第三階段：身材蛻變（5周）

D94訓(xùn)練任務(wù)發(fā)布

熱身/整理活動

開合跳60s*3組

抱提膝20次*3組

反向弓步伸展 20次*3組

抗阻力訓(xùn)練

Plank單側(cè)交替拍肩撐地 30次*5組

登山者 30次*5組

側(cè)支撐 30次*5組

側(cè)向熊爬式30次*5組

蹲跳40次*5組

仰臥腳踏車25次*5組

俄羅斯轉(zhuǎn)體100次*5組

弓步曲肘伸展20次*5組

有氧訓(xùn)練（心率控制）（40min）

（220-年齡-安靜心率）*（65%? ~75%）+安靜心率

放松：拉伸/泡沫軸（10min）

備注：

1.（安靜心率）連續(xù)三天清晨測試的心率的平均值

2. ?6個訓(xùn)練之間沒有休息，組間休息2min。

3.此次集中采用上肢和腰腹區(qū)結(jié)合訓(xùn)練；

4.抗阻力訓(xùn)練時間一定在40min內(nèi)完成；

5.訓(xùn)練結(jié)束后一定充分拉伸，泡沫軸放放松；

6.此次訓(xùn)練采用自重間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練；

7.如在訓(xùn)練中初現(xiàn)任何不適現(xiàn)象請立刻停止運(yùn)動；

8.一天中抗阻力與有氧訓(xùn)練可以分開訓(xùn)練，有時間者可以結(jié)合在一起練習(xí)；

9.抗阻力訓(xùn)練中一定提高動作的完成質(zhì)量，不要僅完成動作重復(fù)次數(shù)。

10.周一、周四訓(xùn)練集中采用上肢與腰腹區(qū)結(jié)合訓(xùn)練；

11.周二、周五訓(xùn)練集中采用下肢與腰腹區(qū)結(jié)合訓(xùn)練；

12.周三、周六訓(xùn)練集中采用整體訓(xùn)練。

一周飲食