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汗水俱樂部
資深健身專欄作者 健身問答專家
謝謝邀請(qǐng)，我是汗水哥，開始今天的回答。
首先聲明一點(diǎn)：健身這塊，大家千萬(wàn)不要以為加點(diǎn)重量、喝點(diǎn)蛋白粉就是增肌了！
蛋白粉沒有你們想象的那么神奇，不要一提到增肌就是要吃蛋白粉，這其實(shí)是個(gè)誤區(qū)。
還有一部分人會(huì)認(rèn)為，倘若你肌肉練得好并且恰好也吃了蛋白粉，那他們就會(huì)完全忽視你的努力而將你辛苦得來(lái)的肌肉完全歸功于蛋白粉，
“呵呵，那肌肉完全是喝出來(lái)的，不喝的話他根本練出來(lái)這么大塊的肌肉，所以一點(diǎn)都不羨慕!”
但不可否認(rèn)的是，想要增肌的話，一定要適時(shí)補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。
因?yàn)橛?xùn)練會(huì)輕微撕裂肌纖維，蛋白質(zhì)則會(huì)幫助肌肉超量修復(fù)，但蛋白質(zhì)的來(lái)源不一定非要是蛋白粉，你也可以通過吃雞蛋白喝牛奶吃牛肉來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
那么不吃蛋白粉，如果只健身，能把肌肉練成什么樣？
拋卻蛋白粉，真正的瘋狂增肌應(yīng)該是什么狀態(tài)？
今天這位肌肉小哥用自己的親身經(jīng)歷結(jié)合當(dāng)時(shí)的筆記記錄來(lái)給大家一個(gè)直觀的感受。
這次增肌為期6周，增重和緯度增加明顯，體重從160磅沖到185磅！
注：本人不吃任何蛋白粉和補(bǔ)劑；所有的健身后補(bǔ)充，全是天然食物。
首先我們得明白增肌需要四個(gè)必要條件
1，必須找一個(gè)Partner(健身伙伴)
2，訓(xùn)練時(shí)間不宜過長(zhǎng)
3，苛刻的睡眠保證
4，吃！吃！吃！
首先是運(yùn)動(dòng)方面：
【訓(xùn)練原則】:
重量不斷突破&超短組間休息
一周五天：周一、二、四、五、六
周一 胸
周二 手臂
周四 背
周五 肩
周六 腹肌 + 腿
訓(xùn)練時(shí)間
基本上每天只有40分鐘到1個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間，但非常緊湊。一個(gè)動(dòng)作做完立馬進(jìn)入第二個(gè)動(dòng)作。
訓(xùn)練重量
超越極限，難以想象。比如原來(lái)平板啞鈴臥推，一般兩邊50-60磅的重量，在增肌階段直接沖到90磅，基本上是平時(shí)的60%重量提升。
1，你必須有一定的健身基礎(chǔ)
2，必須有一個(gè)健身伙伴，對(duì)你的重量進(jìn)行保護(hù)
每次要突破的重量在沒有人幫助的情況下是絕對(duì)hold不住的，就算勉強(qiáng)去做也不會(huì)很有效果。
每組不要超過4次，每組2-4次，組間休息極短，共五組。
到了第五組，基本完成2個(gè)都非常勉強(qiáng)，但是這個(gè)時(shí)候還是要咬牙去堅(jiān)持，哪怕全是你的伙伴在發(fā)力，你也要保證動(dòng)作的全程完成。
突破舒適區(qū)，才能給肌肉最強(qiáng)烈的刺激，一個(gè)動(dòng)作接一個(gè)動(dòng)作地推著自己強(qiáng)大。
合理的肌肉群分配
這段時(shí)期最可怕的就是，由于訓(xùn)練強(qiáng)度極大，第二天你的肌肉會(huì)處于完全奔潰的狀態(tài)。
以我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)告訴大家，前一天練的胸，第二天基本連一個(gè)俯臥撐都做不了。一般來(lái)說會(huì)酸痛2-3天，但第二天的訓(xùn)練還是要繼續(xù)的！
這個(gè)時(shí)候，合理肌肉群分配的健身計(jì)劃就非常必要了。
也許你覺得健身計(jì)劃里的每天訓(xùn)練安排是隨機(jī)的，那說明你的訓(xùn)練還沒有達(dá)到很專業(yè)的階段。只有在超高強(qiáng)度或者密集間隔的訓(xùn)練之下，你會(huì)感覺出那些經(jīng)典不衰的訓(xùn)練組合到底經(jīng)典合理在哪里。
基本上
二頭練完的一天，背是練不了的；
三頭在胸之前也是無(wú)法進(jìn)行的；
懸掛式的訓(xùn)練會(huì)讓小臂力竭，導(dǎo)致硬拉、背部下拉、肩部飛鳥、二頭肌等都無(wú)法充分訓(xùn)練；
肩部練完胸也是無(wú)法充分進(jìn)行的。
合理的肌肉群訓(xùn)練分配可以讓你避開相互影響，這樣有利于在訓(xùn)練中毫無(wú)顧忌的將一個(gè)部位練到力竭，同時(shí)最小程度影響第二天的訓(xùn)練。
另外，增肌是不做有氧運(yùn)動(dòng)的。
其次是飲食方面：飲食在增肌當(dāng)中是至關(guān)重要的！
想要練成大塊頭，就得要不停地吃?？蓜e小看這一個(gè)小時(shí)超高強(qiáng)度的訓(xùn)練，每次練完身體就像被掏空了一樣，需要不停地進(jìn)食補(bǔ)充能量。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，超高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，一整天都是餓的，無(wú)時(shí)無(wú)刻不想要吃東西！
具體要吃什么，汗水哥就不細(xì)表了，只要注意下面三點(diǎn)：
1，高能量。已經(jīng)整天吃不飽了，身體發(fā)出渴望的信號(hào)，而吃進(jìn)去的量是有限的（取決胃的大?。@個(gè)時(shí)候就得考慮單位體積的能量了。
2，高蛋白
3，營(yíng)養(yǎng)元素
【我增肌時(shí)吃的食物：菠菜、西蘭花、蘆筍、雞胸肉、牛肉、堅(jiān)果、牛奶、雞蛋、蘋果、香蕉、花生醬、全麥面包、奶酪、黑巧克力、牛油果、三文魚等】
說實(shí)話，還挺費(fèi)錢的，整個(gè)吃下來(lái)不比蛋白粉便宜！
最后要記住，增肌訓(xùn)練最好是我訓(xùn)練計(jì)劃那樣的一周5練，而不是7練。
不要吝嗇你的休息日，給肌肉一些恢復(fù)生長(zhǎng)的時(shí)間。
上面這張圖就是我增肌后的身材效果圖，前后差不多花了6周的時(shí)間，總體令人滿意。
肌肉雖然飽滿但缺乏線條，還需要慢慢雕刻。
總之，從準(zhǔn)備增肌開始到增肌成功，沒吃過蛋白粉，我練的也不差吧。
在此送諸君一句話，祝大家增肌成功：
“Workout like beast and eat like beast, then you'll be the beast”
像野獸一樣去練，想野獸一樣吃，這樣才能練就野獸一樣的身軀！
反正汗水哥要準(zhǔn)備練大只了，
你呢？
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創(chuàng)建于2018.6.26
