這個世界上，有兩種東西喪失后才會發(fā)現(xiàn)它的價值，那就是青春和健康，所以不管發(fā)生什么，請記得好好吃飯。
任何健康問題都不是一朝一夕促成的，也不是一朝一夕就能立刻改變的，所以從每天做起，從每一頓早餐，午餐，晚餐，每一粒鹽，每一滴油開始關(guān)注飲食健康，吃的開心，健康快樂。
下面呢我就以中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民平衡膳食寶塔》一圖為例，逐項幫大家拆解如何規(guī)劃一日三餐。
這個圖片是針對18-55歲成人的，如果有老人和小孩適當增減。
食物可分為五大類:包括谷薯類，蔬菜水果類，畜禽魚蛋奶類，大豆堅果類和油脂類。
除了六個月內(nèi)嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物能夠滿足人體所需的全部營養(yǎng)素。所以食物多樣，才能滿足日常健康需求。所以劃重點咯，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。
第一項：鹽6克。
一般家里我們都有鹽勺，其實比較好估量，以三口之家舉例，每人6g，一天就是18g。三個人每頓飯三個菜，一頓飯只能用一勺，注意不是一個菜一勺哦，長期食用過量是會得高血壓的。我媽媽每次做菜用鹽都過量，只能慢慢改變她了。
注意醬油10毫升含1.6克鹽，榨菜15g含1.6g鹽，所以放了醬油要相應減少鹽的含量。小提示：做菜放點醋，同等用量的鹽，會加強咸味。
第二項，油，25-30克，就是平時吃飯的小勺子3勺。
如圖，首選亞麻酸含量高的，盡量選擇亞麻籽油和橄欖油。
但是亞麻籽油不耐高溫，不能用來炒菜，炒菜可選用橄欖油，山茶油，葵花籽油，玉米油等。
亞麻籽油適合做湯和涼拌菜，如果亞麻籽油太貴，可以在某寶上購買熟制的亞麻籽粉，拌飯或者拌到菜里吃。并且小孩吃亞麻籽油比核桃油更好哦。
如圖發(fā)現(xiàn):(來自鄔老師講解)
001 高亞油酸型（ω-6為主）：玉米油、葵瓜子油、大豆油、小麥胚芽油、葡萄籽油、核桃油。
002 高亞麻酸型（ω-3為主）：亞麻籽油、紫蘇油。
003 高油酸型（單不飽和為主）：山茶油，橄欖油
004 飽和型：豬油、牛油、棕櫚油
中國人①吃得多，應把②③換進去，④就別碰了。
第三項 奶類，那么奶類怎么吃呢？
奶類是鈣和蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源每天我們成人需要每天我們成人需要800mg鈣，所以除了其他食物中含有的鈣，建議每天至少喝300毫升牛奶，100克牛奶含100毫克鈣。
達到每天300ml其實并不難。我們早餐飲用200mll牛奶一杯，午飯再加一杯100g酸奶即可。對于兒童來說，早餐可以食用奶酪兩到三片，或者課間飲一杯牛奶或酸奶。
那么我們喝牛奶的時候經(jīng)常會出現(xiàn)拉肚子的情況，應該怎么辦呢？
大家都知道這是乳糖不耐受。第一，可以選用酸奶或者低乳糖牛奶、奶酪等。第二，不要空腹喝牛奶，少量多次。 空腹時，牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好的被小腸吸收，較快進入大腸，會加重乳糖不耐受癥狀。建議有乳糖不耐受情況的，每次喝50ml，與谷物搭配食用，可大大減輕腸鳴、腹瀉的癥狀，也可以服用乳糖酶。怕胖可以選擇低脂奶或者脫脂奶，牛奶蛋白過敏的注意應避免食用。
第四項 大豆及堅果類。
大豆很重要，尤其是對女生來說，每天都要吃！多吃大豆及其制品，可以降低乳腺癌和骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風險。三口之家正好一塊兒豆腐300克左右為一盤，大豆制品可以涼拌，也可以熱炒，每周可用豆腐，豆腐干，豆腐絲等制品換著吃，比如說早餐安排豆腐腦和豆?jié){，或者午餐，晚餐可以食用豆腐，豆腐絲做菜等等。如圖對應的數(shù)量按比例減少就可以了。
堅果有益，不能過量，每周50-70g，相當于每天帶殼瓜子一把，或者花生米15顆左右，或者核桃兩到三個，或者板栗4-5個?？芍苯映裕部梢匀氩?，如西芹腰果，腰果蝦仁，或者做成雜糧粥等等。
第五項 魚，禽，蛋，瘦肉，富含非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)，等等。
但肉食雖好，也要注意控制總量，建議每天食用畜禽肉40—75克，水產(chǎn)品40-75克，蛋類40-50克。
通俗點講，就是每周水產(chǎn)品和畜禽肉加起來不超過一公斤，雞蛋不超過七個。分配到每一天食用，最好是每餐可見到肉，每天可見到蛋。食用的時候呢，注意，多蒸煮，少油炸，既要喝湯也要吃肉哦，雞肉的營養(yǎng)價值比雞湯高的多。
膽固醇高的家人，不用擔心，每周雞蛋控制在3個就可以啦。吃雞蛋的時候不要丟蛋黃，蛋黃的營養(yǎng)價值更高
另外每個月食用動物肝臟2-3次，每次25g左右（半個雞蛋大小的樣子）
第六項 蔬菜300-500克膳食講究葷素搭配，餐餐有蔬菜。
即使是在食堂就餐，每頓飯的蔬菜也應占整體食物的一半兒。對于一個三口之家來說，每天需要購買1到1.5公斤的蔬菜，分配在一日三餐中，最好每天達到5種蔬菜以上。中晚餐，每餐至少有兩個熟菜以及適合生吃的蔬菜。
購買注意：選應季的，新鮮的，多選顏色深的，比如菠菜，油菜，薺菜，韭菜，西藍花，西紅柿，胡蘿卜，南瓜，莧菜，紫甘藍等等。
第七項 水果200-300克。
一個三口之家一周應該采購4-5公斤的水果。一定要選擇新鮮并且應季的，要順應自然生長規(guī)律。
蔬菜和水果的種類非常多，不同的種類，營養(yǎng)價值相差也很大，所以選擇多樣，合理搭配，才能保證健康。水果她不能代替蔬菜，水果可以裝點蔬菜，做成什錦蔬菜或者大拌菜等等，還可以做成不同的形狀，讓孩子多吃蔬果。
接下來要說的是：第八項 很重要的谷薯類（250-400g）。
為了減肥，我曾經(jīng)都不吃主食，你們有過么，其實這是非常不健康的做法。
谷薯類主要是碳水化合物為主，而我們的大腦也只能利用碳水化合物來提供能量，所以如果你不吃主食的話，你會明顯的感覺到，反應速度和工作效率都會受影響。
另外，我們不吃早餐還容易得膽結(jié)石， 食物想要在小腸中被消化吸收掉，其中很重要的乳化劑就是膽汁。然而膽囊收縮釋放膽汁是有要求的：晝夜節(jié)律，食物刺激。就是說它晚上也要休息，如果早晨不吃早飯，沒有食物刺激，無處釋放的膽汁繼續(xù)濃縮，過飽和會產(chǎn)生結(jié)晶，日積月累成結(jié)石。所以說，為了健康還是不要冒險了。
正確的吃法是，每餐80-100g，就是一碗米飯或者一個饅頭的量，體力活動重的要適當增加。還可以選擇比如全谷物面包，燕麥片早餐，雜豆與精米面搭配食用等等，選擇面食的話，盡量選擇面和豆搭配在一起吃，面缺少賴氨酸，豆缺少蛋氨酸，二者搭配食用，營養(yǎng)完美互補，當然現(xiàn)在也有強化了賴氨酸的面可供選擇。
另外，我們常吃的土豆不能算蔬菜，他算主食，土豆的淀粉含量很高，吃了土豆這道菜，要減少主食的含量。
注意:正常食用主食，不會發(fā)胖，使我們發(fā)胖的是添加糖，比如可樂，飲料，奶茶，等等，一杯奶茶中的糖含量是非常驚人的，發(fā)篇文章給大家了解一下。
第九項，水1500-1700ml，大家還記得8杯水的說法么。
注意：每天1500-1700毫升，女生按照1500為底線，男生1700為底線， 把水放到手邊，想起來就喝一口，每日一問，今天你喝水了么？
到此，膳食寶塔就講完了。
簡單總結(jié)一下：日常飲食要做到：谷物為主，葷素搭配，餐餐有蔬菜，天天吃水果，天天飲奶，常吃大豆及其制品，少油少鹽，控糖限酒，多運動。那么，大家學起來吧，趕快回顧一下今天的飲食，你好好吃飯了嗎？
