你想要減肥嗎? 關(guān)于如何減肥的錯(cuò)誤信息在廣泛傳播，最主要的是由一些所謂的健身專業(yè)人士和主流新聞媒體推波助瀾。例如，杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究表明：在許多流行的主流新聞網(wǎng)站上：有氧訓(xùn)練在燃燒脂肪方面比單純的力量訓(xùn)練更有效，同樣有效還有力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練結(jié)合在一起。也許，這是將綜合訓(xùn)練器上的力量訓(xùn)練和激烈的有氧訓(xùn)練進(jìn)行40分鐘的比較結(jié)果！許多新聞報(bào)道不清楚的是在那些有效的減肥計(jì)劃里面包含每周三次的力量訓(xùn)練，且有氧訓(xùn)練達(dá)到最大耗氧量的75%。這是一個(gè)相當(dāng)大的強(qiáng)度(75%的最大耗氧量相等于80%的最大心率)，這就是所謂的那些有氧運(yùn)動(dòng)能更有效地燃燒脂肪的真相。

另一個(gè)問(wèn)題與研究結(jié)果是：大部分的媒體報(bào)道慢跑這類的有氧運(yùn)動(dòng)是最好的燃燒腹部脂的運(yùn)動(dòng)。這意味著有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助你減肥，尤其是腹部的脂肪，讓你的大肚子變小。 其實(shí)，他們說(shuō)的這種脂肪被稱為皮下脂肪。其實(shí)影響我們腹部大小的最根本的脂肪是內(nèi)臟脂肪。這項(xiàng)研究就測(cè)試了不同的訓(xùn)練項(xiàng)目對(duì)內(nèi)臟脂肪的影響——那些包裹內(nèi)臟甚至深處的脂肪（脂肪肝）。這項(xiàng)研究是有價(jià)值的，提供了關(guān)于減肥的策略，同時(shí)預(yù)防疾病發(fā)生;。但令人擔(dān)憂的是它被媒體給歪曲了。

事實(shí)上，最近有許多研究都可以指導(dǎo)您設(shè)計(jì)最好的脂肪燃燒計(jì)劃和健康計(jì)劃。我們今天就吧他們整合起來(lái)，同時(shí)普及一下內(nèi)臟和皮下脂肪之間的區(qū)別。

皮下脂肪是什么?

皮下脂肪位于皮膚的最外層的下面，你可以用手指捏，也可以用游標(biāo)卡尺測(cè)試。腹部的皮下脂肪覆蓋了腹部肌肉，如果部分脂肪過(guò)多，你就無(wú)法看到你的腹肌（也就是為什么瘦人不鍛煉也有腹肌的原因）。相比之下，內(nèi)臟脂肪位于器官之間，在身體深處。你抓不住也看不到。

如果內(nèi)臟脂肪過(guò)多就會(huì)讓你大腹便便。 有證據(jù)表明，男性的內(nèi)臟脂肪比女性更多，女性往往有更多的皮下脂肪。一旦女性進(jìn)入更年期，他們的內(nèi)臟脂肪就會(huì)快速增長(zhǎng)，這主要是由于雌激素的減少所致。

內(nèi)臟脂肪是什么?

內(nèi)臟脂肪位于腹壁的深處，并包圍在腹腔內(nèi)的器官周圍。內(nèi)臟脂肪增高能夠引起內(nèi)臟器官的炎癥反應(yīng)從而影響健康，部分的原因是它釋放了一種稱為脂肪因子的物質(zhì)，這是一種細(xì)胞間信號(hào)傳導(dǎo)的蛋白，它能增加血壓和干擾胰島素的健康。內(nèi)臟脂肪還會(huì)減少體內(nèi)脂聯(lián)素的含量，這是脂肪燃燒的一種必須激素，有助于加快新陳代謝。這種物質(zhì)的增多讓更多的甘油三酸酯進(jìn)入血液中。

降低胰島素敏感性、高血壓和甘油三酯升高往往導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化、低密度脂蛋白膽固醇(壞)升高，是糖尿病發(fā)展的一個(gè)重要因素。

有其他特別令人擔(dān)憂的脂肪嗎?

心外膜脂肪也是一種內(nèi)臟脂肪，應(yīng)該特別注意其嚴(yán)重的影響健康狀況。它是沉積在心臟表面，讓本來(lái)健碩的心臟變得肥大，這大大改變了心臟功能。

脂聯(lián)素和發(fā)病之間的區(qū)別是什么?

脂聯(lián)素是由脂肪或者皮下脂肪分泌，它有助于葡萄糖攝取和胰島素敏感性。它有抗炎作用，能保證血壓和心臟功能的健康。糖尿病患者和超重的人體內(nèi)的脂聯(lián)素的水平更低，這意味著如果你的內(nèi)臟脂肪豐厚，那就意味著脂肪越來(lái)越多。

這主要是因?yàn)閮?nèi)臟脂肪釋放的脂肪因子，包括il - 6和TNF-a，它能提高血壓、降低胰島素敏感性并引起炎癥。換句簡(jiǎn)單的話說(shuō)就是：脂肪會(huì)產(chǎn)生脂肪，而脂肪尤其是內(nèi)臟脂肪，還可以吞噬肌肉，導(dǎo)致更多的脂肪，這中情況不是特別的好。

內(nèi)臟脂肪的其他負(fù)面影響是什么?

更多的內(nèi)臟脂肪會(huì)導(dǎo)致較低的睪丸激素和男性健康狀況變差。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：更多的內(nèi)臟脂肪與較低的總游離睪酮水平相關(guān)，并能降低性激素結(jié)合球蛋白之間的聯(lián)系。此外,c -肽水平、慢性炎癥的標(biāo)志物和胰島素升高，都顯示為前驅(qū)糖尿病狀態(tài)。睪酮幾乎肯定能夠降低男性的內(nèi)臟脂肪，其缺少會(huì)導(dǎo)致糖尿病、肌肉質(zhì)量下降、骨密度減少。

最佳的減肥方法是什么?

清除內(nèi)臟脂肪最有效的方法就是高強(qiáng)度訓(xùn)練（HIT）和力量訓(xùn)練。當(dāng)然，為達(dá)到最佳效果，你可以選擇你最喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，這樣才能讓你堅(jiān)持下去。有證據(jù)顯示：任何運(yùn)動(dòng)都適合高強(qiáng)度訓(xùn)練。有些人無(wú)法承受一個(gè)非常艱苦的訓(xùn)練計(jì)劃，尤其是超重或新手都不具備完成高強(qiáng)度訓(xùn)練的體能，這樣選擇一項(xiàng)你喜歡的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練就很有意義，可以幫助減少內(nèi)臟脂肪。

短跑是最有效

眾多的高強(qiáng)度訓(xùn)練（HIT）的研究中一項(xiàng)研究報(bào)告指出：有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體脂肪的影響可以忽略不計(jì)。而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比其他類型的運(yùn)動(dòng)可能更有效地減少皮下和腹部(內(nèi)臟)的脂肪。

一項(xiàng)研究比較了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果比相同時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)減少了大量的脂肪(8秒沖刺，12秒休息持續(xù)４０分鐘)與有氧運(yùn)動(dòng)(最大耗氧量的60%持續(xù)４０分鐘)，而有氧運(yùn)動(dòng)組脂肪平均增加了0.44公斤。與此同時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練組的內(nèi)臟脂肪減少9.5%，而有氧運(yùn)動(dòng)組內(nèi)臟脂肪平均增加了10.5%。 更客觀的是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組顯著降低了空腹胰島素水平（與有氧運(yùn)動(dòng)組比為31％： 9%)。

第二項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有2型糖尿病的男性患者，執(zhí)行一個(gè)為期八周的有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，每周兩次的最大值的75%持續(xù)45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)和每周5次每次 2分鐘的沖刺運(yùn)動(dòng)８５％最大值)內(nèi)臟脂肪顯著下降了44%，改善胰島素敏感性為58%。受試者的體重相反沒(méi)有任何變化，但有大腿肌肉橫截面積增加了24%，表明肌肉得到了發(fā)展，這導(dǎo)致了他們的體重沒(méi)有沒(méi)有降低。

第三個(gè)研究對(duì)肥胖女性進(jìn)行為期16周的低強(qiáng)度計(jì)劃與高強(qiáng)度計(jì)劃相比，這項(xiàng)研究基于感知評(píng)估，而不是一個(gè)非?？茖W(xué)的指標(biāo)。兩個(gè)組采用相同的熱量攝入和運(yùn)動(dòng)距離， 盡管如此，只有高強(qiáng)度組的代謝標(biāo)記和內(nèi)臟脂肪損失產(chǎn)生了巨大的變化。他們比低強(qiáng)度組失去了更多的內(nèi)臟脂肪。有趣的是，這兩組都只有80%的人完成了整個(gè)測(cè)試程序，這表明對(duì)于肥胖者和不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)高強(qiáng)度訓(xùn)練不是那么的難。此外，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還降低了受試者的食欲，這就增加了日常和運(yùn)動(dòng)后的脂肪燃燒。

最好的鍛煉計(jì)劃:增加肌肉，防止脂肪增長(zhǎng)

綜上所訴，最好的減少內(nèi)臟脂肪和精瘦體格的運(yùn)動(dòng)是高強(qiáng)度間歇沖刺訓(xùn)練和力量訓(xùn)練相結(jié)合。 這會(huì)讓你燃燒內(nèi)臟脂肪并增加肌肉。更多的肌肉能夠降低脂肪因子來(lái)提升新陳代謝，改善體內(nèi)的激素和生物化學(xué)環(huán)境。

這種訓(xùn)練模式的結(jié)合或者劇烈有氧訓(xùn)練結(jié)合力量訓(xùn)練都對(duì)健康有不少的幫助。會(huì)讓你擺脫不健康的脂肪，并建立一個(gè)肌肉庫(kù)，防止未來(lái)的脂肪攻擊。這樣還能釋放更多的生長(zhǎng)激素，這對(duì)健康也是非常有好處的。

還有什么要注意的嗎?

杜克大學(xué)的研究表明：穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練強(qiáng)度如最大耗氧量的75%，會(huì)燃燒內(nèi)臟脂肪并能改善新陳代謝的生物標(biāo)記物。但這并不意味著它比所有力量訓(xùn)練好?；诿鞔_的證據(jù)表明：高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)最適合燃燒內(nèi)臟和全身脂肪，所以高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練也是有效的。

例如：循環(huán)訓(xùn)練與力量可以有效的增大肌肉，能觸發(fā)強(qiáng)有力的生長(zhǎng)激素釋放，從而導(dǎo)致更多的脂肪燃燒。

所以，搭配有氧訓(xùn)練、無(wú)氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的高強(qiáng)度的訓(xùn)練方案才能提供更好的減脂效果。

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