塑形改造 90天 第四十天打卡
目標：體脂10%, 減脂為主，增肌為輔
調(diào)整計劃：體脂10%，增肌為主，減脂為輔
減脂原理：卡路理消耗大于攝入
增肌原理：練得好，吃得好，睡得好
記錄日期：2019.02.05
原始體重：62.75kg
原始體脂：15.3%
脂肪重量：9.6kg
原始肌肉：49.8kg
BMI:20.7
基礎代謝：1462千卡/日
要求時間：45min
運動日期：2019.03.16
? ? 運動后：61.0kg
目前體脂：14%
脂肪重量：8.5kg
肌肉重量：49.1kg
完成時間：60min
?45分鐘項目包含，每天一組核心訓練：
- [x] 訓練菜單 – 推拉腿分法：
- [ ] 星期一 二? 三? 四? 五? 六? 天
? ? ? 推 – 拉 – 腿 – 推 – 拉 – 腿 – 休息
推就是胸＋肩＋三頭
-平板啞鈴臥推12X4、飛鳥夾胸12X4、雙杠臂屈伸力竭X4、十分鐘仰臥舉腿
拉就是背＋二頭
啞鈴硬拉12X4、單腿硬拉10X4、懸垂舉腿力竭X4、坐姿劃船12X4、杠鈴俯身劃船12X4、
腿就是腿部，大肌群可以加強核心訓練。
深蹲20X4、單腿深蹲15X4、倒蹬20X4、卷腹10分鐘
好處：
* 頻率高，一個部位一星期可以練兩次
* 把相同功能的肌群放在一起練
* 一次大概只需要練40-50分鐘
* 力量、肌肉量都進步較快
壞處：
* 一星期需要練五六次
* 容易太累
* 需要安排好組數(shù)分配
感想：今天執(zhí)行腿部。第一次感受到腿已經(jīng)不屬於自己的，增肌過程中需要的也就是這種感覺，這才能更好地刺激腿部肌肉；第二，當完成了大肌群訓練后，再訓練胸部，可以有效提高小肌群練習的肌耐力和力量，比如進行伏臥撐，比以往做的更輕松。
繼續(xù)努力
今天訓練：
腿部訓練：訓練參考記録＋15min 胸部訓練
總時間：60分鐘#健身#
「每天堅持45分鐘」
「只有堅持了才有希望」
