隨我仰臥在墊子上，屈雙膝，腳掌踩地，雙腳分開與髖同寬，雙手落于身體兩側(cè)掌心朝下。

吸氣，將你的肚臍內(nèi)收，臀部離開墊子，呼氣，將你的臀部慢慢的落回墊子。再一次吸氣，肚臍內(nèi)收，臀部離開墊子，呼氣，緩緩的落下來。吸氣，再一次肚臍內(nèi)收，臀部離開墊子，髖部離開墊子，你的腰部離開墊子。

注意你的膝蓋要內(nèi)收，腳掌踩地，臀肌要收緊，整個(gè)大腿肌肉啟動(dòng)，讓你的脊柱一節(jié)一節(jié)的向上離開地面。讓你的鎖骨去尋找下吧，胸腔自然的往上?？梢缘脑?，將你的雙手在身體下方十指相扣，讓肩胛骨往中間夾緊，好，保持好，控制住，繼續(xù)再往上抬一點(diǎn)，保持順暢的呼吸，頭部不要左右搖擺。我們?cè)谶@里保持幾個(gè)呼吸。

呼氣松開雙手，將你的脊柱一節(jié)一節(jié)的落回到墊子上，慢慢的，直到臀部著地，伸直雙膝，放松。