（學(xué)習(xí)筆記）兩周前得到精品課上了《張遇升-怎樣成為精力管理的高手》，張遇升老師是北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)博士，互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)療平臺“杏樹林”創(chuàng)始人，課程里張老師系統(tǒng)介紹精力管理的最新理論和科學(xué)依據(jù)，再加上他本人的實踐經(jīng)驗，可操作性極強，相信能夠幫到想要積極進取，卻總是精力有限效率低下的你和我。
首先一起了解精力管理的金字塔模型，把握整體框架，再逐個攻克。
金字塔的底層——體能，是精力的基礎(chǔ)。體能好的人，尤其是心肺能力突出者，大腦的供血、供氧、供糖都會更好，所以大腦的工作效率也高，能保持長時間工作不容易疲勞。
金字塔的第二層——情緒，大量的心理學(xué)證據(jù)證明，情緒對人的記憶力、認知力、決策力都有影響，積極正面的情緒是精力輸出的保障。
金字塔的第三層——注意力，讓我們的精力有一個有效的輸出，創(chuàng)造出有效的結(jié)果。而注意力是我們擁有的能夠自主控制的最重要的資源。
金字塔的頂端——意義感。意義感聽起來有點虛，但這正是人活著最高的追求，是驅(qū)動我們做事的底層邏輯，是人生的操作系統(tǒng)，是精力的最終源泉。
所以，好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時可以聚焦的注意力+精確的意義感。
建立了對金字塔框架的了解，接下來就把每一層的構(gòu)成給夯實。
給金字塔打好基礎(chǔ)，就要做好體能的管理訓(xùn)練?？蓮乃膫€方面來改善體能。
一、運動
1、運動讓人精力更充沛。
人在運動時，耗氧量和能量消耗大量地增加，血流速度加快，身體分泌大量激素，比如腎上腺素和生長激素。這個過程能給大腦提供充分的氧氣和葡萄糖，并且加快清除代謝廢物。有氧運動效果更好。
2、合適的運動量。
世界衛(wèi)生組織針對18歲到65歲的成年人給出的建議是，每周至少150分鐘的中等強度有氧運動，如果每天半小時的話，就是保持一周要五天。而一周300分鐘的中強度有氧運動，能幫你達到最優(yōu)的健康效果。
其中，中等強度就是你最大心率的60%-70%。（最大心率就是用220減去你的年齡）。可以通過智能手表、智能手環(huán)等電子設(shè)備來監(jiān)測自己的心率。
?3、用三個方法在繁忙工作中養(yǎng)成運動習(xí)慣。
①找到適合自己的運動項目，多想運動的好處，不要想運動的痛苦。
②設(shè)立明確目標，建立反饋機制。目標要具體、可測量、可實現(xiàn)以及有時間限制，并且要給自己快速的反饋。有了測量和管理，再反饋更新目標，形成正循環(huán)，好的運動習(xí)慣就自然養(yǎng)成了。
③利用碎片時間，見縫插針地運動。多站立，多步行，多騎車。
二、飲食與節(jié)律
人的清醒與睡眠，主要受兩個周期影響，就是晝夜節(jié)律、內(nèi)生平衡節(jié)律。
我們來了解下這兩個概念：
1、晝夜節(jié)律：人類進化過程中受白天黑夜變化的節(jié)奏，24小時為周期。主要受光照、體內(nèi)褪黑素分泌和體溫的影響。
2、內(nèi)生平衡節(jié)律：睡的越久越容易醒，醒久想睡。受覺醒和睡眠時間影響。
人在早上醒來后，晝夜節(jié)律讓我們保持清醒，而內(nèi)生平衡節(jié)律讓我們逐漸積累睡意。所以保證晚上的睡眠，白天多曬太陽能讓你不容易犯困。
【you are what you eat】飲食上要注意三點：
1.少吃多餐，變?nèi)D為五頓，保持血糖穩(wěn)定。
2.吃低糖、高營養(yǎng)的食物，尤其綠色蔬菜。
3.多喝水，保持身體充分水化。
身體70%由水構(gòu)成，大腦更是高達80%，一旦缺水就會有疲勞感，所以要主動給自己大量補水。喝水的量大概就是用你的體重除以32，一天大概需要這么多升水。如果要和咖啡或飲料，那么建議最好喝不加糖的，因為糖會使胰島素快速上升，容易進入疲勞狀態(tài)。
三、睡眠
從生理學(xué)上看，人在睡眠中，身體其實是一個主動修復(fù)的過程。
睡眠分五個階段，入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期。其中淺睡期占50%，易被喚醒；深睡期占17%，是恢復(fù)精力的主要部分，不易被叫醒；快速動眼期占20%，這個階段對鞏固大腦的學(xué)習(xí)和記憶功能有非常重要的作用，容易被驚醒。
1、完整的睡眠周期為90-120分鐘，一般我們晚上睡覺會經(jīng)歷四-五個睡眠周期，需要6-9小時，所以要保證充足的睡眠時間。
2、通過行為認知療法，保障睡眠質(zhì)量。
①沒事別上床：建立上床和睡眠之間的條件放射，一沾床就能睡，不睡不沾床。且同一時間起床，包括周末。
②戶外多運動：白天戶外運動，日照刺激視神經(jīng)，進一步作用松果體分泌褪黑素，幫助睡眠。
③睡前準備：
? ? ? 睡前1小時不要看手機、顯示器，保持臥室黑暗（黑暗刺激下丘腦分泌褪黑素）。
? ? ? 降低人體核心體溫，誘發(fā)睡意。泡澡或者泡腳，或者開空調(diào)或者少蓋被子。
四、擊退疾病
1、預(yù)防腰頸肩疼痛
?①保持正確的姿勢
? 平視電腦；腰部不要懸空或彎曲，腰后加靠墊；雙手肘部放在桌或椅上，大小臂呈90度；膝蓋自然彎曲成90度，或讓膝蓋更高一些。
?② 維持正常體重
?③鍛煉背部肌肉，增強它的力量和彈性。
2、預(yù)防代謝相關(guān)疾病
? 最常見原因是吃得多動得少，所以還是要加強體能訓(xùn)練，并控制飲食，及時反饋體重，保持在正常范圍內(nèi)。
3、重視消化道疾病
? ①預(yù)防痔瘡，要進行有規(guī)律地運動，吃粗纖維食物。若情況嚴重則要積極去醫(yī)院治療。
? ②胃病有幽門桿菌感染導(dǎo)致的慢性胃潰瘍和飲食不當、精神緊張導(dǎo)致的急性胃腸炎。若檢測出幽門桿菌陽性，就一定要去看消化科醫(yī)生，配合治療。
身體有不適的時候一定不要忍耐，積極去正規(guī)醫(yī)院尋求幫助。
第二層 情緒
一、關(guān)于情緒的三條定律
一個時段只能主要存在一種情緒
相對正面情緒，更容易產(chǎn)生負面情緒
可通過自主訓(xùn)練來控制情緒
二、激發(fā)正面情緒——熱啟動練習(xí)
呼吸訓(xùn)練、
感受心跳 ?、
?回憶你值得感恩的事
想一想你真的改善和慶祝的事
想一想你的三個目標
三、緩解焦慮情緒
焦慮：擔心或者害怕，對于危險和不確定性的一種反應(yīng)
好處：讓人對這個世界更加警覺
應(yīng)對辦法：①放松呼吸練習(xí)
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?②情緒標簽法：在意識上認知到焦慮的感覺，從這個感覺里跳出來，在旁邊去觀察 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 它。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ③列出讓你焦慮的事，并列出相應(yīng)對策。這個過程可以將注意力轉(zhuǎn)移到紙上，而非讓你焦慮的事上。寫出方法，就算不完美，也能朝解決問題的方向邁出一小步，焦慮也就隨之減少一點。
四、預(yù)防抑郁癥
抑郁癥的表現(xiàn)為情緒低落、不快樂、沒有動力。嚴重的話可能悲觀厭世，甚至產(chǎn)生自殺的想法。想要預(yù)防抑郁癥，就要感覺到快樂，而感恩的心態(tài)，能讓人遠離悲慘的感覺。另外有醫(yī)學(xué)研究表明，運動對于抑郁癥的治療非常有效。
全球有近十分之一的人都在一生中患過焦慮癥和抑郁癥，醫(yī)學(xué)上稱之為大腦的感冒。所以假如你碰到了，不要害怕，現(xiàn)在的診斷和治療都很規(guī)范，而且療效非常好，一定要去看醫(yī)生。
第三層 注意力
注意力在哪，精力就流向哪。想要讓有限的精力產(chǎn)生最大產(chǎn)出，最關(guān)鍵的一項技能就是聚焦在最重要的事上，能心無雜念地把精力用在能產(chǎn)生最大產(chǎn)出的事。
兩類輸出，一是事務(wù)性或者應(yīng)付性輸出，價值淺，未來很可能被人工智能取代。二是系統(tǒng)性、創(chuàng)造性地輸出，產(chǎn)生持久長遠的價值輸出。我們就該把精力聚焦在后者上，不要讓現(xiàn)在發(fā)達的信息，搶占了過多的注意力。
三個方法擁有專注力
設(shè)定盡可能清晰的目標
給大腦加外掛，把碎片信息清理出去。推薦使用手機app 奇妙清單。
把最好的時間留給最重要的事。
頂層 意義感
問自己四個問題
我擅長做什么？指真心能給別人當老師的程度、
我做這個事是服務(wù)誰？
我的能力能夠讓他變的有什么不同？
所以如果你能夠找到自己喜歡的、擅長的和別人所需要的這三個同喜中間的交匯點，這很可能是你的使命，也就是你的意義感的來源。
當一個人找到了意義感，人生就有了燈塔、事業(yè)就有了方向，做決定也就不再糾結(jié)了。
