被稱為積極心理學(xué)之父的馬丁·賽里格曼說(shuō)過(guò)：“當(dāng)今心理學(xué)的問(wèn)題是，關(guān)注點(diǎn)總是在脖子以上，而真正發(fā)生在我們身上的問(wèn)題大都在脖子以下?！?/p>

認(rèn)知療法都是關(guān)于脖子以上的，馬丁·賽里格曼作為認(rèn)知心理學(xué)的創(chuàng)始人之一說(shuō)出了這樣的話，就證明了身體健康對(duì)于心理健康的重要性。

幸福的靈丹妙藥

①30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周4次到6次。

②至少15分鐘的意念鍛煉（冥想等），每周6到7次。

③每24小時(shí)大概睡8小時(shí)。

④每天至少12個(gè)擁抱。

人的精神和肉體是內(nèi)在關(guān)聯(lián)的。精神影響肉體，肉體影響精神，所以這副藥一定有療效。

當(dāng)今現(xiàn)狀

孔老夫子說(shuō)：“萬(wàn)般皆下品，惟有讀書高”，中國(guó)人鄙視體力勞動(dòng)的想法根深蒂固，今天很多人都慶幸自己終于可以享有不再進(jìn)行體力勞動(dòng)的“特權(quán)”，殊不知，這所謂的“特權(quán)”，代價(jià)沉重。

原始社會(huì)，要去追一頭鹿才能吃上飯，上樹摘果子才能有甜點(diǎn)，要逃脫掉一頭獅子，這樣才不會(huì)被吃掉。今天我們甚至懶得出去買，活動(dòng)一下大拇指就會(huì)有飯送過(guò)來(lái)。古時(shí)候，要劈柴生火，伐薪燒炭才能取暖，現(xiàn)在只要不欠費(fèi)，會(huì)自動(dòng)供暖，沒(méi)有任何體力勞動(dòng)。

古希臘哲學(xué)家塞內(nèi)加說(shuō)過(guò)：“我們的祖先和我們過(guò)著一樣的生活，他們靠自己的雙手來(lái)獲得食物，駐扎在大地上，還未受到黃金和寶石的誘惑。”生活在兩千年以前的哲學(xué)家就已經(jīng)注意到了當(dāng)時(shí)的人們?nèi)狈ι眢w鍛煉這一現(xiàn)象，更不用說(shuō)我們今天的“便捷生活”了。

僅僅倒回去幾十年，爸爸媽媽小時(shí)候玩的還是踢毽子、跳格子、跳繩、上樹，但現(xiàn)在的孩子們大都是在電視、電腦、電動(dòng)玩具的陪伴中長(zhǎng)大的。恰恰也是在20世紀(jì)60年代之后，抑郁率不斷走高，現(xiàn)在社會(huì)的抑郁率是20世紀(jì)60年代的十倍，抑郁癥的平均年齡只有15歲，而20世紀(jì)60年代是30歲。

這一切都不是巧合，我們不是生來(lái)就被打造為在電腦前坐一整天的，鍛煉是一種需要，像氧氣那樣的需要，像碳水化合物那樣的需要，像維生素蛋白質(zhì)那樣的需要。

不運(yùn)動(dòng)就是服用抑郁藥

介紹一下Michael Babyak和他的同事進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)。找到了156個(gè)抑郁癥患者，他們有各種癥狀，比如失眠，、飲食不規(guī)律、無(wú)精打采、情緒低落，很多人有自殺傾向。將他們隨機(jī)分為三組，每組52人。第一組是鍛煉組，30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可以是競(jìng)走、游泳、慢跑等等，一周3次。第二組是藥物治療，左洛復(fù)，是繼百憂解之后普遍被采用的抗抑郁藥。第三組是鍛煉加藥物。

實(shí)驗(yàn)追蹤了這三組人4個(gè)月的時(shí)間，四個(gè)月后，每組都有大概超過(guò)60%的人情況好轉(zhuǎn)，不會(huì)再被診斷為抑郁癥。服用藥物后，大概一到兩個(gè)星期就會(huì)有療效。只鍛煉的第一組，花了一個(gè)多月的時(shí)間才有所好轉(zhuǎn)，但是這之后，與其他兩組就沒(méi)有任何區(qū)別，只是治療的時(shí)間長(zhǎng)了一點(diǎn)。

實(shí)驗(yàn)的目的是研究抑郁癥的復(fù)發(fā)率，他們已經(jīng)不再服藥，也沒(méi)有人強(qiáng)制他們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，在治療結(jié)束半年后他們會(huì)怎么樣呢？

在服藥組的好轉(zhuǎn)的人當(dāng)中，有38%的人復(fù)發(fā)。既服藥又鍛煉的第三組，復(fù)發(fā)率為31%，而只是鍛煉的那一組，這時(shí)鍛煉不鍛煉是自愿的，不再是強(qiáng)制，復(fù)發(fā)率只有9%！鍛煉就相當(dāng)于是服用抗抑郁藥。再進(jìn)一步講，不鍛煉就相當(dāng)于是服用抑郁藥。這不是文字游戲，因?yàn)槲覀兩鷣?lái)不是要在電腦前坐一天的，我們生來(lái)是奔跑狩獵、逃離獅子的。

每個(gè)人都有自己基因決定的幸?；鶞?zhǔn)值，人的幸福圍繞著這個(gè)基準(zhǔn)水平起起伏伏。當(dāng)我們不滿足自己的運(yùn)動(dòng)需要時(shí)，就是將自己的幸?；鶞?zhǔn)水平降低一個(gè)層次。努力掙扎著用各種方法尋找幸福，也只是將自己的幸福水平提高到本來(lái)的基因水平上。

上面的紅線和藍(lán)線是我們本來(lái)應(yīng)該擁有的幸福，下面的兩條線就是如果不鍛煉，實(shí)際上會(huì)獲得的幸福值。鍛煉身體，遵從人性，不要丟掉本來(lái)就屬于我們的幸福，不要試圖和自然對(duì)抗。有很多心理治療的前提，或者是心理治療的首個(gè)目標(biāo)就應(yīng)該是鍛煉身體。

補(bǔ)充一點(diǎn)，實(shí)驗(yàn)不是要反對(duì)藥物治療。在60%有治療效果的人當(dāng)中，有一部分人只有鍛煉才對(duì)他們有治療效果，相應(yīng)的，有一部分人只有藥物才會(huì)有治療效果，藥物治療是絕對(duì)必要的。

運(yùn)動(dòng)的重要性

心理方面，至少每?jī)商煲淮蔚腻憻捒梢蕴嵘说淖宰穑档腿说慕箲]，緩解壓力。鍛煉對(duì)各種心理疾病都有治療效果，比方說(shuō)注意力缺陷綜合癥。即使是精神分裂癥，鍛煉與藥物的配合可以增加成功治療的可能性。

在鍛煉身體時(shí)，大腦會(huì)分泌出產(chǎn)生形成新的神經(jīng)通路所需的化學(xué)物質(zhì)，所以跑步之后是創(chuàng)造力最好的時(shí)候。養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，大腦會(huì)分泌出恰到好處的這種化學(xué)物質(zhì)的計(jì)量，讓一個(gè)人達(dá)到自己的最優(yōu)狀態(tài)。

生理方面，鍛煉身體可以增強(qiáng)人的免疫系統(tǒng)，減少50%以上的患上心臟病及癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。鍛煉身體可以提高人的性欲，增加性高潮的可能性，經(jīng)常鍛煉的人性生活會(huì)更美好。

每個(gè)人都有一個(gè)基因決定的體重水平，當(dāng)我們鍛煉時(shí)，體重就會(huì)在這個(gè)健康的范圍內(nèi)。如果不鍛煉，體重就會(huì)超過(guò)基因決定的范圍。很多節(jié)食減肥最后都會(huì)反彈回來(lái)，原因就是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)。連小學(xué)生都會(huì)得糖尿病，原因就是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和缺乏鍛煉。超重會(huì)引發(fā)一系列的慢性疾病，糖尿病、心臟病等等。鍛煉身體和飲食結(jié)合起來(lái)，才會(huì)把人帶回健康的體重水平上。

哈佛醫(yī)學(xué)院教授John Ratey，同時(shí)也是一位精神科醫(yī)生說(shuō)：“某種程度上，運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是精神病醫(yī)生的理想藥物，它可以有效地對(duì)付焦慮癥、恐慌癥以及與抑郁癥有莫大關(guān)系的普通生活壓力。運(yùn)動(dòng)能釋放神經(jīng)遞質(zhì)、去甲腎上腺素、血清素、多巴胺，這些物質(zhì)與精神類藥物非常相似，做一輪運(yùn)動(dòng)就像是吃了一點(diǎn)百憂解，一點(diǎn)利他林，并且是正確的劑量，針對(duì)正確的身體部位，沒(méi)有任何副作用?！?/p>

最近天氣涼了，我本來(lái)有鼻炎，受風(fēng)之后鼻炎就犯了。鼻炎最難受的是頭疼，一疼一兩天，疼兩天自己就會(huì)好，也沒(méi)有什么好辦法。今天早上起來(lái)就頭疼，上午在公園里跑了兩圈，一出汗，呼吸通暢了，頭立刻就不疼了。正確的劑量作用于正確的身體部位，我確確實(shí)實(shí)有切身體會(huì)。

（補(bǔ)充一點(diǎn)，鍛煉不是萬(wàn)能的，有一些情況只有藥物才能起到治療效果，醫(yī)藥是最優(yōu)選擇。）

社會(huì)實(shí)踐

美國(guó)到處都泛濫著垃圾食品，再加上不運(yùn)動(dòng)，肥胖是一個(gè)極其嚴(yán)重的社會(huì)問(wèn)題，由肥胖引發(fā)的一系類疾病消耗了90%的醫(yī)療保險(xiǎn)費(fèi)用?，F(xiàn)在美國(guó)有很多學(xué)校導(dǎo)入了運(yùn)動(dòng)體制，比方說(shuō)每天早上運(yùn)動(dòng)45分鐘，跑步、劃船、騎自行車、爬山、攀巖等等。

效果很明顯，學(xué)生的肥胖率從原來(lái)的30%降到了3%，意味著他們今后不再那么容易患上糖尿病、心臟病等慢性疾病。并且學(xué)習(xí)成績(jī)提高了，伊利諾斯州內(nèi)珀維爾市的一所學(xué)校，在一次國(guó)際比賽中，數(shù)學(xué)取得了第16名，自然科學(xué)取得了第1名的好成績(jī)。

不光是富人區(qū)，賓夕法尼亞州泰特斯維爾市，平均工資遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于州平均水平，推行運(yùn)動(dòng)之前，學(xué)習(xí)成績(jī)也遠(yuǎn)低于州平均水平，推行運(yùn)動(dòng)一年后，比州平均成績(jī)高出17%，這一年，學(xué)校只有運(yùn)動(dòng)這一點(diǎn)變了，其他都沒(méi)有變。

不光是成績(jī)，打架斗毆等暴力事件消失了。愛荷華州的一所學(xué)校一年間的紀(jì)律問(wèn)題由225件降低為95件，堪薩斯州的一所學(xué)校紀(jì)律問(wèn)題下降了67%，運(yùn)動(dòng)調(diào)和了以前需要用暴力來(lái)宣泄的憤怒和苦悶。

我上高中的時(shí)候，為了考出一個(gè)好分?jǐn)?shù)，很多學(xué)校都減少了體育和藝術(shù)類課程?；叵肫饋?lái)，這真是一件太可惜的事情。

休息的重要性

過(guò)度訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生高水平的焦慮，會(huì)導(dǎo)致抑郁，和訓(xùn)練不足的癥狀非常相似。

推薦一周鍛煉休息3到6天，休息1到4天，至少保證每2天鍛煉一次。中等強(qiáng)度，每次30分鐘到1個(gè)小時(shí)。聆聽自己的身體，如果你感到很痛苦，就是超出了你的承受范圍，應(yīng)該休息。寧可少也不要過(guò)度。

可以選擇用一個(gè)心率監(jiān)控器，鍛煉身體時(shí)達(dá)到自己最大心率的70%左右，65%到75%大概就是溫和的中等強(qiáng)度。過(guò)多和過(guò)少都不好，找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)量。（最大心率=220-年齡）

Derek Clayton是19世紀(jì)60年代一位十分優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員。1米88的身高讓很多人覺(jué)得他并不適合馬拉松，他也從來(lái)沒(méi)有拿過(guò)世界冠軍。但是他十分勤奮，每周可以跑100多英里。

備戰(zhàn)日本馬拉松時(shí)他因?yàn)檫^(guò)度訓(xùn)練而受傷，有一個(gè)多月都不能跑步。直到比賽前一個(gè)星期，他才可以慢跑。他選擇了不放棄日本馬拉松，把這當(dāng)作是一次練習(xí)，希望通過(guò)這次比賽慢慢找回狀態(tài)。

結(jié)果大大出人意料，2小時(shí)9分36秒，他不僅將自己的最好成績(jī)一下子提高了8分鐘，還成為了歷史上第一個(gè)跑進(jìn)2小時(shí)10分鐘的運(yùn)動(dòng)員。

他繼續(xù)自己刻苦勤奮的作風(fēng)，兩年后因?yàn)檫^(guò)度訓(xùn)練再次受傷，同樣是在比賽前一個(gè)月都沒(méi)有跑步的情況下，參加了比利時(shí)馬拉松。結(jié)果再次出人意料，他不僅打破了個(gè)人最好成績(jī)，同時(shí)又再次打破了世界紀(jì)錄。2小時(shí)8分33秒，這項(xiàng)記錄在這之后保持了12年。

這兩次完全相同的經(jīng)歷之后，運(yùn)動(dòng)員和教練開始懂得了休息的重要性。很類似的故事還有很多，因受傷而被迫休息的Joan Benoit，贏得了1984年的洛杉磯馬拉松。因?yàn)槟纤估虮唤惗蝗猾@得比賽資格的丹麥足球隊(duì)，在完全沒(méi)有準(zhǔn)備的情況下寫下了“丹麥童話”，1992年的歐洲杯奪冠。

如何開始鍛煉身體

鍛煉不是件舒服的事情。同達(dá)到自己70%的最大心率相比，顯然是坐在電腦前或者拿著個(gè)手機(jī)玩更舒服。

今天下定決心要鍛煉，從來(lái)不跑步的人一下子跑了5公里，第二天腿疼的走路都難受。但是沒(méi)有痛苦的付出就沒(méi)有收獲，腿疼我也堅(jiān)持跑，于是潛意識(shí)中不斷強(qiáng)化“鍛煉就是痛苦”這個(gè)理念。弗洛伊德說(shuō)：潛意識(shí)是趨樂(lè)避苦的。這時(shí)忽然下了兩天雨，或者忽然需要出差，跑步中斷了兩天，之后再重新開始跑步就難上加難，因?yàn)闈撘庾R(shí)一直在說(shuō)：“我再也不想受這個(gè)罪了?！?/p>

正確的方法是不要和潛意識(shí)作對(duì)，不要讓潛意識(shí)感到那么痛苦，將鍛煉身體分成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，小步子前進(jìn)。從來(lái)沒(méi)有鍛煉過(guò)的人，可以從快走開始，最開始10分鐘、20分鐘。寧可少也不要過(guò)度，一個(gè)月后跑一公里，根據(jù)自己的承受能力，慢慢增加強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)時(shí)有一些可以分心的的事也是個(gè)很不錯(cuò)的選擇。聽音樂(lè)，看路上的風(fēng)景都可以幫助我們把運(yùn)動(dòng)培養(yǎng)成習(xí)慣。

社會(huì)支持是最重要的。能否長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是有沒(méi)有人和我一起運(yùn)動(dòng)，有人支持非常重要。不過(guò)這也不是絕對(duì)的，性格內(nèi)向的人可能更喜歡自己跑的感覺(jué)。

心理學(xué)家Wing和Jeng做過(guò)一個(gè)研究。一個(gè)為期4個(gè)月的項(xiàng)目，目標(biāo)是鍛煉和健康飲食。將實(shí)驗(yàn)參與者隨機(jī)分為兩組，一組有社會(huì)支持，他們和朋友或家人一起完成目標(biāo)。另一組獨(dú)立完成，沒(méi)有社會(huì)支持。

獨(dú)立完成的這一組有76%的人堅(jiān)持完成了整個(gè)項(xiàng)目。24%的人6個(gè)月后保持著好習(xí)慣。有社會(huì)支持的這一組95%的人完成了4個(gè)月的目標(biāo)，67%的人在6個(gè)月之后依然保持著好習(xí)慣。很明顯，有社會(huì)支持能夠大大提高人成功的可能性。

其他運(yùn)動(dòng)選項(xiàng)

在一周3到4次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，輔助以舉重等其他項(xiàng)目也是很好的選擇。但是舉重練習(xí)不能代替30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗纳菩睦斫】档男Ч蝗缬醒踹\(yùn)動(dòng)。

另一種選擇是間歇運(yùn)動(dòng)，拿跑步來(lái)舉個(gè)例子，20歲的人最大心率是220-20=200，跑步到自己最大心率的90%到95%，也就是心跳是180到190，這是非常高的強(qiáng)度，保持這個(gè)強(qiáng)度30秒到1分鐘，之后休息，讓心率降到最大心率的60%左右，也就是120左右。然后重復(fù)這個(gè)循環(huán)，說(shuō)簡(jiǎn)單點(diǎn)，全速短跑、休息、全速短跑、休息，就是間歇運(yùn)動(dòng)。有初步研究表明，間歇運(yùn)動(dòng)有很好的運(yùn)動(dòng)效果，并且效果保持的時(shí)間長(zhǎng)，甚至優(yōu)于只做有氧運(yùn)動(dòng)。

同有大量研究成果證明的有氧運(yùn)動(dòng)相比，這兩種選項(xiàng)只有初步研究成果，屬于運(yùn)動(dòng)和精神健康的前沿領(lǐng)域，還有待進(jìn)一步探索。另外，達(dá)到最大心率是有風(fēng)險(xiǎn)的事情，尤其對(duì)于完美主義者來(lái)說(shuō)，很容易訓(xùn)練過(guò)度。

去健身房、跳舞、籃球、劃艇、溜冰，花樣越多越好，但是最基本的是要保證一周3到4次的30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

不運(yùn)動(dòng)的借口：沒(méi)有時(shí)間

大家都懂得運(yùn)動(dòng)的重要性，但是很多情況下都感到沒(méi)有時(shí)間。高中時(shí)還有體育課，但一上大學(xué)，很多人放棄的第一件事就是運(yùn)動(dòng)。在考試期間，人們放棄的第一件事就是運(yùn)動(dòng)。工作以后，放棄的第一件事就是運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)是最不應(yīng)該放棄的事情。運(yùn)動(dòng)是一種低風(fēng)險(xiǎn)，投入少，收益高的投資，做好熱身以免肌肉拉傷，花費(fèi)30分鐘的時(shí)間，就可以獲得更好的記憶力，創(chuàng)造力，注意力。尤其是在考試期間，還可以減輕壓力。

怎樣才能找到時(shí)間呢？不能依靠自制力，人的自律是非常有限的。制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，具體安排出每周的時(shí)間，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣才是一個(gè)好的選擇。

潛意識(shí)障礙

另一個(gè)很有趣的阻礙我們運(yùn)動(dòng)的原因是潛意識(shí)障礙。當(dāng)有人問(wèn)你：“你值得擁有幸福嗎？”，我們會(huì)回答：“我當(dāng)然值得擁有幸福?！钡菨撘庾R(shí)里，很多人卻會(huì)認(rèn)為，我不值得擁有幸福。

運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是讓人幸福的特效藥，如果我們的潛意識(shí)認(rèn)為我不值得擁有幸福，因?yàn)榇竽X不喜歡內(nèi)部和外部的不一致，潛意識(shí)就會(huì)阻止我們?nèi)ミ\(yùn)動(dòng)。

心理學(xué)家Bill Swann講過(guò)自我確認(rèn)理論，意識(shí)層面是自我提高，想表現(xiàn)的更好，但是還有一股反作用力，也就是自我確認(rèn)，想確認(rèn)對(duì)自己的了解是否屬實(shí)。如果認(rèn)為自己不值得擁有幸福，就不會(huì)去做讓自己變的幸福的事。比方說(shuō)，如果我認(rèn)為我不值得擁有好伴侶，我就會(huì)千方百計(jì)的破壞這段感情，異常積極的尋找關(guān)系中不順利的地方。

如何克服這一障礙呢？改變最好的辦法就是行動(dòng)。不管潛意識(shí)如何告訴我們：“別去跑步了，沒(méi)有時(shí)間，還有很多事沒(méi)做”，“還是明天吧，還是下個(gè)星期再開始吧”，潛意識(shí)聰明無(wú)比，會(huì)用各種方法來(lái)讓意識(shí)屈服。當(dāng)你真的開始跑步，用行動(dòng)證明，我值得擁有幸福的時(shí)候，潛意識(shí)也會(huì)隨之發(fā)生改變。

運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)年齡層都有效，從0歲到120歲。幸福革命的基礎(chǔ)在脖子以下，就像馬丁·塞里格曼說(shuō)的那樣，人的大腦所能做的非常有限，運(yùn)動(dòng)對(duì)于人的幸福感至關(guān)重要。培養(yǎng)自己運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，借助自然的力量找回本來(lái)就屬于自己的幸福。