之前寫過一篇《20周運動計劃完美收關(guān)》，被收入了運動與健身專題，還有幸被編輯推薦至首頁，收到了很多讀者的喜歡，內(nèi)心很受鼓舞。感恩分享帶給我的這份快樂。我原本是運動小白，可欣慰的是我能從現(xiàn)在意識到運動，健身的重要，并堅持下去，運動帶給我太多收獲和快樂，所以我愿意把過程記錄下來，分享給同樣鐘愛運動和健身的你。更感恩大家的喜歡。畢竟我是女孩子，我的運動過程和心得也許更適合女生，所以，今天把小弟的運動過程分享給大家，希望對于想要運動，或者剛剛接觸運動的“初跑先生”，能有一點幫助。
? ? ? ? ? ? ? 分享與影響
小弟總說一句話：“分享是美德”。老爸也總告訴我們：“永遠不要妄圖去改變一個人，但你可以嘗試去影響一個人”。是啊，在當今這個快節(jié)奏的社會，分享對于我們一點兒也不陌生。分享，是說我們把自己認為好的東西傳播出去。影響是說我們感受到了分享的好，并身體力行的去完成。分享很容易，真的受影響，卻很難。我們分享了很多養(yǎng)生的文字，可還是會熬夜到凌晨才睡。我們分享了好多做人的道理，可還是會因為生活瑣事而煩擾，我們分享了太多說話的藝術(shù)，可還是偶爾會出口傷人。所以我們常說，知易行難。但是，小弟最讓我佩服的，就是他不但受影響，而最終在自己的堅持下，將一切又變成更好的分享。
? ? ? ? 運動啟蒙
一個初冬的午后，接到小弟的電話。那個時候，我堅持跑步已經(jīng)四個月了，每天會更新記錄跑步的文字。小弟電話里，簡單問我跑步的時間，路程，身體狀況。我當時聽到小弟要跑步，特別開心，將所有的一切都詳細說明，最后還驕傲的說我的運動心得，然后鼓勵他堅持。老弟淡淡的說，我到時候再看看吧，也不一定有時間。我心里燃起的小火苗瞬間被熄滅，并沒有抱太大希望。是啊，他那么忙，怎么有時間？可是，我沒想到的是，他只是淡淡的回絕我，自己卻再默默的堅持，而且，一直持續(xù)到現(xiàn)在，整整兩個月的時間。接下來跟大家分享小弟運動歷程。
? ?“初跑先生”
小弟第一次打電話問我相關(guān)跑步問題時，我已經(jīng)跑了四個月，每天早晨堅持10公里，對于我而言，他是初跑先生。可他這個初跑先生卻一點兒也不初級，不但努力，而且進步驚人。半個月后，打電話給我，告訴我他已經(jīng)可以跑15公里了。我當時特別驚訝。下面的數(shù)字，是他跑步的進程。
2公里—4公里—6公里—8公里—10公里
每天增加兩公里，然后每天跑10公里堅持5天。
11公里—12公里—13公里—14公里—15公里
10公里后，每天增加一公里。
我用了4個月完成的目標，他半個月就完成了。大家可能覺得這進步有點太快。但這跟小弟的工作應(yīng)該也有關(guān)系，他是負責(zé)工程放線的，每天在工地都會走很多路，所以腿部力量，應(yīng)該有很大關(guān)系。所以，如果你是剛接觸運動的初跑先生，可以嘗試把跑步公里數(shù)安排少一些。
? ? ?“力量先生”
跑步到15公里后，我給小弟建議可以嘗試做些力量訓(xùn)練。男生和女生不同。女生運動更多的是減肥，瘦身，男生最終肌肉結(jié)實，應(yīng)該是很好的。小弟執(zhí)行力很棒，下載了keep軟件，工地沒有器械，他就用廢棄的鋼筋，角鐵綁在一起，進行力量練習(xí)。終于春節(jié)放假了，我家增加了“新成員”，也是小弟唯一的運動器材，啞鈴先生。而春節(jié)在家的這20天，我也親眼見證了小弟鍛煉的全過程，以下，是每天鍛煉的必修課，和我抓拍的圖片。
? ? ? ?每天鍛煉必修課
一，慢跑
10—15分鐘慢跑——熱身，身體微汗
二，平板支撐
鍛煉作用：鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
?平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區(qū)域。
歷程：30秒—45秒—60秒……2分鐘
以每次15秒的速度遞增。
三，俯臥撐
鍛煉作用：對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
歷程：18—22—26—30……60
以每次4個速度遞加。
啞鈴
鍛煉作用：啞鈴是肌肉力量鍛煉中，最重要的，最方便，最常用的健身器械，經(jīng)常練習(xí)啞鈴，能全面激活各個部位肌肉。
四，啞鈴側(cè)平舉
雙手開合平舉啞鈴30個——臂力，胸肌
歷程10—12—14—16……30
以每次2個速度遞增
五，啞鈴上舉
雙手上舉啞鈴15組（每組10個）大約五分鐘——鍛煉臂力
歷程：3組—6組—9組……15組
以每次3組速度遞增
六，啞鈴彎舉
握啞鈴曲臂拉伸15組（每組10個）大約五分鐘——鍛煉臂力
歷程：3組—6組—9組……15組
以每次3組速度遞增
七，啞鈴飛鳥
平躺雙手開合舉啞鈴，5分鐘——鍛煉臂力，胸肌
歷程：1分鐘—2分鐘……5分鐘
以每次一分鐘速度遞增
八，下腰
鍛煉作用：主要練身體的柔韌性的，對腿力、腰力、臂力及血液循環(huán)都有好處。
歷程：指尖著地—手掌著地—十指相扣著地—雙手抱腿，頭貼小腿上。
九，側(cè)蹲壓腿
鍛煉作用：牽伸大腿背側(cè)和臀部肌肉，促進其局部的血液循環(huán)，增加髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的靈活性。少年兒童壓腿，可以促進增長，年青人壓腿可以使雙腿修長，老年人壓腿可以活動筋骨，預(yù)防關(guān)節(jié)肌腱老化，延緩衰老。
歷程： 1組—2組……4組（每組左，右腿各五個）
以每次一組速度遞增
十，后撐起
距離炕沿一米處，放一個椅子，雙腿放椅子上，雙手支撐炕沿，身體向下做后撐起。50個——鍛煉臂力，腿部力量。
歷程： 20—25—30—35……50
以每次5個速度遞增
十一，靠墻蹲馬步
鍛煉作用：靠墻靜蹲對于養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)，以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。
歷程： 20秒—40秒—60秒……2分鐘
以每次20秒速度遞增
十二，靠墻倒立
鍛煉作用：倒立更有助于人的智力和反應(yīng)能力的提高。人的智力高低和反應(yīng)能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應(yīng)和各種條件下的支配傳感能力。倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產(chǎn)生，延緩衰老。
歷程：30秒—40秒—50秒……2分鐘
以每次10秒速度遞增
十三，深蹲
鍛煉作用：深蹲對很多朋友來說想必不再陌生，作為常見的運動表現(xiàn)形式，深蹲往往被用作體育鍛煉的輔助鍛煉方法，而且可以促進肢下血液循環(huán)。
歷程：20個—30個—40個……80個
以每次10個速度遞增
十四，整理運動
敲腿，伸展，調(diào)整呼吸——2分鐘
以上是小弟每天運動的全過程，早晚各一小時，基本上風(fēng)雨無阻，接下來，跟大家分享下，兩個月以來，小弟身體鍛煉成果。
編后語：我和小弟都是最普通的農(nóng)村孩子，我們沒有專業(yè)的設(shè)備，專業(yè)的教練，也沒有條件每天去健身房。我們的鍛煉，都是從零開始的，唯一值得驕傲的，就是我們骨子里有一股堅持的韌性，這完全歸功于從小父母的教育和影響，這也是很多普通的農(nóng)村人，身上都有的性格。我曾經(jīng)20周運動計劃完美收關(guān)，小弟力量訓(xùn)練堅持兩個月。如今，我完美瘦身，小弟也做到了穿衣顯瘦，脫衣有肉。
所以想跟大家說，鍛煉，無所謂必要的硬件，優(yōu)越的條件，只要肯堅持，你也可以，而且一定會做的更好。加油吧，堅持吧！運動讓你收獲的，絕對不僅僅是強健的體魄。至于還有什么？我期待堅持運動后的你，來跟我分享。
好啦，就寫到這里，如果大家感興趣，可以繼續(xù)關(guān)注我，以后，會把小弟的運動心得，以及進一步的運動過程跟大家分享。
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