時(shí)間：2016-1-18 ?10：30-11：30
編號(hào)：2016018
書名：《心跳率，你最好的運(yùn)動(dòng)教練》Roy Benson，DeclanConnolly
書摘：
1.在訓(xùn)練強(qiáng)度最高的這段時(shí)間，你應(yīng)該謹(jǐn)慎不要躁進(jìn)，以免受傷。
2.利用心率計(jì)有效量測(cè)的訓(xùn)練就是一切問題的答案。測(cè)量速度是一項(xiàng)重要的技巧，而且對(duì)訓(xùn)練有益，但準(zhǔn)確評(píng)估訓(xùn)練的難易程度以及恢復(fù)過程的品質(zhì)，才是確保自己體能變強(qiáng)最好的方法。
3.當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度的反復(fù)訓(xùn)練時(shí)，如果速度不足以讓心率超過95%MHR跑者可以再加速度，不過如果間歇恢復(fù)時(shí)心率未恢復(fù)到設(shè)定目標(biāo)，建議下一次的重復(fù)跑要延后開始。
4.間歇跑的時(shí)候，距離縮短速度就要增加。
5.進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練以增強(qiáng)有氧基礎(chǔ)能力、利用固定強(qiáng)度的節(jié)奏訓(xùn)練轉(zhuǎn)移到無氧訓(xùn)練，或者透過最大效能訓(xùn)練提高閉塞速度和無氧閥值。獲得速度和爆發(fā)力，需要提高無氧閥值以及肌肉運(yùn)作的速度。
6.速度訓(xùn)練方式：
1）高強(qiáng)度、持續(xù)的訓(xùn)練（通常稱為配速跑pace running）
2）間歇訓(xùn)練，強(qiáng)度在最高有氧速度（max aerobic velocity，能持續(xù)大約3分鐘的最高速度）的80-175%之間變動(dòng)。
3）上述兩者的混合。
7.建立速度的第一步是【高強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練】（HICE,high
intensety,xontinuous excise），這種形態(tài)的訓(xùn)練和節(jié)奏訓(xùn)練（tempo excercise）很類似。不過節(jié)奏訓(xùn)練前半段會(huì)持續(xù)訓(xùn)練則需維持強(qiáng)度和心率，到了后半段則放慢節(jié)奏，而高強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練則需維持強(qiáng)度不變，讓心率持續(xù)上升至最高點(diǎn)。
8.整合訓(xùn)練計(jì)劃建議原則：當(dāng)你根據(jù)一周訓(xùn)練五天的基準(zhǔn)達(dá)到一定的體適能滿足度之后，應(yīng)該分配三天到強(qiáng)度固定的耐力訓(xùn)練，分配兩天到速度訓(xùn)練，這樣一周五天訓(xùn)練中安插一個(gè)間歇訓(xùn)練和一個(gè)高強(qiáng)度連續(xù)訓(xùn)練。
9.最重要的進(jìn)食時(shí)間是在訓(xùn)練剛結(jié)束時(shí)，尤其是在高度仰賴碳水化合物的高強(qiáng)度訓(xùn)練后。
感觸：
1.當(dāng)運(yùn)動(dòng)過程中注意量與強(qiáng)度特別重要，由易至難需要循序漸進(jìn)，一旦過量或無法充分休息訓(xùn)練效果會(huì)大大減弱，記得有段時(shí)間跑步有些急功近利，每天跑量提升很快根本未按照每周跑量最多增加5-10%進(jìn)行，導(dǎo)致有段時(shí)間倍感疲勞，休息很久后才復(fù)原，得不償失。
2.進(jìn)行了速度提升的指引，配速跑和間歇跑，如果科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練其實(shí)跑量是可以降低下來的，在降低跑量后可能跑步的配速反而提升，但無論哪種跑法都需要付出辛勤的汗水，提升不是想想就可以達(dá)到的，需要經(jīng)過努力，當(dāng)然可循的努力應(yīng)該更適合。
3.初步接觸了科學(xué)配置跑步計(jì)劃，當(dāng)一周進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該分配負(fù)荷較高的訓(xùn)練時(shí)間在一周的平衡時(shí)間，提供足夠時(shí)間進(jìn)行體能恢復(fù)，只有體能恢復(fù)了才能進(jìn)行更高的訓(xùn)練，體能訓(xùn)練也不能斷必須每周定期進(jìn)行體能訓(xùn)練，看似簡(jiǎn)單但其中還是隱含著很多道理的，就好像自己野路子奔跑在路上一樣，雖然自己想法和這些科學(xué)論據(jù)很近但是還是有所差距，完成全書后應(yīng)該開始制定一份自己的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行提速嘗試。
