這幾天在看尼克.米切爾寫的《終極塑身計(jì)劃》，里面說了幾點(diǎn)基礎(chǔ)訓(xùn)練原則，我覺得對于很多健身的人來說挺有用的，于是找了幾點(diǎn)分享給大家

1．熱身

看過很多到健身房鍛煉的人從更衣室出來直接開始練習(xí)，從不做任何熱身動(dòng)作，其實(shí)這樣做不僅危險(xiǎn)而且愚蠢。

適當(dāng)?shù)臒嵘硎欠浅Ｓ斜匾?，他可以幫你的肌肉在接下來的挑?zhàn)做好更充分的準(zhǔn)備，從而避免不必要的受傷，也會(huì)讓你的中樞神經(jīng)興奮起來，這意味著你在開始真正的鍛煉時(shí)，你的肌肉會(huì)收縮的更快，你會(huì)變的更強(qiáng)壯。

如果你認(rèn)為熱身就是在跑步機(jī)上跑上十幾分鐘的話，那你就錯(cuò)了，這樣更本不可能為你接下來的艱苦的重量訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，尤其是你要鍛煉的部位是上肢。

那該如何正確熱身呢？

讓肌肉熱身最有效的方法是逐漸增加重量的情況下循序漸進(jìn)的做你接下來要做的練習(xí)。開始時(shí)，你用很輕的重量做幾次，然后逐漸增加重量，同時(shí)為了保存體力，只做少數(shù)幾次，直至將重量增加到訓(xùn)練組的目標(biāo)重量為止。

假設(shè)第一項(xiàng)訓(xùn)練是臥推，你的訓(xùn)練目標(biāo)是60KG，做10次，你們你可以這樣熱身：

熱身第一組：

8次，30%的重量（20KG）

最短的時(shí)間休息

熱身第二組：

5次，50%的重量（30KG）

30-60秒的休息時(shí)間

熱身第三組：

2次，75%的重量（45KG）

60-70秒的休息時(shí)間

熱身第四組

1次，90%的重量（55KG）

60-70秒的休息時(shí)間

你只需要在前2項(xiàng)練習(xí)之前做這樣的熱身。如果接下來的所有訓(xùn)練是相同或者接近的身體部位，那只需要選擇大約是你訓(xùn)練組目標(biāo)重量的2/3，重復(fù)4-6次即可。但是如果你接下來的動(dòng)作是未經(jīng)熱身的身體部位，那就需要重新按照上面的熱身方法重新開始。

2.正確選擇重量

重量的選擇對的你訓(xùn)練起著絕對性的作用，如果你選擇錯(cuò)了，可能永遠(yuǎn)不會(huì)有什么實(shí)質(zhì)性的進(jìn)展，如果選擇太重，就可能造成受傷、姿勢錯(cuò)誤、同時(shí)無法刺激正確的肌肉群；如果選擇的重量太輕，你的肌肉就沒有得到足夠的壓力和考驗(yàn)。

假如你選擇的是一項(xiàng)共做3組，每組12次的訓(xùn)練，你可以參考如下的建議：

1、 第1組的重量非常輕，你可以連續(xù)做20次而沒有任何感覺，那么這一組不算

2、第1組可以舒服的做到12次，本來可以做到15次。那么這一組也不算。

3、第1組可以努力做到12次，在下組練習(xí)里，堅(jiān)持用這個(gè)重量，但是要在訓(xùn)練日記上標(biāo)注下，下次訓(xùn)練時(shí)，你必須稍微增加（2%-5%）第一組的訓(xùn)練重量。

4、第1組你沒有做到10次，那么起始重量太重了。下一組起始重量要減輕5%-10%，并在下次訓(xùn)練時(shí)減輕第1組的起始重量。

5、隨著組數(shù)的增加，如果你的每組次數(shù)降到了目標(biāo)次數(shù)的75%以下，那么在接下來未完成的組里減輕重量。