以舒適的坐姿盤坐在瑜伽墊上 （腰椎有壓力者，可在臀部下方墊瑜伽磚），雙手自然放在膝蓋上方，掌心向下讓能量回收（也可結(jié)瑜伽智慧手印），雙肩后沉下拉，肩胛內(nèi)收，挺直后背，胸腔展開，胸骨上提，腹部肋骨內(nèi)收，雙臀鈞勻受力，先用意識掃描一下全身，感覺到哪里緊張了就放松哪里，讓身體和意識連接在一起，緩慢的閉上雙眼，我們來練習(xí)瑜伽的腹式呼吸，整個練習(xí)過程中嘴巴始終處于關(guān)閉的狀態(tài)，鼻呼鼻吸，先呼氣放松，排出體內(nèi)所有的氣體
深深的吸氣：氣體經(jīng)過鼻腔喉腔胸腔來到腹部的底端，刺激到下肺部的擴張，橫隔膜下沉，腹部在放松的同時向外推送，胸部保持不動，盡量延長吸氣的時間，讓肺部底端更多的去充盈
呼氣：將腹部收緊去擠壓下肺部，肺部底端向脊柱的方向收緊靠攏，橫隔膜還原，氣體經(jīng)過胸腔喉腔鼻腔排出體外
再次吸氣：新鮮的氧氣順著鼻腔喉腔胸腔向下沉，下肺部擴張充盈，將腹部慢慢向外推送，小腹象氣球一樣向外膨脹，隨著小腹不斷向外推送，脊柱也一節(jié)一節(jié)被拉長，胸腔始終保持不動
呼氣：小腹向內(nèi)收，肺部底端向內(nèi)收縮，靠近脊柱的方向，排出體內(nèi)所有不開心的情緒，同時將體內(nèi)所有的廢氣經(jīng)由胸腔喉腔鼻腔排出體外，小腹一起一伏象波浪涌動，肺部底端一收一縮增加橫隔膜的彈性，增加肺活量，讓呼吸的時間和周期變得深長而有規(guī)律
保持順暢的呼吸，如果感受不明顯的，可以將雙手指尖相對放在小腹上，微微的發(fā)力按壓一下，但不要刺激到腹內(nèi)的肌肉群隨著氣體不斷的吸入，可以感受到腹部把雙手向兩側(cè)推開，呼氣時腹部和肺部的收縮將雙手順著脊柱的方向收回。
每一次吸氣脊柱向上延展，每一次呼氣重心下沉，在一呼一吸之間，去尋找自己呼吸的節(jié)奏，在一呼一吸之間，去感受小腹的律動，在一呼一吸之間，讓新鮮的氧氣滋養(yǎng)擠壓按摩腹內(nèi)的臟器器官，幫助卵巢排出更多的毒素，促進全身的血液體循環(huán)，關(guān)注呼吸帶給身體的變化，我們的內(nèi)心變得寧靜而祥和
現(xiàn)在將呼吸調(diào)整為自然呼吸，沒有任何的呼吸技巧，將呼吸調(diào)至緩慢鈞勻自然，輕輕的睜開雙眼，解開雙手放松
佳佳同學(xué)的板本：選擇一個舒適的坐姿，自然盤坐在墊子中央；如果膝關(guān)節(jié)壓力過大或者腰椎感到不適，也可以選擇坐在瑜伽磚保持身體舒適和放松。雙膝下沉放松，雙手輕輕放于膝蓋上方，后背挺直，慢慢的閉上眼睛；將雙肩下沉放松、面部表情變得柔和，舒展緊縮的眉心、嘴角微微上揚；從此刻起，拋開生活中的所有煩惱，心無雜念；你只需要去關(guān)注自己：關(guān)注你的內(nèi)心、關(guān)注你的呼吸；
當(dāng)你吸氣，專注你的吸氣。
當(dāng)你呼氣，專注你的呼氣。
去感受當(dāng)下的覺知、感受溫暖和清涼，堅硬和柔軟，壓力和放松。
用意識去連接身體，思想不要游離
下面，我們一起來練習(xí)瑜伽的腹式呼吸，在整個練習(xí)過程中保持雙唇關(guān)閉，鼻呼鼻吸；先慢慢呼氣，排出體內(nèi)所有的氣體
吸氣：鼻吸氣體經(jīng)過喉部、胸腔進入到腹部底端，下肺部充盈擴張，橫膈膜下沉，將腹部向外推送，胸腔雙肩保持不動
呼氣：腹部向內(nèi)回收，橫膈膜還原，下肺部慢慢收縮，氣體經(jīng)過胸腔、喉部、鼻腔排出體外
盡量去延長呼吸的時間，吸有多長、呼就有多長
深深的吸氣：想象新鮮的氧氣經(jīng)過胸腔下沉到腹部，腹部像氣球一樣向外充盈飽滿，感受到體內(nèi)的空間在慢慢增大，胸腔保持靜止不動
緩緩的呼氣：腹部用力貼靠脊柱，內(nèi)臟器官得到按摩擠壓，感覺體內(nèi)所有的廢氣、濁氣被一一排出體外，重心慢慢下沉
將意識專注于呼吸，感覺每一次呼吸都是如此的均勻、順暢，而又充滿能量；
如果感受不夠明顯，可以將雙手輕貼放在小腹上，微微發(fā)力按壓
再一次深深的吸氣：感覺氣體像一股暖流直接來到你的腹部，小腹隨之向外隆起，將你的雙手微微向外推開
慢慢的呼氣：腹部溫柔向內(nèi)去擁抱自己、所有不開心的情緒被徹底的排出體外，雙手順著脊柱的方向慢慢還原
找到自己的呼吸節(jié)奏，再進行5次腹式呼吸的聯(lián)系；在每一次吸氣和呼氣時，保持胸腔的相對不動、感覺腹部通過這一呼一吸有規(guī)律的起伏，感受能量像波浪一樣強化肺部底端，促進全身的血液循環(huán)。有意識的加強呼吸的長度和深度，享受每一個呼吸，去充分滋養(yǎng)和充盈身體；覺知身體自主的呼吸，伴隨著每次呼氣，感受到溫暖、喜悅、幸福從你的周身散發(fā)出來，感染了身邊的每一個人。
好，5次腹式呼吸完成之后將呼吸調(diào)整為自然呼吸，雙手回到膝蓋的上方；去區(qū)分一下瑜
伽的專業(yè)呼吸和自然呼吸的不同，現(xiàn)在、你的呼吸變得如此的輕柔，大腦也得到了完全寧
靜，緩慢的睜開雙眼、雙手放松。
