在上一篇文章中，我們講述了關(guān)于完成任務(wù)的一個(gè)觀點(diǎn)：任務(wù)的完成要比做得做得完美更重要。其實(shí)，除了實(shí)在遇到困難之外，任務(wù)沒(méi)有完成都可以歸結(jié)為同一個(gè)原因影響：拖延癥，包括前面所說(shuō)到的，過(guò)于追究細(xì)節(jié)的完美主義，這都是拖延癥產(chǎn)生的根源之一。
今天這篇文章的題目就叫做：“如果拖延癥是一種病，那應(yīng)該怎么治？”。
說(shuō)實(shí)話(huà)，當(dāng)我寫(xiě)下這個(gè)題目的時(shí)候，我的心中也有些忐忑不安，因?yàn)槲易约罕旧硪彩莻€(gè)拖延癥的患者，比如在寫(xiě)這篇文章時(shí)，就因?yàn)楦鞣N各樣的原因拖延了很久才得以動(dòng)筆。
所以在這篇文章中，為了可以講述一些真正有用的干貨知識(shí)，我會(huì)特意講述一本關(guān)于拖延癥的小書(shū)《終結(jié)拖延癥》，以及個(gè)中自己的學(xué)習(xí)體會(huì)。
作者和譯者
《終結(jié)拖延癥》的作者威廉·克瑙斯本身就是美國(guó)一位著名的心理治療專(zhuān)家，他的專(zhuān)業(yè)是對(duì)現(xiàn)在都市人群各種負(fù)面心理進(jìn)行引導(dǎo)和治療。他也是公認(rèn)的認(rèn)知療法的先鋒，并為美國(guó)軍方提供心理咨詢(xún)服務(wù)。因此，關(guān)于這本書(shū)的內(nèi)容，你絲毫不用懷疑其專(zhuān)業(yè)性。
這里想說(shuō)的是本書(shū)的翻譯者。本書(shū)的翻譯并不是由一個(gè)人單獨(dú)完成，而是由豆瓣網(wǎng)成立的“戰(zhàn)拖成長(zhǎng)會(huì)”合力完成的。試想一下，由一群有深度“拖延癥”的患者來(lái)翻譯一本如何治愈“拖延癥”的書(shū)，其實(shí)真地很有趣。
這個(gè)“戰(zhàn)拖會(huì)”還在書(shū)中給出了一段序言：
這本書(shū)雖然篇幅不長(zhǎng)，但它提供的這套認(rèn)知、情緒和行為的三叉戟，卻包含了不少適合實(shí)際操作的流程、套路和練習(xí)，甚至可以在實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中直接模仿復(fù)制。本書(shū)建議的策略，在結(jié)構(gòu)化方面非常出色。按照作者的說(shuō)法，熟練使用習(xí)慣之后，可以有效預(yù)防拖延癥反復(fù)發(fā)作，威力強(qiáng)大。
書(shū)中的三叉戟
先來(lái)解釋一下什么是“拖延癥”？
拖延就是將重要的和有時(shí)限的事情，推到其他時(shí)間去做的不好習(xí)慣。在日常生活中，你難免對(duì)一些即將要做的事有些厭惡，這種情緒包含一種轉(zhuǎn)移注意力的沖動(dòng)，讓你想用一些無(wú)關(guān)緊要但快樂(lè)的事來(lái)代替，比如打游戲。書(shū)中有一個(gè)典型的例子：
（1）簡(jiǎn)剛要坐下寫(xiě)報(bào)告，她突然發(fā)現(xiàn)草坪的草太高了，她得去剪草；
（2）剪完草后，正好看見(jiàn)了鄰居，就走過(guò)去閑聊了一會(huì)；
（3）吃完飯后，有點(diǎn)小困，就決定小睡一會(huì)，這樣就有精神寫(xiě)報(bào)告了；
（4）睡了一會(huì)，打開(kāi)電腦，又看了一下新聞，又覺(jué)得太晚了，還是留到明天一早起來(lái)做吧；
（5）忙活了一早才把手上的事情處理完，午飯也沒(méi)吃，匆匆寫(xiě)報(bào)告，但已經(jīng)發(fā)現(xiàn)趕不及上交的截止時(shí)間了，只好向老板申請(qǐng)延期，她內(nèi)心憤怒不已，發(fā)誓下次絕不這樣。但到了下一次報(bào)告，她的拖延一如既往。
上面的例子，你是不是覺(jué)得多多少少都有一些相似的影子呢？這就是“拖延癥”的癥狀。
要解決拖延癥，我們?cè)賮?lái)了解一下“拖延癥”。
據(jù)美國(guó)2007年“薪水網(wǎng)”調(diào)查，美國(guó)職場(chǎng)人士平均會(huì)浪費(fèi)20%的時(shí)間，有研究者發(fā)現(xiàn)25%的人會(huì)被拖延拉后腿。除了拖延癥本身的危害以外，有些人還給自己貼上了“我就是一個(gè)拖延癥”的標(biāo)簽，這些人一遇到事情，就以“拖延癥”作為一個(gè)借口，甚至還覺(jué)得自己很“萌”一樣，這是拖延癥的衍生危害。
書(shū)中說(shuō)，拖延并不是簡(jiǎn)單的逃避行為，其內(nèi)里包含了一系列相關(guān)的理解和想法（認(rèn)知）、情緒和感受（情緒）以及行動(dòng)（行為）。作者通過(guò)解夠這三個(gè)方面，為讀者提供了治療拖延癥的三種方法。
看清拖延行為是怎樣運(yùn)作的，以及有效改變拖延思維（認(rèn)知方法）
幫你建立起你的忍耐力和持久性（情緒方法）
確定你的方向，落實(shí)行動(dòng)（行為方法）
在這篇文章中，我著重談?wù)剷?shū)中的第一種方法，其它兩種方法有興趣的讀者可以找原書(shū)一讀。
認(rèn)知方法
在之前的文章里，談到了正確理解一個(gè)概念可以幫助我們有效概括之前犯過(guò)的錯(cuò)誤，從而學(xué)會(huì)規(guī)避未來(lái)可能遇到的問(wèn)題，這里的認(rèn)知方法實(shí)質(zhì)一樣。認(rèn)知方法實(shí)質(zhì)上就是要正確察覺(jué)到自己正在陷入“拖延”的陷阱中，從而自我斬?cái)嗤涎拥乃枷朊珙^。
一、透視拖延，學(xué)會(huì)覺(jué)察
拖延類(lèi)型包括：
期限性拖延：往往與任務(wù)的時(shí)間節(jié)點(diǎn)有關(guān)。要知道，任何工作都是由時(shí)間表、工作流程和截止日期來(lái)安排的，但如果只有最后期限要求，可能你就會(huì)遇上麻煩，因?yàn)槿祟?lèi)對(duì)那些看起來(lái)復(fù)雜、模糊不清、前景不明確的工作，更傾向于推遲。
個(gè)人事務(wù)拖延：如果說(shuō)期限性任務(wù)是冰山一角，而大量個(gè)人事務(wù)則是暗冰涌動(dòng)。個(gè)人事務(wù)往往沒(méi)有明確的啟動(dòng)、截止日期，看起來(lái)好像不是拖延，但其實(shí)是最大的拖延來(lái)源?！熬o急-重要”維度下的時(shí)間管理模型則是一個(gè)有效方法。
簡(jiǎn)單拖延：就是不作為，純粹是由于個(gè)人感覺(jué)不順手或者不愉快時(shí)候產(chǎn)生的抗拒、退縮。
復(fù)雜拖延：書(shū)中說(shuō)到這種復(fù)雜拖延包含有多重因素，往往伴隨著“自我懷疑主義”或“完美主義”，這種拖延具有多層結(jié)構(gòu)，你可以分拆這些層次，各個(gè)擊破。
改變拖延五步法：
覺(jué)察：要對(duì)自己所想所為警覺(jué)和敏銳起來(lái)，對(duì)你的思考進(jìn)行再思考，讓目標(biāo)更加清晰，在行動(dòng)中要始終進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，增加高效率行為。在拖延模式中，你要善于覺(jué)察到自己感受到的壓力是什么類(lèi)型，進(jìn)行評(píng)估。
行動(dòng)：你對(duì)你的新想法進(jìn)行積極的測(cè)試，反思你追求積極結(jié)果的過(guò)程，看它帶來(lái)哪些觀念和情緒上的改變。比如當(dāng)你在做某件事時(shí)，你又有一種分心的沖動(dòng)，你可以堅(jiān)持忍受5分鐘，看看會(huì)發(fā)生什么。
調(diào)節(jié)：調(diào)節(jié)是認(rèn)知整合的部分，在這一步中，拖延和高效并列、沖突，你輾轉(zhuǎn)其中。比如你在“明天再做”和“立即行動(dòng)”中痛苦著，這時(shí)候你可以比較從這兩種方式中各得到了什么，是什么讓你推遲的，你檢視一下那些借口和理由能帶給你什么。
接納自己：你要接受真實(shí)的現(xiàn)實(shí)是什么，而不是你心中的那個(gè)應(yīng)該是什么，接納自己能增強(qiáng)你的忍受力。如果拖延了，好吧，那確實(shí)是在拖延，不過(guò)，能做哪些事讓自己好起來(lái)呢？如果做了，你學(xué)到了什么？
自我實(shí)現(xiàn)：這是一種類(lèi)似高峰體驗(yàn)的過(guò)程，比如你要重新來(lái)一次你的人生，你會(huì)采取哪些重要行動(dòng)，你能克服拖延癥嗎？調(diào)節(jié)你的思想和行為，你是否就能很好地完成任務(wù)？當(dāng)你克服拖延癥時(shí)，你覺(jué)得自己在哪方面進(jìn)步了呢？
二、斬?cái)嗤涎拥乃季S
書(shū)中說(shuō)，拖延思維就是心理上開(kāi)小差，可稱(chēng)為認(rèn)知轉(zhuǎn)向（cognitive persion），讓你繞開(kāi)緊迫的事，走上看似安全的道路。
拖延思維的類(lèi)型包括：
“明天再做”的思維：這種思維下，你往往會(huì)給完成一件任務(wù)設(shè)置一個(gè)條件，這樣你就能推遲了，但這些條件往往是細(xì)枝末節(jié)、無(wú)足輕重的。比如你想拿到MBA學(xué)位，但追求完美的你需要先收集和消化所有相關(guān)的MBA信息，再做決策，日拖一日，往往報(bào)考時(shí)間已經(jīng)過(guò)去。
倒推思維：你老是告訴自己，你得知道自己是怎么變得拖延的，才可能戰(zhàn)勝拖延。比如，你覺(jué)得你得有時(shí)間完成一次考古之旅，搞清楚靈魂深處的問(wèn)題，你才可能從拖延中解脫，而這個(gè)理由是個(gè)非常好的拖延借口。
自設(shè)障礙思維：假如你是采購(gòu)員，你的老板要求你與供應(yīng)商談判降低采購(gòu)成本，但你對(duì)這件事沒(méi)有信心、不想干，于是你就告訴自己和別人，老板純粹異想天開(kāi)，這會(huì)導(dǎo)致你根本不會(huì)全力以赴，最終事情也沒(méi)談成。
反事實(shí)思維：對(duì)已經(jīng)發(fā)生了的事情，你會(huì)想象假如你這樣去做的話(huà)，結(jié)果就會(huì)好得多，叫“向上反事實(shí)”，但其實(shí)這會(huì)讓你感覺(jué)更加糟糕；如果你想象假如我不這么做，結(jié)果可能會(huì)更差，叫“向下反事實(shí)”。向上反事實(shí)會(huì)導(dǎo)致很?chē)?yán)重的拖延。
書(shū)中介紹了美國(guó)心理學(xué)家埃利斯發(fā)明的ABCDE方法，可以用來(lái)降低壓力，增進(jìn)健康，應(yīng)對(duì)拖延癥：
A（aversive or activating），誘發(fā)性事件：如上面舉的簡(jiǎn)的財(cái)務(wù)報(bào)告；
B（believe），遇到誘發(fā)性事件后的信念：看法，解釋?zhuān)u(píng)估：簡(jiǎn)的拖延信念就是明天再做；理性信念應(yīng)該是“立即行動(dòng)”；
C（consequences），在特定情景下的結(jié)果：簡(jiǎn)的那個(gè)迫在眉睫的不愉快的任務(wù)在“明日再做”的思維下，無(wú)可奈何地就被拖延了；
D（disputing），對(duì)拖延思維進(jìn)行勸導(dǎo)干預(yù)，用對(duì)立性的理念，代替原來(lái)的想法：簡(jiǎn)應(yīng)該用“立即行動(dòng)”思維來(lái)對(duì)抗“明日再做”拖延思維；
E（effect），效果，即對(duì)抗拖延思維后產(chǎn)生的效果：簡(jiǎn)可將“立即行動(dòng)”與“明日再做”的結(jié)果進(jìn)行對(duì)照，選擇就應(yīng)該非常明確。
總結(jié)一下，這篇文章我們重點(diǎn)介紹了一部治療拖延癥的書(shū)，名為《終結(jié)拖延癥》，書(shū)中有三種方法，分別是認(rèn)知、情緒、行動(dòng)療法，我們著重選擇了認(rèn)知療法進(jìn)行了闡述，認(rèn)知療法的關(guān)鍵是要認(rèn)識(shí)到我們拖延的類(lèi)型及思維，從而采取行動(dòng)來(lái)遏制拖延的發(fā)生。
