鍛煉強而有力的肌肉，力量舉三大項可以說是健身房最受歡迎的訓練動作。幾乎可以涵蓋到全身所有的主要肌肉群，在減脂、增肌和塑型中都有不錯的表現(xiàn)，是高效健身舉鐵的不二之選。

力量舉三大項：深蹲、硬拉和臥推。

其中，杠鈴臥推作為練胸的黃金動作，深得男性朋友的喜愛。

而且這項訓練如果在正確的操作下進行，將會在體能、身型方面對你有很大幫助。

那么，我們應該如何通過杠鈴臥推練出飽滿的胸肌呢？

答案就是，保持正確姿勢！

肩部設置

一個正確標準的姿勢不僅能夠讓你的訓練更有效，還能保護自己。

杠鈴臥推時，雙肩是手臂的運動軸心，也是整個重力支撐結構的根基，因此一定要收緊肩胛骨穩(wěn)定住，增加胸大肌最強部位的參與度，讓其發(fā)揮更大的力量，減少肩膀、手臂在臥推時的協(xié)同參與，練到你最想練的肌肉群。

雙腳設置

杠鈴臥推僅靠上半身力量是不可能推起更大的重量的，也會提高我們的運動風險。因此訓練中我們利用“腿部驅動”，靠腿部肌肉發(fā)力來推起更大重量，把力量從地面上傳導上來。

握桿手法

杠鈴臥推握法有兩種：正握和反握。手心向前，稱為正握；手心向后，稱為反握。除了握法外，還有握距：窄握距、中握距、寬握距。不同的握距，對肌肉的刺激也存在差異。

寬握距（雙手握距寬于肩寬一拳以上），能夠更好刺激胸大肌，對于胸肌形狀較差和胸肌面積不夠大的人有很好的效果。

中握距（與肩基本同寬），主要鍛煉胸肌的厚度，對于胸肌厚度不夠的人有好的效果。

窄握距（雙手握距小于肩寬一拳）能夠很好刺激胸肌的中縫部位，窄握距進行最大收縮，同時還能有效刺激肱三頭肌。

健友們可以按需練習，三種臥推組合起來，也可以變成一個不同握距的杠鈴臥推“超級組”。

雖然，杠鈴臥推好處很多，但風險依舊。在進行杠鈴臥推時，除了使用正確的姿勢外，我們還要注意以下幾點要求，規(guī)避風險：

※量力而行

選擇適合自己的重量進行臥推，不要逞強超過極限，一言不合就飆重，而是要循序漸進。

※設置安全銷

盡量選擇有安全銷的器械進行訓練，即使在舉不起時，也可以讓杠鈴放在安全銷上，避免因訓練力竭而下落砸中自己。

※有效自救

杠鈴臥推時，一旦發(fā)現(xiàn)力量不足時，要及時做出反應，讓杠鈴緩緩下落，順勢用手滾動杠鈴，而不是直接砸中自己。

正如文章開頭所說，杠鈴臥推是上半身形體和力量的黃金動作，可以練出性感豐滿的胸肌，但我們不可貪練，而是要量力而行，循序漸進。

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