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1、 腹直肌和腹斜肌的結(jié)構(gòu) 、作用、特點(diǎn)；
2、關(guān)于馬甲線、人魚線的真相以及訓(xùn)練方式；
3、腹肌應(yīng)該怎么練，推薦3個(gè)徒手動(dòng)作：屈膝卷腹、反向卷腹、空中自行車。

我們認(rèn)真地按照訓(xùn)練計(jì)劃，堅(jiān)持不懈、日復(fù)一日地刻苦練習(xí)，萬(wàn)一練成這樣，怎么辦？（捂臉）

答案是：怪自己！
因?yàn)槟愕挠?xùn)練計(jì)劃里一定加入了大量的腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌訓(xùn)練，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是側(cè)屈旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，甚至有些動(dòng)作是負(fù)重訓(xùn)練。你以為負(fù)重越多，訓(xùn)練效果越好，卻不知“猜中開頭，沒(méi)猜中結(jié)局”。
現(xiàn)在，讓我們從腹肌的結(jié)構(gòu)開始，只有了解了肌肉的特性，才能繞過(guò)不必要的坑，向“馬甲線、人魚線” say Hi !

01 腹肌是很有性格的肌肉，你得順得它！

腹肌的結(jié)構(gòu)

首先，腹肌并不是一塊單獨(dú)的肌肉，而是一整個(gè)腹部，它包括肌群腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。

馬甲線就是腹直肌，人魚線就是腹內(nèi)、外斜肌。

腹肌的作用

• 腹肌的生理作用是負(fù)責(zé)保持軀干的穩(wěn)定并控制身體重心的移動(dòng)，包括前屈、轉(zhuǎn)體和側(cè)屈等。
• 保護(hù)腹腔臟器、腰椎脊椎，維持正常的腰背曲線。
• 腹肌的一部分附在骨盆前，可以幫助骨盆擺在正確位置上，避免“骨盆前傾”等身姿問(wèn)題。
• 腹肌是核心肌群的重要組成肌肉，也是上下肢力量傳導(dǎo)的關(guān)鍵。

當(dāng)然，我認(rèn)為腹肌最重要的作用就是好看！僅僅撩起衣服的一角，就足以讓人浮想聯(lián)翩。

腹肌的特點(diǎn)

腹直肌的生長(zhǎng)潛力并不強(qiáng)，你再瘋狂的練習(xí)，它也不可能出現(xiàn)圍度爆漲的情況。
腹斜肌和腹直肌就不太一樣，它有著很強(qiáng)大圍度生長(zhǎng)潛力，一練就容易出效果，稍稍一練，就容易引起圍度增長(zhǎng)，這就是為什么練腹反成水桶腰的原因。

02 關(guān)于馬甲線、人魚線的真相

不少人認(rèn)為想要練出馬甲線、人魚線，首先就得練，多練腹肌，馬甲線、人魚線自然就有了，其實(shí)不然。
決定你是否有馬甲線的主要因素是體脂率，當(dāng)體脂率足夠低的時(shí)候，馬甲線就會(huì)自然出現(xiàn)。
而，腹肌的訓(xùn)練水平?jīng)Q定呈現(xiàn)的形態(tài)。

腹部如何訓(xùn)練出馬甲線、人魚線？

了解上述關(guān)于馬甲線、人魚線的真相以后，我們可以得出腹肌正確的打開方式應(yīng)該是：

• step 1：練腹肌，因?yàn)椤坝懈辜　笔腔A(chǔ)。
• step 2：腹部脂肪減少。
• step 3：腹肌清晰。

其中，step2：腹部脂肪減少是最重要的，也是最難的。因?yàn)橹挥腥梭w沒(méi)有局部減脂，想要腹部脂肪減少，就必須全身減脂。
也許，你會(huì)說(shuō)，每個(gè)人的身型不同，比如梨型身材的人一般上肢比較纖細(xì)，我有一位朋友就是典型的梨型身村，一年四季只露胳膊（我在深圳，一年四季如夏），給人感覺(jué)特別瘦，但她從來(lái)不敢穿緊身的褲子。
如果局部減脂有效的話，她為什么不能針對(duì)性的、高效的瘦腿呢？
所以，局部減脂這種說(shuō)法，只是一種幻想，減脂還得全身瘦。

理想中的馬甲線長(zhǎng)什么樣？

腹直肌的生長(zhǎng)潛力非常的低，好好訓(xùn)練可以修正形態(tài)和美化外觀，但是不足以讓它圍度進(jìn)行大規(guī)模生長(zhǎng)。
也就是說(shuō)，即使你天天狂練1小時(shí)，你的腹直肌也很難變得又大又壯。
你看健身房里的那些大力士們，天天練肌肉，別的肌肉都很壯，就是腹肌圍度并不大，甚至相比其他圍度，可以說(shuō)腰很細(xì)。當(dāng)然了，這些大力士們的腹肌力量都是很強(qiáng)的。

專攻人魚線，腰粗沒(méi)商量

如果你在腹部訓(xùn)練里會(huì)加入各種側(cè)屈旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，想著全方位、無(wú)遺漏地訓(xùn)練到腹部肌群，馬甲線（腹直?。?、人魚線（腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌）統(tǒng)統(tǒng)現(xiàn)身。
很不幸，最終的結(jié)果就是練成了文章開頭那張照片。

在這里，我必須要告訴你一個(gè)秘密，你看到的性感人魚線并不是練出來(lái)的。

想要擁有性感人魚線，在平時(shí)訓(xùn)練中，一定要少練，最好別專項(xiàng)訓(xùn)練你的腹斜?。∫欢ú荒茇?fù)重練！因?yàn)楦剐奔『透怪奔〔惶粯?，有著很?qiáng)大圍度生長(zhǎng)潛力，一練就容易出效果，所以專門做腹斜肌訓(xùn)練，你會(huì)輕而易舉變身水桶腰。
你一定很困惑，那到底該怎么練呢？
其實(shí)，平時(shí)很多訓(xùn)練動(dòng)作都需要用到核心肌群，所有側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作都會(huì)用到腹斜肌，所有平衡的姿勢(shì)也都需要腹斜肌作功以保持平衡，所以你不必?fù)?dān)心，你的人魚線其實(shí)一直在線！只等你的皮脂降低，它就會(huì)露出廬山真面目~

03 腹肌應(yīng)該怎么練

如果你只是想雕塑一下腹肌形態(tài)，想要擁有和模特明星一樣，纖細(xì)的腰圍以及平坦的腹部，那么用徒手動(dòng)作單獨(dú)訓(xùn)練腹部就已經(jīng)很好了，反正腹直肌沒(méi)什么生長(zhǎng)潛力，而且平時(shí)訓(xùn)練有許多動(dòng)作都需要運(yùn)用到核心肌群，不必刻意負(fù)重訓(xùn)練。
但，如果你真的很追求腹肌的圍度又不怕辛苦，可以在完成訓(xùn)練計(jì)劃以外增加一些負(fù)重訓(xùn)練，但千萬(wàn)記得：不要負(fù)重訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌。

腹直肌是一整塊肌肉，在健身訓(xùn)練中，我們一般把腹直肌分為上部、下部和整體來(lái)訓(xùn)練。
腹斜肌是腹部肌群的重要組成部分，涉及側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)、平衡的動(dòng)作都會(huì)練到腹斜肌。

推薦3個(gè)安全、高效的徒手練習(xí)腹肌的動(dòng)作，分別針對(duì)腹肌的上部、下部和整體。

001屈膝卷腹

屈膝卷腹對(duì)腹直肌上部有很好的刺激，如果是有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的朋友，兩手伸直做這個(gè)動(dòng)作，可以對(duì)腹肌形成更大負(fù)荷，訓(xùn)練刺激也更好。
動(dòng)作描述
1 、平躺在墊子或床上，雙手扶頭或輕觸自己的耳朵，雙膝并攏、彎曲，腳微微抬離地面；
2 、腹肌發(fā)力拉動(dòng)雙腿和上半身向中心收縮，雙腿去貼腹部；
3 、回到起始動(dòng)作，重復(fù)。

002反向卷腹

反向卷腹對(duì)腹直肌下部有很好的訓(xùn)練效果，而且同樣可以在一張墊子上完成。
動(dòng)作描述
1 、仰臥在墊子或床上，可以直腿，也可以曲腿，雙手放在腦后，力量不足時(shí)可以選擇雙手抓住床沿借力；
2 、腹肌發(fā)力卷曲身體，慢慢將大腿拉近身體，腰部（下背部）微微離開地面，上背部盡量保持在地面，力量不足時(shí)可以微微離開；
3 、緩慢放下，重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)
1 、重點(diǎn)是腹肌發(fā)力，不是大腿發(fā)力，而是腹肌帶動(dòng)軀干的卷曲；
2、 控制腹肌，緩慢放下雙腿，對(duì)腹肌的刺激更強(qiáng)。

003空中自行車

空中單車是最符合腹肌生理作用的動(dòng)作，除了腹部完全卷曲外，動(dòng)作過(guò)程中還需要上下肢協(xié)同，所以對(duì)腹直肌整體訓(xùn)練效果最佳，同時(shí)還會(huì)帶到腹斜肌，所以這是個(gè)很好的綜合動(dòng)作。
動(dòng)作描述
1 、仰臥在墊子或床上，雙手扶頭或輕觸耳朵，上背部屈起，與墊子保持距離；
2 、腹肌發(fā)力，身軀蜷縮，雙腳在空中做出蹬自行車的動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)
1 、重點(diǎn)是腹部的卷縮；
2 、不要用手拉動(dòng)頸部，避免受傷；
3 、下頜盡量全程貼近鎖骨。

最后，腹部訓(xùn)練其實(shí)不用太長(zhǎng)時(shí)間，與其花1小時(shí)對(duì)著你的腹肌各種蹂躪，一不小心可能還會(huì)粗腰，不如只用15分鐘來(lái)對(duì)腹肌進(jìn)行基本的雕塑，剩下的45分鐘，留給大肌群訓(xùn)練或者HIIT減脂，早日降低體脂，也幫助腹肌早日出現(xiàn)~