作者：［英］尼克·利特爾黑爾斯
書籍：ISBN 978-7-5502-9965-8?2017年6月第1版
【關(guān)鍵詞】：睡眠 節(jié)律 睡眠周期 寢具 R90修復(fù)方案
【楔子】
《睡眠革命》這本書很早之前就有人向我推薦過了，我也下載了相關(guān)的電子書，被塵封著，直到最近，重新統(tǒng)計(jì)與調(diào)整了睡眠(早睡早起時(shí)間)，才感覺我對(duì)早起了解得多，對(duì)早睡知之甚少，于是便列為了年度讀書中的前列。
開卷有益，古人誠(chéng)不我欺也！
【正文】
將本書內(nèi)容精練、重排有兩大點(diǎn)：
（1）人體的自然屬性(可控性低)
人在自然中入睡，必將遵循自然規(guī)律。
① 環(huán)境對(duì)人的影響
光線：藍(lán)光抑制褪黑素的分泌(在夜晚有害)，褪黑素是幫助調(diào)節(jié)睡眠，電子產(chǎn)品的屏幕所發(fā)出的光線大多屬于藍(lán)光；
體溫：一天中，黃昏時(shí)體溫最高，之后逐漸降低，凌晨3~4點(diǎn)，體溫降至最低，之后回升(如下人體晝夜節(jié)律圖)；
聲音：采用適當(dāng)?shù)母粢舸胧└艚^噪音&白噪聲能幫助遮蓋高低起伏的環(huán)境噪聲。
② 兩種主要的睡眠類型
晚睡星人&早起星人，作者舉了事例說明這兩種人睡眠及精力在一天中分布的不同與調(diào)節(jié)方式，建議：
Ⅰ掌控你的睡眠類型；
Ⅱ巧妙規(guī)劃好你一天的日程，在你狀態(tài)最佳時(shí)做最重要的工作；
Ⅲ把咖啡因當(dāng)成高效的表現(xiàn)增強(qiáng)劑使用，而不是出于習(xí)慣去喝咖啡，并且一天的咖啡因攝入量不要超過400毫克；
③ 三種體型用于選擇合適的床墊
④ 四個(gè)睡眠階段與睡眠周期理念
睡眠周期是本書中最重要的一個(gè)概念，本書的基礎(chǔ)即是依據(jù)睡眠周期的理念而建立的。
依此理念，我終于能看得懂我的睡眠監(jiān)測(cè)軟件『小睡眠』中的數(shù)據(jù)，且與我通過記錄一年數(shù)據(jù)計(jì)算出來的睡覺時(shí)長(zhǎng)數(shù)據(jù)一致。(參考：器 || aTimeLogger時(shí)間記錄與分析)
我可依據(jù)書中的圖重新更新我的睡眠標(biāo)準(zhǔn)：
書中是以7：30起床為目標(biāo)，我是以6：00起床為目標(biāo)，故應(yīng)比上圖提早一個(gè)周期，在晚上10：30或12：00之前入睡。
（2）如何改善睡眠(可操作性高)
這部分內(nèi)容操作性比較強(qiáng)，此處列出摘要，如感興趣，可讀本書。
① 睡眠環(huán)境
把墻壁涂成白色，不要在墻壁上掛任何東西
……
② 例行程序
包括睡覺前與醒來后的例行程序，能幫助你獲得更好的睡眠。
③ 日間小憩
④?寢具套裝
寢具套裝是本書的一大重點(diǎn)，也是睡眠改善環(huán)節(jié)中的重要內(nèi)容。
⑤?睡眠問題
以上是書本內(nèi)容總結(jié)，下面介紹一下我的早睡早起經(jīng)驗(yàn)。
（3）我的早睡早起經(jīng)歷
① 第一年：早起打卡
我是2017年開始早起的，那時(shí)候受朋友推薦及激勵(lì)，學(xué)習(xí)“趁早”文化，被朋友拉入微信群，定早起時(shí)間打卡，互相監(jiān)督。(發(fā)一張我珍藏兩年的群規(guī))
感謝群主大人，三個(gè)月我交了幾次處罰金之后，能做到按照自己的意志起床了，遂退群，汗！
這是我對(duì)早睡早起的第一個(gè)認(rèn)識(shí)：趁早——了解早的意義；
② 第二年：自我驅(qū)動(dòng)
這一年是2018年，我設(shè)置了年度早起目標(biāo)，我發(fā)現(xiàn)沒人監(jiān)督之后，早起時(shí)間反彈了，遂分析原因，發(fā)現(xiàn)我每天睡得很晚，于是制定了11：30之前睡覺的目標(biāo)，且制定早起讀書、晨跑的計(jì)劃，全年早起246天，早睡83天。（參考：年度總結(jié)2018）
這是我對(duì)早睡早起的第二個(gè)認(rèn)識(shí)：早睡——10點(diǎn)不睡不要臉，12點(diǎn)不睡不要命?。闶遣灰樐?，還是不要命？）；
③ 第三年：早睡早起
也就是今年(2019年)，實(shí)踐——科學(xué)睡眠，養(yǎng)成習(xí)慣，早起早睡，自然醒轉(zhuǎn)。
附件：《睡眠革命》讀書思維導(dǎo)圖
總結(jié)：一張圖總結(jié)收獲
END：《睡眠革命》于2019年1月11日讀完，2019-01-13首發(fā)于公眾號(hào)（鏈接：《睡眠革命》讀書筆記 | 探討最優(yōu)早睡早起方案）。
