我們都知道，百歲人生，在今天已經(jīng)不是一個(gè)稀罕的事情，我們只要注意健康管理，活過100歲，是一個(gè)大概率事件。

正常的衰老現(xiàn)象

隨著年齡的增長，您可能會(huì)注意到自己身體的一些變化。

比如說體力不好了，原來一口氣可以爬七層樓，現(xiàn)在中間都要歇好幾次；腿腳也不利落了，覺得關(guān)節(jié)發(fā)僵，怎么都不愿意動(dòng)彈。

記憶力也衰退了，自己認(rèn)識(shí)的人的名字一下子想不起來，別人給你說個(gè)事轉(zhuǎn)頭就忘記了。

比如說從醫(yī)學(xué)上看，人的骨骼從35歲以后就開始在流失骨質(zhì)了，心臟和牙齒從40歲以后就開始衰老了。我們的腎臟，它的過濾率，也就是說腎臟過濾血液內(nèi)的這些代謝物的效率，從50歲就開始減少。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對于人的衰老過程也有很多很多的研究，比如說細(xì)胞突變，認(rèn)為衰老就是我們體細(xì)胞突變所積累導(dǎo)致的。

還有比如說得了諾貝爾獎(jiǎng)的端粒學(xué)說，認(rèn)為衰老是染色體末端的端?？s短所導(dǎo)致的，但是沒有一個(gè)學(xué)說可以解釋所有的現(xiàn)象?？梢哉f衰老是人類到現(xiàn)在還沒解開的一個(gè)謎。

那我們可以追求的到底是什么呢？

我們應(yīng)該追求的是順應(yīng)這個(gè)規(guī)律，盡可能延緩衰老，力求健康長壽。

第一，長壽到底是由什么決定的；第二，哪些生活習(xí)慣有助于您能夠長壽；第三，如何能夠養(yǎng)成這些習(xí)慣。接下來我就一個(gè)一個(gè)地跟您講。

長壽是由什么決定的

講這個(gè)之前我先給您講一個(gè)笑話，是關(guān)于世界上著名的股神巴菲特的。您可能也聽說過他，他是世界首富之一。

有一次他跟記者開玩笑，他說他自己花了很多時(shí)間研究，到底決定人的壽命最重要的是什么？后來發(fā)現(xiàn)，最重要的一個(gè)因素，就是父母的年齡。也就是說如果您父母活得越長，那么您自己也能活得越長。

于是他說為了讓他自己活得更長一點(diǎn)，他給他的父母一人買了一個(gè)跑步機(jī)，讓他們多跑步。

這顯然是個(gè)笑話，但是可以看得出，長壽到底是什么決定的，連股神巴菲特也很感興趣。

您可能會(huì)覺得長壽很可能就是基因決定的，我的父母如果長壽的話，那我很大概率也會(huì)長壽。您也有可能會(huì)說長壽是我自己的生活方式?jīng)Q定的，如果我早睡早起，經(jīng)常鍛煉，注重養(yǎng)生，那我就肯定會(huì)長壽。

這還真是我們現(xiàn)代科學(xué)研究的一個(gè)問題——長壽到底是基因，還是環(huán)境，或者說您的生活習(xí)慣決定的。

我來告訴您現(xiàn)代研究的一個(gè)答案， 人的壽命大概有25%是由基因決定的，但是有75%是由自己的日常生活方式?jīng)Q定的。

這個(gè)研究，我簡單地跟您描述一下。它是在19世紀(jì)的丹麥進(jìn)行的。

丹麥?zhǔn)且粋€(gè)小國家，只有幾百萬的人口，所以他們就把所有出生的雙胞胎都做了登記，跟蹤觀察他們后面生病死亡的情況。他們一共跟蹤了大概三千多對同卵雙胞胎。

什么叫同卵雙胞胎？您可能在大街上看到兩個(gè)長得一模一樣的雙胞胎，這種就是同卵雙胞胎，他們的基因是完全一樣的。所以如果他們的壽命有差別的話，那完全就是由他們的生活方式?jīng)Q定的。

所以，跟蹤了這些雙胞胎之后，他們最后的結(jié)論就是25%的壽命差別是由基因決定的，75%是由生活方式?jīng)Q定的。

咱們中國有句老話叫三分天注定，七分靠打拼，跟這個(gè)非常接近。這說明咱們中國的老祖宗很有智慧，沒經(jīng)過研究就發(fā)現(xiàn)了這么重要的一個(gè)結(jié)論。

說到這里，您可能知道了，75%是跟生活方式有關(guān)的，什么樣的生活方式能夠決定這75%呢？我是應(yīng)該天天吃鮑魚海參，還是天天跑步吃素，或者像有些文章里說的，我應(yīng)該多喝紅酒才能夠長壽呢？

接下來，我就來跟您講講什么樣的生活方式最有助于人長壽。

人類長壽的四大基石

這里我也先把結(jié)論告訴你，總結(jié)起來就是四句話，叫 “天天要活動(dòng)，飲食有節(jié)制，日日有盼頭，生活不孤單”。 聽起來好像一首打油詩。

前面兩句，“天天要活動(dòng)，飲食有節(jié)制”，是對我們的生活習(xí)慣的要求。后面兩句“日日有盼頭，生活不孤單”，是對我們心理方面提出的要求。

這四句話，我們把它叫做人類長壽的四大基石。

這個(gè)是怎么得出來的呢？這里我可以跟您簡單講講這個(gè)研究，它叫做藍(lán)色區(qū)域研究。

有一個(gè)叫Dan Buettner的美國人，他是美國著名雜志《國家地理》的記者。我們就簡稱他叫丹，丹這位老兄對長壽這個(gè)問題非常非常感興趣，他想了解人類長壽的奧秘到底是什么。

因?yàn)楣ぷ鞯年P(guān)系，他拜訪了地球上幾乎所有的長壽村，他和很多醫(yī)學(xué)家、人類學(xué)家一起，選了五個(gè)最具有代表性的區(qū)域進(jìn)行了研究。

當(dāng)時(shí)他們在地圖上把這五個(gè)區(qū)域畫出來的時(shí)候，用了一支藍(lán)色的筆，所以這個(gè)研究就被叫做藍(lán)色區(qū)域研究。

這五個(gè)地方是哪呢？我跟您說一下，它們分別是美國加州的Loma Linda市、意大利的撒丁島、日本的沖繩島（這里還有咱們亞洲的地方，咱們很多人還去沖繩島旅游過，其實(shí)不知道這是世界上最長壽的地方）。另外，還有哥斯達(dá)黎加的Nicoya半島、希臘的伊卡利亞島。

這五個(gè)地區(qū)有多長壽呢？意大利撒丁島上，一個(gè)村就有20多個(gè)百歲老人。希臘伊卡利亞島上超過三分之一的人活到90歲以上。要知道，中國人活到90歲以上的人不到千分之二，100歲以上不到萬分之二。

五個(gè)區(qū)域有不同的地理環(huán)境、人群種族、宗教信仰和生產(chǎn)方式，那么，是什么共同特征，讓這些老人如此長壽？

研究的結(jié)論就是我前面說的長壽的四大基石。

第一，天天要活動(dòng)；第二，飲食有節(jié)制；第三，日日有盼頭；第四，生活不孤單。

這個(gè)結(jié)論很轟動(dòng)，2012年甚至在美國掀起了一場運(yùn)動(dòng)，學(xué)習(xí)藍(lán)色區(qū)域人群的生活方式。

哈佛大學(xué)的教授湯姆·珀?duì)査棺隽艘粋€(gè)估計(jì)，如果這四點(diǎn)都能做到，平均可以延長8年的壽命。

天天要活動(dòng)

這一講我們先來說說前面兩個(gè)，第一，天天要活動(dòng)。

首先，我們說的是活動(dòng)而不是運(yùn)動(dòng)。 這個(gè)活動(dòng)指的是我們每天在生活過程中自然就能參與，不需要專門的設(shè)施和場地的事。

比如對于藍(lán)色區(qū)域的人來說，活動(dòng)就是什么呢？比如牧民天天要放牧，漁民要出海打魚，甚至我們要做飯、種菜、遛狗，這些都是活動(dòng)。

我們現(xiàn)在在城市里面生活，住樓房，大部分的工作又是坐著，那我們該怎么樣才能活動(dòng)呢？

我給您的建議是盡可能地為自己創(chuàng)造一些活動(dòng)的機(jī)會(huì)，讓自己稍微的不那么方便一些。

比如說我們能走路、能騎自行車的時(shí)候，就不要坐車。我們能走樓梯，就不要坐電梯。平時(shí)我們出去買菜，自己做飯炒菜，飯后洗碗、散步，這些都是活動(dòng)。甚至有時(shí)候有些衣服，你可以用手搓，不用洗衣機(jī)，這也能夠增加活動(dòng)量。我們看電視的時(shí)候能不能站起來做做操，而不是一直坐著。

比如說拿我自己舉例，我就有一個(gè)習(xí)慣，我在等車、等電梯的空當(dāng)就會(huì)做幾組深蹲，甚至有時(shí)候會(huì)做俯臥撐，常年堅(jiān)持下來覺得益處很大。另外，我刷牙的時(shí)候還會(huì)單腿站立著刷，給自己一些不方便，這樣能夠極大地增加你的活動(dòng)量。

同時(shí)，選擇什么樣的活動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)，這里面也很有講究。

對于老年人來說，跑步、游泳、增強(qiáng)心肺能力、爆發(fā)力的這些活動(dòng)，其實(shí)意義不是特別得大。

尤其是對于提高生活質(zhì)量來說， 提高您的肌肉力量，改善關(guān)節(jié)的柔韌性，提高平衡能力才是關(guān)鍵。為什么呢？因?yàn)楹芏嗬夏耆擞袝r(shí)候不活動(dòng)是因?yàn)殛P(guān)節(jié)變硬了，柔韌度下降，關(guān)節(jié)越硬就越不愿意動(dòng)，越不愿意動(dòng)，它就越硬，這樣形成了一個(gè)惡性循環(huán)。

另外，老年人還有一個(gè)很大的健康風(fēng)險(xiǎn)就是骨折。這個(gè)也是和關(guān)節(jié)的柔韌度，以及全身的平衡性下降有關(guān)的。

什么樣的運(yùn)動(dòng)或者活動(dòng)能夠提高這兩項(xiàng)呢？

我給您推薦兩個(gè)， 一個(gè)是瑜珈，一個(gè)是太極拳。

瑜珈和太極拳不但能改善關(guān)節(jié)的柔韌性和平衡能力，還可以增加肌肉的力量，在鍛煉的過程中進(jìn)入的冥想狀態(tài)還可以幫助您頭腦更清楚。

而且這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)，對場地都沒有要求。您在家里甚至在床上都可以做，學(xué)會(huì)了的話，在戶外也可以。如果您能夠每天練習(xí)的話，絕對延年益壽。

我建議您如果還沒開始的話，可以讓您的子女給您買一塊瑜珈墊，在網(wǎng)上幫您找一些瑜珈的視頻，自己跟著練。

飲食有節(jié)制

說完了第一個(gè)，我們來講一講第二個(gè)，飲食有節(jié)制。

為什么飲食要有節(jié)制？是因?yàn)楝F(xiàn)在的很多病，說實(shí)話都是咱們吃出來的。吃得多有很多很多的危險(xiǎn)，吃得多有什么樣的一些危害呢？

從醫(yī)學(xué)上講， 第一，過剩的營養(yǎng)堆積在身體里就容易出現(xiàn)慢性病。

你知道的比如說糖尿病就是糖太多了，高血脂就是油脂多了，高血壓就是鹽太多，痛風(fēng)就是嘌呤太多，所以這些病都是跟咱吃的過多有關(guān)。

第二，人體為了消化過多的食物就會(huì)產(chǎn)生很多的氧自由基。

這個(gè)詞您可能不太熟悉，我跟您打個(gè)比方，人體好比就像一座鍋爐一樣，我們吃的食物就好像煤。我們要消耗食物產(chǎn)生的熱量來維持生命，但是燒煤的過程會(huì)產(chǎn)生煙，這個(gè)煙是會(huì)污染環(huán)境的。所以人體在燃燒這些食物的時(shí)候，產(chǎn)生的煙就是這個(gè)氧自由基，對身體是不好的。

氧自由基會(huì)攻擊人體細(xì)胞產(chǎn)生病變，甚至是癌變。所以，您看在咱們現(xiàn)在的醫(yī)院里面，沒有什么餓死的人，只有吃太多最后得病死了的人。

我跟您講一個(gè)例子，我碰到一個(gè)朋友的家人在武漢的建筑工地上做管理，每天下班以后都會(huì)和朋友們一起大吃大喝。他才30多歲，就已經(jīng)得了糖尿病的中晚期，并發(fā)癥全部出來了，全身瘙癢、牙齒松軟，看東西也不行。

所以說要長壽，吃得少是非常非常重要的。我常跟人開玩笑說，上帝造人的時(shí)候很公平，咱們每個(gè)人一輩子能吃的食物總量是一定的，有個(gè)總體配額。所以您大吃大喝，總量很快就用完了，而人家吃得少的可以慢慢吃，可以活好多年。

吃飯只吃八分飽

怎么樣才能做到飲食有節(jié)制呢？這似乎聽起來容易，但做起來難。

這里面 一個(gè)是飲食的數(shù)量，一個(gè)是飲食的種類。

剛才我們提到的日本沖繩島上的漁民，他們有一句俗話叫做Hara hachi bu，說的意思就是吃飯只吃八分飽。

這非常像咱們中國有句老話，叫 "若要身體安，三分饑和寒"。 您可以學(xué)習(xí)一下這個(gè)習(xí)慣，就是每天吃飯前默念兩遍，吃飯只吃八分飽。

另外還有一個(gè)好習(xí)慣，就是在家里面放一個(gè)體重稱，每天起來稱一次，因?yàn)橛醒芯勘砻?，每天稱重這么一個(gè)習(xí)慣，如果能夠堅(jiān)持下來，也能幫助您控制飲食和體重。

為什么呢？是因?yàn)槟刻於贾雷约旱捏w重，就能給大腦一個(gè)反饋，如果體重長了，你就會(huì)在潛意識(shí)里要求自己少吃一些。

吃飯以蔬菜和豆類為主

第二是關(guān)于種類，到底吃什么。

這里面有一個(gè)最重要的觀念，就是 不要以主食為主，而要以蔬菜和豆類為主。

什么意思？就是不要就著菜吃一大碗米飯或者饅頭，而應(yīng)該主要吃新鮮的蔬菜和豆類，適當(dāng)?shù)卦俪渣c(diǎn)主食和肉。

為什么要以蔬菜和豆類為主，而不是以主食為主呢？這里面是非常有講究的。

首先，因?yàn)槭卟撕投诡惖臓I養(yǎng)是非常豐富的，而且熱量很低，不容易長肉，并且含的纖維素非常多，吃了以后不容易餓。

咱們以往以主食為主的飲食方法比較適合于體力勞動(dòng)的人，而老年人的體力勞動(dòng)不多，主食是不應(yīng)該吃太多的。

我自己吃飯的一個(gè)習(xí)慣是我要不然就先喝一碗湯，要不然就先吃一碗青菜，再吃其他的東西。這個(gè)時(shí)候，胃會(huì)覺得有些飽了，就會(huì)大大降低饑餓感和對主食的興趣。

剛才我們提到的藍(lán)色區(qū)域研究，他們的居民大部分的飲食是以深綠色的蔬菜和豆類為主的。比如說咱們常見的菠菜、芝麻菜、青菜、花椰菜、紫甘藍(lán)、大豆、紅豆、鷹嘴豆、綠豆。我建議您多吃這樣的食物。

如果您有高血壓或者糖尿病的話，還需要更嚴(yán)格的飲食控制。

美國心臟病學(xué)會(huì)推薦了一個(gè)飲食處方，就是把剛才說的這些蔬菜打成汁，每天早上喝一大杯，甚至有降血壓和降血糖的作用。我自己也經(jīng)常喝，感覺是非常有效的。

多吃深綠色的蔬菜還有一個(gè)重要的原因，就是它富含像維生素C和維生素E這樣的抗氧化劑。

剛才我們提到了氧自由基是對身體不好的，而這些抗氧化劑就是對抗這些氧自由基的，所以當(dāng)您吃這些深綠色的蔬菜的時(shí)候，它能起到保護(hù)您的血管和細(xì)胞的作用。

另外還有一類非常推薦的食材就是豆制品，包括像豆?jié){、豆腐，是非常優(yōu)質(zhì)的植物蛋白。

豆?jié){還含有大量的大豆異黃酮，可以補(bǔ)充雌激素，對中老年女性特別有幫助。

飲食方面還有一點(diǎn)特別需要注意的，就是 要少吃糖和鹽，口味不要太甜或者太咸。

太咸很好理解，但是叔叔阿姨可能會(huì)覺得每天沒有吃什么甜食，怎么會(huì)覺得太甜了呢？這里面有一個(gè)常識(shí)，就是我們吃的淀粉類食物，比如白米、白面、花卷、饅頭、紅薯、山藥，雖然吃起來不甜，但是它在胃里都全部變成了糖，所以少糖的意思是少吃含淀粉的食物。

總結(jié)一下，我們講的“飲食有節(jié)制”分成兩個(gè)方面， 一個(gè)方面是數(shù)量上要有控制，第二是種類上要有選擇。

我把這個(gè)飲食的要訣也編了一個(gè)順口溜，叫做 “蔬菜豆為主，蛋白主食輔，每餐八分飽，不甜不咸好”。 您可以把它寫下來，時(shí)時(shí)提醒自己。