想要增肌效果翻倍，先學(xué)會(huì)吃！這些食物你都吃了嗎？
由于體質(zhì)的不同，每個(gè)人對(duì)營養(yǎng)的吸收也會(huì)有極大的不同展現(xiàn)。
你身邊一定也有這樣的人，他們不喝蛋白粉，吃著家常便飯，體格也很健碩，但是很多人按照他這樣的飲食體重會(huì)下降的特別快。
所以，不管你身邊的那些牛人多么的不注重飲食，你都不能直接效仿，即使直接套用別人的飲食也要做好記錄，不合適及時(shí)更換，以免錯(cuò)的更遠(yuǎn)。
三分練，七分吃雖不適用于所有人，但適用于大多數(shù)人還是有道理的，不要抱有僥幸心理，認(rèn)真對(duì)待每一次訓(xùn)練，認(rèn)真吃好每一頓飯才是硬道理。
很多人不知道該怎么安排自己的飲食，本期我就整理了一些最適合增肌吃的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，健身餐里經(jīng)常能看見它們的身影。
富含優(yōu)質(zhì)碳水化合物主食推薦：
我們每天攝入的碳水，大部分都是來自主食。而優(yōu)質(zhì)的碳水化合物對(duì)胰島素水平影響小，吸收較緩，有助于控制血糖，能增加飽腹感，減少饑餓感出現(xiàn)。
燕麥 ： 燕麥屬于低血糖的食物，燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維，復(fù)雜的典型形態(tài)能夠緩慢的釋放能量，讓你維持長時(shí)間的動(dòng)力。
紫薯? ：它們的飽腹感好，膳食纖維含量高、GI值也相對(duì)較低。紫薯還含有大量的液蛋白，這是一種多糖和蛋白質(zhì)的混合物，所以在健身食譜中，我們經(jīng)常能看到薯類的身影。
糙米? ：糙米保留了粗糙的表面層（包含皮層、糊粉層和胚芽）。 因此相比起白米更富有許多維他命，礦物質(zhì)和纖維，也因此為糙米的粗糙性，制造就其GI價(jià)值不高的原因，但價(jià)格確實(shí)會(huì)比白米貴上不少。
玉米? ：玉米中含有較多的粗纖維，比精米，精面高4~10倍。玉米中還含有大量鎂，可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體廢物的排除。
富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物推薦：
蛋白質(zhì)是肌肉的生長需要攝入充足的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝入量按照每天每公斤體重需達(dá)到1.2—1.8克，才能維持住肌肉的的需要。
酸奶，牛奶和豆?jié){ ：牛奶對(duì)于健身者是家庭必備的，它還被譽(yù)為“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無機(jī)鹽等。
而酸奶經(jīng)發(fā)酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，這些變化使酸奶更易消化和吸收，各種營養(yǎng)素的利用率得以提高。
豆?jié){中含有豐富的植物蛋白和磷脂，還含有維生素B1、B2和煙酸。
雞蛋蛋白 ：這個(gè)應(yīng)該是更多人選擇的一種蛋白補(bǔ)充方式，它含有豐富的蛋白質(zhì)，還具有清熱解毒和增強(qiáng)皮膚免疫功能的作用。
雞胸肉：雞胸肉蛋白質(zhì)含量較高，且易被人體吸收入利用，含有對(duì)人體生長發(fā)育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結(jié)構(gòu)磷脂的重要來源之一。
瘦豬肉 ：含有人體生長的發(fā)育所需的豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪，維生素等，最好選擇精瘦肉，而不要是五花肉。
瘦牛肉 ：牛肉蛋白質(zhì)含量高，而脂肪含量低，富含鋅、鐵亞硝酸，這也是西方人如此健壯的普遍原因之一。
魚肉：魚肉屬于瘦肉型，100克魚肉所含脂肪不足2克，且多為不飽和脂肪酸，還富含多種維生素和礦物質(zhì)，易吸收，尤其推崇金槍魚。
蝦仁：高蛋白低脂肪，富含鎂，鉀等礦物質(zhì)，同時(shí)富含的蝦青素具有抗氧化作用，因此多吃還可以美容皮膚。
富含優(yōu)質(zhì)脂肪的食物推薦：
增肌期間也不要完全排斥脂肪，好的脂肪也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睪酮水平，并促進(jìn)肌肉生長的生長激素，這樣你的增肌效果也會(huì)更明顯。
碧根果：碧根果也稱為長壽果，含有豐富的脂肪，糖類，蛋白質(zhì)，多種維生素和礦物質(zhì)。去殼的30g碧根果約含脂肪21g，蛋白質(zhì)3g。
核桃：核桃含有豐富的維生素B和E，可防止細(xì)胞老化，能分健腦，增強(qiáng)記憶力及延緩衰老。30g核桃約含脂肪17g，蛋白質(zhì)7g。
松子：松子富含脂肪，蛋白質(zhì)，碳水化合物等，30g松子約含脂肪19g，蛋白質(zhì)4g。
橄欖油：橄欖油是由新鮮的油橄欖果實(shí)直接冷榨而成的，不經(jīng)加熱和化學(xué)處理，保留了天然營養(yǎng)成分，是最適合人體營養(yǎng)的油脂。
橄欖油的價(jià)格要比普通的一些油類要高很多，這也是橄欖油的價(jià)值所在。
牛油果 ：牛油果是高脂肪的食物，所含的脂肪酸主要是不飽和脂肪酸，有利于心血管健康。富含多種維生素、和蛋白質(zhì)，鈉、鉀、鎂、鈣等 ，對(duì)人體很有益處。
知道了這些之后，再根據(jù)自己的愛好和身體情況合理搭配就可以了。
好了，這一期的分享就到這里了，如果你有什么想要了解的動(dòng)作，可以給我留言。
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