2020年第8篇人際關(guān)系探索視頻&文章 | 店長(zhǎng)王瑞

今天來(lái)給大家填一個(gè)大坑——社恐話題。

社恐是我在后臺(tái)被問到的高頻話題之一，但苦于這個(gè)話題實(shí)在太大太復(fù)雜，不是一兩句能說(shuō)清楚的，就一直沒有好好聊一下。

這一次我用了三周的時(shí)間，從社恐的深層成因，到解決之前的準(zhǔn)備工作，再到具體實(shí)踐的方法，好好捋了一下，制作成了將近30分鐘的、全程干貨的視頻。

真的是快禿頭了，希望能夠給大家的社恐自救之路帶來(lái)一絲微弱的曙光。

日常刷留言的時(shí)候，看到這樣一條霸道的留言——

你說(shuō)出就出么？

是的！哈哈。

于是，我向粉絲們做了一個(gè)征集，想看看社恐在大家的眼里究竟是什么樣子的。截止到3月3號(hào)，我總共收到167份反饋，其中頻繁被提到的詞匯有（括號(hào)中為被提及的次數(shù)）——

害怕（105）、尷尬（67）、焦慮（23）、不自在（9）、自卑（39）、傷害（16）、躲避（13）、緊張（66）、孤獨(dú)（13）、透明（4）、評(píng)價(jià)（10）和眼睛（24）。

看到這個(gè)征集的結(jié)果我挺心疼大家的，每天要面對(duì)這么多的恐懼和不安。無(wú)法表現(xiàn)真實(shí)的自己，無(wú)法自由享受自己的生活，不得不小心翼翼地審視自己每一個(gè)舉動(dòng)。

大家太疲憊了。

希望今天的視頻能夠讓你們得到片刻的休息，同時(shí)也能夠找到未來(lái)成長(zhǎng)的方向。

《社恐自救指南目錄》

一 準(zhǔn)備工作

二 深層原因分析

1 原始安全感的缺失

2 自我價(jià)值感缺失

3 敏感期的噩夢(mèng)

4 挫折和創(chuàng)傷

5 精神榜樣缺失

三 實(shí)操方法

1 基礎(chǔ)值脫敏

2 精神榜樣替換

3 視頻練習(xí)法

Part 1 準(zhǔn)備工作每天更新暗示語(yǔ)言

在了解任何關(guān)于社恐的內(nèi)容之前，我們要把你每天自我摧毀的暗示語(yǔ)言進(jìn)行徹底的更新，之前你一想到人際關(guān)系可能就是——

-我有社恐，我該怎么辦？

-我有社恐，我太自卑了。

-我有社恐，好怕別人嘲笑我。

-我有社恐，我不敢說(shuō)話。

我們要把這些暗示語(yǔ)言進(jìn)行徹底的更新，那么現(xiàn)在每天早上起來(lái)你都得跟自己說(shuō)——

-我有社恐，不知道怎么辦也沒關(guān)系的。

-我有社恐，即使會(huì)尷尬、不自在也沒關(guān)系的。

-我有社恐，這不是生活的全部，沒關(guān)系的。

-我有社恐，不知道說(shuō)什么也沒關(guān)系的。

這一步非常重要，因?yàn)楦淖円欢ú粫?huì)太快發(fā)生，那么在慢慢改變的這段時(shí)間里，我們能不能和這個(gè)不滿意的自己相處，就成了關(guān)鍵。 如果改變是痛苦的，堅(jiān)持不了多久的，因?yàn)樗鼤?huì)逐漸把你所有的能量消耗，最后很有可能進(jìn)入抑郁狀態(tài)。

所以我們既要改變但不要痛苦，關(guān)鍵詞就是接納。

接納如何實(shí)現(xiàn)呢？我之前專門錄制了視頻，很多小伙伴的反饋都說(shuō)慢慢找到了接納自己的感覺。

所以在學(xué)習(xí)擺脫社恐之前，大家也要先接納社恐，這個(gè)視頻的鏈接我放在B站簡(jiǎn)介欄里了，大家一定要看。否則跳過(guò)這一步，等待你的將是更難承受的痛苦。

最后的方法板塊，我還會(huì)分享一些更具體的實(shí)操性更強(qiáng)的自我接納的方法，大家不要著急，慢慢往下看。

Part 2 深層原因分析五大原因

解決任何問題，我們都得知道我們面對(duì)的問題到底是什么，所以我們得把社恐的原因好好分析一下。

有人天生就是社恐嗎？

當(dāng)然不是。

我們生下來(lái)就怕黑怕火怕疼，這是本能。

所以一定是我們來(lái)到這個(gè)世界上之后，哪個(gè)環(huán)節(jié)出了問題，才導(dǎo)致我們懼怕本來(lái)不可怕的東西。我們按著時(shí)間線來(lái)捋，看看都有可能是哪些原因。

原因一原始安全感的缺失

3歲之前大部分人對(duì)具體的事物一般是沒有記憶的，也就是我們對(duì)3歲之前的事情沒有事實(shí)記憶，但是我們從出生開始就有了情緒記憶。就是那種你也說(shuō)不上來(lái)是為什么，但是就是感覺對(duì)或者不對(duì)的那種狀態(tài)，這就是我們的情緒記憶在起作用。

那么在0到3歲之間的這段期間，你的情緒是不是有被很好地被照顧到，那么就決定著你的原始安全感的基礎(chǔ)值是多少。

怎么確定呢？你需要知道在那段時(shí)間誰(shuí)是主要照顧你的人。比如如果是你的媽媽，那么就可以問問她那個(gè)時(shí)候，如果自己哭了一般她會(huì)怎么做？ 比如可能是把你晾在一邊忽略你不管你，或者是埋怨你指責(zé)你怎么老愛哭。雖然那么小的你不懂這些行為和語(yǔ)言本身是什么意思，但你能感覺到情緒，你能感覺到自己的需求以一種不愉快的不溫柔的方式被拒絕了。

這樣的互動(dòng)積累久了，你甚至?xí)杏X到被拋棄感。一旦感覺到被拋棄感，你的原始不安全感就形成了。

其它照顧你的家庭成員也是如此，搞清楚三歲之前和你的互動(dòng)模式，就能把最源頭的原因找到。

但由于這部分記憶一般人都是沒有任何印象的，所以總是模模糊糊地有不安全感，但又不知道是哪來(lái)的，那么很有可能就是3歲之前留下的情緒記憶。

如果你了解過(guò)后發(fā)現(xiàn)，你的嬰兒期不僅是你爸爸媽媽親自照顧的，而且把你照顧得特別好，那么我們至少可以確定，這個(gè)環(huán)節(jié)是沒有太大問題的，那我們就繼續(xù)順著時(shí)間線往下看。

原因二自我價(jià)值感的缺失

如果安全感不充足，我們對(duì)這個(gè)世界的信任就會(huì)出現(xiàn)問題。你沒有辦法確定很多事情——比如自己到底好不好呀？別人是不是喜歡自己啊？這些問題就會(huì)充滿你的小腦瓜。

那我們的本能呢？是有了問題就想去解決。如果沒人教你怎么解決的話，那你就會(huì)自己想辦法。

大部分人想的辦法就是提高對(duì)自己的要求，讓自己各方面都盡可能做到完美，因?yàn)檫@樣一來(lái)，似乎就感覺自己可以是好的，別人是喜歡自己的。

當(dāng)你不能自己確定自我價(jià)值，完全需要外界的反饋來(lái)確定的話，那么你對(duì)外界評(píng)價(jià)的依賴就形成了，自我價(jià)值感就不屬于你了。

也就是你沒有辦法確定自己究竟是一個(gè)怎樣的人，即使你獲得再多好的評(píng)價(jià)，得到短暫的滿足，但這個(gè)滿足過(guò)后，你還是會(huì)想——

我到底好不好呢？

我真的有那些評(píng)價(jià)那么好嗎？

這樣一來(lái)，你除了當(dāng)初的問題還在之外，又多了新的問題。 那就是無(wú)論看到什么證據(jù)，你都沒有辦法相信自己是好的。而且還有很多時(shí)候，證據(jù)本身就是消極的，比如你得到了壞的評(píng)價(jià)，那你就會(huì)覺得更加印證了自己的判斷——

看？自己就是不好的吧，真的沒人喜歡自己吧。 最終就會(huì)變成——

這是什么感覺呢？

害怕。

害怕什么呢？

評(píng)價(jià)。

評(píng)價(jià)跟什么有關(guān)呢？

人。

而有人的地方就有社交，于是對(duì)社交的恐懼就變成了一個(gè)沉重的印章，戳在了你的心上。

似乎走到哪都跟著你，而且好像所有人都能看到你的不安。

自我價(jià)值感是比安全感更容易被觸發(fā)的心理敏感點(diǎn)。 安全感可能在談戀愛的時(shí)候才會(huì)出現(xiàn)較大危機(jī)，但是自我價(jià)值感會(huì)在只要有人存在的時(shí)候就會(huì)面臨挑戰(zhàn)。

那除了因?yàn)榘踩胁蛔銓?dǎo)致的自我價(jià)值感比較低之外，還有什么其它的情況呢？

原因三敏感期的噩夢(mèng)

大部分有社恐的人，青春期過(guò)得都不太順利，因?yàn)檫@是一個(gè)人對(duì)自我存在的敏感程度，生理激素層面上會(huì)爆炸的階段。

因?yàn)檫@個(gè)自然的成長(zhǎng)規(guī)律，不管我們有沒有安全感或者自我價(jià)值感，都會(huì)在青春期這段動(dòng)蕩的時(shí)期，開始頻繁關(guān)注自己在別人眼中的形象。

有原始安全感的話，撐一撐就能過(guò)去的幾率比較大，但是仍不能改變青春期這場(chǎng)，人生第一個(gè)心理大考驗(yàn)的本質(zhì)。

有些人通過(guò)不同的方式滿足了自我被關(guān)注的需求，可能是外表可能多才多藝可能是學(xué)習(xí)成績(jī)可能有一段不錯(cuò)的友誼，等等等等，有很多幸存的方法。

但同時(shí)也意味著有很多掉入陷阱的危機(jī)。

如果我們沒有不用努力就存在的閃光點(diǎn)，或者遇到好朋友的運(yùn)氣，這個(gè)敏感期就會(huì)放大我們所有的情緒。你會(huì)覺得自己是不值得被關(guān)注的，那么自我價(jià)值感同樣會(huì)受到影響。

原因四挫折和創(chuàng)傷

還有一個(gè)重要的因素會(huì)影響我們的自我價(jià)值感，那就是是否經(jīng)歷過(guò)比較大的挫折和創(chuàng)傷的經(jīng)歷，尤其是帶有“社交拒絕”標(biāo)簽的。

什么是社交拒絕呢？

就是你想保持和別人的某種好的關(guān)系，但是它因?yàn)楦鞣N原因被中斷了，比如被排擠，被背叛，被忽視，這些都是讓人很受傷的社交拒絕。

而且有研究表明，社交拒絕是會(huì)讓人產(chǎn)生生理疼痛的。

這就意味著，我們想到社交的時(shí)候產(chǎn)生的不適感，不只在你腦子里，也實(shí)實(shí)在在地疼在你的身體上。

這種痛苦的條件反射會(huì)讓我們，本能地想要遠(yuǎn)離社交，可是越遠(yuǎn)離就會(huì)越強(qiáng)化對(duì)它的恐懼程度，最后只能把自己封閉起來(lái)。

原因五榜樣的缺失

你可能會(huì)想，大家多多少少都有過(guò)不順心的遭遇，誰(shuí)還能一輩子什么事兒都沒遇到過(guò)呢？怎么別人沒有變成社恐呢？那這個(gè)原因就多了。

有可能是原始安全感和自我價(jià)值感的積累，能夠抵御一些承受范圍之內(nèi)的傷害和沖擊；也有可能對(duì)方其實(shí)很社恐，只是也像你一樣在小心翼翼地偽裝，擔(dān)心被別人發(fā)現(xiàn)。

而還有一個(gè)重要的原因，就是今天要聊的最后一個(gè)原因，那就是沒有人在你需要的時(shí)候教會(huì)你如何應(yīng)對(duì)傷害和挫折。

生活本來(lái)就是充滿挑戰(zhàn)的，我們遇到各種各樣的考驗(yàn)其實(shí)本身是正常的。

我剛才講到的所有令人恐懼的事情，每個(gè)人都有可能遇到，這就是生活。

但有一樣?xùn)|西的缺失，會(huì)讓這些困難的程度翻無(wú)數(shù)倍，那就是榜樣的缺失。你說(shuō)了你的痛苦，卻得不到應(yīng)該有的回應(yīng)。

父母不需要在各個(gè)方面都很厲害，但惟獨(dú)有一樣一點(diǎn)都不能缺，那就是情緒上的回應(yīng)。

很多人第一次跟父母傾訴自己的煩惱時(shí)，也許直接被忽略，也許被指責(zé)被評(píng)價(jià)，就是沒有得到情緒上的溫暖的溫柔的回應(yīng)。

表面上父母說(shuō)著別哭了你要堅(jiān)強(qiáng)，但孩子反而會(huì)越來(lái)越脆弱，情緒系統(tǒng)沒有很好地發(fā)育成熟，那父母給出情緒反饋的樣子究竟是怎樣的呢？

（這一段需要去視頻里看，無(wú)法用語(yǔ)言描述）

如果這樣的話你在成長(zhǎng)的過(guò)程中，從來(lái)沒有聽到過(guò)，那真的真的是很讓人心疼的。因?yàn)檫@意味著，你所有的情緒都是自己去消化，自己學(xué)著去面對(duì)和調(diào)節(jié)，一切都是靠自己成長(zhǎng)起來(lái)的。

很多人都不能接受自己，但你真的好好想一想自己一路成長(zhǎng)的艱辛，還不夠難么？

跟大家分析這么多原因，一方面想讓大家能更多地理解自己，另外就是不要再怪自己。因?yàn)樯缈?，你也許覺得自己真是差勁，可能內(nèi)心深處無(wú)比厭惡自己。但在成年之前的成長(zhǎng)，你的自我控制系統(tǒng)遠(yuǎn)沒有發(fā)育成熟，很多事情真的不是你能控制的。

你的社恐，真的不是你的錯(cuò)。

我想把電影《心靈捕手》中Sean對(duì)Will說(shuō)的話，送給大家。

（這段也得去視頻里看，無(wú)法用語(yǔ)言描述）

其實(shí)原因還有很多很多，一個(gè)人的復(fù)雜性不是短短一個(gè)視頻能夠說(shuō)得清楚的，我只總結(jié)了最常見的影響相對(duì)也最大的幾個(gè)原因。

希望大家能夠看到，面對(duì)這么多挑戰(zhàn)，你從一個(gè)不會(huì)說(shuō)話的小baby長(zhǎng)到你現(xiàn)在這么大，真的挺不容易的。你自己得練就了多少本領(lǐng)才能撐到現(xiàn)在呢？

所以你在看到自己社恐的同時(shí)，也要看到即使社恐都沒能阻止你成長(zhǎng)，真的很厲害。

好了原因的部分我們就聊到這，以后的路還長(zhǎng)，我們以后的視頻繼續(xù)聊，下面就來(lái)到大家期待已久的方法的部分啦。

Part 3實(shí)操方法

我自己比較喜歡那些有趣操作性又強(qiáng)效果又好的方法，不會(huì)直接照搬書本上的理論，自己會(huì)研發(fā)一些有意思的方法，希望大家喜歡。

方法一基礎(chǔ)值脫敏

第一個(gè)方法就是我們最開始聊自我暗示的時(shí)候，我提到的，改變之前一定要讓自己進(jìn)入相對(duì)放松的狀態(tài)，不然什么都改變不了。 那么這個(gè)脫敏的組合套餐里有5個(gè)方子——

方子1：自我暗示

首先有我在視頻開始提到的自我暗示的語(yǔ)言，大家可以根據(jù)我的模板想更多的話，變成更適合自己的語(yǔ)言風(fēng)格。

方子2：自我接納

第二個(gè)是我之前做的自我接納的視頻，鏈接附在了B站本視頻的簡(jiǎn)介欄里。

方子3：《暗示力》

第三個(gè)是我之前讀書房間做過(guò)的一期關(guān)于《暗示力》的這本書，也推薦給大家。如果還是不太明白暗示這種方式，可以再去看看那個(gè)視頻和那本書（同樣，鏈接在B站簡(jiǎn)介欄里）。

方子4：黑熊效應(yīng)

第四個(gè)也是我之前做過(guò)的一期如何不要想太多的視頻，里邊也有很好的暗示方， 叫黑熊效應(yīng)（鏈接在B站鏈接里可以找到）。

方子5：脫敏美劇

最后是一個(gè)超強(qiáng)的脫敏美劇，叫《隨性所欲》（資源大家自己去找哦）。

這個(gè)劇真的是我看劇歷史上，在社交關(guān)系呈現(xiàn)這個(gè)方面最尷尬的劇了。

幾乎每一個(gè)片段都是尷尬的，社恐的人看了一定會(huì)不舒服到極點(diǎn)的那種尷尬，所以這是非常好的脫敏素材。

一共四季，平均每季10集左右，不多。

每次看的時(shí)候都給自己打個(gè)分，0-10分——

0分就是完全不覺得社交有任何不自在的地方；

10分就是不舒服到從此決定不再和人有任何接觸。

那你可能剛開始看的時(shí)候，第一集的尷尬程度是10，第二集是9，第三集是8。什么時(shí)候你的尷尬程度降到6以下了，那么說(shuō)明脫敏效果不錯(cuò)。然后再重新看一遍，鞏固一下，看看分?jǐn)?shù)是不是穩(wěn)定。

但是這個(gè)劇不推薦未成年觀看。未成年觀眾的話，推薦另外一部劇，叫《肥瑞的瘋狂日記》。尷尬效果可能不如《隨性所欲》好，但誰(shuí)叫你們未成年呢對(duì)吧，哈哈。

這個(gè)方法優(yōu)先于任何方法開始練習(xí)，不要跳步，最終目標(biāo)是將尷尬分?jǐn)?shù)降到6分以下。什么概念呢？大概就是不舒服肯定還是有的，但可以接受這種不舒服的程度長(zhǎng)期存在。

實(shí)現(xiàn)這種狀態(tài)就是脫敏成功了，成功之后我們?cè)賮?lái)看下面的方法。

方法二精神榜樣

我們最原始的精神榜樣應(yīng)該是父母，但很顯然很多父母并不知道怎么做，所以我們?cè)诔砷L(zhǎng)的過(guò)程中缺失了這個(gè)很重要的角色。沒關(guān)系，我們?cè)僬乙粋€(gè)就好了！

Ta可以是身邊真實(shí)存在的人。

也可以是影視作品中虛擬的人。

還可以是歷史人物或者公眾人物。

誰(shuí)都可以，只需要滿足兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)——

一個(gè)是這個(gè)榜樣和人相處時(shí)的社交狀態(tài)是你欣賞的和向往的；

第二個(gè)是這個(gè)人絕對(duì)不是一個(gè)特別刻薄的愛指責(zé)愛評(píng)價(jià)的人，而是一個(gè)非常包容和理解的溫暖形象。

把這個(gè)精神榜樣作為你學(xué)習(xí)社交風(fēng)格的引導(dǎo)，并且在你遭遇社交挫折的時(shí)候可以和你對(duì)話。

如果是身邊真實(shí)的人，可以直接溝通。

但如果是接觸不到的精神榜樣，可以參考我們之前的心流寫作法，構(gòu)建一個(gè)和榜樣對(duì)話的過(guò)程。然后去想象對(duì)方因?yàn)闇嘏徒蛹{會(huì)講出來(lái)的話，并寫出來(lái)去感受這個(gè)過(guò)程。

關(guān)于這個(gè)方法我之前出過(guò)幾個(gè)視頻，給大家補(bǔ)充參考，我把這幾個(gè)視頻的av號(hào)放在B站視頻簡(jiǎn)介里了。這個(gè)方法同時(shí)還是對(duì)抗外界評(píng)價(jià)非常實(shí)用的方法，非常非常有效。

等一個(gè)榜樣完成了Ta的使命，你可能成長(zhǎng)到下一階段了，那么到時(shí)候可以再尋找新的精神榜樣來(lái)繼續(xù)往前走?；蛘吣悴恍枰耍?yàn)槟阕约壕统蔀榱俗约旱陌駱印?/p>

方法三視頻練習(xí)法

最后一個(gè)方法是我的殺手锏，簡(jiǎn)直是萬(wàn)能的心理技巧練習(xí)神器。

如果前兩個(gè)方法你都搞定了，對(duì)社交尷尬不那么敏感了，也找到了自己穩(wěn)定可以依靠的精神榜樣，那么就可以開始進(jìn)行實(shí)操練習(xí)了。

社交拆分一下無(wú)非是三個(gè)要素，說(shuō)話、肢體、氣質(zhì)。這些都可以通過(guò)視頻練習(xí)法實(shí)現(xiàn)，比如你說(shuō)話總是覺得自己前言不搭后語(yǔ)，沒有邏輯，那就開始練習(xí)邏輯。

把你的精神榜樣有邏輯的表達(dá)記錄下來(lái)，然后自己進(jìn)行模仿練習(xí)。

可以用你的手機(jī)或者電腦的攝像頭進(jìn)行練習(xí)，并把這個(gè)過(guò)程錄制下來(lái)。

回放去看自己的問題到底在哪？然后不斷調(diào)整，重新錄制。 直到你最終感受到某種說(shuō)話方式你已經(jīng)不用特別費(fèi)力氣了，就算是一個(gè)小成就。然后把這種感覺帶到真實(shí)的生活中，也是不斷練習(xí)，最終變成你自然的表達(dá)。

肢體和氣質(zhì)也是如此。

肢體主要是多注意練習(xí)眼神，如果你不敢和人對(duì)視，多半也不敢和自己對(duì)視?？赡苁且?yàn)橛憛捘莻€(gè)想象中自己眼中的自己，那么錄制視頻這個(gè)過(guò)程，可以讓你慢慢重新建立對(duì)自己的形象感知。

這個(gè)過(guò)程可能要容忍一段時(shí)間的，你可能會(huì)覺得很尷尬啊，覺得自己很丑啊，稍微堅(jiān)持一下。

只是因?yàn)槟阍谧约旱难劾锾吧耍o自己一個(gè)機(jī)會(huì)重新認(rèn)識(shí)Ta 吧。

這個(gè)視頻練習(xí)法我之前也拍過(guò)一個(gè)視頻，挺老的視頻了，也有一定的參考性，大家也可以再去補(bǔ)充看一下。 我就再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，步驟一定不要省略，慢慢來(lái)。這是一個(gè)自我二次成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)，這個(gè)路上我也會(huì)一直陪著大家，千萬(wàn)不要對(duì)自己太苛刻。

別忘了，你之前的路已經(jīng)很辛苦了，你一直在盡力了。你在你的生命軌跡上，已經(jīng)無(wú)比耀眼了。

社恐只是你的一部分

來(lái)日方長(zhǎng)

我們慢慢修理它

后記

這期視頻做得我真的要懷疑人生了，壓力特別特別大，連續(xù)三個(gè)禮拜的時(shí)間都保持這種高強(qiáng)度的視頻制作，真的是挺有挑戰(zhàn)的。

所以這個(gè)視頻做完之后，跟大家請(qǐng)個(gè)假，我休息一個(gè)周（or 兩周），然后做點(diǎn)輕松的內(nèi)容。我腦子里有好多好多新的點(diǎn)子，都好想做成視頻，但是現(xiàn)實(shí)就是做完一個(gè)大的項(xiàng)目就得down機(jī)一下。慢慢來(lái)吧，希望每一個(gè)作品都是當(dāng)下我認(rèn)為最好的。

這個(gè)夢(mèng)想很大，我一個(gè)人不夠，請(qǐng)大家也用實(shí)際行動(dòng)來(lái)支持我繼續(xù)做下去哦。愛看B站的小伙伴，歡迎大家用點(diǎn)贊收藏投幣留言轉(zhuǎn)發(fā)充電等一切可以互動(dòng)的方式來(lái)支持我。

最后希望社恐小可愛們，不要著急從你身上趕走社恐這個(gè)特質(zhì)，它給你來(lái)的東西不只有恐懼，還有你究竟能成為一個(gè)怎樣的人的秘密。

這條路沒有終點(diǎn)，自我探索永遠(yuǎn)在路上。共勉。