晨練者的最佳選擇——空腹有氧訓(xùn)練。
什么是空腹有氧訓(xùn)練？
（一）進(jìn)食狀態(tài)與空腹?fàn)顟B(tài)
在進(jìn)食狀態(tài)下，由于血糖升高，胰島素分泌，人體處于合成代謝狀態(tài)（脂肪更容易堆積）。
在空腹?fàn)顟B(tài)下，血糖含量降低，胰島素回歸到初始狀態(tài)，脂肪更容易分解。
所謂空腹有氧訓(xùn)練，通俗地講，就是人體在空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行的有氧運(yùn)動。
（二）空腹有氧訓(xùn)練背后的科學(xué)原理
從微觀角度來講，脂肪的燃燒分為兩個過程：脂類分解和脂肪氧化。通過下面的研究報告，我們可以清晰地了解到空腹有氧訓(xùn)練的減脂益處：
（1）研究表明，空腹有氧訓(xùn)練可以加速脂類分解。脂類分解會促進(jìn)脂肪氧化，提高減脂速率。
（2）研究表明，碳水化合物的攝入會阻礙脂肪氧化，降低減脂速率。
（3）發(fā)表在《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》的研究表明，相比在進(jìn)食狀態(tài)下運(yùn)動，在清晨進(jìn)行空腹有氧運(yùn)動的受試者，額外燃燒了20%的脂肪。
（4）英國伯明翰大學(xué)的研究人員針對空腹有氧訓(xùn)練進(jìn)行了相關(guān)研究。他們將受試者分為A、B兩組，A組受試者在空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行1小時的有氧運(yùn)動，B組受試者在進(jìn)食后進(jìn)行1小時的有氧運(yùn)動。最終，A組受試者比B組受試者燃燒了更多脂肪。研究人員認(rèn)為，進(jìn)行空腹有氧訓(xùn)練時，人體沒有多余的碳水化合物進(jìn)行能量供應(yīng)，所以更多的脂肪被燃燒，為身體供能。
空腹有氧訓(xùn)練的原理顯而易見：空腹?fàn)顟B(tài)時，胰島素含量相對較低，由于缺少碳水化合物的攝入，人體會調(diào)動更多脂肪，為運(yùn)動提供所需的能量。
頑固脂肪終結(jié)者
（一）空腹有氧訓(xùn)練可以消滅腹部的頑固脂肪
在運(yùn)動或日常生活中，全身的脂肪共同燃燒，為身體提供能量。人體各部位的脂肪燃燒速率不同，一些部位的脂肪更容易堆積，也更難被消除，這些部位被稱為頑固部位。從生理機(jī)制的角度來講，造成這種現(xiàn)象的原因主要有兩個。
1.α受體和β受體
人體通過兒茶酚胺（一種化學(xué)物質(zhì)）才能達(dá)到分解脂肪細(xì)胞的目的。當(dāng)兒茶酚胺通過血液與脂肪細(xì)胞中的受體結(jié)合后，就可以分解脂肪，釋放能量。
脂肪細(xì)胞中有兩種腎上腺素受體：α受體和β受體。β受體被稱為“好受體”，它可以促進(jìn)脂肪燃燒，當(dāng)兒茶酚胺與它結(jié)合后，脂肪細(xì)胞就會被調(diào)動，為人體提供能量；α受體被稱為“壞受體”，它的作用剛好與β受體相反，兒茶酚胺與它結(jié)合后，無法調(diào)動或分解脂肪細(xì)胞。
人體不同部位的α受體和β受體含量不同。研究表明，大腿和臀部脂肪中的α受體是β受體的9倍。此外，男性腹部脂肪中含有更高比例的α受體。
2.血液流通量
人體不同部位的血液流通量有一定差異。血液流通量越大的部位，脂肪燃燒越快，溫度越高。現(xiàn)在，你可以摸一摸臀部或大腿，這里的溫度相比其他部位（手臂、胸部等）更低。
血液流通能力差主要會造成兩方面影響：①一些血液承擔(dān)荷爾蒙（例如兒茶酚胺，可以促進(jìn)脂類分解）很難進(jìn)入脂肪細(xì)胞；②這些部位的脂肪代謝更加困難。
研究表明，進(jìn)行空腹有氧訓(xùn)練時，腹部的血流量將會得到顯著提升，兒茶酚胺更容易與腹部脂肪中的β受體結(jié)合，促進(jìn)腹部脂肪的燃燒。
（二）空腹有氧訓(xùn)練可以提高力量和耐力
新西蘭食品營養(yǎng)與人類健康中心的研究表明：空腹有氧訓(xùn)練可以有效提高最大攝氧量和肌糖原含量，從而促進(jìn)力量和耐力的增長。
你適合空腹有氧訓(xùn)練嗎？
從本質(zhì)上講，空腹有氧訓(xùn)練就是空腹?fàn)顟B(tài)下的低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練。以下群體不建議進(jìn)行空腹有氧訓(xùn)練：
（1）存在已知心血管疾病人群，包括心臟、外周血管或腦血管疾病等。
（2）存在已知肺臟疾病人群，包括慢性阻塞性肺?。–OPD）、哮喘、間質(zhì)性肺病或囊性纖維化等。
（3）存在已知代謝疾病人群。
（4）休息或輕度活動會出現(xiàn)氣短眩暈或暈厥癥狀人群。
（5）端坐呼吸或陣發(fā)性呼吸困難人群。
（6）存在腳踝水腫、心悸或心動過速、間歇性跛行和心臟雜音人群。
（7）孕婦和中老年人。
總之，空腹有氧訓(xùn)練不適合非健康人群，尤其是低血糖人群。在非健康狀態(tài)下進(jìn)行空腹有氧訓(xùn)練，只會危害身體健康，有百害而無一利！
空腹有氧訓(xùn)練的耗時更短，減脂效率更高，但它仍然不是最理想的減脂運(yùn)動。相比HIIT、力量訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練，空腹有氧訓(xùn)練對提升運(yùn)動后的熱量消耗幾乎沒有幫助，僅能提高運(yùn)動中的熱量消耗。以全天燃脂量作為考核指標(biāo)，空腹有氧訓(xùn)練并沒有明顯優(yōu)勢。此外，空腹有氧訓(xùn)練主要集中在清晨進(jìn)行，對許多健身者而言，并不方便。
從另一個角度來看，空腹有氧訓(xùn)練也有其自身的優(yōu)點(diǎn)。相比HIIT、力量訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練，空腹有氧訓(xùn)練的適用群體更廣泛，適合初–中級健身者使用。此外，據(jù)美國頂級運(yùn)動專家吉姆·斯托帕尼博士的研究，空腹有氧訓(xùn)練對消滅頑固部位脂肪非常有幫助。如果你的體脂很低，但腹部、腿部等部位仍有一些頑固脂肪，空腹有氧訓(xùn)練就是消滅這些脂肪的利器。
如果你正在進(jìn)行低碳水飲食（或低熱量飲食），個人不推薦進(jìn)行空腹有氧訓(xùn)練。
在空腹?fàn)顟B(tài)下，由于缺少碳水化合物的攝入，人體主要靠脂肪和蛋白質(zhì)（肌肉）供能，所以空腹有氧訓(xùn)練不僅會加速脂肪燃燒，也會加速肌肉消耗，這是空腹有氧訓(xùn)練的致命缺陷之一。人體的肌肉含量越多，新陳代謝越快，每天燃燒的熱量也就越多。如果在空腹有氧訓(xùn)練中損失過多肌肉，就會對減脂造成不利影響。以下是針對空腹有氧訓(xùn)練的專業(yè)建議：
（1）選擇清晨作為空腹有氧訓(xùn)練的時間，經(jīng)歷了8小時的睡眠后，此時的你處于完全空腹?fàn)顟B(tài)。
（2）空腹有氧訓(xùn)練前，不要攝入任何富含碳水化合物的食物，包括水果、全谷物和糖等。
（3）空腹有氧訓(xùn)練前，攝入10~20克乳清蛋白（粉）或5~10克支鏈氨基酸可以防止肌肉分解。如果沒有條件，可以食用3~5個蛋清。不推薦單獨(dú)喝牛奶，因為牛奶中含有的碳水化合物過多。來自日本的研究表明，支鏈氨基酸可以增強(qiáng)有氧運(yùn)動的燃脂效率。
（4）在空腹有氧訓(xùn)練前半小時補(bǔ)充200~300毫升水。
（5）空腹有氧訓(xùn)練時，每15分鐘飲用150~300毫升水。
（6）空腹有氧訓(xùn)練的持續(xù)時間以20~30分鐘為宜，每周進(jìn)行3~5次訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度中–低等，心率為最大心率的60%~70%。在該強(qiáng)度和頻率下進(jìn)行空腹有氧訓(xùn)練，可以防止肌肉過量流失。
（7）空腹有氧訓(xùn)練前，可以使用咖啡因（咖啡）或育亨賓補(bǔ)劑。這兩種成分可以促進(jìn)兒茶酚胺的分泌，加速脂肪燃燒。
空腹有氧訓(xùn)練計劃
（1）以6~8公里/小時的速度，在跑步機(jī)上跑20~30分鐘。
（2）以恒定速度，圍繞操場跑6~8圈。
（3）以恒定速度，騎行5~10公里。
（4）以恒定速度，在橢圓機(jī)上運(yùn)動30分鐘。
（5）以恒定速度，在劃船機(jī)上運(yùn)動25分鐘。
——以上文字來源于書本《本能減脂》，作者張景琦，孟令超，由中信出版社于2017年出版。
