????????????本文旨在為小白（全白）提供一份比較科學(xué)簡易的肩部訓(xùn)練計劃（非日程表）。其中涉及一些知識比較復(fù)雜，后期還有2.0/3.0的推進(jìn)版本對細(xì)節(jié)進(jìn)行分析和詳細(xì)描述。動作的詳細(xì)做法也不具體介紹，請自行百度。只對具體的動作存在細(xì)節(jié)進(jìn)行介紹。
一、肩部的肌肉介紹
? ? ? ? ? 前束
? ? ? ? ? ? ?前束起自鎖骨外側(cè)端，肌束逐漸向外下方集三角肌中，止于肱骨三角肌粗隆。作用主要是肩水平內(nèi)旋和肩屈曲。
? ? ? ? ? 中束
? ? ? ? ? ? ?中束起自肩峰，止于肱骨三角肌粗隆。作用主要是肩關(guān)節(jié)外展即水平上抬。
? ? ? ? ? 后束
? ? ? ? ? ? ?后部肌束起自肩胛岡，肌束逐漸向外下方集三角肌中，止于肱骨三角肌粗隆。作用主要是肩水平伸展以及外旋。
二、肩部的訓(xùn)練動作
? ? ? ????? 2.1前束動作
? ? ? ? ? ? 前束的黃金訓(xùn)練動作是杠鈴和啞鈴?fù)婆e，其中又分為站姿和坐姿，因此我們有四個常見的前束的訓(xùn)練動作，在這四個基礎(chǔ)的動作上還有許多的變式。對于新手來說，在此我特別推薦坐姿史密斯機推舉，這個動作作為前束的入門動作最好不過了，史密斯機可為新手提供一個穩(wěn)定、保護(hù)的作用。另外我比較推薦的是站姿的啞鈴?fù)婆e：站姿的推舉屬于一種復(fù)合式運動，不僅僅刺激前束，對整個身體都有刺激；另外啞鈴的重量比起杠鈴可控性高很多，對于新手來說具有一定安全性。
? ? ? ? ? ? ?前束的訓(xùn)練比較特殊，由于推類動作：平板臥推、上斜臥推等動作對前束有一定的刺激，因此前束的組數(shù)比起中、后束要少設(shè)置一些。新手可以只訓(xùn)練上面我提到的兩個動作。
? ? ? ? ? ? ?以上兩個動作：坐姿史密斯機推舉、站姿啞鈴?fù)婆e，每個動作4組。史密斯機推舉重量設(shè)置為6-8個/組力竭。，啞鈴?fù)婆e的重量設(shè)置在12-15個/組。新手可以使用這兩個動作每周一練，一段時間后（3-4周）開始逐漸遞增直至每周兩練。
? ? ? ? ? ? 2.2中束動作
? ? ? ? ? ? 中束最佳的訓(xùn)練動作就是側(cè)平舉了，側(cè)平舉當(dāng)然也有許多變式，新手最重要的是通過側(cè)平舉找到中束發(fā)力的要點以及為肩膀進(jìn)階打基礎(chǔ)。第二個新手推薦的動作就是器械側(cè)平舉，這個動作比起側(cè)平舉比較固定。但是相對來說發(fā)力的方式還是有所不同，從不同的角度刺激中束。第三個個人比較推崇的動作就站姿杠鈴上提（EZ杠）。
? ? ? ? ? ? 小白誤區(qū)1：拿著超出自己能力范圍的重量！??！
? ??????????對于新手來說最需要注意的點就是重量問題。肩關(guān)節(jié)的肌肉屬于小肌群，而且本身的球狀結(jié)構(gòu)是屬于不穩(wěn)定的。為了自身的安全，請拿起最低重量的啞鈴，丟開自己所謂的虛榮心。要知道很多老炮依然用著2.5、5的啞鈴，看著你瘦弱的肩頭，還是換低重量吧??！
? ? ? ? ? ? ?小白誤區(qū)2：感受不到三角肌發(fā)力，斜方代償
? ? ? ? ? ? 作為一個小白，你是不是感覺到練幾次后，用2.5kg的啞鈴毫無反應(yīng)，5kg的啞鈴不在話下，開始沖擊7.5kg呢？這就說明你沒有感受到三角肌的發(fā)力，斜方肌代償很大。三角肌發(fā)力和聳肩（斜方肌）發(fā)力區(qū)別是蠻大的。由于側(cè)平舉屬于孤立三角肌中束的動作，我們需要盡量隔離其他肌肉，避免斜方肌代償。我給的建議是在練背日加入上斜方肌的訓(xùn)練，有助于我們對上斜方肌發(fā)力的體會。再說我們的重點：感受三角肌發(fā)力。要知道三角肌中束的主要作用是肩關(guān)節(jié)水平外展。所以訓(xùn)練的時候要讓自己的肩關(guān)節(jié)盡量完成這個動作。中束比較通用的一個原則就是在訓(xùn)練的過程中保持下壓肩胛骨（肩膀上手摸得到硬硬的骨頭）避免斜方肌的發(fā)力。
????????????中束我們推薦三個動作，每個動作4組。和前束一樣從一周一練逐漸過渡到一周兩練。器械側(cè)平舉、側(cè)平舉每組12-15個；站姿杠鈴上提每組6-8個力竭。
? ? ? ? ? ? 2.3后束動作
? ? ? ? ? ? 實驗表明：對后束刺激度最高的動作就是蝴蝶機反向飛鳥。這個動作是對后束的刺激度和感受度極高，建議放在后束第一個訓(xùn)練。這個動作需要注意的一點是容易用后背和斜方代償。因此要注意的發(fā)力細(xì)節(jié)是感受到用手往外推著蝴蝶機握把。 另外一個比較常見的動作就是面拉：站姿繩索后拉。這個動作不同的角度對背也有刺激到。個人建議小白盡量避免背發(fā)力，從孤立組做起。最后一個就是常見的動作：俯身啞鈴飛鳥。這個動作尤其是容易斜方代償。斜方代償?shù)陌l(fā)力感和動作就是后背有明顯夾的動作。因此動作的細(xì)節(jié)依然是把啞鈴?fù)?b>遠(yuǎn)離軀干的地方推而不是夾背。
? ? ? ? ? ? 后束依然是三個動作每個4組。從一周一練過度到一周兩練。蝴蝶機反向飛鳥、站姿繩索后拉推薦每組12-15個。俯身啞鈴飛鳥每組6-8個力竭。
三、訓(xùn)練建議? ? ? ??
? ? ? ? ?1.對于新手來說不管是低次數(shù)6-8個還是高次數(shù)12-15個，都需做到力竭。肩部到了最后有明顯灼燒感。
? ? ? ? ?2.最好的熱身動作就是動作本身?？梢杂?kg 的啞鈴進(jìn)行熱身。如果沒有更低重量的啞鈴也可以嘗試空手熱身，達(dá)到20-30個/組，熱身1、2組即可。
? ? ? ? ?3.肩部得動作很容易出現(xiàn)斜方代償?shù)默F(xiàn)象。因此我建議是加入斜方訓(xùn)練的部分，充分體會到斜方訓(xùn)練的發(fā)力感后，在訓(xùn)練肩部的過程中就會有所感覺斜方發(fā)力，從而控制肩胛骨的位置，避免代償。
? ? ? ? ?4.小白往往容易忽視的是鏡子中看不到的肌肉。即三角肌后束。后束對于飽滿三角肌起到了很重要的作用。加上小白都后束可以幾乎等于0，我的建議是肩部訓(xùn)練從后束開始，然后中束，最后前束。
????????以上就是肩部訓(xùn)練計劃的全部內(nèi)容，這個計劃我的建議是運用3個月到半年。在半年的基礎(chǔ)上每個部位要加入單側(cè)的訓(xùn)練，在2.0版本會詳細(xì)介紹。另外本計劃屬于單次或者一周的設(shè)置，而不是周幾訓(xùn)練的詳細(xì)表單，就是因為每個人有不同的訓(xùn)練安排和計劃。如5分化、腿推拉循環(huán)等差異，可以留言討論詳細(xì)的計劃表安排。
