修復(fù)睡眠的十個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)

[1]晝夜節(jié)律

晝夜節(jié)律是內(nèi)置于人體內(nèi)的，我們無(wú)法擺脫晝夜節(jié)律，我們的作息也應(yīng)該遵循晝夜節(jié)律。

晝夜節(jié)律:智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)

①走到戶外，讓日光調(diào)整生物鐘，而不是人工光線

②了解晝夜節(jié)律以及它如何影響你的生活，讓親友也加入進(jìn)來(lái)

③了解你的各項(xiàng)高峰和低谷數(shù)值,監(jiān)控那些會(huì)在你身上自然而然發(fā)生的變化。使用穿戴式健身追蹤器進(jìn)行測(cè)量。

④睡眠質(zhì)量最高的時(shí)間出現(xiàn)在凌晨2-3點(diǎn)。如果在日出之后才去睡覺(jué),你就違背了你的生物鐘。

⑤早上放慢速度。醒來(lái)之后立馬陷入一團(tuán)忙亂之中,早晚會(huì)毀了你的身體。睡眠質(zhì)量和我們?cè)缟闲褋?lái)之后的所作所為息息相關(guān)。

⑥在晚上,藍(lán)光是一種不合時(shí)宜的光線,盡量讓藍(lán)光變得暗淡。不妨多利用紅光和黃光,甚至是蠟燭光。

⑦想象自己此刻在一個(gè)島嶼上、坐在篝火邊的場(chǎng)景:在你目前正在做的事情中,哪些和這一場(chǎng)景起了沖突?你打算如何糾正過(guò)來(lái)?對(duì)目前的日常安排做出一些簡(jiǎn)單的改變,使你自己的身體狀態(tài)更加吻合人體晝夜節(jié)律。

[2]睡眠類型

了解自己的睡眠類型，有利于適應(yīng)社會(huì)的工作文化。

睡眠類型可分為三類：

①晚睡星人：喜歡熬夜和晚睡，需要鬧鐘輔才能起床，有午睡習(xí)慣，常常不吃早餐，不上班時(shí)喜歡多睡一會(huì)

②早起星人：能自然地醒來(lái),美美地享用他們的早餐,盡情欣賞美好的清晨。他們往往不需要鬧鈴,白天也不太會(huì)感到疲憊,晚上通常會(huì)早早上床休息。

③介于中間型：晚上有一大堆消遣，如吃一頓晚餐、喝一點(diǎn)酒、看一場(chǎng)晚上9點(diǎn)檔的電影,在家看會(huì)兒電視(睡覺(jué)前再看一集電視?。?/p>

睡眠類型:智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)

1.了解你和你的親朋好友屬于哪種睡眠類型。如果你不能確定,可以使用慕尼黑大學(xué)的問(wèn)卷調(diào)查表。

2.巧妙規(guī)劃好你一天的日程,在你狀態(tài)最佳時(shí)做最重要的工作。

3.把咖啡因當(dāng)成高效的表現(xiàn)增強(qiáng)劑使用,而不是出于習(xí)慣去喝1咖啡,并且一天的咖啡因攝入量不要超過(guò)400毫克。

4.晚睡星人—如果你想要克服社交時(shí)差,就不要在周末睡懶覺(jué)。

5.在會(huì)議室、辦公室和辦公桌配置日光燈,提高員工的靈敏度工作效率,并改善他們的工作情緒。

6.知道何時(shí)該上前、何時(shí)該退后。如果你是一個(gè)早起型的人那么你該不該自告奮勇地在深夜比賽中參加點(diǎn)球大戰(zhàn)呢?

7.如果你和你的伴侶屬于不同的睡眠類型,你們應(yīng)該學(xué)會(huì)彼此協(xié)調(diào)、彼此適應(yīng)。

[3]睡眠周期

一刀切的思維方法,其實(shí)并不適用于生活中的其他方面。

“R90”指的是以90分鐘為一個(gè)周期,獲得身體修復(fù)?！?0”分鐘是一個(gè)人經(jīng)歷各個(gè)睡眠階段所需的時(shí)間這些睡眠階段組成。

我們的睡眠周期由4個(gè)(有時(shí)是5個(gè))不同的睡眠階段組成。完成一個(gè)睡眠周期的過(guò)程與下樓梯相類似：

①第一階段：打瞌睡（樓梯上）【非眼動(dòng)睡眠 】 ：似睡似醒，蒙蒙眬眬

②第二階段：淺睡眠（樓梯中）【非眼動(dòng)睡眠】：心率和體溫出現(xiàn)下降，此階段占睡眠時(shí)間比例最高

③第三階段和第四階段：深睡眠（樓梯下）【眼動(dòng)睡眠】：不易被吵醒，夢(mèng)游癥患者開(kāi)始?jí)粲?。睡眠的生理修?fù)功能多產(chǎn)生于這一階段，比如生長(zhǎng)激素分泌量的增加。

④第五階段：快速眼動(dòng)睡眠（螺旋滑梯）：身體暫時(shí)無(wú)法動(dòng)彈，人在這一階段會(huì)做夢(mèng)。此階段有益于開(kāi)發(fā)創(chuàng)造力。

睡眠過(guò)程的障礙：噪聲、年齡、壓力、思慮、咖啡因、生理干擾

提高睡眠修復(fù)質(zhì)量的最有效方法：設(shè)置固定時(shí)間的鬧鈴。在接受訓(xùn)練后身體會(huì)養(yǎng)成鬧鈴響起之前就已經(jīng)醒來(lái)的習(xí)慣。

睡眠周期:智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)

1.固定的起床時(shí)間就像一根鐵錨,支撐著整個(gè)R90方案。設(shè)定個(gè)固定的起床時(shí)間,并持之以恒地堅(jiān)持下去。如果你和伴侶同床共眠,讓他也這樣做,你們的起床時(shí)間保持一致是最理想的,

2.用90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期衡量睡眠,而不是睡了多少小時(shí)。

3你可以自行選擇入睡時(shí)間,但入睡時(shí)間取決于你的起床時(shí)間。從起床時(shí)間出發(fā),根據(jù)90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期,向后推算。

4把睡眠放在更長(zhǎng)一段時(shí)間中考慮,減少不必要的壓力。一個(gè)沒(méi)睡好的糟糕晚上”不會(huì)要了你的命,不妨試著去考慮,你每周共獲得了多少睡眠周期。

5.盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足(少于理想的睡眠周期)的情況發(fā)生

6.睡眠不是一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)量或質(zhì)量的問(wèn)題,試著了解你究竟/要多少睡眠時(shí)間。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的。28(每晚睡上6小時(shí))~30個(gè)睡眠周期也比較理想。如果你睡得比計(jì)劃中更少,也許會(huì)過(guò)于疲勞。

7爭(zhēng)取每周至少有4個(gè)晚上能獲得理想的睡眠時(shí)間。

[4]睡眠前后的例行程序

在理想狀態(tài)下，人們需要90分鐘的睡眠前適應(yīng)時(shí)間和同等時(shí)長(zhǎng)的睡眠后適應(yīng)時(shí)間。

人類需要睡眠的原因，是因?yàn)樗吣軌蚣庸の覀兊母鞣N經(jīng)歷，把它們轉(zhuǎn)化成記憶，并且鞏固那些已經(jīng)習(xí)得的技能。

睡覺(jué)前

放慢速度，將那些于事無(wú)補(bǔ)、反而會(huì)影響睡眠或影響迎接新一天的挑戰(zhàn)的種種因素暫時(shí)擱置一旁，并引入一些更符合晝夜節(jié)律和睡眠類型的東西。

關(guān)閉電子產(chǎn)品：影響人的壓力水平，并讓頭腦過(guò)于清醒

從溫暖到?jīng)鏊喝说捏w溫會(huì)在夜間下降，選擇保暖程度適中的被子，并保持室內(nèi)溫度涼爽

從明亮到昏暗：體內(nèi)的生物鐘會(huì)對(duì)從明亮到昏暗的轉(zhuǎn)變做出反應(yīng)。在昏暗環(huán)境中,體內(nèi)開(kāi)始分泌褪黑素,然后我們就會(huì)睡意蒙昽。

讓一切各得其所：處理日常小事，如整理第二天的物品或者洗碗

“下載 ”你的一天：拿出紙筆列一份“我在想什么”清單，然后沒(méi)有負(fù)擔(dān)地上床休息

安全保證：關(guān)上門窗能增強(qiáng)我們的安全感

睡前運(yùn)動(dòng)：定量的輕微運(yùn)動(dòng)能讓體溫上升，讓人們?cè)谏洗矔r(shí)實(shí)現(xiàn)從溫暖到?jīng)鏊捻樌^(guò)渡

用鼻呼吸的睡眠：用鼻貼貼在鼻子上有助于防止常見(jiàn)的呼吸障礙包括打鼾和睡眠呼吸暫停的發(fā)生

睡醒之后

電子產(chǎn)品的回歸：不要一醒來(lái)就看手機(jī)，此時(shí)狀態(tài)欠佳，無(wú)法妥善處理問(wèn)題。

豐盛的早餐：早餐能供給一天的能量，補(bǔ)充水分

鍛煉：早起之后戶外鍛煉可以促進(jìn)血清素水平的上升，調(diào)節(jié)生物鐘

適度的腦力挑戰(zhàn)：調(diào)動(dòng)大腦的興奮性，如聽(tīng)廣播、熨燙襯衣、看書(shū)讀報(bào)

睡眠類型：睡眠類型影響早晨狀態(tài)

偷懶假：休假日也應(yīng)該先完成一套固定的R90方案，吃完早餐后再回床上休息

睡眠前后的例行程序:智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)

1.睡眠前后的例行程序?qū)⒅苯佑绊懩闼叩馁|(zhì)量,以及你清醒的一天:如果予以重視,整個(gè)白天和整個(gè)晚上就會(huì)更加高效。

2在日間偶爾脫離電子設(shè)備,將此作為一種犒勞,并通過(guò)這種方式訓(xùn)練你的身體和心靈。

3.對(duì)于晚睡星人來(lái)說(shuō),睡眠后例行程序至關(guān)重要,如果他們不想輸給早起星人的話。不要因?yàn)榍嗖A于止鬧按鈕,而輕易放棄這些睡眠后例行程序。

4.不要在頭腦不清醒的時(shí)候發(fā)送消息!先讓自己清醒一點(diǎn),再去拿手機(jī)。

5.讓你的身體感受從溫暖到?jīng)鏊淖兓?有利于帶來(lái)自然的體溫下降。快速洗個(gè)溫水浴,然后選擇較涼爽的睡眠環(huán)境,能幫助你達(dá)到目的。

6.在上床前整理你的臥室,放空你的大腦,“下載”你的一天就不會(huì)在該睡覺(jué)的時(shí)候想東想西、難以入眠

7.執(zhí)行睡眠前例行程序,是為了結(jié)束過(guò)去的一天—用鼻子呼吸、放松心情、實(shí)現(xiàn)從明亮到昏暗的過(guò)渡。執(zhí)行睡眠后例行程序是為了開(kāi)啟不匆不忙的新一天。這兩段時(shí)間都只屬于你,不屬于別人。

[5]日間小睡

午后倦?。何绾筮@段時(shí)光是人體在白天最倦怠疲乏的時(shí)候，也是一天中次優(yōu)的天然身心修復(fù)時(shí)段。如果當(dāng)晚有可能晚睡的話，更應(yīng)該利用午后時(shí)光提前做準(zhǔn)備?？梢圆迦胍粋€(gè)睡眠周期，也可以插入一個(gè)30分鐘的可控修復(fù)期。

日間小睡的力量：增強(qiáng)大腦的記憶處理能力

怎樣獲得可控修復(fù)期：璧山眼睛，放空一切。即便沒(méi)有真正進(jìn)入睡眠狀態(tài)，徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊狀態(tài)也沒(méi)有關(guān)系

傍晚的修復(fù)期：一個(gè)30分鐘左右的可控修復(fù)期

日間小睡:智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)

1.利用午后休憩時(shí)機(jī)(下午1-3點(diǎn))給自己安排一個(gè)可控修復(fù)期,是彌補(bǔ)夜間睡眠周期的完美方法,這也與你的晝夜節(jié)律彼此協(xié)調(diào)。

2.黃昏(下午5-7點(diǎn))是次優(yōu)的休憩時(shí)機(jī),因?yàn)榇藭r(shí)人的睡眠需求極高。但這一時(shí)段的日間小睡應(yīng)控制在30分鐘之內(nèi),這樣才不會(huì)影響晚上的睡眠。

3.白天睡不著?沒(méi)關(guān)系。只要花30分鐘放松一會(huì)兒,暫時(shí)脫離周圍的世界片刻。

4.至少每隔90分鐘休息一會(huì)兒,消除大腦的疲勞,提高注意力的集中水平。在休息時(shí)不要使用電子設(shè)備,你無(wú)需讓自己自始至終地受到電子設(shè)備的控制。

5.不要受到你所在的企業(yè)文化的影響,切莫先入為主地給那些白天睡覺(jué)的人貼上“懶惰”的標(biāo)簽,而應(yīng)著手構(gòu)建一種接受日間小睡和休憩的企業(yè)文化—你若不打盹兒,就會(huì)輸?shù)煤軕K。

6.使用冥想或正念應(yīng)用軟件,或者把玩某個(gè)珍愛(ài)的私人物品,暫時(shí)脫離當(dāng)前的環(huán)境。

7.如果你真的無(wú)法脫身,那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期,不要讓自己困于太費(fèi)神的工作

[6]寢具套裝

判斷自己是何種體型：

外胚層體型者：身材瘦長(zhǎng),臀部和骨盆狹小,四肢頎長(zhǎng),通常他們的脂肪和肌肉量都少于其他兩種體型的人。

中胚層體型者：身材適中,骨骼和肌肉厚實(shí),肩膀和胸膛比臀部寬大。

內(nèi)胚層體型者：身材魁梧,肩膀?qū)掗?臀部更寬。

人的三種基本睡姿：俯臥、仰臥、側(cè)臥

仰臥是一種常見(jiàn)的睡姿,這一睡姿的好處是:能讓你的肩背保持直線型(前提是你沒(méi)有靠在破壞這一直線型的枕頭上),但這一睡姿會(huì)讓我們的喉部肌肉過(guò)于放松,導(dǎo)致呼吸道阻塞。采用背臥位(仰臥)的人,更容易打鼾或出現(xiàn)睡眠呼吸暫停。

俯臥：趴著睡覺(jué)的人會(huì)把脊柱彎曲成一個(gè)不自然的姿勢(shì)。會(huì)引起腰背部疼痛、頸部疼痛和多種疾患。

側(cè)臥：膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前,并輕輕交疊在一起,頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線。躺向相對(duì)不太重要的身體一側(cè)。如果你習(xí)慣使用右手,你該向左側(cè)睡,反之亦然。

寢具套裝:智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)

1.學(xué)會(huì)以胎兒姿勢(shì)睡眠,躺向非主要的身體一側(cè)(慣用左手的人向右側(cè)睡,慣用右手的人向左側(cè)睡)。

2.檢測(cè)床墊,了解什么樣的床墊對(duì)你來(lái)說(shuō)軟硬適中。讓你的伴侶也這樣做。

3.循序漸進(jìn):7年間分兩次各花500英鎊在你的床墊上,而不是一次花1000英鎊?？梢钥紤]購(gòu)買能夠經(jīng)常換洗的床墊。

4.使用低過(guò)敏性、透氣舒適的床上用品,無(wú)論你是否屬于過(guò)敏體質(zhì)。避免潛在的睡眠障礙因素,并注意調(diào)節(jié)好溫度。

5.床的尺寸很重要能買多大,就買多大。特大號(hào)床墊是值1得一對(duì)兒夫婦考慮的最小型號(hào)(只要臥室中放得下)。雙人床是給一個(gè)人睡的。

6.不要盲目購(gòu)置寢具!可以根據(jù)銷售人員的介紹,了解你能到什么樣的寢具。但在做出最后決定時(shí),記得運(yùn)用你在本章中學(xué)到的知識(shí)。

7.記住床墊和床架重要性比率:你可以把100%的預(yù)算全部花在購(gòu)置床墊上,因?yàn)榇布苤饕茄b飾性的。

[7]睡眠環(huán)境

睡眠環(huán)境:智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)

1.你的臥室不應(yīng)該成為你生活空間的延伸。如果可以的話,把它重新命名為你的身心修復(fù)室。

2清空你的房間(哪怕只在你的腦海中),只把睡眠、修復(fù)、休息所必需的東西拿回房間。

3.讓你的房間隔離外界光源,這樣室外的光線就不會(huì)干擾你的睡眠。

4.讓你的房間比家中其他地方更涼爽,但不是更寒冷

5.你的房間能給你帶來(lái)安全感—放上你最愛(ài)的泰迪熊或者愛(ài)人的照片,或者再次去查看一下門窗是否鎖好,都有助于營(yíng)造安全感。

6.讓房間的裝飾風(fēng)格保持中性,保持房間潔凈,避免任何可能刺激大腦的東西(色彩鮮明的圖片,或讓你產(chǎn)生可怕聯(lián)想的書(shū)籍)。

7.控制房間中電子設(shè)備的使用—在夜間關(guān)閉待機(jī)燈。把手機(jī)拿出房間,或至少放在你看不見(jiàn)的地方(并設(shè)置成靜音)

[8]利用R90修復(fù)方案

飲食：沒(méi)有睡好，身體會(huì)迷戀甜食；適當(dāng)補(bǔ)充水分；雞肉、火腿、奶酪、魚(yú)、香蕉、牛奶和堅(jiān)果里富含的色氨酸是合成血清素、褪黑素所必需的原料

[9]各種睡眠問(wèn)題

失眠：失眠是過(guò)度清醒造成的。在過(guò)度清醒狀態(tài)下，人腦會(huì)因過(guò)于興奮而難以入睡。

安眠藥：服用安眠藥的人猝死和患癌癥的幾率比正常人要高。

時(shí)差：每一個(gè)小時(shí)時(shí)差所帶來(lái)的身體不適需要一天時(shí)間才能克服。

上夜班：長(zhǎng)期上夜班會(huì)引起一系列問(wèn)題比如免疫受到抑制、患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增高、代謝紊亂。

冬日之戰(zhàn)：冬日缺少陽(yáng)光，讓人的晝夜節(jié)律失去平衡，變得郁郁寡歡、情緒低落。

[10]性、伴侶和現(xiàn)代家庭

性愛(ài)：和諧的性愛(ài)能夠有效降低壓力、焦慮和擔(dān)憂

伴侶：采用特大號(hào)床，保證兩人都能獲得良好睡眠

新生兒：爭(zhēng)取和孩子的作息保持同步

懶散的青少年：進(jìn)入青春期的青少年生物鐘會(huì)出現(xiàn)推遲，變得晚睡早起，主要原因是科技的進(jìn)步和電子設(shè)備。