上回書道：健身運(yùn)動的小伙伴，如果長期不吃米飯，不一定能幫你瘦更快，但極有可能讓大姨媽離家出走！
然后有童鞋咆哮了：“斌卡啊，之前說低碳飲食、不吃米飯，可以讓運(yùn)動中燃脂更多的也是你?。≡趺匆粫粋€套路啊，我TM到底怎么吃?。。?！”
咳……童鞋們，我說的低碳飲食對健康、對減脂的各種效果，可都是有前置條件的??！
比如女童鞋過大運(yùn)動量+低碳，就很容易導(dǎo)致運(yùn)動性閉經(jīng)問題；
比如長期看，不管你采用低脂飲食還是低碳飲食，減肥效果并沒有什么顯著差異；
再比如，耐力運(yùn)動員采用低碳飲食，的確可以增加運(yùn)動中的燃脂能力；
然而魚與熊掌不可兼得！低碳飲食增加了一丟丟運(yùn)動中的燃脂，卻會損害你另一方面的運(yùn)動能力！
1/低碳，讓運(yùn)動表現(xiàn)更差？
相關(guān)研究：科學(xué)家找了29名優(yōu)秀的男性競走運(yùn)動員，將他們隨機(jī)分3組，分別進(jìn)行為期21天，總熱量攝入基本一致的高碳、低碳以及高低碳交叉飲食①：
高碳飲食組（9人） 64%碳水+16%蛋白質(zhì)+20%脂肪；
低碳飲食組（10人） 4%碳水+16%蛋白質(zhì)+80%脂肪；
高低碳交叉組（10人） 日常高低碳飲食循環(huán)。
*被試者們?nèi)粘５目偀崃繑z入≈40kcal/kg體重
另外，這些被試者還被要求在21天內(nèi)，進(jìn)行相同運(yùn)動量的規(guī)律有氧訓(xùn)練。
然后研究人員測試了這些被試者們，在實驗前后相關(guān)有氧指標(biāo)的變化情況↓
低碳飲食，運(yùn)動經(jīng)濟(jì)效應(yīng)更低！
可以看到，進(jìn)行了21天低碳飲食的被試者，運(yùn)動中的平均耗氧量明顯增加：
采用20km競走比賽速度測試時，耗氧量比實驗前增加了12%；
采用50km競走比賽速度測試時，耗氧量也比實驗前增加了7%之多！
相對的，高碳組和高低碳交叉飲食組，實驗前后的運(yùn)動耗氧量并沒有顯著差異。
要知道，一個人在運(yùn)動過程中需要的耗氧量越高，就說明他在運(yùn)動時要消耗更多能量來維持速度，運(yùn)動的經(jīng)濟(jì)效益也就相對越低……
運(yùn)動經(jīng)濟(jì)效益：
一般和運(yùn)動者在規(guī)定速度或規(guī)定距離下的耗氧量有關(guān)，是指在某個特定速度下運(yùn)動，攝氧量達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)時，每單位體重的耗氧量。
每單位體重的平均耗氧量越低，說明運(yùn)動經(jīng)濟(jì)效應(yīng)越高，運(yùn)動表現(xiàn)和運(yùn)動成績越好。
低碳飲食組的運(yùn)動平均耗氧量有所增加，意味著低碳飲食導(dǎo)致運(yùn)動的經(jīng)濟(jì)效應(yīng)變差了！
也就是說，用同樣的速度跑步，日常碳水?dāng)z入更少的童鞋，運(yùn)動中需要消耗更多能量和氧氣量才能維持速度，動起來更累，運(yùn)動表現(xiàn)更差……
低碳飲食，讓你跑得更慢！
另外，科學(xué)家還測試了這三組被試者，在21天實驗前后，進(jìn)行相同的10km競走比賽，用時長短的變化情況↓
結(jié)果表明：高碳飲食和高低碳交叉飲食組，在保持足量的碳水?dāng)z入和規(guī)律的日常訓(xùn)練后，競走速度都有所提高，運(yùn)動表現(xiàn)和運(yùn)動成績更好；
然而，低碳飲食組，21天后的競走速度反而有所降低，運(yùn)動成績更差……
總結(jié)一下：低碳飲食，既讓你運(yùn)動過程中耗能更多、更累；又讓你跑得更慢、運(yùn)動成績更差，完全就是深深地?fù)p害了你的有氧能力么！
2/ 低碳飲食，為啥降低有氧能力？
為什么低碳飲食會損傷你的有氧能力？個人覺得，這主要和低碳飲食改變了你運(yùn)動過程中的能量消耗方式有關(guān)。
低碳飲食會導(dǎo)致你身體里的糖原儲備相對更少，這就不用多說了吧；
于是身體在糖原不夠的情況下，只能更多地通過調(diào)動脂肪、蛋白質(zhì)等非糖物質(zhì)，經(jīng)過“糖異生”來供能。
但是，糖異生也是要成本的，代價是更多的能量消耗！
“糖異生是耗能的過程，從兩分子丙酮酸開始，最終合成一分子葡萄糖，需要消耗6分子ATP/GTP，相比糖酵解過程能凈消耗2ATP。
這六分子ATP/GTP是在三步反應(yīng)里面被消耗的，而生成一分子六碳化合物要重復(fù)這過程一次，所以總的能量消耗是3×2=6?！?/p>
——維基百科·關(guān)于糖異生耗能的解釋
舉個栗子，以前你正常飲食，跑12公里身體會消耗50g脂肪；
后來你開始低碳飲食，但是自身的糖原供應(yīng)不足，于是身體只好更多地動用脂肪，跑8公里就能消耗掉50g脂肪了……
也就是說，相同運(yùn)動量下，身體需要消耗的成本更高了，自然運(yùn)動表現(xiàn)更低咯……
另外，我個人認(rèn)為，長期的低碳飲食，不但降低你的有氧耐力，對你的無氧耐力也有很大的副作用……可能會影響你的肌肉力量、肌肉維度增長等等。
3/為減脂，可以低碳嗎？
我猜肯定有童鞋要說了：“老子才不在乎什么有氧無氧能力呢，能減脂就行??！低碳燃脂高，我就要低碳！”
且慢！
如果你想要短期內(nèi)增加運(yùn)動中的燃脂，低碳飲食的確有一定的幫助（就像咱們文章開頭說的那樣）。
但是，從長期減脂的角度看，低碳飲食對減脂，其實也沒什么助益……
低碳飲食，不能增加日常燃脂消耗！
相關(guān)研究表明，低碳組高碳組雖然運(yùn)動中的燃脂消耗有所不同，但在運(yùn)動前后，兩組之間的脂肪消耗基本就沒什么區(qū)別了……②
也就是說，低碳飲食并不能提高你日常生活中的脂肪消耗！
而且前兩年《美國醫(yī)學(xué)會期刊》也發(fā)表過相關(guān)文章表示：如果是為減肥，不管你采用的是低碳飲食還是低脂飲食，效果并沒有顯著差異③……
因為這些飲食方式之所以能讓一部分人減重，本質(zhì)上都因為是營養(yǎng)元素不均衡的單一飲食……
甚至有研究表明：高碳水飲食相對低碳水飲食，可能更有利于你身體的代謝和脂肪氧化，更有利于減重④；
另外，還有研究表示：長期的低碳水飲食，還可能會增加糖尿病患病的風(fēng)險⑤……
綜上所述，鑒于目前低碳飲食的減脂效果還沒有定論，我個人并不建議大家為減脂而長期采用低碳飲食~
什么情況下，可以嘗試低碳飲食？
當(dāng)然，世界上沒有完美的抉擇，萬事有要取舍，最后給一個我個人對低碳飲食的建議：
短期內(nèi)急速減脂：可以嘗試短時間的低碳飲食+有氧運(yùn)動，加速燃脂；
長期減脂或者想要提高運(yùn)動表現(xiàn)的：乖乖均衡因素，效果更好！
參考文獻(xiàn)：
①Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., & Forbes, S. G., et al. (2016). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology.
②Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., & Bartley, J. M., et al. (2015). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism-clinical & Experimental, 65(3), 100–110.
③Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ... & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.
④Mariash, C. N., Kaiser, F. E., Schwartz, H. L., Towle, H. C., & Oppenheimer, J. H. (1980). Synergism of thyroid hormone and high carbohydrate diet in the induction of lipogenic enzymes in the rat. mechanisms and implications. Journal of Clinical Investigation, 65(5), 1126-34.
⑤Wang, Y., Wang, P. Y., Qin, L. Q., Davaasambuu, G., Kaneko, T., Xu, J., ... & Sato, A. (2003). The development of diabetes mellitus in Wistar rats kept on a high-fat/low-carbohydrate diet for long periods. Endocrine, 22(2), 85-92.
