“我完不成這件事了…”“時(shí)間來(lái)不及了…”“我不行的…”“我可能要失敗了…”“我什么都學(xué)不會(huì)…”“復(fù)習(xí)不完了…”
你會(huì)在做某件事的時(shí)候，經(jīng)常浮現(xiàn)這樣的想法嗎？
班杜拉說(shuō)，“人必須要擁有一種自我效能感，才能應(yīng)對(duì)人生中不可避免的阻礙和不公，走向成功”。
自我效能是指?jìng)€(gè)體對(duì)自己能否在一定水平上完成某一活動(dòng)所具有的能力判斷、信念或主體自我把握與感受。也就是個(gè)體在面臨某一任務(wù)活動(dòng)時(shí)的勝任感，及其自信、自尊等方面的感受。
自我效能在培養(yǎng)個(gè)人好的行動(dòng)習(xí)慣和改變?nèi)松倪^(guò)程中，發(fā)揮著非常重要的作用。自我效能感強(qiáng)的人，生活中表現(xiàn)的更自信積極，學(xué)習(xí)表現(xiàn)好，成就感高，富有學(xué)習(xí)熱情，工作效率高等。
自我效能感并不是與生俱來(lái)的，而是隨著自身取得成就增多而增長(zhǎng)的，那么，該如何提升自我效能感呢？
影響自我效能的因素有許多，其中，行為的成敗經(jīng)驗(yàn)是最重要、影響最大的因素。想要提升自我效能感，增強(qiáng)自己的成就感、增加自己的成功經(jīng)驗(yàn)是很重要的一環(huán)。
1、設(shè)立階段性小目標(biāo)，在不斷的小成功中快速提升自己的自我效能感。
先不急確立長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)，長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的時(shí)間歷程過(guò)長(zhǎng)，個(gè)體短時(shí)間內(nèi)沒(méi)有成功體驗(yàn)，很難堅(jiān)持。
可以將長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)切割成階段性的小目標(biāo)，每一次的成功都會(huì)激發(fā)下一階段的斗志，這樣，離總目標(biāo)的完成也不會(huì)太遠(yuǎn)。
切忌設(shè)立遙不可及，難以完成的目標(biāo)，在反復(fù)的失敗經(jīng)歷中，降低自己的自信與自我效能感。
2、辯證看待自己的優(yōu)勢(shì)與劣勢(shì)，不要放大自己的短板與缺點(diǎn)。
有人說(shuō)，木桶的短板直接決定它到底可以裝多少水。俗話(huà)說(shuō)，取長(zhǎng)補(bǔ)短，即使有某方面的短板，我們也要相信自己有足夠的其他的優(yōu)勢(shì)，可以幫助自己彌補(bǔ)短板。
條條大路通羅馬，找到自己的優(yōu)勢(shì)之路，也必能走向成功。
3、適當(dāng)多選擇一些能力范圍內(nèi)的，認(rèn)為能做好的事，少選擇感覺(jué)完成不了的事情。
多次的，即使很小的成功經(jīng)驗(yàn)也能幫助自己培養(yǎng)一種“我能行”的成功信念。
列出一些你認(rèn)為自己最難和最容易應(yīng)對(duì)的具體情形。從比較容易的工作著手，在獲得一些成功后再去應(yīng)對(duì)那些較難的任務(wù)隨著自我效能感的提高，慢慢就可以解決那些畏懼棘手的問(wèn)題了。
4、區(qū)分過(guò)去與現(xiàn)在，不要沉浸在過(guò)去的失敗體驗(yàn)中。
屢次的失敗或許讓你覺(jué)得有些事情是你做不了的，但一定要時(shí)刻告訴自己：以往的失敗已經(jīng)成為過(guò)去，通過(guò)這些失敗經(jīng)驗(yàn)，你已經(jīng)被打磨錘煉得有所不同了，現(xiàn)在的你又重新滿(mǎn)懷著信心和成就感。
5、密切關(guān)注你的成功，及時(shí)的記錄，直觀(guān)地看到自己的成功經(jīng)驗(yàn)。
將自己每天完成了哪些事情，做到了哪些事情進(jìn)行記錄，貼在能直觀(guān)看到的地方，是自己能力的體現(xiàn)。
如果你想著自己一天什么都沒(méi)有做，在焦慮攻擊自己的時(shí)候，試著列一張這樣的清單，會(huì)有不一樣的驚喜。
6、學(xué)會(huì)辯證歸因，在復(fù)盤(pán)的過(guò)程中提高自我效能。
在分析成功的時(shí)候更多的歸因于自我的努力，在復(fù)盤(pán)失敗的時(shí)候，適當(dāng)?shù)貧w因于外在的條件與環(huán)境。
提升自我效能感，認(rèn)識(shí)到自己是有能力的，不是一無(wú)是處的。當(dāng)你對(duì)每件事都信心滿(mǎn)滿(mǎn)的時(shí)候，你的能力就能被更好的發(fā)揮，得到滿(mǎn)意甚至驚喜的結(jié)果。
