經(jīng)常有朋友問我一些健身方面的問題，比如健身多久會(huì)有效果？怎么練腹？都有哪些有效的動(dòng)作推薦？有沒有適合女生的卷腹動(dòng)作？腿部怎么練？怎么控制飲食？有氧和無氧怎么結(jié)合？你有哪些健身心得？等等~
當(dāng)然，問這些問題的不僅僅是剛開始健身的小白，也有在健身房浸淫多年的老司機(jī)們，對于從小酷愛健身的我來說，也走過彎路、陷過誤區(qū)，后來通過私教、看視頻、理論研究、實(shí)踐探索，才明白科學(xué)健身的重要性。過程中也沉淀了一些業(yè)余人員的實(shí)操經(jīng)驗(yàn)，有些和專業(yè)大咖或者書本知識并不一定吻合，但絕對都是親身試法，至少維持了身材、緩解了膝蓋疼痛、虐出了腹肌。這里也去繁為簡，把一些心得梳理分享給大家：
一、關(guān)于堅(jiān)持
健身的習(xí)慣我基本沒有斷過，從初中開始基本每天都會(huì)跑步上學(xué)放學(xué)，睡覺前50個(gè)俯臥撐做完睡得才踏實(shí)，后來每天增加一個(gè)，最高能一口氣做到150；高中住宿也會(huì)每天下午去跑個(gè)3-5公里，大學(xué)階段也基本會(huì)保持晨練的習(xí)慣，跑完步回來打掃完宿舍衛(wèi)生，把其他舍友叫醒，我就去教室了；就算是畢業(yè)后的前兩年，規(guī)律的跑步、練胸等習(xí)慣也一直沒放下。
對于健身的堅(jiān)持其實(shí)更多是得益于健身后的清醒、冷靜、釋懷與激情，高中那會(huì)壓力大，跑完步回來奮筆疾書感覺效率超高；大學(xué)時(shí)期更是覺得無運(yùn)動(dòng)不青春，比起混跡網(wǎng)吧、熬夜來說，運(yùn)動(dòng)更讓人充滿自信；剛畢業(yè)那會(huì)，面對低薪、前途未卜、老板的昏庸、伯樂難尋、滿腹才華不得施展的郁悶，在深夜下班后來一場酣暢淋漓的夜跑，一切煩惱都煙消云散。
再后來，工作逐漸變得繁忙，忙到什么程度：我的出租房，早上7點(diǎn)起床，晚上11點(diǎn)回去算是早的，一兩點(diǎn)回去是常態(tài)，我洗澡不用熱水，每個(gè)月房間小燈泡的工作消耗都不到1度電，從8點(diǎn)到睡覺前，除了吃飯去廁所基本都是在工作，即便這樣我還是保持每周2-3次的5km路跑，但再后來，查出膝蓋軟骨磨損，內(nèi)部有積液（和我以前的大量不規(guī)則運(yùn)動(dòng)脫不了干系），醫(yī)生說這種情況沒有好的辦法，手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)也比較大，很多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也因此提前結(jié)束運(yùn)動(dòng)生涯，所以建議靜養(yǎng)，跑步、籃球、足球、羽毛球等這類奔跑類運(yùn)動(dòng)都不建議做了，加上加班愈發(fā)激烈，這個(gè)習(xí)慣終于告一段落。
這一停就是近3年，這三年我?guī)缀醴艞壛怂械倪\(yùn)動(dòng)，有氧無氧全停了，體重從120直接飆升到147，當(dāng)然20多斤的重量有些人可能不會(huì)放在眼里，但對于一個(gè)對身材還算比較在意的人來說，看著逐漸凸起的小腹，我自己都感覺有些惡心了，整個(gè)腦袋也大了一圈，終于在一次長達(dá)一個(gè)月的感冒之后（在此之前我可是十多年沒有和醫(yī)院打過交道了），我意識到是該恢復(fù)鍛煉了。
二、時(shí)間安排
對于健身時(shí)間的安排，我們需要摒棄所謂科學(xué)的觀念。
因?yàn)楣ぷ鲿r(shí)間的不確定性，我一般都是選擇中午、晚飯時(shí)段、10點(diǎn)前后或更晚中的某個(gè)時(shí)間段去運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槊刻旒影喽紩?huì)很晚，12點(diǎn)前能入睡就非常不錯(cuò)了，加上早上基本都要7點(diǎn)多就要起床送娃上學(xué)，所以晨練幾乎是無法實(shí)現(xiàn)的。之所以在這三個(gè)時(shí)間段做選擇也是不得已而為之，中午如果不被重要事情耽誤就會(huì)優(yōu)先選擇中午，從12點(diǎn)到1點(diǎn)10分左右一個(gè)多小時(shí)4-5組動(dòng)作，然后吃午飯，1:30剛好進(jìn)入下午工作。如果中午走不開就會(huì)選擇6點(diǎn)晚飯時(shí)間段，晚上的時(shí)間略微充足，可以練到7:30，簡單吃點(diǎn)粗糧后回來進(jìn)入晚上的加班狀態(tài)，如果這兩個(gè)時(shí)間段都走不開的話，那就只能等全天工作結(jié)束后再去健身房了，這個(gè)時(shí)間一般都是在九十點(diǎn)以后了，一個(gè)多小時(shí)的鍛煉結(jié)束后一般都過了11點(diǎn)甚至一兩點(diǎn)了，被我稱為午夜場。
有時(shí)午夜場結(jié)束，很多朋友都會(huì)在朋友圈善意留言各種晚上健身不好、科學(xué)健身很重要、晨練好處多、睡眠更重要等等。其實(shí)道理我都懂，但凡這些能實(shí)現(xiàn)我也不會(huì)那么晚去健身，有句話叫人在江湖身不由己，在如此快節(jié)奏的環(huán)境下，既不需要加班又能有可觀的收入的工作怕是不好找了，在養(yǎng)生與拼命之間每個(gè)人只能自我去尋求一個(gè)平衡點(diǎn)。每個(gè)加班到深夜凌晨回家的人兒生活其實(shí)都不科學(xué)，每當(dāng)這時(shí)還在三三兩兩聚在路邊街角吃著烤串的同伴他們也已離科學(xué)越來越遠(yuǎn)，偶爾略早一些回家躺在床上也是思前想后難以入眠，習(xí)慣了那個(gè)作息時(shí)間，一切所謂的科學(xué)都變得風(fēng)輕云淡。
我們所能做的就是盡量讓這種不科學(xué)的生活盡可能變得科學(xué)，不能因加班太晚或工作太忙就完全放棄健身，年輕的時(shí)候隨便熬夜隨便拼命可能察覺不到有什么異樣，但過了30歲、35歲之后，健身和不健身的人差距就非常明顯，從我這幾年的體驗(yàn)來看，再晚健身，在體力還允許的情況下都比完全不健身還是要好很多，而一旦形成這種屬于自己的規(guī)律之后，那么這就是適合你的科學(xué)。
如果完全遵守科學(xué)，那么24h健身房就不會(huì)出現(xiàn)；如果完全尊守科學(xué)，全社會(huì)都應(yīng)該取消加班；如果完全遵守科學(xué)，成功者還需要什么奮斗？
所以，對于健身時(shí)間的安排總結(jié)一句話就是：只要開始，再晚都不算晚，不要被所謂的科學(xué)所束縛，不要拿所謂的科學(xué)來作為自己放棄行動(dòng)的擋箭牌！
三、節(jié)奏安排
這是一個(gè)比較宏觀的話題，我們簡單化來說。
健身主要分有氧和無氧，我一般選擇一周一次10km長跑作為減脂和提升心肺的主要手段，3-4次的無氧來對身體各部位做循環(huán)刺激。10km一般選擇周一或周二進(jìn)行，理由是周末睡眠保障略微充足，加上飲食周末和家人一起不便太過約束，所以急需一場大汗淋漓來為自己的“惡行”贖罪。而無氧鍛煉則分為肩、胸、腰腹、上肢、下肢五個(gè)部分循環(huán)進(jìn)行，腰腹是我的重心，每周至少保證2次的腰腹專項(xiàng)訓(xùn)練，其他幾個(gè)部位差不多兩周會(huì)循環(huán)一次。
一般每個(gè)專項(xiàng)動(dòng)作建議4-5組，每組分為4小組進(jìn)行，按照每個(gè)小組動(dòng)作1分鐘，兩個(gè)小組中間休息40秒來算，一組動(dòng)作的時(shí)間差不多在10分鐘左右，所以每次運(yùn)動(dòng)下來1個(gè)小時(shí)基本是夠的，加上運(yùn)動(dòng)前后各10-20分鐘的跑步機(jī)有氧的話，1個(gè)半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量就有了。
四、怎么練下肢
下肢主要以練臀、練腿為主，很多人癡迷胸和腹，不太喜歡練腿，其實(shí)腿部力量和臀部力量的提升不僅僅是在塑性方面很重要，在整體核心層面也至關(guān)重要。
除了跑步，在無氧方面腿和臀其實(shí)基本都可以結(jié)合訓(xùn)練，我最常做的動(dòng)作有以下5個(gè)，大家在聯(lián)系的時(shí)候每次可以視情況來選擇其中的4組或5組進(jìn)行：
NO.1? 深蹲
深蹲應(yīng)該是練習(xí)下肢最常用的動(dòng)作之一，主要練大腿肌群和臀大肌，而且深蹲的動(dòng)作和器械可選性也非常多，比如杠鈴深蹲、壺鈴深蹲等，下蹲時(shí)需保證上體的平直，臀部盡力往后壓，同時(shí)注意膝蓋不要超過腳尖，該動(dòng)作難度取決于杠鈴重量，對于腰、臀、腿、肩、手臂都有一定的刺激效果。
NO.2? 前后箭步弓
箭步蹲主要鍛煉臀部以及腿部肌肉,但又不局限于鍛煉這些部位,它還能夠刺激到胯部、腹部以及腘繩肌肉群。雙手各持壺鈴或啞鈴至于身體兩側(cè)，前腿往前邁半步，后腿置于一定高度階梯凳上腳墊支撐，前腿按照下蹲動(dòng)作完成，后腿配合完成前后弓步動(dòng)作，單邊15-20個(gè)換邊進(jìn)行。該動(dòng)作看似簡單，且前幾個(gè)也不會(huì)感覺很吃力，到10個(gè)左右的時(shí)候就能明顯感受到動(dòng)作的魅力，效果真的很贊。
NO.3? 雙手甩壺鈴
雙手甩壺鈴其實(shí)是一個(gè)綜合的肌肉刺激動(dòng)作，涉及到我們整個(gè)身體后鏈的肌群！主動(dòng)肌為臀大肌，協(xié)同肌為腘繩肌，背部腹部肩部肌群負(fù)責(zé)維持軀干的穩(wěn)定。雙手持壺鈴或杠鈴片，深蹲時(shí)雙手垂直地面位于兩腿中間，起身時(shí)雙手將壺鈴借助腰腹力量甩至和地面平行或略高，其他動(dòng)作遵守下蹲起的正確要領(lǐng)。該動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉腰、腿、手臂及臀部肌肉。相比上面兩個(gè)動(dòng)作來說這個(gè)動(dòng)作算是相對容易一些，也算為下個(gè)動(dòng)作蓄力吧。
NO.4? 蹬腿機(jī)
蹬腿機(jī)主要鍛煉股四頭肌，動(dòng)作練習(xí)前要將膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開。動(dòng)作過程中時(shí)刻保持挺胸、收腹，上身在用力時(shí)不要前傾，這樣會(huì)對腰部產(chǎn)生很大壓力，容易造成腰部損傷。當(dāng)腿部完全蹬直以后，膝蓋不要完全伸直，腿部彎曲時(shí)，保持大腿和小腿成9度彎曲即可。在控制的過程中不要有懈怠和放松將力量大多讓肌肉程受，否則很容易造成膝蓋損傷，每組15-20個(gè)中間休息40秒。
NO.5? 雙手持壺鈴抬腿前弓步
雙手持壺鈴置于身體兩側(cè)，雙腳自然站立，先以單腳抬起以弓步姿勢登上杠鈴凳，另一只腳跟隨而上，注意點(diǎn)在于過程中身體需保持昂首挺胸狀，單腳弓步抬起時(shí)注意膝蓋不要超過腳尖部分，單邊腳10個(gè)換另一只腳。該動(dòng)作以大腿肌肉的鍛煉為主。
五、怎么練上肢
上肢動(dòng)作其實(shí)有很多是和肩部或胸部一起的，如果純上肢動(dòng)作的話我經(jīng)常會(huì)從以下5個(gè)動(dòng)作里面選擇4-5組進(jìn)行單次訓(xùn)練，考慮肌肉刺激的順序和力度，以下按照先后順序介紹：
NO.1? 雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等，標(biāo)準(zhǔn)的雙杠臂屈伸可以很好的鍛煉到肱三頭肌和三角肌。雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置，稍停片刻，兩臂用力撐起至還原，一般15個(gè)為一組，中途休息40秒進(jìn)行下一組。臂屈伸建議第一組做，因?yàn)楹竺婧茈y完成。
NO.2? 啞鈴彎舉
啞鈴彎舉有雙臂同時(shí)彎舉和單臂交替彎舉，交替彎舉除了鍛煉肱二頭肌，還可以鍛煉前臂肌和三角肌。發(fā)力時(shí)，保持大臂垂直地面并且貼近身體，身體站直挺胸，小臂自然彎曲將啞鈴舉起來與上體平行，根據(jù)啞鈴的重量不同，每組20-30為宜。
NO.3? 啞鈴俯身臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸主要是刻畫肱三頭肌線條。俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴上臂緊貼體側(cè)前臂自然下垂。肱三頭肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停然后控制還原到初始狀態(tài)。單邊15-20個(gè)換另一邊。
NO.4? 背臥撐
背臥撐，又稱仰臥后撐，一種對肱三頭肌刺激度較大的上肢運(yùn)動(dòng)。雙手正向或反向撐在背部后的長凳上，雙腳墊高與手部支撐長凳同高的另一長凳上（也可以用TRX繩索懸掛雙腳代替），身體朝上呈V型，上肢彎曲伸直完成一次背臥撐。
NO.5? 繩索下拉
繩索下拉是訓(xùn)練三頭肌最受歡迎的動(dòng)作之一，有直臂下拉和小臂后擺下拉等，不管是橫桿還是V型繩，下拉的過程中動(dòng)作的規(guī)范性非常重要，因?yàn)槭清憻捝现?，如果發(fā)力不當(dāng)則會(huì)變成側(cè)重胸部、肩部、背部的動(dòng)作，所以正確的上肢訓(xùn)練要領(lǐng)是：雙腳與肩同寬，身體向前微傾，調(diào)整好狀態(tài)和呼吸，上臂夾緊，小臂開始發(fā)力繩索下拉，直到繩索下拉到我們的腹部位置。
六、怎么練肩
練肩的同時(shí)也會(huì)鍛煉到手臂和胸部，我經(jīng)常做的側(cè)重練肩的幾個(gè)主要有下面5個(gè)：
NO.1? 寬握高位下拉
我一般練肩的第一個(gè)動(dòng)作就是寬握高位下拉，選擇17.5或20磅的重量，每組15-20個(gè)。借助斯密斯架做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，坐的時(shí)候要抬頭挺胸收腹，寬握的目的就是盡可能的寬度會(huì)增加肩部的發(fā)力，往下拉的過程盡可能小臂大臂和肩同在一個(gè)面上且和地面垂直，如果是斜拉則發(fā)力的主要就是手臂了。這個(gè)動(dòng)作可以很好的打開肩部和上肢的相關(guān)關(guān)節(jié)，也為后面的動(dòng)作做好熱身，且該動(dòng)作相對比較刺激，放在第一個(gè)做可以保障質(zhì)量和數(shù)量。
NO.2 啞鈴組合舉
我很喜歡這個(gè)動(dòng)作，它融合了啞鈴側(cè)平舉、前平舉、啞鈴擴(kuò)胸三個(gè)動(dòng)作，是一個(gè)綜合性比較強(qiáng)且鍛煉效果極佳的虐肩動(dòng)作。過程中自然站立與肩同寬，雙手握啞鈴分別以側(cè)、前、上、前、側(cè)的方向完成5個(gè)伸舉動(dòng)作為一組，10-15個(gè)一組。練完這個(gè)肩部絕對特別酸爽，第四組如果是咬牙完成，那么效果就有了。
NO.3 繩索飛鳥斜拉
繩索飛鳥斜拉可以同時(shí)刺激胸部和肩關(guān)節(jié)，是打開肩關(guān)節(jié)比較有效的運(yùn)動(dòng)之一。健身房很多人喜歡做飛鳥斜拉，但能標(biāo)準(zhǔn)的完成該動(dòng)作的人卻比較少，多數(shù)人都是借助轉(zhuǎn)體和慣性動(dòng)作來完成，這樣每個(gè)部位的刺激效果都很微弱了。正確的姿勢應(yīng)該是雙腳站立與肩同寬，單手握緊U型環(huán)，將繩索飛鳥從右下側(cè)往左上側(cè)通過肩部發(fā)力拉舉，過程中盡量保持身體平衡，不要借助腰部發(fā)力，單邊15個(gè)換另一邊。
NO.4 半倒立俯臥撐
倒立俯臥撐可以強(qiáng)化訓(xùn)練手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴輔助或直接靠墻倒立完成動(dòng)作效果會(huì)更好。一個(gè)人的話可以借助凳子或器械高點(diǎn)來做半倒立俯臥撐。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手撐開比肩略寬，雙腿打開比肩略寬踩在仰臥凳上，調(diào)節(jié)位置使身體盡可能成垂直狀，開始倒立俯臥撐的過程中雙腿保持平直不彎曲。該動(dòng)作看起來容易，實(shí)際做下來并不輕松。
NO.5 站姿健腹輪
站姿健腹輪是我虐腹常用的動(dòng)作之一，也對肩部刺激非常明顯，所以單獨(dú)練肩的時(shí)候我也會(huì)選擇健腹輪作為其中的一組動(dòng)作，也算同時(shí)小虐一下腹部，該動(dòng)作后面練腹詳細(xì)描述，這里就先不贅述。
七、怎么練背
肩和背其實(shí)很多動(dòng)作都是互通的，在進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候我也經(jīng)常會(huì)兩個(gè)一起練，側(cè)重練背的話，我主要從以下5組動(dòng)作里面進(jìn)行：
NO.1? 單杠引體向上
很多人認(rèn)為引體向上是手臂力量的體現(xiàn)，其實(shí)單杠引體主要鍛煉的是背部，特別是正握引體。過程中用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮，然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到恢復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。也可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，這樣能更好地鍛煉背部肌肉。而反手窄握的方式則更多可以鍛煉到手臂肌肉。單杠引體相對較難，可以選擇第一組動(dòng)作來做，每組視情況8-15個(gè)為宜。
NO.2? 俯身啞鈴飛鳥
俯身啞鈴飛鳥主要鍛煉肩部的三角肌后束以及上背部肌肉，但很多人做的并不規(guī)范，更多的是借助手臂反復(fù)彎曲的過程來完成的，這樣其實(shí)很難練到肩背，正確的做法應(yīng)該是兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原，手臂彎曲部位其實(shí)是不會(huì)大幅動(dòng)的，更多的是借助肩背的發(fā)力和震動(dòng)來完成這個(gè)動(dòng)作。
NO.3? 啞鈴劃船
啞鈴劃船分單臂劃船和雙臂劃船，我經(jīng)常做的是俯身單臂劃船，單臂相比雙臂來說更能控制發(fā)力部位，且單邊重量也可以相對較大。動(dòng)作關(guān)鍵是姿勢要標(biāo)準(zhǔn)，上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運(yùn)動(dòng)過程中手臂緊貼身體一側(cè)，進(jìn)行上拉至最高點(diǎn)的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點(diǎn)短暫停留1-2秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運(yùn)動(dòng)過程中身體不要晃動(dòng)扭轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持左右對稱，上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時(shí)吸氣。
NO.4? 俯身杠鈴劃船
杠鈴俯身劃船是鍛煉背部最常用最經(jīng)典經(jīng)典的動(dòng)作之一，鍛煉時(shí)注意杠鈴軌跡，是垂直于地面，直上直下。另外還要注意的是腰背挺直，腿部可以輕微幅度屈膝，雙手提起過程中吐氣，依靠背部力量升至手臂所能抬至的最高點(diǎn)略停后恢復(fù)原狀。
NO.5?拉力器劃船
斯密斯架的作用真的很大，坐姿拉力器劃船可以鍛煉到背闊肌、?斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌后方、肱橈肌等。坐姿拉力器劃船動(dòng)作相對比較簡單易學(xué)，首先坐在平凳上，雙手握住把手，雙腳緊緊踏穩(wěn)前方踏板，雙膝微微彎曲，然后身體微微前傾，伸展你的雙臂，前送你的雙肩，感受背闊肌的拉伸，將把手向后拉，直到把手碰到你的腹部，過程中挺胸，抬頭，固定身體。
八、怎么練胸
相比較肩背腹來說，大多數(shù)人喜歡練的就是胸和上肢，這是最容易裸露和最喜歡炫耀的部位，而胸相對其他部位來說，我覺得也是最容易練的，從早期單一的俯臥撐，到現(xiàn)在花樣繁多的各種動(dòng)作，經(jīng)過沉淀，我最喜歡的幾種練胸動(dòng)作如下：
NO.1? 強(qiáng)力型雙杠臂屈伸
公司健身房大肌霸教練常用的動(dòng)作，雙腿前舉雙杠臂屈伸比標(biāo)準(zhǔn)的臂屈伸難度大很多，該動(dòng)作主要減少三頭肌的受力而使胸肌作為主要發(fā)力點(diǎn)，能做30個(gè)標(biāo)準(zhǔn)臂屈伸的話最多只能做十七八個(gè)雙腿前舉臂屈伸，做完后胸肌炸裂感非常明顯。過程中需要后背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；雙腳前伸到身體前方而不是向后彎腿，阻止做欺騙性動(dòng)作。
NO.2? 繩索夾胸
斯密斯架再次派上用場。繩索夾胸分為高位夾胸、低位夾胸和平行夾胸三種，高位夾胸刺激的是偏下胸，低位夾胸則篇上胸，而平行夾胸則是刺激整個(gè)胸肌。繩索夾胸是一個(gè)針對性很強(qiáng)的胸肌鍛煉動(dòng)作，因?yàn)槟愕娜^肌和三角肌前束幾乎都不參與發(fā)力，這會(huì)讓你的胸肌獲得更強(qiáng)的泵感。過程分弓步前傾和雙腳并攏整體身體前傾兩種，效果差不多，身體前傾幅度不宜過大，盡情的擴(kuò)展吧。
NO.3? 杠鈴臥推
杠鈴臥推訓(xùn)對于老司機(jī)們來說應(yīng)該不陌生，主要鍛練三頭肌、三角肌、胸大肌等部位，尤其對發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動(dòng)作無法比擬的，由于臥推具有一定的潛在危險(xiǎn)性，所以一般需要有人輔助的情況下進(jìn)行。我一般采用杠鈴片逐漸疊加的方式，數(shù)量從開始的15個(gè)慢慢減少到最大動(dòng)作的2-3個(gè)，差不多7組，做完之后胸肌炸裂，上肢酸軟無力。
NO.4? 俯臥撐（加強(qiáng)版）
俯臥撐是最常見也最方便的一個(gè)動(dòng)作了，由于俯臥撐的不同做法，可以刺激到不同的肌肉組織，比如肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌及胸大肌。練胸我一般會(huì)采用俯臥撐波比跳、擊掌俯臥撐或階梯加強(qiáng)俯臥撐中的一種，這幾種俯臥撐一般是融合了上肢或腰腿部的力量，綜合性較強(qiáng)，難度也相對較高，對胸肌的刺激作用也比較明顯。
NO.5? 仰臥啞鈴?fù)婆e
仰臥飛鳥或啞鈴?fù)婆e能夠練自己的胸大肌以及肱三頭肌還有三角肌前束，上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力，回落時(shí)兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。做該動(dòng)作時(shí)，整個(gè)臂部應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動(dòng)點(diǎn)。
九、怎么練腰腹
腰腹鍛煉其實(shí)是分不開的，想要擁有漂亮的馬甲線告別熊腰，那就同時(shí)腰腹結(jié)合。說到虐腹很多人第一時(shí)間想到的應(yīng)該是仰臥起坐，其實(shí)除了仰臥起坐還有以下幾個(gè)動(dòng)作是我經(jīng)常用的：
NO.1? 背部支撐上踢腿卷腹
如果卷腹動(dòng)作里面有這個(gè)動(dòng)作，我一般會(huì)在第一組來做，借助引體向上訓(xùn)練架，小臂懸掛，后背支撐，上踢腿卷腹比抬腿卷腹要難很多也更有感覺，對于刺激腹部下方肌肉效果比較明顯。由于固定了背部，在上踢的過程中盡可能多的踢高，腿部盡可能伸直不要彎曲，過程中整個(gè)腹部的發(fā)力就會(huì)變得非常主動(dòng)，下放的過程中盡可能放緩，不管是上踢還是回收都不要借助慣性，靠腹部的肌肉拉力來控制。這個(gè)動(dòng)作其實(shí)難度挺大，10-15個(gè)一組就非常酸爽，所以一般放在第一組來做能保證完成的質(zhì)量。
NO.2? 上斜反向卷腹
在眾多卷腹動(dòng)作當(dāng)中我選擇最頻繁的是上斜反向卷腹，該動(dòng)作主要借助腹直肌的力量控制動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，脊柱往上抬腿時(shí)主要的力量來自骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)而非借助腿部的彈性帶來的慣性，動(dòng)作越慢效果越好，雙腿卷至垂直角度上升時(shí)是動(dòng)作的關(guān)鍵，上斜反向卷腹對于下部腹肌鍛煉效果非常有效，每次只要標(biāo)準(zhǔn)的完成撕裂感特別明顯！這個(gè)動(dòng)作和上踢腿的鍛煉效果很相似，所以一般來說虐腹時(shí)這兩個(gè)里面我會(huì)選一個(gè)進(jìn)行。
NO.3? 單腿盤膝肘碰膝
徒手卷腹動(dòng)作里面這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)烈推薦，仰臥瑜伽墊上，右腿盤至左膝之上，左腿抬起與地面45度角左右，右手平放左臂伸直隨上肢彎曲用左肘觸碰右腿膝蓋，10-15個(gè)之后換右側(cè)姿勢，左右兩次算一組！動(dòng)作如果做的很標(biāo)準(zhǔn)，這個(gè)的酸爽程度不亞于上面兩個(gè)。
NO.4? 兩頭起
徒手卷腹的經(jīng)典動(dòng)作之一，平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)，兩腿下放時(shí)最好不要著地，懸空反復(fù)效果更佳，連續(xù)做l0-15次！
NO.5? 側(cè)臥側(cè)卷腹
說只要想虐腹，隨時(shí)隨地都可以一點(diǎn)也不為過，再推薦一個(gè)徒手動(dòng)作。雙腿并攏側(cè)臥，單手放于耳邊，另一只手與身體垂直扶地，利用腰部力量帶動(dòng)上肢和下肢向側(cè)向中間聚攏，練習(xí)過程中盡量保持吐氣復(fù)原的時(shí)候不要著地，單邊15個(gè)換邊重復(fù)，側(cè)臥側(cè)卷腹對于腹外斜肌的鍛煉非常有效！
NO.6? 懸掛抬腿
這個(gè)雖然難度系數(shù)較大，但我覺得比第一個(gè)還是要容易很多。雙手同樣分開比肩略寬，雙腿伸直并攏，吸氣抬腿觸碰單杠，兩腿保持伸直狀態(tài)，吐氣還原，還原時(shí)保持身體穩(wěn)定回位，抬腿時(shí)也不要借助腰部外力作用。
NO.7? 啞鈴側(cè)拉
啞鈴側(cè)拉也是我常做的一個(gè)動(dòng)作，主要鍛煉的部位是側(cè)腹部，能夠有效的刺激到腹部側(cè)面的肌肉。兩腳分開站立與肩同寬，單手握住啞鈴放在身體側(cè)面另一只手置于同側(cè)耳旁，過程中髖部以下保持不動(dòng)，利用側(cè)腰的力量，將啞鈴拉起來，往身體另一側(cè)拉，兩側(cè)彎曲幅度做到盡可能的大。啞鈴也可以用壺鈴或杠鈴片代替。
NO.8? 羅馬椅側(cè)屈
側(cè)腹部的鍛煉除了啞鈴側(cè)拉、負(fù)重轉(zhuǎn)體等動(dòng)作外，借助羅馬椅的側(cè)屈動(dòng)作也是非常有效且常用的。利用羅馬椅側(cè)屈的時(shí)候記住椅高應(yīng)剛好抵在胯部位置，不易過高超過腰部以上，這樣側(cè)屈的幅度灰大大受損，側(cè)向身體應(yīng)和地面垂直，過程中切記身體前傾，借助腰腹部的力量下彎再恢復(fù)，如果想要效果更佳可以采用負(fù)重側(cè)屈，借助啞鈴或壺鈴即可。
NO.9? 山羊挺身
山羊挺身又稱山羊挺腰或背屈伸，是鍛煉腰腹非常有效的動(dòng)作之一，同樣是羅馬椅的常用動(dòng)作之一，更是容易犯錯(cuò)的動(dòng)作之一。正確的山羊挺身應(yīng)該是雙手交叉置于胸前，以臀部作為軸心進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，髖關(guān)節(jié)進(jìn)行屈伸，主要由臀部和大腿后側(cè)的腘繩肌發(fā)力，豎脊肌也會(huì)有參與，但主要是負(fù)責(zé)維持穩(wěn)定，下腰幅度可以稍微大一些，但挺身的幅度不宜過大，至與腿部平行即可，很多人錯(cuò)就錯(cuò)在以為往后彎的幅度越大越好，這樣練完是感覺很酸爽，但也可能導(dǎo)致你脊椎受損。想要效果更好可以懷抱杠鈴片負(fù)重挺身。
NO.10? 站姿健腹輪
說到虐腹，肯定少不了健腹輪，而站姿健腹輪則是體現(xiàn)一個(gè)健身達(dá)人實(shí)力的象征，如果條件允許，站姿健腹輪其實(shí)可以玩出很多花樣來，比如負(fù)重、雙腳墊高等。站姿健腹輪的雙腳分開寬度越大難度相對越小，雙腳并攏更難，關(guān)鍵點(diǎn)在于身體下潛的過程中腰腹一定要保持平行不能塌腰，雙臂盡量往前伸平，借助腰腹的力量往回收。健腹輪的難度系數(shù)和效果都是可以排進(jìn)前幾位的，所以一般也建議前三組動(dòng)作來做。
十、關(guān)于飲食
都知道三分練七分吃，但在我看來，控制好飲食要遠(yuǎn)比堅(jiān)持健身難得多。
兩年多的有氧訓(xùn)練，讓我的體重從147降到138，然后就基本穩(wěn)定不動(dòng)了。今年年初我開始啟動(dòng)年度的跑步flag，全年完成30個(gè)6km，對于膝蓋軟骨磨損還沒恢復(fù)的我來說，這個(gè)力度我覺得不高也不低，另外，飲食方面我也開始暗下決心，早上只喝麥片加一個(gè)雞蛋，晚飯盡量不碰碳水，以玉米紅薯或健身餐為主。
半年之后，我收到了明顯的效果，體重前段時(shí)間稱重降到了126，很久沒見的小伙伴見到我的第一感覺就是你瘦了，每周一次的6km也按計(jì)劃推進(jìn)，不過在跑了十多次之后我把目標(biāo)改了，改成了10.4km，依然每周一跑，在經(jīng)歷一個(gè)夏季的暴汗和飲食控制下，體脂明顯下降到了19%。
控制飲食的過程真的很煎熬，雖然午飯不用約束，早上也沒什么，但晚上當(dāng)饑腸轆轆時(shí)面對餐廳各種美食，再看看旁邊健身餐窗口的清淡，有時(shí)也忍不住誘惑破戒，甚至加班回去較晚的時(shí)候也會(huì)適當(dāng)給自己加點(diǎn)料。但總體來說趨勢還是控制住了，想想別人羨慕的眼光，看看鏡中消失的小腹，摸摸日漸清晰的腹肌，我覺得所有的努力和自律都是值得的！
