上一篇，我們說了精力管理的金字塔原理，說了體能是精力的基礎，是最底層。那么體能又是由什么決定的呢？

除了先天的基因，就是運動、飲食、睡眠和疾病這四個方面。運動、飲食、睡眠是改善體能的重要方面，疾病是損害體能的重要因素。

所以今天我們講一講如何從這四個方面來改善你的體能。我給你的建議里面會有很多醫(yī)學的證據(jù)，也有很多專家的共識，還有自己實踐過的經(jīng)驗。這一篇我們可以先說一說運動。

你可以來先做一個小測試，看自己能不能一次順利地完成50次的深蹲。如果可以的話，表明你的體能還不錯。如果不行，那你更應該認真聽一聽我下面講的內(nèi)容。

運動讓人精力更充沛

第一點我先跟你聊一聊，為什么運動會讓人的精力更充沛？

因為人在運動的時候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身體分泌大量的激素，比如腎上腺素和生長激素。在這個過程中能夠給大腦提供充分的氧氣和養(yǎng)料，并且清除代謝的廢物。

我們知道，大腦的工作最需要的兩種原料是氧氣和葡萄糖。在運動的過程中，血液循環(huán)中的氧氣和葡萄糖都會上升，讓大腦的代謝加快。尤其是有氧運動，效果更好。

你可能還不信，運動真的有這么多的好處？怎么還有人說生命在于靜止呢？比如烏龜一動不動活得最長。

其實烏龜一動不動活得很長，是因為烏龜?shù)淖嫦纫惨粍硬粍?。而人的祖先跟烏龜不一樣，我們的祖先是天天要運動的。

哈佛大學人類進化學家Daniel Lieberman在他的名著《人體的故事》里提到，人在一百萬年的進化過程中，大多數(shù)時候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。

這些體力活動在我們的生活中如果都消失的話，人的基因是不適應的。如果再加上我們的飲食不節(jié)制就很容易出現(xiàn)慢性病。

這里面還有一個術語叫做失配性疾病，是指我們?nèi)说幕蚝屯庠诘沫h(huán)境失去匹配所導致的疾病。我們今天常見的高血壓、糖尿病都是這一類的疾病。

你可以想一想，如果在大城市，我們每天的生活，就好像在盒子里面生活。什么意思呢？你想象一下：

每天起床，你打開盒子吃早飯。開車或者擠地鐵去上班也是在一個盒子里。到了公司鉆進自己的小隔間或者辦公室，又是一個盒子。晚上下班回家，點了一個外賣，用盒子把飯給你送來。打開電腦、打開電視，還是一個盒子。所以盒子接管了我們的生活，成為了我們生活的常態(tài)。

根據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院（NIH）的調(diào)查：

美國人人均每天要坐超過9個小時，甚至比睡覺的時間還要長。長時間加班的人，靜坐的時間甚至超過了14個小時。他們發(fā)現(xiàn)如果你長期靜坐的話，死亡的風險比一般人要上升50%。世界衛(wèi)生組織估計，由于缺乏運動所導致的死亡，甚至超過了吸煙。

現(xiàn)在我們知道了，生命不在于靜止，生命在于運動。適量的運動對提高精力水平絕對有幫助。這個量到底是多少呢？

合適的運動量到底是多少

世界衛(wèi)生組織針對18歲至65歲的成年人給出的推薦是， 每周至少150分鐘的中等強度的有氧運動。也就是每天如果半小時的話，一周要五天。

如果你要達到最優(yōu)的健康的效果，需要300分鐘，也就是每天一個小時，每周五天。 這個數(shù)量對于達到我們精力管理的目標是非常合適的。

你可能會問中等強度的有氧運動，什么叫中等強度？這里有一個計算標準：

中等強度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220減去你的年齡。?

比如我35歲，那我的最大心率就是220減去35，是185。185的60%~70%大概就是120。所以對于我來說，每天如果我運動，心率能達到120的時間超過半個小時就是合適的運動強度。

怎么監(jiān)測你自己的心率呢？你可以通過一些電子設備，比如說通過智能手表、智能手環(huán)就能看出來。

你可能還會說，我知道運動有好處，但是我確實是懶，沒辦法去運動，也沒辦法堅持。那該怎么辦？?

大多數(shù)人都有惰性，都喜歡靜止，不喜歡運動。

為什么人的本性都是懶的呢？為什么運動這么難堅持？

這里我從進化的角度來幫你看待這個事情，就不難理解了。 剛才說了人進化了一百萬年，在這一百萬年當中，有99.9萬年都是吃不飽的，而且我們每天必須出去打獵或者采集，才能填飽肚子。

所以在這種環(huán)境下，人的天性通過自然選擇，就是要盡可能地多吃，吃熱量高的，多消化、多儲存，以防備將來的物資匱乏。而且在安靜的時候要多休息，減少熱量的消耗。這樣才能增大我們活下去的概率。

所以我們的祖先能夠活下來的，都是因為他們具備了這種好吃懶動的基因。

最近一百年的科技進步，我們食物極大地豐富了，出門有車、有各種工具，我們的體力活動基本上都被機器取代了。?

環(huán)境變了，但我們的基因還沒變，如果我們還是這樣好吃懶動的話，身體就會出問題。

怎么樣在繁忙的工作中養(yǎng)成運動的習慣呢？我給你三個方法：

第一，要找到適合自己的運動項目；

第二，要設置具體的目標，并且建立反饋機制；

第三，要學會利用碎片時間見縫插針地進行運動。

我下面一個一個地跟你說。

找到適合自己的運動項目

很多人不愿意運動，說自己不喜歡運動，這是錯的。就好像有人說我不喜歡讀書。書有那么多種，其實是你沒有讀到過你自己喜歡的書，沒有享受過那種心靈被震撼、大腦被激蕩的快感。

所以你說不喜歡運動，是你自己還沒有找到喜歡和享受的運動項目。

運動項目有幾百種，不依賴任何器械的，至少也有幾十種?；ㄒ恍r間找到自己喜歡和適合的運動，絕對是一項值得的投資。

我有一個創(chuàng)業(yè)的朋友，因為工作壓力大，半年的時間體重增多了十多斤，精力覺得跟不上。我跟他聊，發(fā)現(xiàn)他每天基本上都不動。

他也抱怨說自己其實以前很喜歡跑步，但是后來跑步傷了膝蓋，現(xiàn)在走路都有點疼，所以就不知道還能做什么運動了。

我坐下來跟他一起分析，問他小時候的一些經(jīng)歷。發(fā)現(xiàn)他小的時候很喜歡下河去游泳。我問他，你為什么不游泳呢？他說，“我都忘記了我還喜歡游泳，十多年都沒有游過了”。

剛好他辦公室旁邊有一個健身房，里面有一個游泳池。我就建議他每天早上上班之前先游半個小時的泳。幾個月以后，他打電話告訴我，他的體重恢復了正常，而且精力比以前充沛多了。這半個小時的游泳真的讓他煥發(fā)了生機。

所以我們說起運動，不要太寬泛地說自己不喜歡運動，我們也不要局限自己在健身房、跑步或者舉重這些項目。有很多運動項目都非常有意思。

我自己就嘗試過像網(wǎng)球、擊劍、滑雪、拳擊、高爾夫球等各種各樣的運動?；c時間，你一定能找到自己喜歡，而且能夠堅持下來的運動項目。

另外還有一點就是 你去運動之前，你要多想運動的好處，不要想運動的痛苦。 很多時候我們一想起跑步就覺得好難受，因為我們對于困難和損失都特別地敏感。

我給你的建議是如果自己想去運動之前可以先閉上眼睛，想一想運動之后那種酣暢淋漓的感覺，甚至想一想自己有六塊腹肌的那種性感，就更容易充滿動力去運動了。

設立明確目標，建立反饋機制

要讓自己養(yǎng)成運動的習慣，不要給自己設立一個虛無的目標，比如說“每天都要運動”，這個沒法完成。

什么運動、做多大的量，你可以給自己設定一個具體的、可以測量的、可以實現(xiàn)并且有時間限制的目標。這非常像我們在管理學上提到的SMART原則，就是Specific、Measurable、Attainable、Relevant&Time—bound。

SMART原則常常被用在企業(yè)管理和員工的業(yè)績考核上，你在給自己設定運動目標的時候，可以參考這個標準。

看看自己是不是設定了具體的、可測量的、可實現(xiàn)的，而且有時間限制的目標。如果這幾個方面都符合，那么這個目標也更容易堅持。

打個比方說，我給自己每天的目標就是要走八千到一萬步，要做一套八段錦和一套肌肉的力量訓練。有了這個明確的目標，我實現(xiàn)起來就容易得多。

我戴了一個小米的手環(huán)，每天就能看到自己有沒有走到八千步。如果沒有走到，我晚上回家以后，還會下樓在花園里把這八千步走完。

另外，建立快速的反饋機制也很重要。

你有沒有想過，為什么玩游戲比運動更容易讓人上癮呢？其中一個很重要的原因，就是游戲的反饋更快、更及時。

玩游戲的時候，每過幾分鐘，就會有成功通關或者是失敗帶來的反饋。而減肥要好幾周甚至更長的時間才有效果，才能有反饋。

所以說，如果你想讓自己形成這個習慣，一定要給自己快速的反饋。?

比如說家里放一臺體重稱，每天稱一下體重，看自己的體重是不是達標。有行為學的研究發(fā)現(xiàn)，就是這么一個簡單的舉動就能讓你更容易減肥。

管理學上說沒有測量就沒有管理，沒有反饋也就沒有目標，這個用在運動上是一樣的。 如果你要養(yǎng)成運動的習慣，就需要目標-測量-反饋的正循環(huán)。 實現(xiàn)了這個正循環(huán)，你就能更快地養(yǎng)成運動的習慣。

碎片時間運動

第三個建議是，利用碎片時間見縫插針地運動。

你可能說工作太忙了，真的沒時間去健身房，每天都在出差。其實我想跟你說的是，運動其實并不像你想象的那樣，一定需要一個專業(yè)的場合、專業(yè)的裝備和一大段的時間。

你完全可以在日常生活中見縫插針地完成。如果你特別忙，我推薦你進行高強度間歇訓練，也叫High—Intensity Interval Training，HIIT。

你想一下，你每天能不能抽一分鐘的時間來運動，我相信肯定可以。

有研究表明，哪怕每天做一分鐘的高強度騎自行車的間歇訓練，每周堅持三天，一個月十二次，也就是一個月就做十二分鐘的訓練，也能讓人的血糖水平降低15%。

現(xiàn)在很多明星、CEO都是高強度間歇訓練的粉絲。這個訓練能讓你在短時間內(nèi)提高心肺能力、提高自己的爆發(fā)力，并且燃燒大量的熱量。

做完一套高強度間歇訓練以后，人的代謝率在之后的48小時之內(nèi)還高于正常水平。也就是說即使你結束了訓練，你還在燃燒脂肪。

還有醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)， 三個月的高強度間歇訓練能讓人的海馬體增大、記憶力加強。所以只要你留心，每天其實有很多碎片時間可以鍛煉。

拿我自己舉例來說，我起床以后就會在床上做搓臉、梳頭的練習，并且做幾個簡單的拉伸。我刷牙的時候會單腿站立，做幾個深蹲。因為我住的地方離公司比較近，所以我每天都會走路上下班。

我的辦公桌高度可以調(diào)節(jié)，所以我會站著和坐著交替進行。在上午十一點左右，我會休息一下，做一段八段錦的操。八段錦是一個中國傳統(tǒng)的鍛煉方法，你可以把它理解為站著做的瑜伽，它比太極拳更容易入門，所以我也想推薦給你。

如果有一些電話會或者打電話的時候，我會插著耳機在公司里走動，并且做一些簡單的拉伸運動。

在下午的時候，我會有兩段15分鐘的休息：

做一個15分鐘的肌肉訓練，叫做囚徒訓練（你可以在網(wǎng)上搜一下怎么做）；

另一個15分鐘，我還會做一次冥想練習，幫助自己安靜下來。

如果是出去見客戶，5公里之內(nèi)的話，我一般都會選擇騎共享單車。

出差的時候，我會在旅行箱里面帶上跑鞋、彈力繩、游泳衣。

如果到一個新的城市，我發(fā)現(xiàn) 跑步是一個絕佳的放松，不但可以保持運動量，還可以幫助你從另一個角度了解一個新的地方。?

彈力繩是我在機場或者酒店可以快速訓練的一個小裝備，可以做肌肉力量的訓練。

你可能會發(fā)現(xiàn)，如果一天你能利用這些碎片時間見縫插針地運動，很可能根本不需要專門去健身房，運動量一點都不小。你想想咱們的祖先，哪有什么健身房，不也是天天都得運動嗎？

其他網(wǎng)友的經(jīng)驗分享：

跑步運動是很多成功人士最愛的運動。很多人跑步，容易感冒，傷到膝蓋，還會傷到肌腱，弄得自己不敢跑了。我跑步從零到 1 有幾個心得。1. 掌握正確的跑步姿勢，也是教科書說的前腳掌著地。跑步 90% 的傷害來自于姿勢不對，前腳著地的訣竅是讓上身使勁前傾。2. 跑步是自己的事，別為了自戀，再累也非得堅持。當你覺得呼吸困難了，你就應該慢下來。剛開始跑，跑一分鐘，快走五分鐘。跑五組就夠了，別貪多。3，剛開始沒必要每天跑，每周跑三，四天，讓身體慢慢適應。雖然有人說科學研究傍晚跑步最好，但我個人經(jīng)驗還是早上跑比晚上跑好。

跑步四個要點口訣:

1、勤換跑鞋
如果運動鞋穿太久，那么鞋墊彈性會減弱，就會失去緩沖作用，很容易導致關節(jié)受損，科學建議每跑 480~800 公里就該換雙新運動鞋。

2、步伐短小
步伐一旦過大，前腳掌不易著地，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方 30 厘米左右為宜。

3、前后擺臂
跑步時候，要自然擺臂，而且手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。

4、輕輕握拳
跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。

我是從小練傳統(tǒng)武術太極拳，現(xiàn)在醫(yī)學院大三了，每天早晚各練一個小時，還有 10 分鐘的太極劍，還有 10 分鐘的站樁。一整套下來得一個小時左右。8 點得上課，所以得早起，每天早上 5 點半學校空蕩蕩的，獨我一人背著太極劍出門。練完還有自己安排的早讀。一直堅持著，所以每天的精力旺盛。

我推薦《囚徒健身》，這是美國一些犯人在監(jiān)獄中總結出的健身方式。大家想象一下美劇《越獄》的環(huán)境，就明白它的優(yōu)點了。
1. 效果好。身體強壯一點，在監(jiān)獄被欺負的概率少一點。
2. 無器械。這點不用過多解釋，這不是很適合我們辦公室一組嗎？
3. 動作簡單，便于自我指導。監(jiān)獄可不許犯人長時間溝通，這套方法簡單、不需配合、不易出現(xiàn)安全事故。
4. 全面。能覆蓋全身肌肉，不但鍛煉力量，還鍛煉身體協(xié)調(diào)性、靈活性。
注意：
《囚徒健身》心法一定要好好看，認真做。比如，我相信很多人都能做俯臥撐，但不要跳過基礎的 “墻壁俯臥撐”（撐在墻壁上做）。
因為我們運動動作很多不標準，從基礎的開始，能規(guī)范我們的習慣。

從 2015 年開始，我跑步，健身房擼鐵，慢慢精力非常好了，現(xiàn)在 30 歲了，但是精力比 20 歲還好！跑步能很快減肥，但是每天容易餓，要補充很多食物！在健身房里收獲很多，以前俯臥撐 20 個，現(xiàn)在可以一口氣 60 個，并且一口氣 150 個深蹲！背闊肌也發(fā)達了！
很幸運我走上了鍛煉的道路！

推薦一個很適合二次元 宅男宅女的運動項目，跳宅舞！ 雖然剛開始會有些尷尬，但是學成之后真的很爽。。b 站有很多宅舞教程，一些大火的 血洗 b 站的舞：極樂凈土、桃源戀歌、交織 together、神的隨波逐流、Lamb。?？傆幸豢钸m合你 告別肥宅不是夢。。宅舞算是舞蹈中非常非常簡單的了，熟練之后還可以繼續(xù)學韓舞之類更難一點的。。每天一舞，運動到大汗淋漓，心情也會變的很好

平時讀書的時候，在早自習后會選擇跑步，早上的陽光、空氣很好，跑完后，大汗淋漓的感覺，會讓自己一天都很有精神，像課后，也會選擇在校園中走走，既可以發(fā)散思維，也可以緩解一節(jié)課久坐帶來的壓力，早起，睡覺的時候就會間歇做做瑜伽，冥想練習，既保證了自己的身體，頭腦健康運作，也讓自己學習效率有所提高，每天都精力滿滿

鍛煉身體，能更好的喚醒身體沉睡的機能。每當我跑步完后，大汗淋漓整個身每一處毛孔好像都伸展開來，吸收空氣。頭腦也清楚了許多，想不明白的事也就慢慢的理出一個頭緒來。堅持鍛煉一段時間后，人也精神了許多

學習能力就是游戲中的開外掛，可以通過正確信息的查詢和獲取，不斷重復和訓練，盡快度過自己的笨拙期，而后大腦皮層中行程無數(shù)個正確的觸點，并且使他們互相之間建立聯(lián)系，逐漸形成固化記憶，在反復的實踐和反思中你會形成一種心流狀態(tài)，也就是無為狀態(tài)。 舉例子：高考時期的你、銷冠時期的你，都是經(jīng)歷過這個過程，并且形成了這種行云流水、酣暢淋漓的狀態(tài)！ 未來你作為營銷操盤手也會達到這個狀態(tài)，繼續(xù)堅持吧！

說說我自己的運動體會吧，運動有時候確實很枯燥，讓人借口放棄，要想堅持下來第一要有意義感，知道自己為什么要運動，比如為了身體健康、精力充沛或性感的身材或職業(yè)要求或運動后酣暢淋漓的感覺等，有了意義感就能支撐自己走過孤獨與酸痛；第二要找到適合自己的運動，結合自己的身體條件，不能追趕潮流，我喜歡跑完步后征服自己的感覺；第三是要找人一起運動，會增加更多的樂趣，相互鼓勵提醒，更容易堅持下來。

強迫自己運動的方法是在 Keep 上定制課程，一般是三個星期，有承諾就會行動，每天打卡。每年報名一次跑步活動，正向壓力。坐站交替辦公。能走路的盡量多走。買喜歡的衣服，掛起來刺激自己注意飲食和運動。現(xiàn)在決定跟隨老師全面系統(tǒng)的學習，飲食，運動等各方面，增強自己的精力。已經(jīng)做到了一步是：每天早上起來就喝一滿杯保溫杯的水，大約 ?500 毫升，感覺沒有以前那么困了，可能一起身體缺水還不自覺。

我通過一段時間的跑步來增加我的心肺功能，通過練習啞鈴做肌肉力量訓練，目前我沒有堅持的原因就是覺得太累了，人就懶了，也沒有去享受這個過程，總是拿工作太忙了，太累了當做理由，也會有沒有反饋機制和目標，所以就沒有持續(xù)下去。
我在接下來的生活中，我將重新拾起我喜歡的啞鈴訓練以及跟隨 keep 來進行訓練。
找到喜歡的運動，做有效的反饋機制，利用碎片化進行高強度訓練。

我和辦公室的小伙伴每天下午 3 點鐘準時做一套 keep 上的拉伸訓練，外加三組深蹲和 5 分鐘的平板支撐。另外自己每周三次下班后去 gym 跑步 30 分鐘外加一組器械的力量練習，健身房也有相識的朋友一起切磋并相互鼓勵，感覺棒棒噠。其實時間總是有的，只要你認為鍛煉這件事情排在首位。

我每天早起做 10 分鐘經(jīng)絡操，晚飯后行走 6000 步，夏天 5~9 月游泳，其它季節(jié)每天 1 小時跳適合自己的廣場舞 (古典舞、形體舞)。

從小愛爬山，大學在廈門，每周必去學校旁邊的南普陀爬山。工作在北京，公司樓 20 層，上班午飯后休息一會兒會從一樓快速上樓梯到辦公室。晚上回家，家住 30 層也會爬樓梯上去，但不一定要快速上。

看了前幾段，馬上就做了 50 個深蹲測試了一下。可以一口氣完成，不過有些喘氣，心臟活動加快，感覺有些明顯，并且視線微微有點模糊… 估計體能確實還不行?？赐赀@一篇后，呼吸心跳剛好平復…
提升精力，運動的基礎現(xiàn)在就開始，每天只要碎片時間也可以，那么我就找一下適合的運動… 有不少健身的 app 都有示范…

想起來，跑步確實是我們?nèi)祟惢蚶锏谋灸堋?/p>

我堅持跑步三年多了，從一開始的各種身體指數(shù)超標，痔瘡便血，嚴重鼻炎呼吸不暢，到現(xiàn)在痔瘡傳銷呼吸通暢，其實沒有多久時間，從老師課堂學了一個新招數(shù)，那就是不擇時間不擇地點，有時間去運動，剛聽完馬上就去下載了一套八段錦來做了一遍，發(fā)現(xiàn)果然神清氣爽，以前運動太過有儀式，感了，各種條件，具備才開始動，其實完全沒必要，簡單的，叩齒，提臀，搓面，梳頭，都有非常好的效果，再不行，任何時候都可以來一段冥想，這都是提高精力的很好的辦法，今天 ?get 到一個強大的好技能

每天做平板撐（plank)。正面一分鐘，兩側(cè)面各半分鐘，一共做三組。另外也可以再加一分鐘馬步。好處是不需要器械不占用場地，一共不超過十分鐘。不管自己感覺再懶，想一想只要十分鐘，就可以逼著自己做完。每天堅持對核心肌肉群和站姿都要改善。當然這只是除游泳健身之外的最小運動量，關鍵是每天堅持，習慣之后到點兒都會想起來。

總結一下，這一篇我給你講了運動對于體能和精力的好處，尤其是說了要養(yǎng)成運動習慣的三個方法：

第一，找到適合自己的運動項目；

第二，要設定具體的目標，并且建立反饋機制；

第三，利用碎片時間見縫插針地運動。

你如果嘗試過一些什么有趣的運動項目，也可以在留言區(qū)跟我們分享。

接下來我會從飲食這個角度來給你講，如何改善你的體能。

未完待續(xù)，持續(xù)關注。。。。。。