生活在移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，每個(gè)人都會(huì)面臨不同壓力，也許你會(huì)通過運(yùn)動(dòng)、音樂、畫畫、與人傾訴等方式去減壓。那今天我從腦科學(xué)角度來分享壓力及減壓的方法，這些知識(shí)點(diǎn)來源于書籍《減壓腦科學(xué)》。
首先，我們需要了解一些壓力的基本知識(shí)。這些壓力知識(shí)點(diǎn)可能與你以往接觸知識(shí)有所不同。
1、腦壓力本質(zhì)是什么？
腦壓力的本質(zhì)就是大腦通過神經(jīng)遞質(zhì)所感受到的壓力。并且，如果大腦能夠感受到壓力，就說明大腦中是存在傳達(dá)壓力的物質(zhì)的，而且大腦也具有抑制這種物質(zhì)的機(jī)能。只要我們平時(shí)在社會(huì)生活中重視交流和生活規(guī)律，這種機(jī)能自然會(huì)運(yùn)作起來。
2、壓力路徑是什么？
壓力路徑分為兩種：一種是“身體性壓力路徑”，指的是從丘腦下部通向下垂體→腎上腺皮質(zhì)→免疫力低下→身體性疾病。；另一種是“精神性壓力路徑”，指的是從丘腦下部通向腦干中縫核→血清素低下→精神性疾病。
精神性壓力叫“腦壓力”，說白了，精神性壓力其實(shí)就是大腦所感受到的壓力，而且大腦具有控制壓力的機(jī)能。
3、壓力類型：
壓力主要有3種，身體性壓力、得不到快感的壓力和所做的事得不到認(rèn)可的壓力。
（1）身體性壓力：
（2）得不到快感的壓力：
（3）所做的事得不到認(rèn)可的壓力：
這三種壓力和前運(yùn)動(dòng)區(qū)的工作腦、學(xué)習(xí)腦和同感腦是緊密相關(guān)的。每種壓力的解壓方法不一樣。我會(huì)在后面講到。
二、三腦與壓力關(guān)系
1、何謂三腦？它的作用是什么？
（1）“學(xué)習(xí)腦”，是多巴胺能神經(jīng)。多巴胺能神經(jīng)，就是激活學(xué)習(xí)腦功能的。多巴胺，一種讓腦興奮的興奮質(zhì)，它帶來的興奮就“快感”和短暫的快樂。
（2）“工作腦”，是去甲腎上腺素能神經(jīng)?！肮ぷ饔洃洝眲t是工作腦的主要功能，換句話說，就是“在一瞬間分析各種信息，以及進(jìn)行經(jīng)驗(yàn)對(duì)照，選擇出最佳行動(dòng)方案”。
（3）“同感腦”，是血清素能神經(jīng)。擁有“同感腦”才會(huì)理解對(duì)方。
2、三腦與三大壓力關(guān)系？
第一種，身體性壓力直接與工作腦（去甲腎上腺素能神經(jīng)）緊密相關(guān)。
第二種，無法得到快感產(chǎn)生的壓力則和學(xué)習(xí)腦（多巴胺能神經(jīng)）緊密相關(guān)。
第三種，自認(rèn)為是為了別人好，卻得不到適當(dāng)評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的壓力，則和同感腦（血清素能神經(jīng)）緊密相關(guān)。
這三種壓力和前運(yùn)動(dòng)區(qū)的工作腦、學(xué)習(xí)腦和同感腦是緊密相關(guān)的。換句話說，三種治愈方法和三種壓力、三種腦密切相關(guān)。而每種壓力都能找到最合適、最有效的治愈方法。例如，工作過度、肌肉疲勞等身體性壓力，最有效的治愈方法是第一種，讓大腦皮質(zhì)整體休息—睡覺。而得不到快感的壓力，則是因?yàn)槎喟桶纺苌窠?jīng)的失控產(chǎn)生的，可以通過激活抑制失控的血清素能神經(jīng)，就是韻律運(yùn)動(dòng)等血清素鍛煉，也就是第二種治愈方法—激活大腦皮質(zhì)。另外，對(duì)自己所做的事得不到認(rèn)可的壓力，則需要提高同感，哭泣能讓同感腦振奮，所以第三種—眼淚治療最有效。
總之，要想消除腦壓力，就要多鍛煉多巴胺和血清素。
3、有幫助解除生活疑問的知識(shí)點(diǎn)：
1）為什么晚上比早上更容易讓人失控？
這是因?yàn)樵缟系难逅啬苌窠?jīng)是比較活躍的。人在社會(huì)中生活一整天，可能被領(lǐng)導(dǎo)訓(xùn)斥，可能被朋友抱怨……經(jīng)受了各種壓力，而血清素能神經(jīng)功能也逐漸衰弱。當(dāng)血清素能神經(jīng)再無法忍受壓力時(shí)，便會(huì)敗給壓力。
2）孩子為什么不善于控制情感呢？
孩子無法壓抑住情感，是因?yàn)樗那斑\(yùn)動(dòng)區(qū)沒有發(fā)育完好。確切地說，孩子的大腦其他部分也沒有發(fā)育成熟。
3）人失去前運(yùn)動(dòng)區(qū)會(huì)變成什么樣？
我們?cè)谂c他人交流時(shí)，會(huì)無意識(shí)地從表情、動(dòng)作、聲調(diào)幾個(gè)方面解讀對(duì)方的心。如失去前運(yùn)動(dòng)區(qū)，則無法自愿地、出色地完成工作安排。也無法自如地在人際關(guān)系中生活下去。所以，對(duì)于作為社會(huì)成員的人來說，要想正常生存，前運(yùn)動(dòng)區(qū)是不可或缺的。
4）血清素能神經(jīng)的功能是什么呢？
第一種，冷靜的清醒—適度抑制大腦皮質(zhì)的活動(dòng)。第二種，保持平常心—調(diào)整心態(tài)的功能。第三種，交感神經(jīng)的適度興奮。第四種，減輕疼痛。血清素還有鎮(zhèn)定劑的功效。第五種，保持良好的姿勢。
激活血清素能神經(jīng)，就可以頭腦清醒、心神安定、充滿活力，以及善于忍耐壓力和疼痛，就連姿勢和表情也會(huì)保持緊張，它益處多多。
5）為什么很多人在冬天會(huì)出現(xiàn)情緒低落？
很多人在冬天會(huì)出現(xiàn)情緒低落，當(dāng)陰雨天持續(xù)時(shí)，會(huì)有更多的人感到抑郁，這是因?yàn)槎斓娜照詹蛔?，血清素能神?jīng)的機(jī)能下降了，從而導(dǎo)致腦中的血清素濃度降低，引起的輕度抑郁癥狀。
6）怎么提升血清素？
激活血清素能神經(jīng)主要有兩大法寶：陽光、韻律運(yùn)動(dòng)。
A、陽光：我們?nèi)祟惖纳眢w隨著地球自轉(zhuǎn)，擁有變化的生物鐘，以一天24小時(shí)為一個(gè)周期。而陽光就能修正生物鐘的偏差。每到日落的時(shí)候，大腦就會(huì)從自律神經(jīng)切換到副交感神經(jīng)主導(dǎo)，命令生物體降低自身活動(dòng)水平，以儲(chǔ)蓄更多的能量。所以，要像陽光一樣的強(qiáng)光就能讓血清素能神經(jīng)興奮起來。
B、養(yǎng)成韻律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。韻律運(yùn)動(dòng)，就是按照一定的韻律運(yùn)動(dòng)身體。比如：散步、跑步、騎自行車、游泳、跳舞、做健身操、練瑜伽、打太極拳等等。
還有嚼口香糖或打鼓時(shí)，如果以一定的韻律進(jìn)行，也會(huì)成為韻律運(yùn)動(dòng)之一。
三、減壓方法
1.早上曬30min太陽
血清素是在早上制造的，所以，沐浴早上的陽光對(duì)激活血清素最有效果。沐浴陽光不需要太長的時(shí)間，30分鐘足夠了。因?yàn)殚L時(shí)間的陽光刺激，血清素能神經(jīng)會(huì)啟動(dòng)自我抑制的功能。另外，千萬不可直視太陽，否則會(huì)損害視網(wǎng)膜。
2.每天5～30min韻律運(yùn)動(dòng)
我在前面講到韻律運(yùn)動(dòng)是按照一定的韻律運(yùn)動(dòng)身體，下面再分享幾點(diǎn)，大家可以根據(jù)適合自己的運(yùn)動(dòng)去做。
1）散步、跑步、騎自行車、游泳、跳舞、做健身操、瑜伽等。
2）腹式呼吸。呼吸最大的要訣，就是有意識(shí)地做“腹式呼吸”—吸氣鼓起肚子，呼氣收縮肚子。而腹式呼吸還分為橫膈膜呼吸和腹肌呼吸。常見有坐禪及冥想。坐禪更講究的是呼吸—悠長的腹式呼吸，并且有規(guī)律地重復(fù)。當(dāng)悠長的腹式呼吸持續(xù)一定時(shí)間后，腦中“重要的部分”—和恐慌癥、憂郁癥密切相關(guān)的血清素能神經(jīng)，就會(huì)發(fā)生變化。
3）嚼口香糖。按照一定的節(jié)奏嚼口香糖，也是激活血清素能神經(jīng)的一種辦法。像平時(shí)工作很忙的人可以嘗試這種韻律運(yùn)動(dòng)。
注意事項(xiàng)：說話、讀書、寫文章的時(shí)候，語言腦是最為活躍的，而在看電視、電影時(shí)，因?yàn)橐牭胶屠斫馄渲械恼Z言，也會(huì)用到語言腦。
在進(jìn)行韻律運(yùn)動(dòng)時(shí)，就要盡量避免同時(shí)進(jìn)行這些活動(dòng)。雖然在進(jìn)行韻律運(yùn)動(dòng)時(shí)，看電視、電影不合適，但是一邊聽有節(jié)奏的音樂一邊進(jìn)行韻律運(yùn)動(dòng)，可以提高注意力，激活的效果會(huì)更好。
另外，巧妙配合，可以取得事半功倍的效果。例如，在早上的陽光中散步，配合腹肌呼吸法，或者一邊聽有節(jié)奏的音樂一邊慢跑，都會(huì)比單獨(dú)激活的效果要好。
3. 流動(dòng)情之淚
流淚可能對(duì)男性來說比較困難，所謂“男兒有淚不輕彈”。其實(shí)，適當(dāng)流淚對(duì)減壓是非常有幫助。而眼淚它又為三種：
第一種，基礎(chǔ)分泌的眼淚。
主要起到保護(hù)、滋潤眼睛的作用。例如，長時(shí)間對(duì)著電腦，還有空調(diào)的長時(shí)間使用等原因?qū)е碌母裳郯Y，就是因?yàn)檫@種基礎(chǔ)分泌的眼淚不足造成的。
第二種，反射性的眼淚。
這種眼淚可以洗去進(jìn)入眼內(nèi)的異物，例如，有灰塵進(jìn)入眼睛、切大蒜等。
第三種，動(dòng)情之淚。
動(dòng)情之淚這種眼淚只有人類擁有，具有抗壓的能力。當(dāng)人感到悲傷、感動(dòng)時(shí)，就會(huì)流這種動(dòng)情之淚。
所以，在清醒期間，要切換交感神經(jīng)的主導(dǎo)地位實(shí)屬不易，但要切換到副交感神經(jīng)主導(dǎo)地位，就需要流動(dòng)情之淚。因?yàn)闇I腺處于副交感神經(jīng)的控制之下?？奁芤宰羁斓乃俣仍黾油心X的血流量。哭也有秘訣的。
第1個(gè)小秘訣，不要在早上哭，應(yīng)該在晚上哭。原因之一是早上的壓力相對(duì)小，哭后的解壓效果不大。另一個(gè)原因則是流感動(dòng)之淚需要感情的積累，需要一定的時(shí)間。
第2個(gè)小秘訣，想哭的時(shí)候就哭，不要強(qiáng)忍著。
第3個(gè)小秘訣：戀人、夫妻可以一起看內(nèi)容感人的電影，然后一起流淚，這是非常好的解壓法。
4.睡覺：
工作過度、肌肉疲勞等身體性壓力，最有效的治愈方法是第一種，讓大腦皮質(zhì)整體休息—睡覺。
5.社交，幫助他人。
社交：與人交流，會(huì)無形中起到減壓作用。
幫助他人：利他，能得到別人認(rèn)可，人就會(huì)得到成就、快樂！
當(dāng)然，減壓的方法還有很多，關(guān)鍵在于自己找到合適的方法，去行動(dòng)，去把壓力減少，讓自己身心健康！
