的，大腿也是緊的。整堂課大量基于平板支撐的動作?？磥砭毘隽鶋K腹肌指日可待了。但是據(jù)說還有基于單車的HIIT，只能說HIIT是一種訓(xùn)練理論。我上的這個有點基于普拉提動作。
- 由于會大量出汗，補充電解質(zhì)尤為重要。不喜歡運動飲料的話，可以考慮淡鹽水。
- 腸胃蠕動肯定會被增強，所以下了課胃里的空氣都倒出來之后千萬別急著吃東西，肯定會吃多少長多少。
斷斷續(xù)續(xù)了三十天之后，我的訓(xùn)練計劃初見成效，也初見體系，分享如下：
- 頻率：每周至少三次，每兩次之間間歇一到兩天。
- 種類：Fitness + 核心普拉提 + 有氧。其中Fitness包括踢拳或者HIIT。Fitness一到兩天之后用普拉提進(jìn)行鞏固、放松，然后找什么課也約不到的一天跑一小時或者劃船一小時（有氧）。
- 其他：不去健身房的日子，每天睡前200個跳繩或者彈力帶力量練習(xí)。
不敢說我的這個訓(xùn)練計劃是合理、正確的，但是確實適合自己節(jié)奏的。健身，先要找到適合自己節(jié)奏的訓(xùn)練計劃，千萬不要讓別人帶節(jié)奏，容易被勸退而半途而廢。
如果你的健身教練只是一味的讓你跟上他的節(jié)奏，而不考慮你能不能跟下來的話，趁早換了。會說“別急，慢慢來，也許這樣更適合你?！钡慕叹毑攀呛媒叹殹?/p>
2022-10-03 - 小跑一下
這個打卡打的是昨天的健身，因為昨天太放松了，忘記了。
昨天的項目是慢跑，由于時間有限制（萬惡的一小時免費停車，哼?。慌芰?5分鐘。于是我把配速提高到了每小時8公里（能跑半馬的別笑哈，我半年前還是個200多斤的大胖子），爬坡度提高到了10，坡度仍然是隨機變化。
一套下來還是很爽的，距離達(dá)到4.3公里，消耗仍然達(dá)到了400卡，爬坡高度178米，而且跑下來了。我起初還擔(dān)心8公里跑不下來呢。
就像之前說的，每次累的時候，給自己一點點小勇氣，告訴自己“再跑兩分鐘，兩分鐘就好?！?慢慢地就堅持下來了。
