你是否早起困難？
你是否習(xí)慣熬夜，已經(jīng)很困了卻無法說服自己早睡？
你是否難以入睡？
你是否每天早醒，懷疑自己提前進(jìn)入老年？
你是否睡眠很輕，容易被吵醒？
你是否睡醒后仍然疲憊不堪？
......
? ? ?以上早上起不來、晚上睡不下去，睡了睡不著、睡著了容易醒、睡醒了還是累，這好像成了現(xiàn)代人的通病。這些問題，最終都幾乎會(huì)導(dǎo)致同一反應(yīng)：精力不濟(jì)。
? ? ?別問我為啥知道，因?yàn)橐陨蠁栴}我全經(jīng)歷過！誰(shuí)會(huì)相信當(dāng)年我曾是睡神一枚，那可是一個(gè)月內(nèi)從中國(guó)到美國(guó)到日本到歐洲輾轉(zhuǎn)多地都絲毫不需要倒時(shí)差的真睡神??！作為一枚資深死磕睡眠人士，我覺得我有責(zé)任和義務(wù)聊聊自己從睡神到睡渣再回睡神的故事，或許會(huì)對(duì)大家有啟發(fā)。
? ? ?剛工作的時(shí)候，午睡，倒地就著，引得同辦公室的同事羨慕不已，不停地說：還是年輕好啊！我也以為如此，年輕可以隨便折騰。那時(shí)候仗著自己年輕，奮不顧身加班、熬夜，放假就出去玩，時(shí)差神馬的從來就不是問題。一晃幾年過去了，慢慢開始出現(xiàn)早醒、氣色不好。但是，精神尚可，所以也沒有引起我的注意，反而跟人開玩笑說自己老了，睡眠時(shí)間不需要那么長(zhǎng)了。再之后，各種焦心的事情，給了自己很大的壓力，導(dǎo)致入睡困難，躺下很久都睡不著，半夜翻來覆去，感覺人生都無望了。結(jié)婚生子后，要給孩子喂夜奶，孩子好不容易睡著了自己更不想睡也睡不著，心情煩躁，疲憊不堪。睡一夜整覺，成了奢望。
? ? ?2017年2月14日情人節(jié)，我和老公參加易效能一階課程，葉老師說第二天早上6點(diǎn)集合一起去深圳紅樹林公園跑步。我當(dāng)時(shí)覺得我根本不可能去跑步，晚上睡不好，怎么跑?。?！神奇的是，那天晚上娃居然睡了一個(gè)整覺，讓我勉強(qiáng)有精力參加第二天的晨跑，看到了紅樹林不可思議的日出。在深圳十幾年了，還是第一次看到深圳的日出，好感動(dòng)，也第一次體驗(yàn)到了早睡早起運(yùn)動(dòng)的愉悅感。從此，正式踏上了易效能生活方式踐行之路，早睡早起運(yùn)動(dòng)冥想四件套，天天帶著，走哪不落下。從小體格并不強(qiáng)壯的人，一天比一天精神抖擻，不僅睡眠好了，腦子都清醒了許多，身心輕松的感覺別提多好了。
? ? ?2017年10月份頻繁出差、喝茶、晚上有應(yīng)酬，導(dǎo)致剛剛好起來的睡眠又開始走下坡路，出現(xiàn)睡不著、睡不沉，白天精神萎靡，頭暈?zāi)X脹。自我反思必須盡快做出調(diào)整，把好好睡覺列為月度重點(diǎn)目標(biāo)，經(jīng)過一個(gè)多月的調(diào)整，終于恢復(fù)到良好的狀態(tài)。這次睡眠調(diào)整的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)快于從前，這讓我不得不驚嘆易效能系統(tǒng)的神奇：分開來聽哪一項(xiàng)都不出奇，可是，整合起來就非常有效，無論我的目標(biāo)是減肥還是睡眠，都靠這套系統(tǒng)做到了，是不是很神奇呢？！
那么，這一個(gè)月睡眠調(diào)整我怎么做到的呢？總結(jié)起來我主要做了以下幾個(gè)方面的努力：
一、發(fā)現(xiàn)問題，分析睡眠不好的原因
? ? ? 我用一張思維導(dǎo)圖，畫出來自己有哪些睡眠問題；又通過頭腦風(fēng)暴找出可能導(dǎo)致睡眠不好的各種原因。最終，總結(jié)后發(fā)現(xiàn)主要是由于心里有事惦記造成壓力（其實(shí)也就三類：一是糾結(jié)已經(jīng)發(fā)生改變不了的事；二是著急正在發(fā)生無力改變的事；三是擔(dān)憂沒有發(fā)生可以改變的事）、生活規(guī)律打亂了兩方面，僅僅就睡眠說睡眠，提高睡眠技巧恐怕沒有什么用。于是，我從心理和生理兩方面入手進(jìn)行調(diào)整。
二、心理調(diào)整，智慧學(xué)習(xí)
? ? ? ?心理有壓力，心理狀態(tài)調(diào)整，必須從戰(zhàn)略和戰(zhàn)術(shù)層面雙管齊下。從戰(zhàn)略層面要讓自己格局更大，更智慧豁達(dá)；戰(zhàn)術(shù)層面則用工具和方法為自己卸壓。
1、戰(zhàn)略層面
* 老祖宗的智慧，總是能帶領(lǐng)我們走出人生迷霧。道德經(jīng)、易經(jīng)、金剛經(jīng)等等，沒事就聽聽。
* 現(xiàn)代的智慧也可以吸收吸收?，F(xiàn)在網(wǎng)課很多，蔡康永的聲音就很治愈，聽聽也很受用。
* 無視睡眠問題。所謂無視就是不要過于糾結(jié)睡眠問題本身，戰(zhàn)略上接納接受自己的狀態(tài)。即使失眠，閉目養(yǎng)神也是休息，多做正念冥想的“無反應(yīng)練習(xí)”，謹(jǐn)防越抗拒越持續(xù)。
2、戰(zhàn)術(shù)層面
* 重新梳理個(gè)人管理系統(tǒng)
? ? ? 睡不好，通常是因?yàn)樾睦镉惺碌胗?，說明大腦還沒有清空，對(duì)個(gè)人管理系統(tǒng)還不夠信任。我再次梳理了日歷和Omnifocus軟件里的內(nèi)容，把所有大腦里的事情都清空出來，重新排程，就像給家里大掃除后一樣，很有成就感，思路更清晰，做事效率也更高了，對(duì)日歷+Omnifocus+印象筆記這套整合系統(tǒng)更信任了。個(gè)人效能提高了，心理放松了許多。
* 斷舍離，是戰(zhàn)略，也是戰(zhàn)術(shù)
? ? ? ? 從閱讀山下英子的書《斷舍離》開始到《斷舍離升級(jí)實(shí)操篇》等斷舍離一系列的書、從《我決定簡(jiǎn)單生活》到《清爽》等系列極簡(jiǎn)主義生活風(fēng)格的書籍和作品，都學(xué)習(xí)了一遍，從心靈到物品，做了個(gè)徹底的清理。
? ? ? 山下英子提出“斷=不買、不收取不需要的東西；舍=處理掉堆放在家里沒用的東西；離=舍棄對(duì)物質(zhì)的迷戀，讓自己處于寬敞舒適、自由自在的空間里?！鳖I(lǐng)悟了斷舍離的道理，堅(jiān)決落實(shí)到行動(dòng)，從清理鞋柜、衣柜、茶幾、抽屜開始，對(duì)家里的物品不斷地進(jìn)行斷舍離，斷舍離掉不合適、過時(shí)的、品質(zhì)差的、多余的物品，買入高品質(zhì)的、自己心愛的精品，只留下少而精的物品。讓人出乎意料的是，不僅家里整潔了，心情也愉快輕松了。小試牛刀，初嘗甜頭。斷舍離會(huì)上癮，我現(xiàn)在還在精進(jìn)斷舍離的路上，希望不久將來實(shí)現(xiàn)家中物品秒搜秒搬，打造五星級(jí)的家。
* 建立能量收集小本，收集和創(chuàng)造小確幸
? ? ? ?小確幸，微笑而確定的幸福，這個(gè)詞是村上春樹先生提出來的，我一直沒有重視過。但是，易效能這個(gè)圈子總是有人分享喜悅和小確幸，也總在各種場(chǎng)合討論這個(gè)話題，久而久之，原本情感遲鈍的我不知不覺也慢慢變得敏感些了。每天早上打早起卡，收集大家發(fā)的正能量，每天記錄和收集小確幸，記錄在印象筆記里，每次翻看都會(huì)覺得生活很美好?，F(xiàn)在，我開始走上學(xué)習(xí)創(chuàng)造小確幸的道路，為自己和為他人主動(dòng)創(chuàng)造確幸，送人玫瑰手留余香。持續(xù)泡在正能量朋友圈里，擁有良性循環(huán)的人際關(guān)系，同時(shí)與自己和平共處，安心享受當(dāng)下，幸福感修煉得越來越強(qiáng)，睡得安心也就不是難題了。
三、優(yōu)化內(nèi)化易效能工作和生活方式
（一）優(yōu)化內(nèi)化易效能工作方式
? ? ? ?每日計(jì)劃、要事優(yōu)先、先吃掉大青蛙、番茄工作法、團(tuán)隊(duì)共享、每周檢視等等，都是核心內(nèi)容。從效能角度，除了個(gè)人效能，我不斷滾動(dòng)循環(huán)檢視團(tuán)隊(duì)的工作方式方法和內(nèi)容還有什么要改進(jìn)的，包括啟用日歷，共享工作行程減少溝通成本，番茄鐘倒計(jì)時(shí)開會(huì)、工作周檢視；不斷滾動(dòng)四化：復(fù)雜的問題模塊化，重復(fù)的問題流程化、模板化，流程的問題標(biāo)準(zhǔn)化、清單化......當(dāng)好團(tuán)隊(duì)教練，而不是主管，調(diào)動(dòng)團(tuán)隊(duì)的自驅(qū)力，培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)成員的成長(zhǎng)思維和良好工作習(xí)慣，發(fā)揮群體學(xué)習(xí)和改進(jìn)效能的作用，打造效能團(tuán)隊(duì)，整個(gè)團(tuán)隊(duì)的工作效率效能提高了，壓力自然就降下來了。同時(shí)，注意檢視而不檢討，嘉許成果和每一個(gè)小進(jìn)步，團(tuán)隊(duì)和自己都會(huì)慢慢積累更多的成就感和充實(shí)感。
（二）優(yōu)化內(nèi)化易效能生活方式
? ? ? ?易效能主張的線上生活，3+1的生活習(xí)慣，核心內(nèi)容包括：早睡早起、運(yùn)動(dòng)、飲食3333（一天三頓，一頓的量不超過“一拳頭五谷雜糧，一拳頭水果蔬菜，一拳頭非肉類蛋白，一扎肉類蛋白”）和冥想。這個(gè)3+1生活習(xí)慣系統(tǒng)如定海神針，錨定了一天的生活節(jié)律，規(guī)律的生活方式有利于規(guī)律的睡眠。
? ? ? ?我基本上一直堅(jiān)持這樣的生活方式，但是出差在外，堅(jiān)持得不徹底，運(yùn)動(dòng)時(shí)間沒有保障，晚上免不了暴飲暴食，喝茶談天，睡眠自然受到了影響。后來，通過自我檢視，給自己制定了下一步行動(dòng)：無條件早睡（即使晚班機(jī)到家，也盡快倒頭就睡）、無條件晚餐少吃、創(chuàng)造條件泡腳（網(wǎng)購(gòu)便攜泡腳桶寄到酒店，感謝萬(wàn)能的某寶）、隨時(shí)隨地找到機(jī)會(huì)就冥想充電，運(yùn)動(dòng)不了1小時(shí)就運(yùn)動(dòng)20分鐘，實(shí)在不行出去曬5分鐘太陽(yáng)蹦跶5分鐘也是可以的......無條件的意思就是no excuse，沒有任何理由。有條件要做到，沒條件創(chuàng)造條件也要做到。如此下來，即使無法天天做到，也大大減少了不健康的生活方式時(shí)間。
其他細(xì)節(jié)技巧，要溫馨提醒的點(diǎn)：
1、保持安靜和黑暗的睡眠環(huán)境：蒙上頭和眼睛，房間的光線要暗，黑暗的環(huán)境會(huì)促進(jìn)松果體產(chǎn)生褪黑素。這樣，即使在飛機(jī)上也可以戴上眼罩睡得很香。
2、無條件早睡，晚上不超過10點(diǎn)或10.30。到點(diǎn)就臥倒，無論在干什么。其他更早時(shí)間也可以睡覺，順從身體的需要，困了、累了就睡。
3、床就是睡覺的，不要在床上作別的事情，切斷其他條件反射。床要硬，久坐辦公室，腰椎都不好，床不要太軟。
4、睡前1-2小時(shí)洗熱水澡，之后體溫逐漸下降會(huì)感到困。臨睡才洗，會(huì)反而精神了。
5、午睡三件套隨身帶：眼罩，耳塞，氣墊枕。沒條件午睡的時(shí)候以舒眠冥想代替，坐著也能休息。
至于更多的如何睡眠的小技巧，網(wǎng)上一搜一大把，什么花式都有，音樂療法，牛奶療法，噪音療法，薰衣草精油香薰等等，大局之上錦上添花，都可以試試。
四、建設(shè)效能家庭
? ? ? ?作為一枚有娃黨，個(gè)人睡眠從來就不是咱一個(gè)人的事，與娃和另一半都息息相關(guān)。幸好，我和老公一起踐行易效能生活方式，早睡早起，老公從一個(gè)經(jīng)常半夜爬起來看各種檔次足球賽的自由夜貓子，到現(xiàn)在天天早睡早起運(yùn)動(dòng)，累計(jì)跑步跑了1000公里以上。我還參加了親子課和親子班90天踐行，對(duì)孩子的睡眠問題也做了專項(xiàng)調(diào)整。從斷夜奶開始，到固定睡前儀式，不斷調(diào)整娃的睡眠時(shí)間和質(zhì)量。娃也開始有了時(shí)間概念，會(huì)自己使用計(jì)時(shí)器倒計(jì)時(shí)?，F(xiàn)在，每天晚上看到小屁孩和爸爸拿著計(jì)時(shí)器摁住定時(shí)，倒計(jì)時(shí)一到點(diǎn)鈴聲一響，娃就自動(dòng)啟動(dòng)喝奶、刷牙、洗臉等睡前程序，萌萌噠，當(dāng)媽媽的心里又輕松又甜蜜。
五、Omnifocus軟件項(xiàng)目管理落實(shí)行動(dòng)
? ? ? 估計(jì)看到這兒的看客們都看累了吧？哈哈。這么多方方面面的功課要做，道理似乎都懂，但道理聽了一萬(wàn)遍，如何做到??？從知道到做到，可能是世界上最遠(yuǎn)的距離了。心理學(xué)研究早就證明一個(gè)道理: 意識(shí)無法決定感覺，但是意識(shí)可以決定行為，行為可以影響感覺。什么意思呢？我想有高質(zhì)量睡眠，這是我們的意識(shí)，但是我有這個(gè)意識(shí)并不能馬上獲得睡眠好的感覺。易效能RPA系統(tǒng)方法論就很好地解決了這個(gè)從意識(shí)到行為到感覺的問題，大大降低了知行合一的難度。
? ? ? 易效能RPA系統(tǒng)方法論：R，反思，找到原因；P，計(jì)劃，設(shè)定目標(biāo)和行動(dòng)計(jì)劃；A，行動(dòng)。前面寫了一堆，都是R和P，如何落到A里呢？分析清楚了，行動(dòng)計(jì)劃制定了，這么多事，如何保證做到并堅(jiān)持呢？有Omnifocus軟件??！借助Omnifocus軟件來進(jìn)行項(xiàng)目管理，排程每個(gè)具體動(dòng)作比如泡腳啊運(yùn)動(dòng)啊冥想啊斷舍離辦公桌啊啟動(dòng)娃的睡前儀式啊等等到每一天日程，設(shè)置定時(shí)循環(huán)提醒，一個(gè)接一個(gè)動(dòng)作完成，每天只要完成當(dāng)天的日程就好，完成了打個(gè)勾（別小看打勾這個(gè)動(dòng)作，老有成就感了，這個(gè)打勾動(dòng)作本身會(huì)給大腦發(fā)出指令：多棒，又完成了！滿滿的成就感，帶來堅(jiān)持的動(dòng)力）。一天一天滾動(dòng)循環(huán)，重復(fù)練習(xí)，慢慢就會(huì)養(yǎng)成一個(gè)又一個(gè)習(xí)慣。只要過好每一天，一天一點(diǎn)進(jìn)步和行為改變，用行為促成感覺的轉(zhuǎn)變，時(shí)間就帶來了驚喜。
? ? ? ?聽起來是不是有點(diǎn)耳熟？是的，我在談減肥的時(shí)候也提到了這個(gè)方法論。睡眠，精力管理，任何目標(biāo)落地都同理。我用這個(gè)RPA系統(tǒng)搞定了減肥，搞定了睡眠，一個(gè)又一個(gè)項(xiàng)目和目標(biāo)達(dá)成。難怪人家都說易效能是萬(wàn)金油呢！
? ? ? ?綜上所述，我從睡渣重返睡神之路，靠的是：戰(zhàn)略與戰(zhàn)術(shù)結(jié)合，系統(tǒng)與工具整合，獲得對(duì)心態(tài)、工作和生活的全面掌控感覺，卸掉壓力，心無掛礙專注當(dāng)下；斷舍離，過極簡(jiǎn)主義生活；收集和創(chuàng)造小確幸，提升幸福感知力。泡在正能量圈，能量不斷升級(jí)，積極樂觀的心態(tài)就不再是一句口號(hào)。建設(shè)效能家庭，全家一起踐行健康的生活方式，減少互相打擾，關(guān)系日益融洽，全家都能擁有良好的睡眠。
? ? ? 寫到這里，不禁想起王石先生的故事。王石說他一分鐘睡著、三分鐘算失眠，可以說是睡神中的睡神了。他說自己終生學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的三大法寶: 會(huì)吃，會(huì)玩會(huì)運(yùn)動(dòng)，會(huì)睡。而在葉老師二階課上，我對(duì)時(shí)間管理桌游印象很深刻，觸動(dòng)很大，得高分的秘訣很簡(jiǎn)單，就是不斷地“吃青蛙+休息；吃青蛙+休息”滾動(dòng)循環(huán)，真是大道至簡(jiǎn)。人生是場(chǎng)馬拉松，吃好玩好睡好是健康和成長(zhǎng)的基本保障，能吃能玩能睡是人生三大幸事。知道不如做到，我還在努力的路上打怪升級(jí)。初戰(zhàn)告捷，我可以，相信你也可以的。讓我們一起來易效能健心房，練就人生馬拉松基本功，日出而作日落而息，一起輕松愉快地跑向人生終點(diǎn)。最后祝大家都能會(huì)吃會(huì)玩會(huì)睡，能吃能玩能睡，過上高效能慢生活！
