開張酷圖，亮瞎你的眼
? ? 用反握彎舉來鍛煉前臂，對(duì)增加肱二頭肌的長度也有著明顯的作用。杠鈴彎舉時(shí)鎖定雙手，啞鈴彎舉允許你旋轉(zhuǎn)手腕，反握彎舉讓你保持手掌向下的姿勢，在舉起啞鈴時(shí)保持大拇指始終在頂部
你的雙肘太高或者是過于靠后，都會(huì)限制動(dòng)作的范圍
? ? 他們借用肩膀和背部的一些力量，將重量舉起，于是這個(gè)動(dòng)作，最開始的階段幾乎是無用的，因?yàn)樵谶@一階段肱二頭肌沒怎么用力。
? ? 如果你在彎舉動(dòng)作的最后階段偷懶的話，那么你就永遠(yuǎn)不會(huì)有一副飽滿、強(qiáng)硬且厚實(shí)的肱二頭肌。
? ? ? 你并不是一直在重力的反方向上用力，這次的動(dòng)作中的某些部分在鍛煉效果上要打折扣，借力彎舉不應(yīng)該超過你肱二頭肌訓(xùn)練量的10%
? ? 起步階段，建議你做集中彎舉
? ? ? 上斜彎舉適合發(fā)展肱二頭肌的形狀和質(zhì)量，集中玩具，這有助于增加肱二頭肌的高度。
? ? ? 躺在一張水平的長凳上的啞鈴彎舉能使肱二頭肌得到更大程度的拉伸。
? ? ? ? 你需要正確地掌握技巧——保持肘部穩(wěn)定不動(dòng)，并且慢慢地放下重量，而不是任其自由落下，盡可能多地運(yùn)用沖擊原則
易犯錯(cuò)誤
1用腕彎舉的姿勢來開始動(dòng)作，這樣就會(huì)讓這個(gè)練習(xí)變得沒有效果。
2他們會(huì)在彎舉動(dòng)作的頂點(diǎn)位置，不緊縮肱二頭肌——不保持其最強(qiáng)的緊張度，而是簡單地把重量甩向他們的肩膀
3我建議使用頂峰收縮.在彎舉動(dòng)作的頂點(diǎn)位置用盡可能大的力量緊縮肱二頭肌。
? ? ? 完成每組啞鈴彎舉練習(xí)之后，將你的手腕以180的角度轉(zhuǎn)動(dòng)五到六次，小拇指低于大拇指的手型來握住啞鈴。
? ? ? 以很窄的握距握住杠鈴能夠?qū)㈩~外的壓力轉(zhuǎn)移到肱二頭肌的外側(cè)頭上。反之很寬的握距，作用于內(nèi)側(cè)
? ? 在做肱三頭肌的練習(xí)動(dòng)作中，向相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)你的手腕，會(huì)使你的三頭肌得到徹底的收縮。為了達(dá)到這個(gè)目的，你可以頸后啞鈴臂屈伸、單臂拉力器下壓等。
塊頭所有練習(xí)中，保持完全頂峰收縮
在每個(gè)練習(xí)動(dòng)作中都使用較重的重量：
窄握杠鈴?fù)婆e
負(fù)重屈臂撐
背后屈臂撐
前臂和小腿一樣，很快就能恢復(fù)
技術(shù)動(dòng)作詳解
站姿杠鈴彎舉
雙臂和身體有間隙
臂托板彎舉，
借力彎舉
? ? ? 當(dāng)我的臂部已經(jīng)過于疲倦，無法再嚴(yán)格規(guī)范地完成更多反復(fù)時(shí)，再增加額外的重量，做一些借力彎舉，真正地轟炸肱二頭肌。
斜托彎舉
? ? 身體不要向后傾斜，并有意在動(dòng)作的最高處用力緊縮肌肉，
? ? ? 使用啞鈴來做斜托彎舉。迫使每只手臂都單獨(dú)工作。如果兩個(gè)啞鈴靠的很近，就能死肱二頭肌的外側(cè)得到稍微多一些鍛煉，如果兩個(gè)啞鈴分的很開，就會(huì)更多的鍛煉到肱二頭肌的內(nèi)側(cè)。
21響禮炮
上斜啞鈴彎舉
? ? ? 避免在下一次反復(fù)中是利用慣性將重量向上蕩起來的情況出現(xiàn)。在最低處掌心相對(duì)，然后在上舉啞鈴的同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓手掌轉(zhuǎn)向上面，再轉(zhuǎn)向外面，在動(dòng)作的最高處讓不拇指高于大拇指，那就能獲得最好的鍛煉效果。
坐姿啞鈴彎舉
? ? ? 調(diào)整凳子至垂直以做支撐，向前向上舉起重量，
交替啞鈴彎舉
? ? 使用臂托板將肘部穩(wěn)穩(wěn)地固定住，你可以將動(dòng)作做得和斜托彎舉一樣嚴(yán)格，這對(duì)訓(xùn)練肱二頭肌下部尤其有益。
集中彎舉
? ? 訓(xùn)練的最后來做這個(gè)練習(xí)，因?yàn)樗亲尲∪飧呗柕淖詈梅椒?，不要移?dòng)上臂或者肘部，并確保沒有讓你的肘部靠在大腿上體息。上舉過程中轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，最終讓小拇指高于大拇指，在動(dòng)作的最高處讓你的肌肉緊張。不要將重量彎舉到胸部，應(yīng)彎舉到肩部。
仰臥啞鈴彎舉
雙手拉力器彎舉
? 整個(gè)過程不要移動(dòng)肘部
斜托拉力器彎舉
反握彎舉
? ? 舉起杠鈴的過程中始終保持腕部的固定。注意大拇指應(yīng)該始終在杠鈴的上方。
反握斜托彎舉
肱二頭肌訓(xùn)練器
器械彎舉
肱三頭肌
拉力器下壓
? ? ? 不要出現(xiàn)身體前請(qǐng)用你的體重來下壓橫桿的情況。
? ? 使用斜凳來做下壓，你就迫使肱三頭肌以一個(gè)陌生的角度來工作，而且也不能借力從正握轉(zhuǎn)變?yōu)榉次諘r(shí)，感覺會(huì)不一樣一—肌肉出力的方式也會(huì)不一樣。
單臂拉力器反握下壓
坐姿臂屈伸
? ? 站姿臂屈伸
? ? 可以讓你使用借力，從而能使用更重的重量。你也可以使用一根連接在地面滑輪上的繩索或者拉力器來做這個(gè)動(dòng)作，這會(huì)極大地刺激肱三頭肌的長頭。
仰臥臂屈伸
? ? 當(dāng)你不能再做一次反復(fù)時(shí)，你可以做窄握推舉來迫使肱三頭肌繼續(xù)工作。手臂與身體是垂直的。其實(shí)，想要得到最大程度的收縮，它們應(yīng)該呈45度的夾角
仰臥啞鈴臂屈伸仰臥啞鈴臂屈伸
? ? ? 你的手臂與身體垂直前就鎖定肘部，緊縮你的肱三頭肌。
仰臥交叉臂屈伸
? ? 要讓啞鈴從身體上方劃過到達(dá)另一側(cè)的肩部
俯身臂屈伸
? ? ? 頂峰收縮，舉起重量時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)你的手腕，讓大拇指向上，可以使用拉力器個(gè)和滑輪來做，
單詞臂屈伸
? ? ? 讓啞鈴位于你的頭的后面，而不是在肩膀的后面?？粗R子可以幫助你檢查自己的動(dòng)作。
屈臂撐，撐雙杠
? 只完成全部動(dòng)作的3/4
背后屈臂撐
即椅子上后撐
? ? ? 如果你的體重不夠，可以在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，嘗試讓訓(xùn)練伙伴在你的膝部放一個(gè)杠鈴片。
固定杠臂屈伸
前臂
杠鈴?fù)髲澟e
? ? ? 肘部的間距和腕部的間距相等（窄距）。膝蓋鎖定，向內(nèi)靠著肘部以使其穩(wěn)定。? 小心地微微松開你的手，即不再緊握杠，讓重量略微向下移動(dòng)，不再位于你掌心處（但仍然在你的手中，指尖扣?。?。然后，再讓杠鈴滾回你的手中，收縮前臂，
單臂啞鈴?fù)髲澟e
背后腕彎舉，真正的強(qiáng)力練習(xí)
反握杠鈴?fù)髲澟e
