文 | 歐陽芊雙
最近一直在講關于通過培養(yǎng)核心習慣構建高效生活的內容，其中早起就是一個比較關鍵的習慣。
在小密圈里發(fā)起早起活動已經(jīng)有1個月的時間，在此過程中很多小伙伴都提到了睡眠質量的問題。
如果你想要培養(yǎng)早起的習慣，那確保高質量的睡眠也是很關鍵的一個環(huán)節(jié)。
最近看了《睡眠革命》這本書，今天就來和大家一起聊聊睡眠質量的話題。
我們都知道，人們之所以可以保持正常的生活運轉，是因為在體內有一套完整的運轉節(jié)律，也就是我們常說的生物鐘。它敦促我們日出而作，日落而息。
如果你的作息是符合晝夜節(jié)律的，那便更容易獲得高質量的睡眠。
如上圖所示，它展示了我們一天當中不同時刻身體在做的事情。不同的人可能具體時間上會有所偏差，但身體機能卻都是類似的。
在影響睡眠質量的眾多因素中，以下幾個因素尤為關鍵。
1、光線
光線是最重要的生物鐘調節(jié)器，尤其是早上的陽光更容易讓你從睡眠狀態(tài)清醒過來。
保證充足的光照可以幫助人體抑制褪黑素的分泌，提高靈敏度和各方面的表現(xiàn)。
現(xiàn)在大多數(shù)職場人士都會長時間坐在辦公室里，如果你白天接受的光照很少，尤其是長時間在光線較暗的環(huán)境下工作，就會擾亂你體內褪黑素的分泌。
而我們日常生活中的日光燈雖然有模擬日光的作用，但卻不能完全替代日光。所以如果你感覺沒有精神，千萬記得多去曬曬太陽。
同時，如果想要早起，記得早上一定把窗簾打開，通過接受到光照，讓體溫迅速升高，你才有更多的精神投入到一天的工作當中。
當然，同樣的，到了晚上如果你還是開著很明亮的燈光，就會讓身體無法感受到夜晚的來臨。尤其是各種電子產(chǎn)品的藍光，更容易讓你喪失困意。
所以，為了保證良好的睡眠，晚上記得把光線調暗，同時不要在睡前看手機等電子設備。
2、體溫
在影響睡眠的因素中，體溫也是一個很關鍵的因素。體溫升高后你更容易清醒，而反之，體溫降低則更容易產(chǎn)生困意。
這也是為什么我們吃過暖暖的早餐以后，會覺得充滿力量的原因。
另外，通過運動也會讓我們的體溫迅速升高，所以你可以根據(jù)自己的精力狀態(tài)有選擇地進行運動。但記得不要在睡前做劇烈的運動，這很容易讓你神經(jīng)興奮而無法入睡。
還有的朋友喜歡在睡前進行洗澡，認為放松一下有助于入睡。但也要留意洗澡的時間，最好是在睡前兩小時洗澡。
因為洗澡會加速血液循環(huán)，促使體溫上升。兩個小時后，體溫慢慢回落，這個時候入睡則更容易進入夢鄉(xiāng)。
3、時長
關于睡眠時長問題，很多人都會被每天要睡8小時的理論所束縛。如果早上起床的時候，掐指一算還不到8小時，就覺得虧了，必須多睡一會補足才行。
但事實上，對于科學的睡眠時間眾說紛紜，比較靠譜的說法是以90分鐘為一個睡眠周期來安排睡眠時間。
如上圖所示，我們大部分睡眠處于REM，也就是快速眼動睡眠狀態(tài)，這個時候人們通常會做夢，也很容易醒來。
而非眼動睡眠狀態(tài)從1~4的層級逐步加深，在第4階段則很難被叫醒。即使醒來，也會需要很長時間才能清醒過來。
我們可以看到最深層次的睡眠一般是在夜里的前幾個小時，這也是恢復身體機能的最佳時間，而4小時過后將逐步過渡到淺睡眠狀態(tài)。
這也是為什么很多人沒有睡足8小時卻能保持精力的原因，因為他們保證了深度睡眠時間。
而那些天亮了還賴在床上不愿意起來的時間，大部分都在做夢，對提高并睡眠質量并沒有什么價值。
根據(jù)上述的規(guī)律，每90分鐘會產(chǎn)生一個睡眠周期，如果我們讓自己在睡眠周期結束的時候醒來，則更容易進入清醒的狀態(tài)。大家可以根據(jù)自己的實際情況進行調整。
另外，從中醫(yī)養(yǎng)生的角度來講，最好是在子時前入睡，這樣有利于身體各個器官的排毒和代謝。
4、飲食
除了以上3個因素，我們每天吃的喝的也會影響到睡眠質量。
那些含有咖啡因的飲品，更容易讓人精神振奮。這也是為什么疲勞的時候喝咖啡、紅牛等飲品可以提神的原因。
不過為了讓你的身體保持健康的節(jié)律，最好只是把這些飲品作為偶爾提神的工具，不要長時間依賴，否則容易影響身體的內在節(jié)律。
另外，通過進食含糖量高的食物也容易快速提升精力狀態(tài)，你明白為什么人們要吃巧克力了吧。
不過站在提高睡眠的角度，這些可以提神醒腦的飲品食物，最好在睡覺之前就不要吃了，否則太精神了睡不著反而會影響睡眠質量。
通過以上4個因素的講解，你會發(fā)現(xiàn)想要提高睡眠質量也是有方法可循的。不要單純地迷戀一定要睡滿8小時的迷咒。
很多時候你的疲勞只是一種心理疲勞，而身體需要的是規(guī)律的作息。
所以如果你在培養(yǎng)早睡早起的習慣，千萬記得周末和節(jié)假日也要按照既定的作息時間來安排，否則你的身體需要不斷地滿足各種狀態(tài)的切換，對健康也很不利。
睡得好才有更好的精神投入到工作和生活當中，你的睡眠質量好嗎？
不妨和大家聊聊你睡得好的小妙招哦~
