? ? 最近在閱讀專注這本書，埃亞爾在《專注》這本書里提出，大多數人對干擾的理解都太狹隘了。我們都覺得，干擾就是那些打擾我們工作的事物，比如手機新消息的聲音。但這些外部干擾只不過是很多干擾的一種而已，大多數干擾其實來自內部。埃亞爾說，我們的大腦就是一個干擾源，因為不超過30秒，大腦就會產生各種雜念，比如你可能會想，待會兒要去洗衣服，或者會想，剛剛自己是不是忘了關煤氣。所以，人其實天生就有分散注意力的傾向，而今天各種干擾設備更是大大增強了這種傾向。

那怎樣才能擺脫干擾，保持專注呢？埃亞爾在一次采訪中分享了三個建議，公眾號“紅杉匯”編譯了這次訪談的內容。

第一，列一個詳細的日程表，安排好什么時間該做什么事。很多人會問，明明自己知道什么事情應該做，為什么還要把這些事情寫在日程表上呢？埃亞爾解釋說：“你要完成的事，和安排時間完成它，完全是兩回事。我們更習慣從‘產出’的角度去思考，但工作效率要求我們更多地關注‘投入’，最后的產出會受到很多外部因素的影響?！痹谕瓿赡繕说倪^程中，會有很多因素影響到最終的結果，而且這些因素都是我們控制不了的。我們能控制的就是自己的時間和專注度。這就是需要做好規(guī)劃的原因。

此外，制定好日程表，至少有兩個好處：首先，它能減輕認知負擔，有了日程表，你就不用去想什么時候該做什么事。其次，它能讓你擺脫價值低的工作?！豆鹕虡I(yè)評論》的一項研究顯示，知識工作者41%的時間都浪費在價值低的工作或者沒必要做的工作，而規(guī)劃時間能很好地解決這個問題。

第二，注意內在的觸發(fā)因素。要控制干擾，就要確定并理解內在干擾因素，以及它與外部干擾因素的聯(lián)系方式。人們會避免那些不舒服的感覺，通過這種機制，身體會控制我們的行為。冷了加衣，熱了脫衣。這些人類行為（包括干擾）都可以追溯到內在觸發(fā)因素。埃亞爾說：“產品吸引用戶的手段就是迎合用戶的某些負面情緒。孤單時，刷刷社交軟件；拿不準主意時，打開搜索引擎；無聊時，看看新聞。正是這些即時反應幫我們養(yǎng)成了一些習慣。所以，就算沒有了外在干擾因素，如果不研究內在因素，結果還是無濟于事?！?/p>

在尋找內在觸發(fā)因素的時候，埃亞爾給了兩個建議：一是留意自己的感受。當你受到干擾時，要探究背后的情緒。每個人都會時不時抗拒一些任務，短時間內你可能會說服自己，但當你確定自己對某些任務真的十分抗拒時，就要考慮產生這種情緒的深層原因了。二是激發(fā)好奇心。對內在觸發(fā)因素尋根溯源，而不是隨便下結論。此外，當你想要更深入地探索觸發(fā)因素時，要學會自我憐憫。我們在試圖集中注意力時都會受到挫敗。研究表明，自我憐憫能力更強的人，更有可能實現長期目標。

第三，通過外部的支持來減少干擾。就算你已經安排好了日程表，解決了外在觸發(fā)因素，也留意了內在觸發(fā)因素，你還是需要一些外部的支持來保持專注。

埃亞爾介紹了一些方法。一是創(chuàng)建“尤利西斯合約”（Ulysses contract）。尤利西斯合約是一種自我約束的方式，就是你跟你未來的自己做一個交易，讓“未來的你”替“現在的你”做決定。尤利西斯合約還可以理解為，讓別人替你做決定。舉個例子，在醫(yī)院里，有個人遭遇了嚴重的事故，然后這個人說自己不想活了，讓醫(yī)生別救他了。這種病例通常會被送給道德倫理委員會，而委員會的決定通常是：不能讓病人死去，因為未來病人會從打擊中恢復過來，并且獲得幸福。道德倫理委員就是理性的代表，委員會的理性戰(zhàn)勝了病人的情緒。這里的經驗法則就是：當你不能依靠自己的理性系統(tǒng)時，可以借助別人的。

埃亞爾給出的第二個方法正是如此，他建議找一個伙伴，互相幫助對方集中注意力。比如，你可以找個同事，創(chuàng)建一個問責機制，然后互相告訴對方接下來一小時要做的工作，彼此監(jiān)督，完成任務。還有一個方法是換個角度看待自己的任務，你可以把它變成一種游戲，讓它更有吸引力，更有樂趣。