1. 請大家坐于墊子中間后端一點的位置，將臀肌向兩處撥開，以手仗式做調(diào)整。

屈右膝，將右腿向身體的方向收回，右腳掌均勻受力踩實墊面，右腳腳尖、腳后跟、右坐骨在同一直線上，朝向正前方。左腿伸直，膝蓋窩伸展，左腳腳背回勾，腳后跟去尋找正前方。

注意，兩坐骨貼地，可以根據(jù)自己的情況來進(jìn)行調(diào)整。

2.

吸氣，雙手自體前向上高舉過頭頂，掌心相對，與肩同寬。

呼氣，雙肩遠(yuǎn)離耳朵，不聳肩。將左手肘抵靠右膝外側(cè)，左手掌心朝向右前方，右手畫半圓圈放于臀部后側(cè)中線處，指腹觸地，不著力。注意手肘不要超伸。

吸氣，指腹推地，挺直后背，脊柱沿頭頂?shù)姆较蜓由臁?/p>

呼氣，利用左手和右膝之間的拮抗力量，腰腹部發(fā)力，帶動上半身向右向后扭轉(zhuǎn)。頸部無壓力者，眼睛看向右肩的延長線上。注意，后背收縮發(fā)力，使雙肩在同一平面上，不上聳。

在這個過程中，脊柱會發(fā)出因為扭轉(zhuǎn)的原因發(fā)出咯的聲音，可以幫助靈活脊柱，減少腰椎的壓力。

停留三到五個呼吸，反復(fù)通過呼吸使聲音扭轉(zhuǎn)到身體的極限，同時坐骨保持中正，不一前一后。覺知腹部的酸痛感，對減少腰腹部多余贅肉有好的效果。

3.

吸氣，頭部帶動上半身緩慢回正。

呼氣，雙腿向前伸直抖動放松。