? ? ? ? 當(dāng)今肥胖已成為嚴(yán)重的“公共衛(wèi)生難題”，也是一種最危害健康的流行病。
? ? ? ? 最新數(shù)據(jù)顯示全球成人中有約14.6億超重（BMI>24Kg/m2)，5.02億人達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)（BMI>28Kg/m2)，加起來是全球總?cè)丝诘娜种?。中?guó)位居全球第二，僅次于美國(guó)，但增長(zhǎng)速度為全球第一，過去33年里，成年人的超重或肥胖率增長(zhǎng)了28%，而兒童增長(zhǎng)了47%。
（一）肥胖的危害
? ? ? ? 肥胖對(duì)健康的危害到底有多大？我們來看下圖
? ? ? ? 結(jié)論是：男性超重者預(yù)期壽命下降了3.1歲，肥胖者下降了5.8歲；而女性超重者預(yù)期壽命下降了3.3歲，肥胖者下降了整整7.1歲。
? ? ? 下面這篇論文發(fā)表在2016年《柳葉刀》雜志，調(diào)查了四大洲32個(gè)國(guó)家的10625411位受訪者。
? ? ? ? 結(jié)論是：正常體重的成人死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，而體重指數(shù)（BMI）為25-27.5之間死亡風(fēng)險(xiǎn)增加7％，BMI介于27.5-30的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加20％，BMI介于30-35之間的死亡風(fēng)險(xiǎn)則增加45％。肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等代謝性疾病和心血管疾病的高危因素，并且與多種惡性腫瘤相關(guān)。
? （二）減肥的最佳途徑——不吃藥、不挨餓的輕松減肥法
? ? ? ? 眾所周知，改善生活方式是減肥的最佳途徑，怎么“健康地吃”是擺在每位肥胖者心中的頭等大事。作者使用以下二種膳食模式，成功地幫助了很多人擺脫了肥胖的困擾，重獲健康和自信，在此分享給更多的人。相信假以時(shí)日，你們一定會(huì)收到成效。
輕斷食膳食模式
“想改造身體莫過于斷食”——作者麥克爾.莫斯利
? ? ? 也稱間歇式斷食（intermittent fasting）或（5:2）模式，即一周內(nèi)5天正常進(jìn)食，其他2天則攝取平常的1/4能量（女性約500Kcal/d，男性約600Kcal/d）的飲食模式。
? ? ? 斷食不是什么新鮮事，人體是為了應(yīng)付斷食而設(shè)計(jì)的，我們?cè)谑澄飬T乏的時(shí)代進(jìn)化，有一餐沒一餐的數(shù)千年進(jìn)化史造就了如今的我們。間歇式斷食的健康益處很多，或許是因?yàn)楸绕鹨惶烊偷纳?，間歇式斷食更符合造就現(xiàn)代人類的環(huán)境，可以讓我們重新與人體的根本設(shè)計(jì)接軌，不但是減肥之道，也是長(zhǎng)期保持健康的法門。
? ? ? ? 獲得2016諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)的自噬理論為“輕斷食”提供了新的理論基礎(chǔ)：細(xì)胞在饑餓的時(shí)候，能把自己體內(nèi)的無用或有害物質(zhì)自行吃掉以提供自己生存需要的能量。自噬理論的關(guān)鍵是“細(xì)胞饑餓”！“斷食”是自噬理論的主要途徑！所以“輕斷食模式”一經(jīng)推出立即風(fēng)靡世界，正在全球引起一場(chǎng)健康飲食的新革命。
? ? ? 下面敲黑板，劃重點(diǎn)了：
“輕斷食模式”的有益作用總的說有以下這些：
1.? 減肥和控制體重。
2.? 改善代謝異常，降血脂。斷食期間代謝掉的脂肪順序是：先血脂——內(nèi)臟脂肪——皮下脂肪——蛋白質(zhì)，包括血液及臟腑組織中各種垃圾都是轉(zhuǎn)換能量的原料。所以辟谷減肥先減脂肪，而且先減肚子。
3.? 抗衰老，保持年輕。 細(xì)胞在饑餓的時(shí)候，能清除衰老蛋白質(zhì)，延緩了細(xì)胞的衰老。
輕斷食的幾個(gè)原則：
1、斷食日必須選擇低熱量、低升糖指數(shù)的食物。零食是禁止的。
2、飽腹感很重要。個(gè)人經(jīng)驗(yàn)是燕麥和豆類、雞蛋，都是很好的飽腹食物，燕麥雖然不是最佳的低升糖指數(shù)、低卡路里食物，但勝在飽腹感強(qiáng)，消化較慢。紅、綠豆湯、煮雞蛋都是高蛋白的食物，會(huì)延長(zhǎng)飽腹感。
3、不沾油。因?yàn)檫@兩天最好不要沾油，涼拌蔬菜。比較推薦，如涼拌黃瓜、豆芽、青菜、雞胸肉，沒事多查查蔬菜的熱量，有的蔬菜的熱量會(huì)低的讓你吃驚，比如油麥菜，每百克才８大卡。
4、斷食期間可以適量運(yùn)動(dòng)，但不要?jiǎng)×摇?/p>
5、女生生理期期間不要進(jìn)行輕斷食。孕婦、老人禁止嘗試。長(zhǎng)途開車也不行。
6、如果有頭暈、出冷汗等低血糖癥狀應(yīng)馬上補(bǔ)充糖份。
福利：以下是參考的菜譜
高蛋白低碳水化合物膳食模式
? ? ? 有必要先科普一下一個(gè)重要概念：血糖生成指數(shù)（GI）。
GI是一個(gè)食物的生理學(xué)參數(shù)，主要取決于食物的碳水化合物含量，以及食品加工、品種以及配方的不同，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。越是精制加工的，越是容易消化的，GI就越高，升血糖就越快。一般來說，GI＞70是高升糖指數(shù)食物，GI＜55是低升糖指數(shù)食物，介于中間的就是中GI了。
血糖飆升得越快，胰島素就大量分泌消化葡萄糖，很快又導(dǎo)致低血糖，我們就又感覺到饑餓，可見血糖波動(dòng)太大有百害而無一利，。所以我們就要多吃粗糧蔬菜，少吃精加工的食品。
? ? ? 下面問題來了，請(qǐng)問有三種食物，分別為蘋果、西瓜、南瓜，它們的血糖生成指數(shù)分別為36、72、75，您覺得哪種才是健康食品呢？
? ? ? 您肯定選了蘋果吧？正確答案是后二種。因?yàn)镚L才是關(guān)鍵！
血糖負(fù)荷（GL）的概念
GL=特定食物所含碳水化合物的重量（克）與其GI值的乘積再除以100，體現(xiàn)了碳水化合物數(shù)量對(duì)血糖的影響。
?西瓜的GI值為72，在水果里絕對(duì)屬于高GI食物，但是每100克西瓜的碳水含量只有5.5克，比起一般水果都要低，所以西瓜GL為3.96。
?蘋果GI為36，100克蘋果的碳水含量為13.5克，則100克蘋果的GL為4.86。
?南瓜的GI值更高（75），但100g南瓜中的碳水化合物只有5g，GL為3.75。也就是說你要一次吃兩斤南瓜，才能把血糖升到GI值75的水平。
? ? ? 糖到底有什么危害？在我們?nèi)祟愡@個(gè)物種的演化過程中，人類文明的步伐實(shí)在是太快了，以至于我們的身體無法跟上時(shí)代進(jìn)步、物質(zhì)過度豐富的步伐。
? ? ? ? 要知道對(duì)于古人類來說，自然界糖的獲取是非常困難的，狩獵的原始人只能爬樹薰蜜蜂掏蜂窩的方式，還要冒著被馬蜂蟄的生命危險(xiǎn)，或在秋季從水果中獲得一點(diǎn)可憐的果糖。而在19世紀(jì)開始大量種植甘蔗，到1900年糖已經(jīng)變得非常廉價(jià)，以至于我們現(xiàn)在的孩子所攝入的糖，是100年前的5-10倍。大家去看一下，所有食品袋包裝上都可見有添加糖，
? ? ? ? 想像一下我們分泌胰島素的胰島細(xì)胞，再精準(zhǔn)也扛不住這么強(qiáng)大的“白色恐怖”呀。這也就是為什么現(xiàn)在糖尿病這么多，發(fā)病年齡越來越提前的原因。
? ? ? ? So，高蛋白低碳水化合物模式就應(yīng)運(yùn)而生，這是一種高蛋白質(zhì)、相對(duì)高脂和低碳水化合物飲食，蛋白質(zhì)的供給量一般為占供熱比的20%—30%，或至少在1.5g/Kg體重以上。通過強(qiáng)迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，來模擬人體饑餓的狀態(tài)。它為肥胖人群精心設(shè)計(jì)，既能燃燒脂肪，又不感到饑餓。
? ? ? 通常，低糖飲食后葡萄糖會(huì)消耗完畢。身體才會(huì)真的開始燃燒脂肪。實(shí)際的情況是身體脂肪動(dòng)員后，脂肪酸在肝臟中分解，產(chǎn)生酮體。大腦用酮體代替葡萄糖，作為能量來源。就是一種“生理性酮癥”的特殊狀態(tài)。
? ? ? ? 目前設(shè)計(jì)的“生酮餐”品種越來越豐富，口感也越來越好，而且減肥不用挨餓，做到了輕松減肥，是所有肥胖者的福音。
? ? ? ? 但需要指出的是這種“高糖低碳水化合物飲食模式”配合上運(yùn)動(dòng)，雖然減肥效果非常顯著，但是只能短期使用，達(dá)到一定目標(biāo)后，建議逐漸恢復(fù)到均衡的低熱卡平衡膳食模式，如理想的地中海飲食結(jié)構(gòu)。另外一點(diǎn)就是有痛風(fēng)或者高尿酸人群禁忌。
? ? ? 如果您今天肥胖了，那這兩種快樂、輕松的膳食模式會(huì)幫助您找到明天健美的身材。
