【寫在前面】
讀完Lily老師舊文《從行為到認知：如何甩掉最阻礙你成功的四個字》，寫下這篇學習筆記。
發(fā)現(xiàn)自己有個弱點，就是讀長文容易迷失，讀到后面忘了前面。自己寫文章也不愿長篇大論，能精簡盡量精簡，如果想要表達的內容實在太多，就分幾篇來寫。我想這一點本質上是缺乏系統(tǒng)化思維的原因吧，所以偏好點狀的內容傳遞，對樹狀、網(wǎng)狀的內容缺乏快速把控能力。
這篇筆記的目的，一是鞏固心理學常識，更好接納自己；二是學習老師行文方式，提升對長文的駕馭能力。
學習方式主要是兩點：一是剖析文章的內容架構，二是用自己的語言重述對內容的理解。同時在整理思考過程中，結合自己的理解，對原文結構進行了部分融合和調整。
【正文部分】
WHAT：
認知療法創(chuàng)始人Aaron T. Beck 研究結果表明，導致抑郁癥的主要原因之一是負面自動思維，而「我不夠好」是引發(fā)負面自動思維的核心信念之一。
除了抑郁癥群體，「我不夠好」的信念在普通人中也廣泛存在，引發(fā)自卑、沮喪、焦慮等情緒，妨礙個人成長和目標達成。
WHY：
「認知三角形」中三個因素相互影響，相互增強。
信念（Belief）指的是個體的自我認知（我是個怎樣的人/我有多大能力/我夠不夠好）；行為（Action）指的是在信念指導下采取的行動（我為自己設立什么樣的目標/我為目標付出多少努力/我愿意承擔多少風險）；結果（Consequences）指的是行為產生的結果，會反過來影響和修正信念。
如果你認為自己不夠好，那么相應會設定更保守的目標、行動中面臨更多的內心障礙，會導致結果更不理想；而不理想的結果反過來增強信念，認定自己的確不夠好。如此陷入負向循環(huán)。
信念的改變非一朝一夕可以實現(xiàn)，行動的突破卻可以從當下做起，且行動能直接影響結果。所以要甩掉「我不夠好」的負面信念，我們從行動著手最容易實現(xiàn)。
HOW：
一、側面突破，切斷負面信念與行為的聯(lián)結。
1、行動前：轉換焦點，關注意愿。
與其問自己是否夠格，不如問自己是否愿意。（Instead of asking yourself whether you are worthy, ask yourself whether you are willing.）
如果你意愿足夠強，那么「是否夠格」就是一個毫不相關的話題?？梢栽试S它存在，但可以選擇忽略它。你需要做的是去規(guī)劃解決問題、達成目標的路徑，并立即采取行動。
2、行動中：細分目標，快速執(zhí)行。
把目標細化到可以馬上執(zhí)行的簡單步驟，便于聚焦行動、快速執(zhí)行。
在頭腦中的負面信念跳出來干擾，令你搖擺不定、猶疑不決時，能夠快速執(zhí)行的行動步驟可以幫助你有效轉移注意力。
3、行動后：合理歸因，積極改進。
結果不好≠自己不好。
若行動的結果不理想，可通過合理歸因來避免再次陷入負面信念，并通過復盤反思，剖析行動中存在的問題、可以采取的改進措施，把關注點放在自我提升而不是自我批判上。
二、正面交鋒，逐步瓦解負面信念。
1、充分聚焦，看見真實的自己。
覺得自己不夠好來自于差距，差距來自于比較。
金無足赤，人無完人。假如完美的理想狀態(tài)是正方形，那每個人或多或少總有缺失的部分，在正方形上描繪出的圖案一定會顯得不夠方正、完整。如果眼睛只盯著缺失的地方，只看到自己的不足，不免會生出自我懷疑、自我否定的心來。
但正方形邊緣缺失的部分其實是虛空，并不是自己——真實的自己是中間的實體部分。
當你把目光重新聚焦，看到真實的自己時，你會發(fā)現(xiàn)，原來自己是一顆形狀獨特的星星：
現(xiàn)在你有了更多選擇。你可以選擇接受這顆星星當前的形狀，也可以選擇重塑自己的形狀，去變成一個圓形，或多邊形，或任意你想要的形狀——你不一定非要去成為一個正方形。
那些你似乎永遠也無法填滿的缺失不是你不夠好，而是獨特個體與統(tǒng)一評價體系之間的差異。
所以當你感覺自己不夠好的時候，問一下自己：我的聚焦點對嗎？我有沒有看清自己真實的樣子？
2、刻意練習，學會對自己無條件的愛。
腦神經(jīng)學研究表明，思維定勢的形成是通過腦部神經(jīng)細胞的固定聯(lián)結來實現(xiàn)的。要打破負面評價的思維定勢，需要從語言入手，用積極正面的語言給自己反復暗示，重新建立腦部聯(lián)結，如每天對自己說「你很好，你足夠優(yōu)秀」。Fake it until you become it.
同時可以嘗試轉換角色，當自己遭遇挫折、升起自我批判之心時，設想一下當事人不是自己，而是自己的孩子、好友，想象一下自己會如何安慰對方，然后用同樣的方式話安慰自己。
心理學家Albert Ellis說：「那些我們持續(xù)不斷對自己說的話，經(jīng)常就是我們的思想和情緒，或者就變成了我們的思想或情緒?！乖谳斎攵?，you are what you eat, you are what you read; 在輸出端，you are what you think, you are what you say.
自我價值感會隨著能力的不斷精進而提高，也會隨著自我接納的進程而加固。
3、探索真相，觸摸真實的人性。
《道德經(jīng)》說：「天下皆知美之為美，斯惡已。皆知善之為善，斯不善已?！挂饧疵莱?、善惡并不是天然存在的，而是相互依存、互相定義的。
人性不是非善即惡，非黑即白，就像陰陽魚相互糅雜，總是黑中有白，白中有黑。沒有人完美無缺，再高尚的人也可能有齷齪的思想，再卑劣的人也可能有閃光的時刻。所有人都值得自我接納，所有人都值得公平完整的生命機會。
與其做一個好人，不如做一個完整的人。做一個好人，只是活出一半真實的自己；而做一個完整的人，則是活出全部真實的自己。
【寫在后面】
再次申明：以上內容及圖片均整理自Lily老師2018年3月23日公號文《從行為到認知：如何甩掉最阻礙你成功的四個字》，原文鏈接如下：https://mp.weixin.qq.com/s/5yJUHLdF81I8EM5bWBS8Eg
Lily老師公眾號：華說職場人生。
