《愛上跑步的13周》跑步訓練計劃表周
第1周 步伐
第一課 熱身5min+（跑步1min＋行走2min）×8+放松5min 34min
第二課 熱身5min+（跑步1min＋行走2min）×6+放松5min 28min
第三課 熱身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 31min
第2周 建立基礎
第一課 熱身5min+（跑步2min＋行走2min）×7+放松5min 38min
第二課 熱身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 31min
第三課 熱身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 34min
第3周?增加跑步的時間
第一課 熱身5min+（跑步3min＋行走2min）×7+放松5min 35min
第二課 熱身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 34min
第三課 熱身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 40min
第4周?輕松的恢復周
第一課 熱身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 40min
第二課 熱身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 30min
第三課 熱身5min+（跑步2min＋行走3min）×6+放松5min 40min
第5周?注意拖著腳慢跑
第一課 熱身5min+（跑步3min＋行走1min）×9+放松5min 46min
第二課 熱身5min+（跑步2min＋行走1min）×8+放松5min 34min
第三課 熱身5min+（跑步3min＋行走1min）×8+放松5min 42min
第6周?增加訓練量
第一課 熱身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min 52min
第二課 熱身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min 38min
第三課 熱身5min+（跑步3min＋行走1min）×10+放松5min 50min
第7周?訓練過了一半
第一課 熱身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min???54min/5Km
熱身5min+（跑步6min＋行走1min）×6+放松5min ???52min/5Km
第二課 熱身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min ???40min
熱身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min ???40min
第三課 熱身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min ????52min
熱身5min+（跑步4min＋行走1min）×8+放松5min?????50min
第8周?輕松的恢復周
第一課 熱身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min ??54min
熱身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min????52min
第二課 熱身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min ???38min
第三課 熱身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min????46min
熱身5min+（跑步2min＋行走1min）×12+放松5min???46min
第9周??回到訓練中
第一課??熱身5min+跑步10min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步20min＋行走1min+跑步10min+放松5min ????????????????????????????68min
熱身5min+（跑步6min＋行走1min）×8+放松5min ?????66min
第二課 熱身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min??????46min
熱身5min+（跑步4min＋行走1min）×7+放松5min??????45min
第三課 熱身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min????54min
熱身5min+（跑步4min＋行走1min）×9+放松5min?????55min
第10周?漫長的一周
第一課 熱身5min+跑步10min＋行走1min+跑步20min＋行走1min+跑步30min+放松5min?????????????????????????????????????????????72min
熱身5min+（跑步8min＋行走1min）×7+放松5min ???73min
第二課 熱身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min???54min
熱身5min+（跑步4min＋行走1min）×9+放松5min?????55min
第三課 熱身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min+放松5min????????????????????????????????????????????57min
熱身5min+（跑步5min＋行走1min）×8+放松5min ??58min
第11周?樹立信心
第一課 熱身5min+跑步40min＋行走1min+跑步20min+放松5min??71min
??????熱身5min+（跑步10min＋行走1min）×6+放松5min ???????76min
第二課 熱身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min?54min?
熱身5min+（跑步4min＋行走1min）×9+放松5min ?55min
第三課 熱身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min+放松5min??????????????????????????????????????????????????57min
熱身5min+（跑步5min＋行走1min）×8+放松5min ????????58min
第12周?輕松的一周
第一課 熱身5min+跑步50min+放松5min
熱身5min+（跑步8min＋行走1min）×6+放松5min
第二課 熱身5min+（跑步10min＋行走1min）×3+放松5min
熱身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min
第三課 熱身5min+跑步15min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min+放松5min
熱身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min
第13周?祝賀！
第一課 熱身5min+跑步40min+放松5min
熱身5min+（跑步10min＋行走4min）×7+放松5min
第二課 熱身5min+（跑步10min＋行走1min）×3+放松5min
熱身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min
第三課 10Km 10Km
