這樣就可以戒煙？
最近和好友聚會，酒過三巡，好友提到自己煩心事。
自從疫情開始，他就染上了煙癮。嘗試過好幾種戒斷方法，吸電子煙、嚼檳榔、嚼口香糖等，收效甚微。
好友很是苦惱，一來吸煙可以排解壓力，二來自己擔(dān)心自己的健康，三來也怕影響夫妻關(guān)系。
他搞不明白，為什么戒煙會這么難。有沒有什么辦法讓“癮”的根源被徹底鏟除。
看完這本《空洞的心》，我找到了答案。
《空洞的心》是由加拿大知名心理學(xué)家、醫(yī)生兼作家加博爾?馬泰所著。書中基于作者幾十年幫助受毒癮和精神疾病困擾患者的工作經(jīng)驗(yàn)。對成癮行為進(jìn)行了多方位的審視，包括煙、酒、網(wǎng)絡(luò)游戲以及看似無害的日常行為如工作、購物、健身、飲食等。
作者提供了獨(dú)特的視角，讓人們重新認(rèn)識成癮現(xiàn)象，不僅僅局限于傳統(tǒng)的毒品等成癮。作者以自身經(jīng)歷為例進(jìn)行分析，增加了內(nèi)容的真實(shí)性和可信度。結(jié)合了個(gè)體心理和神經(jīng)科學(xué)等多學(xué)科知識，使對成癮的剖析更加深入全面。
這本書可以幫助讀者更好地理解自己和身邊人的一些行為，及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在的成癮問題并加以防范。對引發(fā)人們對現(xiàn)代社會中各種行為和心理狀態(tài)的思考，促進(jìn)個(gè)人的自我成長和心理健康。
1、什么是成癮？
提到成癮你會想到什么呢？毒癮、煙癮、酒隱者的種種不良習(xí)氣是否在腦海中浮現(xiàn)。這些成癮的行為不僅危害個(gè)人健康，同時(shí)也危害到社會安定。
“成癮是當(dāng)事人感覺被迫得持續(xù)的重復(fù)行為，不論這種行為是否與物質(zhì)相關(guān)，以及對他自身和他人的生活有怎樣的負(fù)面影響。成癮包含：● 強(qiáng)迫性地采取該行為，并先入為主地關(guān)注它；
● 對該行為的控制受損；
● 無視負(fù)面證據(jù)地持續(xù)或重復(fù)該行為；
● 當(dāng)不能立刻獲得該事物（不論是藥物、活動(dòng)還是其他目標(biāo)）時(shí)的不滿、易怒或強(qiáng)烈的渴求。”
就拿煙隱為例，你可以看到這些特點(diǎn)：吸煙的人在閑暇、或者處于某種壓力的時(shí)候，會不自在地摸出一支煙點(diǎn)燃。這個(gè)過程是不受控制的行為。即便是自己知道吸煙有害健康，依然或持續(xù)吸食。如果沒有煙抽的時(shí)候，就會哈欠連天、眼淚鼻涕一把流，極度渴望吸上一口。
2、是什么引發(fā)成隱呢？
經(jīng)過作者的研究發(fā)現(xiàn)，三個(gè)因素同時(shí)出現(xiàn)才會引發(fā)成癮。
“有三個(gè)因素需要同時(shí)出現(xiàn)才會引發(fā)成癮：具有易感性的機(jī)體，具有成癮潛質(zhì)的藥物，以及壓力?！?/p>
這個(gè)三個(gè)因素是：易感機(jī)體、易成癮物質(zhì)、壓力。易成癮物質(zhì)和壓力大家都比較熟悉。比如：毒品、煙酒等等，這些都是易成癮的物質(zhì)。至于壓力就更常見了，工作壓力、生活壓力。這里主要來看看易感機(jī)體，也就是成癮產(chǎn)生的生理基礎(chǔ)。作者在這方面的研究主要從腦科學(xué)的角度來闡述成癮的生理原因。分別是多巴胺通路和阿片回路。
多巴胺通路——這個(gè)通路可以看做是“快樂”的通路。
“談到成癮的生理機(jī)制，就必須談到多巴胺，它是大腦中一種關(guān)鍵的化學(xué)“信使”，并在所有形式的成癮中都具有核心作用?！?/p>
“加州大學(xué)洛杉磯分校整合物質(zhì)濫用干預(yù)項(xiàng)目的主管理查德·羅森(Richard Rawson)報(bào)告稱，進(jìn)食可以令大腦核心區(qū)域的多巴胺水平提高50%；性喚起則可以把這個(gè)數(shù)值提到100%，和尼古丁和酒精的水平差不多?！?/p>
多巴胺是讓你快樂的因素，成癮行為可以激發(fā)大腦分泌大量的多巴胺。但是通過成癮性物質(zhì)或行為所產(chǎn)生的多巴胺分泌會讓身體產(chǎn)生依賴。
阿片回路——這個(gè)回路可以看成是“愛和聯(lián)結(jié)”的回路。
“內(nèi)啡肽是對人類和哺乳動(dòng)物的生存具有重要作用的情緒化學(xué)催化劑?！?/p>
“如果沒有較高水平的內(nèi)啡肽，幼兒甚至可能會停止探索世界，而探索對他們的學(xué)習(xí)和發(fā)展至關(guān)重要。10連最小的傷口都會痛苦抱怨，有事沒事就哭個(gè)沒完的孩子，很可能內(nèi)啡肽水平很低，并很可能比他們的同齡人更缺乏探險(xiǎn)精神。”
內(nèi)啡肽是天然的“止痛藥”，讓你在痛苦的時(shí)候感受到愛和聯(lián)結(jié)。如果缺乏愛和聯(lián)結(jié)，身體就容易依賴成癮行為或物質(zhì)激發(fā)身體產(chǎn)生內(nèi)啡肽。
所以，如果在現(xiàn)實(shí)世界無法獲得“快樂”“愛和聯(lián)結(jié)”，承受巨大的心理壓力，同時(shí)接觸到成癮物質(zhì)或者行為，你就很容易產(chǎn)生成癮行為。
3、如何克服成癮行為呢？
針對成癮行為的成因特點(diǎn)，作者在“四步自我干涉法”基礎(chǔ)上增加了一條，變成“五步自我干涉法”。
“本章概述了一種我認(rèn)為有望用于克服行為成癮（例如購物、賭博和強(qiáng)迫性進(jìn)食）的具體方法。此方法也適用于所有想要擺脫自己功能不良的思維或行為習(xí)慣的人。它同時(shí)為成癮大腦和心智的本質(zhì)提供了進(jìn)一步的線索。”
在五步法之前，作者提到了一個(gè)先決條件：自我接納。只有成癮者對目前的成癮所造成的影響全部接納，才能從根本上戒癮。
第一步、標(biāo)記
“在步驟一中，你將成癮想法或沖動(dòng)按其本來面目標(biāo)記出來，而不將之混淆為現(xiàn)實(shí)。”
觀察你的成癮想法或沖動(dòng)，覺察這種沖動(dòng)或想法不是真實(shí)的需要。就拿抽煙而言，告訴自己：我并不需要抽煙，我只是有一個(gè)“我想吸一口的”的強(qiáng)迫想法。你需要充分感受這種沖動(dòng)背后的迫切感，把它標(biāo)記為成癮的表現(xiàn)，而不是我們必須依從的客觀需求。
第二步、歸因
“通過重新歸因，你可以學(xué)習(xí)直接將責(zé)任推給你的大腦——這是我的大腦傳遞的一個(gè)錯(cuò)誤信息。”
把這種成癮需要的來源歸結(jié)為過往被編碼進(jìn)大腦的神經(jīng)回路，告訴自己“因?yàn)樗鼈冮L在我的大腦中，它們在我壓力大、疲勞、不開心或者無聊的時(shí)候很容易被觸發(fā)?！?/p>
第三步、聚焦
“通過重新聚焦這一步，你可以為自己爭取一些時(shí)間?！?/p>
分散自己對成癮行為的注意力，找些其他的事情做。你可以循序漸進(jìn)地拉長阻斷你嘗試成癮行為的時(shí)間。比如：一開始堅(jiān)持5分鐘，第二次10分鐘，以此類推。目的是教會你的大腦它并不需要服從成癮的召喚。
第四步、評價(jià)
“這個(gè)步驟其實(shí)應(yīng)該被稱為貶低價(jià)值。它的目的在于鉆入你厚厚的頭骨，揭示成癮沖動(dòng)造成的真實(shí)沖擊——災(zāi)難?！?/p>
重新評價(jià)成癮行為帶給你的“愉悅”體驗(yàn)，貶低它的價(jià)值。當(dāng)你越看清事物的原貌，你就越自由。你可以嘗試寫下這個(gè)過程。把成癮行為造成的“罪狀”一條條寫在紙上。甚至只要和成癮相關(guān)的感受都可以記錄下來，越具體越好。請密切關(guān)注你的感受，覺察你的感受。
第五步、創(chuàng)造
“目前為止，是生活塑造了你。在你有選擇之前，根植于大腦回路中的自動(dòng)機(jī)制操控了你的行動(dòng)，并創(chuàng)造了你如今的生活。而現(xiàn)在是時(shí)候去重新創(chuàng)造了——去選擇一種不同的生活?！?/p>
找到替代行為滿足成癮需求。重新梳理你的價(jià)值觀，看看什么對你更重要，嘗試參與創(chuàng)造性的活動(dòng)以滿足成癮需求。比如：抽煙是因?yàn)閴毫Υ?，可以用跑步、冥想等方式來代替?/p>
每個(gè)人心里，或許都有一塊怎么也填不滿的空洞。只要我們帶著覺察去擁抱“空洞”，用更具建設(shè)性的方式去滿足成癮需求，那空洞就被會被愛的“光”所填滿。
