今天聽樊登老師講讀《擁抱那只黑狗》，本書的副標(biāo)題為——抑郁療愈指南。

關(guān)于本書：

《擁抱那只黑狗》這本書講解了抑郁癥的基本知識(shí)，列舉了14中循證心理療法和3種親友能提供的干預(yù)指導(dǎo)，幫助人們了解抑郁癥及其療愈方法。同時(shí)，書中所提到的改善情緒的一些方法也適用于所有的人。

關(guān)于作者：

汪瞻，心理治療師、臨床心理學(xué)家。于斯坦福大學(xué)取得博士學(xué)位后回國從事心理工作，使用認(rèn)知行為療法等循證治療技術(shù)為抑郁人群提供幫助。

核心內(nèi)容：

一．正確認(rèn)識(shí)抑郁癥。

二．日常可操作的抑郁自助療愈方法

丘吉爾曾說：心中的抑郁就像只黑狗，一有機(jī)會(huì)就咬住我不放。自此黑狗便成了英語世界中抑郁癥的代名詞?，F(xiàn)代社會(huì)，抑郁癥已然成為一位隱形殺手。據(jù)統(tǒng)計(jì)，每15位國人里就有1位可能曾遭受過抑郁折磨。這只“黑狗”在當(dāng)今快節(jié)奏的生活里似乎無孔不入，隨時(shí)準(zhǔn)備奪取我們的快樂。但是，抑郁這只“大黑狗”也可以變成乖巧的茶杯犬?？匆豢?，這本書為人們提供了怎樣的良方來馴服這只黑狗。

要想馴服抑郁這只黑狗，我們必須要正確認(rèn)識(shí)抑郁癥。

首先，如何檢測一個(gè)人是否有抑郁癥。

認(rèn)知行為療法創(chuàng)始人阿倫·貝克，發(fā)明了“三無提問法”來快速檢測抑郁癥。第一個(gè)“無”是無用。就是可以問問自己，會(huì)不會(huì)經(jīng)常感到自己沒有用。第二個(gè)“無”

是無助。就是看看平常里有沒有人能夠理解你，身邊有沒有人能幫助你。第三個(gè)

“無”是無望。就是你會(huì)不會(huì)覺得未來沒有希望。

其次，我們認(rèn)識(shí)一下容易引發(fā)抑郁的三個(gè)經(jīng)典認(rèn)知扭曲。

第一個(gè)認(rèn)知扭曲是災(zāi)難化。就是一個(gè)人總是想象事件的糟糕結(jié)果，并為此焦慮。

其實(shí)，這個(gè)災(zāi)難并沒有真實(shí)發(fā)生，它只是人腦中的一個(gè)想象畫面，但這個(gè)災(zāi)難畫

面卻在折磨著這個(gè)人。

第二個(gè)認(rèn)知扭曲是片面化。就是思維狹隘，只見局部，不見整體。通常，他們會(huì)

認(rèn)為人生只有一條路可走。

第三個(gè)認(rèn)知扭曲是絕對(duì)化。就是認(rèn)為世界非黑即白，不考慮多樣化。通常，他們

在做事上會(huì)認(rèn)為“應(yīng)該這么做”“一定要這么做”“必須這么做”。

最后，人們需要警惕"抑郁三來"。

抑郁有三來，分別為：關(guān)起來，把自己關(guān)在家里，避免與人交往。躺起來，躺在床上什么都不做。哭出來，只能用哭泣來緩解壓力。

一旦人們做了這三個(gè)行為，抑郁這條黑狗就會(huì)被喂得越來越大。

了解了抑郁癥，下面我們看看本書提供的日常可操作的抑郁療愈方法，科學(xué)地對(duì)待抑郁癥。這也是這本書的重點(diǎn)內(nèi)容。

第一種方法，認(rèn)知重塑。這個(gè)方法其實(shí)很簡單，就是推翻原先的認(rèn)知，重新塑造一個(gè)新的認(rèn)知。作者給認(rèn)知重塑起了個(gè)通俗易懂的名字“腦筋急轉(zhuǎn)彎”，就是當(dāng)人們遇到事情的時(shí)候，不要一根筋到底，而是要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)彎。怎樣轉(zhuǎn)呢？可以用這六字箴言，“找證據(jù)，加但是”。比如考試，覺得高考考不好，我就完蛋了，現(xiàn)在我要開始找證據(jù)。有多少人高考考不好真的完了，經(jīng)典的代表是誰。再從反向找，有多少人高考沒考好卻發(fā)展得很好，經(jīng)典代表是誰。

一旦我們到客觀世界里去找證據(jù)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來那些讓我們感到難受的抑郁想法，其實(shí)根本站不住腳。這時(shí)我們的思維就放開了，天空也就明亮了。

這就是認(rèn)知重塑法，我喜歡稱它為轉(zhuǎn)念。當(dāng)你在這條思維的路上碰到墻壁了，那就轉(zhuǎn)個(gè)身，重新找一條路。畢竟，條條大路通羅馬。一定不要掉在思維的深坑里，在泥沼里洗澡永遠(yuǎn)都洗不干凈的。

第二種方法，認(rèn)知解離。認(rèn)知解離在此指的是將自我從思維內(nèi)容中分離出來，以第三者的眼光客觀地注視思想活動(dòng)，將想法看作是語言和文字本身，而不是它所代表的事物。

為了更好理解認(rèn)知解離，我們先了解一個(gè)概念“認(rèn)知糾結(jié)”。我們的大腦有時(shí)候分不清什么是現(xiàn)實(shí)，什么是想法。這就屬于認(rèn)知糾結(jié)?！巴分箍省本褪钦J(rèn)知糾結(jié)的一個(gè)典型案例，曹操一句前方有梅林的話，能讓還沒吃到梅子的士兵滿嘴生津。

這是因?yàn)?，在認(rèn)知糾結(jié)中，我們把現(xiàn)實(shí)和想法混為一團(tuán)。而認(rèn)知解離就是要把想法當(dāng)成想法，把現(xiàn)實(shí)當(dāng)成現(xiàn)實(shí)。具體如何來做，以前面說過的“三無”中的“無用”為例。

請(qǐng)拿出一張紙，寫下“我真沒用”。然后用擴(kuò)句的方法，將這個(gè)句子擴(kuò)寫成“我只是產(chǎn)生了‘我真沒用’的想法而已?！?/p>

這兩句話的區(qū)別，不在數(shù)字的多少，而在傳遞的信息不同。第一句話就是把想法當(dāng)真，感覺我就是個(gè)無用的人。第二句話則是我意識(shí)到了“我無用”只是我腦中的想法，并不能說明我在現(xiàn)實(shí)中就是個(gè)無用的人。第二句話就屬于認(rèn)知解離，將想法和現(xiàn)實(shí)分離開來，這有助于人們減少對(duì)消極想法的確信程度，減輕消極想法帶來的心理不適感。

第三種方法，行為激活。行為激活，在這里指的是要激活一個(gè)新的行為。例如，前面講過的三來，關(guān)起來，躺起來，哭起來。汪瞻說，這三個(gè)行為并不是不可以做，而是不能一直用同一種方法做?？梢赃\(yùn)用行為激化法，激活一種新的行為。比如哭，不要老是蒙著被子蜷縮著哭，可以擺個(gè)大字型，在床上躺著哭。這個(gè)過程能張開迷走神經(jīng)，而迷走神經(jīng)主管著人的積極情緒和社交，是一種親社會(huì)的行為。這種哭，猶如晨起的伸懶腰，會(huì)讓人真正的放松，這樣大腦才不會(huì)被抑郁一直控制。

總結(jié)，行為激活，就是你得做一些跟以前不一樣的東西，不斷地讓新的東西進(jìn)入大腦，用新的東西，新的情緒來驅(qū)散老的方式和不好的情緒。

第四個(gè)方法是正念?！罢睢?，這個(gè)概念最初源于佛教禪修，是一種自我調(diào)節(jié)的方法。美國麻省大學(xué)教授喬·卡巴金，正念減壓法創(chuàng)始人，將正念定義為是一種精神訓(xùn)練的方法。這種精神訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)有意識(shí)地覺察即注意自己的感覺、想法和情緒，將注意力集中于當(dāng)下即此時(shí)此刻正在發(fā)生的事情，以及對(duì)當(dāng)下的一切觀念都不作評(píng)判。

為什么要對(duì)當(dāng)下的觀念不做評(píng)判？舉個(gè)例子，現(xiàn)在有兩個(gè)杯子，假設(shè)我把第一個(gè)杯子描述為“這是一個(gè)杯子”。第二個(gè)杯子的描述為“這是一個(gè)好看的杯子”?？匆幌?，這兩個(gè)描述會(huì)帶來怎樣的影響。當(dāng)我口渴了時(shí)，第一個(gè)杯子里明明有水，但我不喝，而是要找到那個(gè)好看的杯子，用它去喝水。這就是評(píng)判產(chǎn)生的結(jié)果。所以，當(dāng)人們經(jīng)常使用自我評(píng)判，我一定要成功，一定要優(yōu)秀，一定要賺很多錢，……這些事情其實(shí)都會(huì)壓垮我們的。

如何做到正念，汪瞻老師介紹了一個(gè)技術(shù)——不反應(yīng)，或者為不那么快地反應(yīng)。我們有的人面對(duì)一個(gè)威脅或者一個(gè)刺激的時(shí)候，立刻就會(huì)緊張起來，要去跟這個(gè)刺激搏斗。人一旦陷入這個(gè)狀態(tài)，他的大腦就會(huì)被本能控制。但是在真實(shí)的世界里面，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，今天為止我們遇到的大部分的困境，其實(shí)對(duì)我們的當(dāng)下沒有那么多傷害。所以在當(dāng)下的時(shí)候，你不需要那么急于反應(yīng)。有時(shí)，慢一些反而時(shí)好事。

好了，到這里，我重點(diǎn)說了認(rèn)知塑造、認(rèn)知解離、行為激活和正念，四種抑郁癥自助的方法。書中還介紹了大多數(shù)人熟知的陽光療愈法、聽音樂、到大自然中多看綠植、運(yùn)動(dòng)、幫助他人、蝴蝶拍（就是自我擁抱），以及自我關(guān)懷等多種方法。

自助很重要，但家人的關(guān)愛也是必不可少的。書中講述了防治青少年抑郁，家長需注意的幾個(gè)問題。

父母對(duì)孩子的關(guān)注一定要適度，父母的過度關(guān)注或忽視都可能造成孩子的情緒壓力。

讓孩子多與真實(shí)世界接觸，生活里不只有考試和學(xué)習(xí)。

尊重孩子的成長和改變，耐心傾聽他們的心聲。

對(duì)于一些關(guān)起來和躺起來的孩子。一個(gè)小細(xì)節(jié)的改變就能改善孩子的情緒。例如，孩子雖將自己關(guān)起來，但他總有踏出自己房門的時(shí)候。這時(shí)，家長可以將家里的設(shè)置做些改變，如：在孩子能看見的角落里擺上微笑的全家福，讓孩子重溫那些美好的時(shí)刻。微笑是最撫慰人心的。

總之，作為家長一定要記住家里邊最重要的三件事：愛、歡笑和尊重。有這三個(gè)東西打底，孩子一定不會(huì)差。

至此，《擁抱這只黑狗》已講述完畢，我們了解了抑郁癥的基本知識(shí)，抑郁療愈的方法。我們還應(yīng)該知道，抑郁癥的治愈率為80%多，陽光很美，多出去走走。