人體下肢的三大關(guān)節(jié)分別是踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，今天小編和大家主要探討下它們之間有什么相互影響。
為什么要聊這個(gè)呢？因?yàn)榫S持一個(gè)人的坐立行走的正確姿勢(shì)離不開合理的下肢生物力線，而從下向上，足弓，踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)依次而定。
今天我們就先聊聊足踝吧，足一共有26塊骨頭，可以被分為3個(gè)功能區(qū)，即前足，中足和后足。后足包括跟骨和距骨；中足包括5塊跗骨，即舟骨，骰骨和三塊楔狀骨；前足包括5個(gè)跖骨和14個(gè)趾骨，其中大拇趾有2節(jié)趾骨，其他四趾有3節(jié)趾骨。
踝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)：由脛骨，腓骨下端和距骨滑車組成，三者在一起如同以前的未接縫的榫卯結(jié)構(gòu)，既有靈活性，又有一定的穩(wěn)定性。
踝關(guān)節(jié)軸心的最大動(dòng)作是足背屈和跖屈（當(dāng)然踝關(guān)節(jié)活動(dòng)是一個(gè)三維動(dòng)作）足背屈時(shí)同時(shí)產(chǎn)生外展外翻，跖屈時(shí)同時(shí)產(chǎn)生內(nèi)收內(nèi)翻。
踝關(guān)節(jié)擁有最強(qiáng)的副韌帶支持。外側(cè)副韌帶由三束構(gòu)成，分別為：距腓前韌帶，跟腓韌帶和距腓后韌帶。距腓前韌帶起于距骨頸，止于腓骨尖；跟腓韌帶起于跟骨止于腓骨尖；距腓后韌帶起于距骨體，止于腓骨尖。這些韌帶從外側(cè)給踝關(guān)節(jié)巨大支撐，限制內(nèi)翻。
距腓前韌帶和跟腓韌帶是踝內(nèi)翻損傷常見的損傷韌帶。這是因?yàn)樵邗柞徘鼤r(shí)，踝關(guān)節(jié)處于最不穩(wěn)的狀體，此時(shí)這兩根韌帶最易受損。
踝內(nèi)側(cè)的韌帶，又稱三角韌帶，由3束構(gòu)成，分別為：脛舟韌帶，脛距韌帶、脛跟部韌帶構(gòu)成。深層脛距纖維混合并加固踝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)囊。三角韌帶韌性和強(qiáng)度較大，可以限制足外翻。
一般情況下，踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻會(huì)比外翻出現(xiàn)扭傷的幾率高出許多倍。這是因?yàn)榻馄式Y(jié)構(gòu)中三角韌帶的強(qiáng)度和穩(wěn)定性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過踝關(guān)節(jié)外側(cè)的副韌帶。
講完了解剖結(jié)構(gòu)，不得不提到踝關(guān)節(jié)的正確關(guān)節(jié)位置。人體的姿勢(shì)，當(dāng)然是指穩(wěn)定的姿勢(shì)下，如站立，踝關(guān)節(jié)的位置應(yīng)該是中立位。
如果出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)中立位偏移，跟腱下方向外，是足外翻，跟腱下方向內(nèi)，是足內(nèi)翻。
走在大街上，如果你注意觀察，許多路人的走路方式的支撐期，踝關(guān)節(jié)位置也大致分為這三種，內(nèi)翻，正常，外翻。
當(dāng)然也有混合型的，大家自己參照下圖，可以比照自己鞋子的磨損面，來簡(jiǎn)單判斷自己的足是否有內(nèi)外翻的表現(xiàn)。
足內(nèi)翻和足外翻造成的因素有很多，排除先天性病變（如馬蹄足），扭傷等創(chuàng)傷因素，一般和足弓，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)等都有一定的聯(lián)系。
先說足弓吧
高足弓可能會(huì)引導(dǎo)踝關(guān)節(jié)中心偏向內(nèi)側(cè)，造成足內(nèi)翻，而扁平足可能會(huì)引導(dǎo)其關(guān)節(jié)中心偏向外側(cè)，造成足外翻。
足弓的高低可能會(huì)一定程度的影響踝關(guān)節(jié)的中立位置，但并不是絕對(duì)得高足弓會(huì)引起足內(nèi)翻，扁平足引起足外翻，需要綜合因素考慮。
再說膝關(guān)節(jié)
站立位膝關(guān)節(jié)如圖左，膝關(guān)節(jié)中心，向后側(cè)偏離髖，踝關(guān)節(jié)中心連線，我們把這種現(xiàn)象就叫做膝關(guān)節(jié)超伸。
如果膝關(guān)節(jié)超伸，而且左右膝關(guān)節(jié)超伸角度不一，造成骨盆左右傾斜，勢(shì)必造成底下的踝關(guān)節(jié)左右承受的壓力不同，可能會(huì)造成踝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)位置偏移。
說說髖關(guān)節(jié)
髖關(guān)節(jié)，股骨內(nèi)旋，足部中正，如圖中，膝蓋順勢(shì)內(nèi)旋，膝關(guān)節(jié)有外翻的趨勢(shì)，如果一直保持這樣的狀態(tài)很長(zhǎng)時(shí)間，就可能出現(xiàn)X型腿
髖關(guān)節(jié)，股骨外旋，足部中正，如圖右，膝蓋順勢(shì)外旋，膝關(guān)節(jié)有內(nèi)翻的趨勢(shì)，如果一直保持這樣的狀態(tài)很長(zhǎng)時(shí)間，就可能出現(xiàn)O型腿
出現(xiàn)X型腿，或O型腿，或者XO型腿，會(huì)造成足踝關(guān)節(jié)中心偏離的趨勢(shì)，但具體結(jié)果怎樣還要根據(jù)個(gè)體的足弓狀態(tài)，骨盆是否中立位，脊柱是否中立位，和行走方式等綜合判斷。
現(xiàn)在生活水平提高了，小編周圍的許多朋友慢慢也意識(shí)到運(yùn)動(dòng)的好處，喜歡經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，比如說羽毛球，籃球，但是因?yàn)橐婕暗皆S多的起跳緩沖，變向的動(dòng)作，所以踝關(guān)節(jié)的周圍肌肉必須加強(qiáng)力量，而且有充分的柔韌性才行。不然很容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷，甚至更嚴(yán)重的直接造成韌帶撕裂，骨折等。需要注意的是急性扭傷可輕可重，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間不管可能變成慢性的損傷，幾年下來甚至形成陳舊性損傷，這樣就不太好恢復(fù)了 。為了預(yù)防損傷，下面小編簡(jiǎn)單介紹兩種踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的訓(xùn)練方法。
雙腿提踵
老年人或者體弱的人可以選擇
要點(diǎn)：身體保持中正，頭正肩平，挺胸收復(fù)，雙腳腳前掌支撐，然后腳后跟盡量往高抬，在最高點(diǎn)停1s，然后落回到腳底平行臺(tái)階面，之后再往上抬腳后跟，如此循環(huán)。以后力量變強(qiáng)了，可以逐步降低最低點(diǎn)
方式：一周2~3次，每次兩組，一組15~20次，以后可以慢慢根據(jù)情況添加組數(shù)和每組次數(shù)
單腿提踵
如果雙腿提踵能做到3組，每組50次，那么可以換成單腿提踵訓(xùn)練
要點(diǎn)：?jiǎn)瓮惹澳_掌支撐于臺(tái)階上，進(jìn)階基本同雙腿提踵相同，過程中最低點(diǎn)隨著訓(xùn)練能力的提高可以有所降低。
方式：一周2~3次，每次兩組，每組15~20次，以后可以慢慢根據(jù)情況添加組數(shù)和每組次數(shù)
了解完踝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)，正確的關(guān)節(jié)位置，又知道了如何去訓(xùn)練預(yù)防踝關(guān)節(jié)的損傷，那么出現(xiàn)了踝關(guān)節(jié)的損傷怎么辦？以扭傷的舉例，采用RICE法則，首先應(yīng)先休息，然后冰敷，冰敷10分鐘左右，然后等2~5分鐘，繼續(xù)冰敷
然后制動(dòng)，加壓，患肢抬高
等踝關(guān)節(jié)血腫消退，急性炎癥期過了后，而且結(jié)合片子并無骨折現(xiàn)象，另外輕微的骨折和韌帶撕裂情況還需要有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生或康復(fù)師觸診判斷，在允許的條件下安排合理的運(yùn)動(dòng)康復(fù)計(jì)劃。
最后，聊一聊足踝關(guān)節(jié)位置不正的糾正性訓(xùn)練吧。
一般來說，針對(duì)足內(nèi)翻的訓(xùn)練可以通過拉力帶作為阻力，足做背屈外旋強(qiáng)化其外側(cè)肌肉功能，以平衡內(nèi)外側(cè)肌力。
針對(duì)足內(nèi)翻，足對(duì)抗拉力帶阻力做背伸內(nèi)旋強(qiáng)化其外側(cè)肌肉，同樣可以平衡內(nèi)外側(cè)肌力
當(dāng)然也可以根據(jù)情況做單獨(dú)背屈和背伸的分解動(dòng)作，背屈如下，彈力帶以向下的阻力，腳背盡量向后勾，鍛煉脛骨前肌等肌群
背伸（跖屈）如下，腳面對(duì)抗彈力帶向下，鍛煉刺激小腿的腓腸肌和比目魚肌
上述訓(xùn)練，只是針對(duì)簡(jiǎn)單的，不嚴(yán)重的足內(nèi)翻和足外翻，像鞋底磨損出現(xiàn)了混合型，就不建議通過這么簡(jiǎn)單的訓(xùn)練找回關(guān)節(jié)的正中位置了，而且若出現(xiàn)扭傷而導(dǎo)致的足內(nèi)翻和外翻，應(yīng)注意在急性炎癥期過后，組織機(jī)化期開始訓(xùn)練，動(dòng)作的力度，幅度，角度，速度，頻率，組數(shù)根據(jù)情況相應(yīng)調(diào)整。有不懂的地方可以私信咨詢我。
好的，足踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷和康復(fù)訓(xùn)練就寫到這里，希望大家的足踝都強(qiáng)壯有力，As strong as a horse，健身不忘基本功，有空多訓(xùn)練訓(xùn)練自己的小腿。
創(chuàng)建于 2016-07-13
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